Белковая диета для похудения: секреты, рецепты, отзывы, меню

Белковая диета – это не только идеальный способ избавления от подкожного жира, но и прекрасный вариант для набора мышечной массы. Основная проблема нашего общества вечная борьба с лишним весом, поэтому основной акцент сделаем на жиросжигающие способности белкового рациона.

Чем полезен белок?

Протеин – главный строительный материал для организма. Это маленькие кирпичики-молекулы, которые участвуют в строительстве клеток и ДНК, активируют выработку ферментов, отвечают за упругость кожи (коллаген), уничтожают токсины и бактерии, переносят по организму кислород (гемоглобин) и расщепляются на незаменимые аминокислоты. И это только малый перечень того, чем белок полезен для человека.

Спортсменам протеин помогает в построении мышечной ткани, худеющим обеспечивает долгий процесс переваривания, на который расходуется больше энергии. На усвоение куриного филе организм расходует 10-12% энергии, на пирожное только 5%.

Чем опасно ненормированное поступление белка для человека?

Как длительная нехватка, так и переизбыток протеина в организме плохо сказывается на здоровье человека.

Чем полезен белок?

Нехватка:

Чем полезен белок?
  • Потеря эластичности кожи (целлюлит, растяжки, рыхлость);
  • Замедление роста мышечной массы, атрофия (жесткое ограничение в белке приведет к усыханию мышц, яркий пример — анорексики);
  • Ломкость ногтей, потеря волос;
  • Ухудшение тонуса сосудов, клапанного и мышечного аппарата сердца.
Чем полезен белок?

Избыток:

Чем полезен белок?
  • Интоксикация (отравление) печени и почек продуктами распада белка;
  • Проблемы с желудком;
  • Ожирение печени (жировой гепатоз);
  • Проблемы с сердцем.
Чем полезен белок?

С белком лучше не шутить: не уменьшать и не увеличивать суточную норму по собственному усмотрению.

Чем полезен белок?

Пример меню на неделю

Вот как может выглядеть меню на белковой диете для похудения на 7 дней, его же можно продлить на 14 дней.

Понедельник:

  • упаковка обезжиренного творога (читайте — сколько белка в твороге на 100 грамм)
  • баночка йогурта, 1 грейпфрут
  • 2 куриные грудки, брокколи, полстакана кефира
  • баночка йогурта, натертая на терке средняя морковь
  • 1 л минеральной негазированной воды, стакан натурального яблочного сока

Вторник:

  • йогурт, зеленое яблоко
  • 100 г любого мяса, сыр, томат, 1 болгарский перец
  • 200 г рыбы, салат из сельдерея, моркови и ½ яблока
  • 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с петрушкой и лимонным соком
  • 1 литр воды, 1 стакан морса из смородины

Среда:

  • йогурт, стакан клубники
  • зернистый творог с добавлением ложки измельченной петрушки, красного перца и томатной пасты
  • 2 куриные грудки, чашка шпината, полстакана кефира
  • любое тушеное мясо, цукини, 1 томат, 2 ложки укропа (можно овощи смешать и добавить 2 ложки оливкового масла), 2 ломтика ветчины
  • 1 литр воды, стакан апельсинового сока

Четверг:

  • упаковка обезжиренного творога
  • стакан кефира, ½ стакана малины
  • 200 г тушеного мяса, 1/3 стакана молока, морковь
  • 2 яйца, салат из капусты с красным перцем и петрушкой, заправленный лимонным соком;
  • 1 л. воды, стакан морса из смородины

Пятница:

  • йогурт, 2 мандарина
  • зернистый творог (1 упаковка)
  • 200 г морской рыбы, салат из помидора, красного перца и петрушки, йогурт
  • зернистый творог (1 упаковка), морковь, зеленое яблоко
  • 1 литр воды, стакан апельсинового сока

Суббота:

  • 100 г. творога, обезжиренное молоко
  • стакан кефира
  • 2 куриные грудки, фасоль, йогурт
  • 2 ломтика ветчины, брокколи, 1 яйцо, 2 ложки кукурузы
  • 1 л. воды, стакан морса из смородины

Воскресенье:

  • стакан кефира, ½ стакана малины (или другой ягоды)
  • зернистый творог, ломтик ветчины
  • тушеная куриная печень, листовой салат с лимонным соком, яблоко
  • йогурт с добавлением фруктов
  • 1 литр воды, стакан яблочного сока

Примерное Меню белковой диеты для женщины (вес около кг), которая трижды  в неделю занимается спортом

  • Завтрак: запеченные со шпинатом 6 яичных белков, 3 столовые ложки овсяной каши с корицей, половина печеного яблока, чай или кофе без добавок.
  • Второй завтрак: З столовые ложки гречневой каши,150 грамм куриной грудинки (отварной или на пару).
  • Обед: мясной бульон (100 грамм) и некрахмалистые овощи измельчить с помощью блендера до консистенции супа-пюре.
  • Полдник:200 грамм творога, овощной салат.
  • Ужин:200 грамм рыбы или котлета с зеленой фасолью на пару.
  • Перед сном: протеиновый коктейль для похудения или стакан нежирного кефира.
Читайте также:  Калорийность сырокопченой колбасы: на 100 грамм и в одном кусочке

Белковая диета эффективна в большинстве случаев ее применения. Но более лучшего результата можно достичь только при сочетании диеты и силовых тренировок.

Конечно же, во время диеты нельзя употреблять алкоголь и сладости. Для избежания срывов каждые десять дней устраивайте день отдыха. В этот день разрешите себе съесть маленькую  порцию вашего любимого продукта.

Перед началом белковой диеты (так же и любой другой) следует провести полное медицинское обследование, проконсультироваться с лечащим врачом и вашим диетологом.

Если вы страдаете заболеваниями сердца, печени, почек или вы беременны, то следует отказаться от данной диеты.

Для вегетарианцев тоже надо откуда-то брать белок, а белок надо брать растительный. Для этого есть диета бобовая, в которой присутствует белок растительного происхождения, а также включайте чечевицу.

Список запрещенных продуктов и блюд

При безбелковой диете полностью запрещены:

  • Любые продукты животного происхождения – мясо, рыба, сало,
  • Яйца, твердый сыр, творог,
  • Список запрещенных продуктов и блюд

    Подобные ингредиенты необходимо исключить из рациона до нормализации состояния здоровья. После завершения диеты ограничения снимаются постепенно под контролем лечащего врача. отслеживается, как организм реагирует на введение прежде запрещенных продуктов. В случае отсутствия негативной реакции рацион постепенно расширяется, человек возвращается к нормальной полноценной жизни.

Меню белковой диеты на неделю

Белковая диета на неделю включает самые разнообразные продукты и не успеет наскучить худеющему человеку. Основываясь на том, что можно есть на белковой диете и какие продукты разрешаются к употреблению, можно составить подробное меню на неделю:

  • Первый день. В качестве завтрака отлично подойдет чашка черного кофе или зеленого чая с обезжиренным молоком. Во время ланча можно утолить аппетит зеленым яблоком. В обеденное время можно съесть 150 гр отварной говядины и белковый салат для похудения. Второй перекус лучше заменить кефиром или натуральным йогуртом. На ужин следует отварить филе нежирной рыбы и приготовить гарнир из овощей.
  • Второй день. Во время завтрака разрешается выпить чашечку кофе или чая, а также съесть немного творога. Для перекуса отлично подойдет грейпфрут или апельсин. В качестве обеда отлично подойдет говядина с овощами, приготовленная на пару. На полдник следует выпить стакан кефира, а на ужин можно побаловать себя запеченной рыбкой.
  • Третий день. День можно начать с отварной куриной грудки и черного кофе. Для ланча подойдет несладкое яблоко. В обеденное время разрешается приготовить овощной салат с отварной красной фасолью. Для полдника лучше всего запастись йогуртом и диетическим печеньем. А на ужин можно отварить говядину и приготовить на гарнир капустный салат.
  • Четвертый день. День можно начать со стакана кефира и пары ломтиков диетических хлебцев. Для перекуса подойдет зеленое яблоко. На обед можно приготовить салат из отварной куриной грудки. На полдник рекомендуется съесть одно отварное яйцо. На ужин отлично подойдет рыба, запеченная с овощами в фольге.
  • Пятый день. Плотный завтрак получиться из небольшого кусочка отваренного мяса птицы и чашки ароматного кофе или чая. На ланч допускается употребление стакана яблочного сока и двух ломтиков диетических хлебцев. В обед лучше всего съесть отварную рыбу с кусочком ржаного хлеба. На полдник выпейте стакан нежирного кефира. А на ужин потушите говядину с овощами в мультиварке.
  • Шестой день. На завтрак съешьте немного творога и выпейте чашку несладкого чая. Для перекуса подойдет небольшой апельсин. К обеду сгодится салат из фасоли, тушенной с овощами. Во время полдника рекомендуется употребить натуральный йогурт без добавок. День завершит нежное филе вареной белой рыбы с любимым овощным гарниром.
  • Седьмой день. Идеальным завтраком станет стакан молока с отрубным печеньем. На ланч можно съесть апельсин или грейпфрут. В обед потушите в мультиварке куриную грудку с овощами. На полдник лучше всего подойдет стакан кефира. На ужин можно отварить говядину с овощным гарниром.

Эта программа расписана на каждый день недели и позволяет скинуть от 3 до 5 кг. Белковая диета на 5 дней основывается на таком же меню. Рецепты белковой диеты для похудения можно найти в интернете. Среди них есть потрясающие протеиновые блюда для похудения, которые доставят гурманам массу удовольствия.

Меню белковой диеты на неделю

Белковая диета на 2 недели позволяет повторно пройти эту программу, либо составить собственное меню на ее основе. А вот меню на месяц или два, требует более основательного подхода. Для его составления необходимо подробно ознакомиться со списком разрешенных продуктов и найти подходящие рецепты для приготовления диетических блюд.

Любая программа для похудения подразумевает массу ограничений. Но протеиновая диета тем и хороша, что предоставляет множество разнообразных вариантов приготовления блюд и составления индивидуального меню, которое окажется ничуть не хуже привычного повседневного питания.

Рецепты блюд

Подобрать блюда для белковой диеты иногда бывает очень трудно, потому что список продуктов ограничен. Несколько рецептов позволят вам сориентироваться и побаловать себя питательными салатами, вкусными супами и разнообразным вторым.

Рецепт белкового салата

Ингредиенты:

  • яичные белки 5 шт;
  • кальмары 150 гр;
  • курица (лучше грудка) 150 гр;
  • петрушка 15 гр;
  • неразбавленный лимонный сок 50 мл.

Приготовление:

  1. Измельчить сваренные вкрутую белки в крошку.
  2. Кальмаров и курицу пустить на тонкие и короткие полоски.
  3. Перемешать.
  4. Добавить щепотку соли.
  5. Присыпать измельчённой петрушкой.
  6. Заправить соком лимона.

Рецепт белкового супа из курицы и спаржи

Ингредиенты:

  • куриный бульон 500 мл;
  • курица (лучше филе) 300 гр;
  • консервная спаржа 100 гр;
  • кукурузная мука 30 гр;
  • консервная кукуруза 100 гр;
  • резаные шампиньоны 300 гр;
  • кунжутное масло (нерафинированное предпочтительнее) 10 мл;
  • зелёный лук по вкусу.

Приготовление:

  1. Всыпать в кипящий бульон грибы, держать на небольшом огне 10 минут.
  2. Развести муку в воде до пюреобразного состояния.
  3. Влить в суп. Варить при постоянном помешивании, пока не загустеет.
  4. Нашинковать тонкими полосками спаржу и филе.
  5. Всыпать в суп. Добавить кукурузу. Держать на медленном огне полчаса.
  6. Перед подачей отдельно в каждую порцию добавляется по полчайной ложечки кунжутного масла и немного измельчённого лука.

Рецепт белкового второго блюда: куриная слойка

Ингредиенты:

  • курица (лучше филе) 250 гр;
  • брокколи 150 гр;
  • йогурт 50 мл;
  • соевый соус 20 мл;
  • горчичные зёрна 5 шт.

Приготовление:

  1. Курицу промыть, разделать на тонкие пласты. Отбить.
  2. Брокколи отварить, взбить в пюре.
  3. Приготовить соус: блендером смешать йогурт, горчицу, сою. Смазать им каждый кусочек филе.
  4. Слоями выложить курицу на противень.
  5. Смешать оставшийся соус с капустным пюре, смазать им верх куриного пирога.
  6. Держать в духовке при температуре 200°С полчаса.

Не забывайте, что рецепты блюд белковой диеты должны соответствовать тому варианту, который вы выбрали. Если это белково-жирная, нужно питаться свининой и говядиной, жаренными на масле. Сидя на белково-углеводной, готовьте на гарнир рис или гречу. Подстраивайтесь под свою систему голодания, чтобы она оказалась и результативной, и приятной. А по завершению не забудьте правильно выйти из диеты.

В меню возможно включать почти все полезные продукты, а значит с приготовлением вкусных рецептов блюд, соблюдая белковую диету, не будет никаких проблем. Берете любой рецепт, который найдете, главное, чтобы блюдо было нежирным и без использования запрещенных продуктов. Ниже для вас будут приведены несколько рецептов, которые вы с успехом можете применять в своей диетической программе похудения.

Подобрать рецепты для белковой диеты не всегда просто из-за ограниченного перечня продуктовой корзины. Однако при наличии фантазии и ингредиентов приготовленные диетические блюда могут быть бюджетными или изысканными, простыми или требующими время.

Ниже приведены рецепты, с помощью которых эффективная белковая диета станет разнообразной и вкусной.

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.

Суть белковой диеты

Известно, что лишний вес вызывают именно жировые отложения, которые возникают из-за неправильного, несбалансированного питания. Чтобы избавиться от них, необходимо изменить рацион питания. В данном случае, нужно увеличить потребление белков и снизить до минимума употребление углеводов. Организму не остаётся ничего другого, как использовать в качестве источников необходимой энергии лишние жировые отложения.

Меню составляют таким образом, чтобы продукты с высоким содержанием протеина преобладали. Это куриное мясо (грудинка), телятина или постная говядина, индюшатина, крольчатина, рыба, творог и белок куриного яйца. Интересно, что при таком меню мышечная масса не уменьшается, а, наоборот, может увеличиваться при полноценных физических нагрузках. Большая часть диет предполагает уменьшение веса за счёт потери лишней влаги и уменьшения мышечной массы, что происходит из-за несбалансированного рациона. В данном случае уходят именно жиры. Диету, кстати, используют спортсмены, которым необходимо в кратчайшие сроки нарастить мышцы и избавиться от лишних жировых отложений.

Различные вариации белковой диеты представлены известными диетологами и известны как диета Дюкана , диета Аткинса , диета Магги , Кремлёвская диета , а также диета Малышевой . Все они отличаются длительностью и имеют ряд особенностей, но включают в рацион большое количество белковой пищи, благодаря чему обеспечивают надёжный результат похудения.

Полезные рекомендации

Для полноценного усвоения белковых составляющих необходимо соблюдать следующие условия:

  1. Чтобы не допустить процесса обезвоживания, нужно выпивать не менее 1,5-2 литров воды в сутки.
  2. Пищу желательно принимать, соблюдая равномерные промежутки времени между приемами, в одно и то же время.
  3. Чем чаще совершаются приемы пищи, тем лучше. Но, в силу ежедневной занятости, это нужно делать хотя бы не реже 3 раз в день.
  4. Белковую диету следует выбирать людям, занятым физическим трудом и ведущим активный образ жизни. Спортивные тренировки только приветствуются.
  5. Самые «сложные» для соблюдения диеты дни – 3,4,5-й. Желательно отвлекать себя от мыслей о еде каким-либо интересным занятием для души, прогулкой на свежем воздухе, общением с друзьями и др.

Нежирные сорта мяса или рыбы не содержат много калорий – вопреки устоявшемуся мнению -, но при этом дают организму достаточное количество энергии для того, чтобы продуктивно заниматься привычными делами в течение дня.

Белковая диета, продукты которой можно есть до нескольких раз в день – это тот оптимальный и эффективный вариант похудения, который не заставит, слоя голову, бегать по магазинам в поисках экзотических продуктов. Она доступна, проста в соблюдении и дает ожидаемые результаты за короткое время.

Ем и худею: ТОП-самых низкокалорийных продуктов

Дилемма всех худеющих: как грамотно спланировать свой рацион, чтобы количество потребленных калорий не превышало количество израсходованных. С нашим списком из 30 самых низкокалорийных продуктов сделать это будет намного проще.

Ем и худею: ТОП-самых низкокалорийных продуктов

Сотни тысяч программ, блогов, телевизионных шоу посвящены одной теме – как похудеть и приобрести шикарное тело. Каких только не придумывают средств и девайсов для того, чтобы снизить вес – всевозможные диеты, таблетки для похудения, фитнес-трекеры, умные весы, электронные бутылки. Некоторые из них просто бесполезны и существуют лишь для заработка их создателей, а некоторые и вовсе вредны для здоровья.

Давно известно, что похудеть помогают лишь две вещи – адекватная физическая активность и сбалансированный рацион. Чтобы худеть или держать вес на одной отметке, принято рассчитывать калорийность рациона. Для того, чтобы похудеть, количество потребленных калорий должно быть меньше тех, что вы израсходовали своей физической активностью. Это вынуждает пересматривать свое питание, ведь гораздо выгоднее есть менее калорийные продукты и в большем количестве, чем маленький кусочек калорийного снэка.

Рецепты белковой диеты для похудения

Омлет

Приготовить можно в пароварке, микроволновке или мультиварке.

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • яйца курицы сырые/четыре штуки;
  • молоко/половина стакана.

Инструкция по приготовлению:

  1. Взбейте при помощи миксера компоненты.
  2. Погрузите в емкость пароварки.
  3. Готовьте при обычных условиях в течение двадцати минут.

Каша овсяная

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • геркулес/две столовые ложки;
  • кипяток/половина стакана.

Инструкция по приготовлению:

  1. Соедините крупу с кипятком.
  2. Отставьте для набухания на тридцать минут.

Кета печеная

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • стейки рыбы/одна штука;
  • сок лимона/чайная ложка;
  • специи/по вкусу;
  • сыр твердый/двадцать грамм;
  • йогурт/две столовые ложки;
  • томат/одна штука.

Инструкция по приготовлению:

  1. Стейк помойте, полейте соком, добавьте специи.
  2. Маринуйте в течение двадцати минут.
  3. Томат порежьте колечками.
  4. Выложите овощ.
  5. Стейк смажьте йогуртом.
  6. Выложите сыр.
  7. Поместите в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов по Цельсию.
  8. Пеките в течение тридцати минут.

Салат мясной

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • говядина/сто грамм;
  • шампиньоны/сто грамм;
  • лук/по вкусу;
  • сыр твердый/пятьдесят грамм;
  • масло оливы/для обжарки;
  • сметана с низким процентом жирности/одна ложка.

Инструкция по приготовлению:

  1. Отварите говядину до готовности.
  2. Мясо измельчите ножом.
  3. Шампиньоны и лук порежьте.
  4. Поместите грибы с луком на сковороду и пожарьте на масле оливы.
  5. Сыр измельчите с помощью терки.
  6. Соедините говядину с грибами, сыром, сметаной, перемешайте.