Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

Не за горами новогодние праздники, а это значит, что именно сейчас начинается сезон «похудей к корпоративу». Все, кто не успел обрести желанную форму к лету или набрал все обратно на турецком изобилии пятизвездочного «все включено», уже купили абонемент в модный фитнес-клуб и подыскивают эффективную диету. Им стоит обратить внимание на популярную сегодня и хорошо зарекомендовавшую себя кето-диету.

Что такое кето-диета

Кето-диета имеет другие названия: кетогенная, кетозная. Ее суть в том, чтобы добиться состояния кетоза, то есть процесса выработки кетановых тел, переносящих энергию при нехватке глюкозы в крови. Простыми словами, формируется такой стиль питания, при котором понижается сахар, что вынуждает организм получать энергию из запасов жиров.

Что такое кето-диета
Что такое кето-диета

Съеденный шоколад повышает умственные и физические способности. Но содержащиеся в нем простые углеводы не только повышают уровень глюкозы, что может стать причиной сахарного диабета, но и способствуют отложению жиров на разных частях тела. Если они не будут поступать с пищей, то организм начнет черпать энергию из собственных запасов, активно поглощая жиры.

Что такое кето-диета
Что такое кето-диета

Кетоны вырабатываются печенью из запасов жиров и жизненно необходимы организму. Аналогичное состояние наблюдается при полном отказе от еды. Но если голодание опасно для здоровья и жизни, кето-диета, наоборот, полезна при ожирении. При ней организм получает необходимые для полноценной работы вещества.

Что такое кето-диета
Что такое кето-диета

Что такое кето-диета

Кому показана кетодиета

Прежде всего, такой рацион питания принесет пользу тем, кто страдает от ожирения. Особенно первые пару недель вес падает быстро, но потом похудение замедляется и идет постепенно. Кроме потери веса, наступают и другие положительные изменения. Приходит в норму давление, налаживается обмен веществ и работа внутренних органов.

Еще кетодиету используют люди с сахарным диабетом второго типа. Часто это заболевание также часто сопровождается увеличением веса, что отрицательно сказывается на самочувствии диабетика. Кетодиета же позволяет им сбросить вес, избежать многих осложнений. И как можно дольше использовать таблетированную форму лечения, без инъекций инсулина.

Что такое кетоз

Кетозом называется процесс расщепления накопленого жира организмом с целью получения энергии. Запускается данный процесс в случае недостатка питания (в частности – углеводов) с целью максимально возможного сохранения мышечной массы.

По сути, данный процесс не является опасным, негативное влияние на организм оказывают накапливающиеся в результате распада жиров кетоновые тела, в частности – наибольшую опасность представляют соединения ацетона. При их значительном накоплении возникает кетоацидоз, в тяжелых формах являющийся угрозой для жизни.

Важно! Необходимо различать суть понятий кетоза и кетоацидоза. Процесс кетоза может возникать при недостаточном получении организмом углеводов и замене их белковой пищей животного происхождения. Наиболее часто в современных условиях является кетоза возникает при соблюдении человеком какой-либо специализированной диеты, направленной на максимальное сжигание накопленного жира.

Возникающие в таком случае процессы сжигания жира не имеют какой-либо патологической составляющей и не несут угрозы здоровью. В то же время, чрезмерное ограничение перечня употребляемых продуктов приводит к накоплению в организме веществ, содержащих кетогруппу. К данному типу относятся различные соединения ацетона, при значительной концентрации представляющие опасность для жизни и здоровья человека.

Читайте также:  Быстрые углеводы список продуктов таблица

Симптомы кетоза

Симптомами кетоза у человека являются признаки раздражения кетоновыим телами слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы: тошнота, рвота, частые позывы к мочеиспусканию. На фоне последнего развивается обезвоживание организма, что вызывает постоянную жажду.

При более тяжелых формах поражения наблюдается запах ацетона изо рта и от мочи, нарушение ритма дыхания – оно становится шумным и глубоким. Состояние кетоза является целью многих низкоуглеводных диет, направленных на сброс веса за минимальный промежуток времени.

Совет! Стоит заметить, что многие из таких систем питания позиционируются как постоянно используемые знаменитостями с целью поддержания веса в норме. Такое утверждение в принципе противоречит здравой логике, так как несбалансированное питание (в частности – низкоуглеводная диета), является средством для кратковременного сброса подкожного жира и используется как временная мера.

Например, такая диета практикуется бодибилдерами непосредственно перед выходом на соревнования. Именно к таким диетам относится и весьма популярная сейчас система питания по Дюкану. Для нормального развития организма, особенно – при значительных физических нагрузках.

Требуется полноценное питание для обеспечения нормального восстановления нагруженных мышц. Обнаружение признаков кетоза должно быть основанием для обращения к врачу, так как это может свидетельствовать о начальной форме сахарного диабета.

Лечение кетоза

Лечение кетоза в легких формах не требуется, необходимо только восстановление полноценного питания, отдых и обильное питье. При наличии явных признаков повышенного ацетона, перечисленных выше, необходимо срочно обратиться к врачу, так как без квалифицированного лечения такое состояние может быть опасным для жизни.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

Непростая кето-диета: список продуктов, разрешенных и запрещенных

В любой системе питания исключаются одни продукты, в угоду потреблению других. К примеру, палео-рациона включает только то, что мог сам раздобыть пещерный человек. Так что можно, а что нельзя на кето-диете.

Список рекомендованных продуктов

  • Органическое красное мясо: баранина, говядина, свинина, дичь, птица с кожей.
  • Смалец, сало.
  • Жирные сливки, сливочное масло, масло Гхи.
  • Речная и морская рыба более жирных сортов (лосось, сардины, камбала, форель, тунец), морепродукты (креветки, моллюски, крабы, омары).
  • Яйца.
  • Растительные масла лучше употреблять в сыром виде: льняное, кунжутное, оливковое, кокосовое, масло макадамии и авокадо.
  • Все зеленые овощи.
  • Орехи и семечки.
  • Некоторые виды бобовых: спаржевая (стручковая) фасоль, арахис.
  • Грибы разных сортов (лесные и культивируемые человеком).
  • Зелень.
  • Молочные и молочнокислые продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт).
Читайте также:  Арбузная диета — худеем быстро, вкусно и безопасно

Запрещено к потреблению

При соблюдении кето-рациона нельзя употреблять ни в каком виде гидрогенизированные или хотя бы частично гидрогенизированные масла. Они провоцируют скачки холестерина, подстегивают воспалительные процессы, повышают риск развития сердечно-сосудистых болезней.

  • Сахар, как подсластитель и в составе любых блюд.
  • Рафинированные, вымороженные растительные масла.
  • Хлеб, выпечка, сдоба, изделия из муки.
  • Обезжиренное, сгущенное или цельное молоко.
  • Вермишель, макароны, спагетти, лазанья.
  • Печенье, десерты, торты, конфеты.
  • Рис, киноа.
  • Фрукты и сухофрукты.
  • Любые крупы.
  • Джемы, варенья, муссы, пудинги.
  • Порошковые и подслащенные напитки, газировка.
  • Имитация мяса крабов, палочки.
  • Полуфабрикаты в любом виде.
  • Колбасные изделия, включая салями, пепперони, некоторые виды вяленого мяса.
  • Сладкие молочные и молочнокислые продукты.
  • Крахмал, а также крахмалистые овощи (картошка, свекла, кукуруза).
  • Продукты с содержанием сорбита или фруктозы.
  • Бобовые культуры.
  • Мед и содержащие его блюда.
  • Соки магазинные и домашние.

Что можно и нельзя пить

Список разрешенных напитков довольно широк, причем он включает в себя даже легкий алкоголь, но в крайне умеренных дозах.

  • Чистая вода.
  • Вода с лимоном или огурчиком.
  • Костный бульон.
  • Зеленый и черный чай.
  • Кофе без добавок или с жирными сливками.
  • Неподслащенное конопляное или миндальное молочко.
  • Шампанское брют, виски, сухой мартини, сухое белое вино (в малых количествах).

В то же время ни в коем случае нельзя пить соки, фреши, пиво, энергетические напитки и прочее, что содержит углеводы.

Когда хочется послаще

Используя любые, даже наиболее «безопасные» подсластители, вы не позволяете своему организму отвыкнуть от такого заманчивого предложения. Однако в некоторых исключительных случаях допустимо применить немного популярных веществ, к примеру стевию, ксилитол или эритрит. Главное тут не переборщить и не выйти из кетоза, иначе все предыдущие усилия пойдут прахом.

Типы кетогенной диеты

Из основных типов диеты можно выделить следующие пять.

  • Стандартная – 5% углеводов, 15% белка, 80% жира.

  • Модифицированная – 25% углеводов, 35% жиров и столько же белков.

  • Высокобелковая. Количество потребляемого белка повышается до 30% от общего значения калорий. Подходит для людей, занимающихся в спортзале.

  • Вегетарианская. Полностью исключаются продукты животного происхождения. Не рекомендуется специалистами.

  • Ленивая. Позволяет не следить за потребляемым количеством жира. Эффект снижения веса меньше.

Ядро кетогенной диеты

На сегодняшний день существуют десятки разновидностей диет, основанных на кетозе. Все они в той или иной степени ограничивают употребление углеводов. Общие рекомендации сводятся к следующим пропорциям: рацион следует составлять таким образом, чтобы в нем было 70 % жиров, 20 % протеинов и 10 % углеводов.

Другие диетологи предлагают следить не за процентным содержанием макронутриентов, а за количеством богатой углеводами пищи — ее общий объем не должен превышать 50 грамм в сутки.

Кроме того, этот объем не должен состоять из сахаров, крахмала и других легкоусваиваемых форм углеводов — предпочтение следует отдать водорастворимой клетчатке.

Кетогенная диета не улучшает силу мышц

Давайте говорить откровенно: кетогенные диеты могут быть хороши для потери веса, но они, конечно, не оптимизируют мышечную массу и тренировочный потенциал. Использование кетогенной диеты будет препятствовать возможности тренироваться в режиме высокой интенсивности.

Диетологи доказали, что потребление углеводов и обеих белков вызывают большую анаболическую реакцию, чем каждый из них по отдельности. Кетогенная диета удаляет из рациона углеводы, но так как для усиления мышц необходимы и оба белка, и углеводы, то такое ограничение лишает вас ключевого компонента.

В конечном счете, стоит сказать, что кетогенные диеты не являются оптимальными для наращивания мышечной массы, и они, по всей видимости, влияют на производительность отрицательно.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает How to Get Started With the Ketogenic Diet разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами 7 Science-Based Benefits of MCT Oil . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Недостатки

Однако методика не лишена минусов:

  • специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
  • болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
  • запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
  • риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.