Диета для похудения живота и боков: меню на неделю для женщин

В стремлении избавиться от лишнего веса люди изобретают всё новые и новые диеты. Одни направлены на жёсткое снижение общего объёма и калорийности употребляемой пищи, другие делают упор на сложные углеводы, третьи — на белки. Довольно необычной формой белковой диеты является молочная.

Меню молочной диеты

Утром:

  • Один стакан йогурта (не более 3% жирности).
  • Один банан. Вместо банана можно съесть 100 г дыни, яблок, груш или абрикосов.
  • Чай с пчелиным медом.

Днем:

  • Сто грамм манной кашки.
  • Двести грамм нежирного творога.
  • Один стакан нежирного молока.
  • Сто грамм молочного мороженного.

Вечером:

  • Вареное куриное яйцо.
  • Сто грамм оладий с творогом.
  • 50 г белого хлеба.
  • Один стакан ряженки.
  • Сто грамм салата из свежих огурцов и помидоров.

За 1 час до ночного отдыха:

  • 150 грамм любых фруктов.
  • 100 грамм йогурта.

Меню правильной диеты на неделю для уменьшения живота

Поскольку такая диета отличается достаточно большим разнообразием, ей можно следовать на протяжении целой диеты. Потери веса могут быть разными, но обычно они составляют около 3-7 килограмм.

  1. Завтрак должен состоять из несладкого йогурта и апельсина. На второй завтрак можно съесть вареное яйцо и выпить стакан свежевыжатого сока.
  2. Обед должен включать вареное куриное мясо – порция около 200 грамм. В дополнение к курице можно съесть овощное пюре или салат.
  3. На полдник рекомендуется употреблять нежирный творог – около 75 грамм. Ужин может состоять из бифштекса, апельсина или грейпфрута. На ночь разрешается выпить стакан кефира.

Молочная диета против живота: меню

На самом деле, у этой диеты есть несколько модификаций. Они отличаются по своей строгости, а также перечню разрешенных продуктов. Но ни в коем случае нельзя покупать для диеты сладкую «молочку»: фруктовые йогурты, творожки, десерты, молочные коктейли и другое. Берем только натуральные продукты! Вот самые популярные варианты:

  • Строгая молочная монодиета. Суть ее состоит в том, что пить можно только молоко (с жирностью в 1,5%) в количестве литр-полтора в сутки. Продолжительность такой диеты не должна превышать три-четыре дня. И прибегать к ней стоит, когда избавиться от лишнего веса нужно очень быстро.
  • В качестве главного объекта для монодиеты, на самом деле, может выступать абсолютно любой молочный продукт. Например, на кефирной диете очень хорошо уходит живот. Правила ее такие же: в течение дня пить только нежирный кефир (литр-полтора) в пять-шесть приемов.
  • Также жесткостью отличается диета на молоке и зеленом чае. Весь день пьем «молокочай», используя только крупнолистовой зеленый чай. Общий объем напитка может достигать двух литров (если чай завариваем на воде) или одного литра (если завариваем его сразу на молоке).
  • Молочная диета для похудения живота на пять дней. Она отличается тем, что кроме молока разрешены другие молочные продукты: обезжиренный творог, йогурт, кефир, пахта, ряженка. Примерное меню будет выглядеть так: на завтрак стакан молока, на второй завтрак – сто граммов йогурта, на обед – двести граммов творога, на полдник – стакан молока, на ужин – полтора стакана кефира. Обязательное условие – это использование продуктов с низкой жирностью (сметана и сливки не подойдут) и без сахара.
  • Фруктово-молочная диета. Она предполагает добавление в рацион фруктов: апельсинов, яблок, киви, груш, свежих ягод. Еще Вы можете кушать немного сухофруктов. При этом нужно сокращать объем молочных продуктов, чтобы суточная калорийность всей съеденной пищи оставалась низкой. Примерное меню на день будет следующим: завтрак – сто граммов творога с кусочками киви; второй завтрак – стакан молока; обед – фруктовый салат, заправленный парой ложек йогурта; полдник – стакан кефира; ужин – яблоко и две ложки йогурта. Включайте свою фантазию: смешайте полстакана молока и полстакана яблочного фреша; разомните землянику и смешайте с йогуртом. Вы можете придумывать свои рецепты, главное не добавлять в блюда и напитки сахар, мед и другие ингредиенты.
  • Вообще молочную диету можно «разбавить» различными продуктами: овощами (кроме картофеля), крупами (гречкой, овсянкой). Но добавлять более одной группы продуктов бессмысленно, тогда диета перестанет быть молочной.

Следует отметить, что молочные диеты очень эффективны в борьбе с жировыми отложениями на животе. Главное – это строго следовать их правилам. Несомненным преимуществом молочной диеты является то, что вкус молока любим всеми с детства, оно не может надоесть. Поэтому смело садитесь на такую диету, не боясь сорваться!

Читайте также:  10 самых вкусных салатов для праздничного стола

Любителям кисломолочных продуктов

Еще один вариант для любителей молочных продуктов — кисломолочная диета. В ее рационе преобладают такие продукты: обезжиренный кефир, йогурт, простокваша и сыворотка.

В отличие от предыдущей, эта молочная диета для похудения рассчитана на длительный период: от 14 до 30 дней. Подходит она для тех, кто не любит плотно завтракать, а это, как показывает статистика, абсолютное большинство женщин. Итак, если вы решили сесть на молочнокислую диету, ваш рацион должен выглядеть приблизительно так.

Завтрак

Утро должно всегда начинаться с чашки чая или кофе без сахара. Единственное, чем вы можете порадовать желудок, – кусочек твердого сыра или же два галетных печенья. И даже такой скромный завтрак пропускать не нужно.

Обеденное меню вы можете чередовать. Желательно, чтобы время приема пищи каждый день было одним и тем же, это способствует нормализации обмена веществ в вашем организме. Итак, на кисломолочной диете обед должен одним из таких:

  • стакан сыворотки (холодная пьется гораздо проще, нежели комнатной температуры) плюс фрукты: яблоко или апельсин;
  • 200 грамм куриного филе со свежим огурцом;
  • несколько ломтиков твердого нежирного сыра, на десерт – яблоко или апельсин;
  • 125 грамм нежирного, а лучше обезжиренного творога с фруктами.

«Ужин отдай врагу» – девиз большинства диет, но не кисломолочной. На той диете голодать вечером вам не придется. Выбирайте один из предложенных ниже вариантов на свой вкус:

  • горсть обезжиренного творога, сваренное вкрутую яйцо, парочка свежих огурчиков;
  • горсть обезжиренного творога и пару стаканов нежирного молока;
  • салат из огурцов, помидоров и сладкого перца и два вареных яйца;
  • небольшой пучок редиса, одно вареное яйцо,100 грамм ветчины;
  • 100 грамм твердого сыра нежирных сортов и редис.

Стоит отметить, что молочнокислая диета не подразумевает ограничений в употреблении воды, важно только, чтобы все напитки были без сахара и сахарозаменителей. Наоборот, чем больше вы пьёте жидкости, тем больше ваш организм очищается от токсинов и шлаков. Этому способствуют бифидобактерии, содержащиеся в кефире, сыворотке и твороге: такие продукты гораздо быстрее перевариваются. Вот почему кисломолочные диеты такого типа редко имеют противопоказания, скорее наоборот.

Чрезвычайно важной особенностью этой диеты является завтрак, в состав которого в обязательном порядке входит сыворотка. Это идеальный продукт для тех, кто уже давно борется с лишними килограммами: она низкокалорийная, в ней содержится много ценных белков и практически отсутствуют жиры. Поэтому сыворотка помогает справляться с жировыми отложениями лучше других молочных продуктов.

Еще одна молочная диета — моно-диета. Все, что вы можете есть и пить – обезжиренный кефир и вареная гречка. Преимущество системы: эти два продукта можно употреблять в неограниченном количестве, но как показывает практика, больше двух недель на моно-диете женщины не держатся, хотя и дискомфорта не ощущают, так как кефир очищает желудок, а гречка содержит практически все необходимые для функционирования нашего организма вещества. За пару недель можно потерять от 2 до 7 килограммов. Еще один плюс – есть после этой диеты хочется в два раза меньше. Связано это с тем, что за две недели привыкаешь к малому количеству пищи (на третий день однообразная еда надоедает, а есть приходится только из-за чувства голода).

Упражнения для похудения живота и боков

Причиной похудения не всегда является только диета, но и занятия спортом. Жир на животе убирается достаточно тяжело, так как это не просто подкожный жир, а следствие — растягивание стенок желудка. Тренировки помогут подтянуть и укрепить мышцы, а диета поможет уменьшить размер желудка и очистить его от шлаков, которые так мешают животику быть плоским.

В наше время существует огромное количество упражнений, которые подтягивают мышцы живота и убирают боковые отложения. Наиболее распространенное упражнение «эры бодибилдинга», которое взято из йоги – «Вакуум», которое рассмотрим далее.

Вакуум

Это упражнение для похудения живота и боков следует делать натощак и лучше утром после пробуждения. Основная задача это научится правильно дышать.

  • Глубокий вдох, через рот задействовав легкие.
  • Живот полностью втянуть и попытаться как можно сильнее его приклеить к позвоночнику.
  • Руки при этом можно положить на колени или лечь на спину.
  • Продолжительность гимнастики 15 сек. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены.
  • Постепенно делаем медленные выдохи.
  • Сделать перерыв и медленно вдохните и выдохните.
  • Делать следует до 5 раз каждый день.

Задержка дыхания должна дойти до 1 минуты. В результате такого несложного упражнения у вас подтянется живот, выпрямится осанка.

Упражнения для похудения живота и боков

Вдыхаем

Качание пресса

Наиболее эффективное упражнение, чтобы получить плоский и крепкий пресс.

Техника выполнения:

  • Разместитесь на коврике.
  • Ноги согните в коленях, но сильно не прижимайте к ягодицам.
  • Руки держите за головой, не скрещивайте и медленно поднимайтесь, делая выдох. Подниматься стоит не очень высоко, чтобы не включать поясницу.

Для начала хватит 3 подхода, в количестве 10 раз и с каждым разом увеличивая.

Планка

Стоя в планке, вы задействуете не только пресс, но и мышцы рук, бедер. Огромное значение имеет техника выполнения планки.

  • Лягте на коврик лицом вниз.
  • Теперь на согнутых в локтях руках поднимите тело на носочки. Локоть должен строго находиться под плечами.
  • Угол в локте 90 градусов. Тело должно напоминать прямую линию.
  • Напрягите мышцы всего тела и зафиксируете его в таком положении. Для начинающих для первого раза будет достаточно 10 мин., с каждым днем время надо увеличивать и довести до 3-4 мин.
Читайте также:  Продукты, сжигающие жиры, для быстрого похудения

Убрать боковые отложения на талии помогут упражнения на косые мышцы пресса.

Стоя

Упражнения для похудения живота и боков

«Велосипед»

С помощью этого упражнения вы уберете боковые отложение и выполните кардио нагрузку.

Техника выполнения:

  • Лечь на коврик.
  • Руки убрать на затылок.
  • Ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов и начинайте постепенно отводить от себя, то одну, то другую ногу при этом вы тянитесь к противоположной руке. Чем ниже вы будете это делать, тем больше будет задействован пресс.
  • Стоит учитывать, что поясница должна быть вдавлена в пол, чтобы не возникло болей в позвоночнике.
  • Можно сделать 2 подхода по 20 раз, и с каждым разом увеличивая количество.

В данном случае работает как верхний, так и нижний пресс.

Косые скручивания

Это упражнение поможет подтянуть не только бока, но и убрать животик.

Техника выполнения:

  • Лечь на спину.
  • Одну ногу согните, чтобы осталось небольшое расстояние до ягодиц, а вторую выпрямите и уложите на пол. Противоположную руку держите за головой, а вторую положите на пол.
  • Теперь с помощью прямой руки поднимайтесь вверх, при этом притягивая прямую ногу, сгибая в колене, к противоположной согнутой руке.
  • При подъеме делайте выдох, при опускании вдох. Сделайте таких 20 подъемов.
  • Такое же количество надо сделать на другую сторону.

Косо

Наклоны с гантелями

Упражнения для похудения живота и боков

Прекрасное упражнение для похудения живота и боков, и при этом можно проработать косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели по 2,5-3 кг в одну руку.
  • Ноги присогните слегка в коленях.
  • Одну руку отведите за голову.
  • Делайте наклоны в сторону.
  • По 15 раз в каждую сторону будет достаточным для первого раза.
  • Следует сделать несколько подходов, и постепенно их увеличивая.

Упражнений на пресс существует много и они постоянно усовершенствуются. Регулярное их выполнение поможет сохранить результат надолго.

Разрешённые и запрещённые продукты

Уточним, что в жёстком (трёхдневном) варианте диеты предусмотрен лишь один разрешённый продукт — молоко. Более разнообразный рацион возможен при использовании комплексных вариантов.

В частности, некоторые из них допускают включение в рацион:

  • сыров с невысоким процентом жирности;
  • сложных углеводов в виде злаков и разнообразных круп (овсяная, гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшённая, ячневая и т. п.);
  • овощей с невысоким содержанием крахмала (морковь, свёкла, сельдерей, шпинат, брокколи, огурцы, помидоры, кабачки, цуккини, сладкий перец, цветная и белокочанная капуста, лук);
  • фруктов с невысоким содержанием сахара — в свежем или сушёном виде (кислые яблоки и груши, персики, сливы, абрикосы);
  • яиц;
  • мяса и птицы с невысоким процентом жирности (телятина, кролик, говядина, курица, индейка, перепёлка);
  • рыбы с невысоким процентом жирности (судак, минтай, щука, лещ, хек, камбала, путассу, сазан и др.);
  • компотов, киселей, морсов, травяных чаёв и какао.

Важно! Обезжиренное молоко и молочные продукты вовсе не являются идеальным выходом для желающих похудеть. Главный их недостаток состоит в том, что они не содержат в себе полноценного комплекса питательных веществ и витаминов, на получении которых основана любая диета. В частности, витамины А, D, Е и К потому и относятся к жирорастворимым, что в лишённой жира среде усваиваться не могут.

Практически во всех видах молочной диеты запрещены:

  • сладкие и калорийные фрукты (авокадо, виноград, дыня и др.);
  • жирные виды мяса и рыбы;
  • жареные, копчёные, солёные и острые продукты;
  • продукция фаст-фуда и стрит-фуда, красители, усилители вкуса, консерванты, химические добавки;
  • колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • выпечка и другие виды мучных изделий;
  • кондитерские изделия и сладости;
  • алкогольные напитки;
  • сахар и соль.

Молочная диета для увеличения массы тела

В настоящее время большинство женщин вступают в борьбу с собственным телом для получения идеальной фигуры. Представительницы прекрасной половины человечества изнемогают себя диетами, интенсивными тренировками, SPA процедурами, чтобы сбросить лишний вес и получить желаемую отметку на весах. Однако не все женщины страдают от лишней массы тела, некоторые, наоборот, лелеют желание набрать заветные килограммы.

Дефицит, как и избыток, веса негативно влияет на состояние здоровья: ослабляется сопротивляемость организма болезням, снижается уровень жизненной и сексуальной энергии, развивается психическая неустойчивость, общее недомогание, нервозность, бессонница, депрессия. Истощение тканей может привести к преждевременному старению, хрупкости костей, выпадению волос и зубов. При отсутствии заболеваний (онкологии, язвы желудка, сахарного диабета), провоцирующих худобу, рекомендуется предпринять меры направленные на набор массы тела. Упор необходимо сделать на правильное питание.

Одной из самых популярных методик для быстрого приумножения веса считается молочная диета. Основу рациона составляют молочные продукты со средней и высокой жирностью. Их рекомендуется кушать в течение всего дня: натощак, во время полдника, перед сном.

Меню:

  • завтрак, полдник, на ночь — подогретое молоко с добавлением меда и бисквит;
  • второй завтрак — отварное яйцо всмятку — 1 шт, отрубной хлеб — 2 ломтика, овощной салат, заправленный сметной — 200 г, ветчина — 50 г, сыр — 30 г, кофе с молоком — 150 мл;
  • обед — творог с сухофруктами — 150 г, грибной суп со сметаной — 250 мл, отрубной хлеб — 2 ломтика;
  • ужин — кисель -150 мл, кекс — 1 шт, тушеное мясо с овощами — 150 г, листья салата.
Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях: упражнения для ног, живота и боков

Приветствуется употребление полезных высококалорийных продуктов (авокадо, орехов, лосося, растительного масла, жирного мяса), а также фруктов, богатых углеводами (бананов, винограда, хурмы, фиников).

За 1 неделю соблюдения такой диеты можно прибавить до 3 кг в весе. Помните, результаты зависят от физиологических особенностей организма. Людям, склонным к полноте легче набрать вес, чем лицам, страдающим от постоянного дефицита массы тела.

Достоинства и недостатки молочной диеты

Как и любая другая диета, молочная имеет свои достоинства и недостатки. К ее достоинствам, прежде всего, стоит отнести то, что:

  • Вес действительно снижается, но количество потерянных килограммов может быть разным, это зависит от вида диеты и первоначального веса.
  • Молочные продукты неплохо насыщают.
  • Благодаря тому, что во время соблюдения такой диеты в организм будет поступать немало протеина, мышечный тонус, а, следовательно, и физическая форма останутся в норме.
  • Кальций и другие минералы позволят сохранить в хорошем состоянии волосы, костные ткани и ногти.

Недостатки молочных диет для похудения заключаются в следующем:

  • Такие программы не подходят людям, имеющим непереносимость молочных продуктов.
  • Большинство диет на молоке, довольно жесткие, поэтому чтобы их придерживаться необходима определенная сила воли.
  • Чрезмерное потребление молочных продуктов способно привести к расстройствам пищеварения и нарушению микрофлоры кишечника.

Диетические рецепты молочных коктейлей

Жиросжигающие молочные коктейли помогают избавиться от лишних килограммов, утолить голод и тягу к десертам. Важно правильно их приготовить и принимать, соблюдать рекомендации диетологов. Диетические коктейли ускоряют метаболизм, содержат витамины, микроэлементы. Приготовить напитки можно с помощью блендера или вручную, измельчив ингредиенты. В целях снижения калорийности использовать рекомендуется 1% молоко.

С корицей и медом

Диетический коктейль с корицей и медом укрепляет иммунитет, очищает кишечник, стимулирует выведение токсинов. Употреблять напиток рекомендуется в подогретом виде, вечером перед или после ужина. Коктейль можно по вкусу дополнить тертым имбирем, мускатным орехом.

Ингредиенты:

  • молоко – 250 мл;
  • мед – 1 ст.л.;
  • корица – 1 ч.л.

Способ приготовления:

  1. Подогрейте молоко.
  2. Добавьте мед, тщательно взбейте вручную или блендером.
  3. Добавьте молотую корицу.

С куркумой и перцем

«Золотое молоко» или коктейль с куркумой и перцем эффективно утоляет голод. В результате среднее суточное количество калорий снижается. Напиток насыщает энергией, помогает справиться с интенсивными тренировками, умственными нагрузками. Пить коктейль следует в промежутках между приемами пищи. Разнообразить коктейль можно с помощью тертого грецкого ореха, корня имбиря или 1 ч.л. меда.

Ингредиенты:

  • молоко – 300 мл;
  • куркума – 2 ч.л.;
  • острый перец – половина чайной ложки.

Способ приготовления:

  1. Доведите молоко до кипения.
  2. Добавьте перец, куркуму.
  3. Размешайте до однородного цвета.

С грейпфрутом

Коктейль с грейпфрутом укрепляет иммунную систему, ускоряет метаболизм, придает сил для активной физической или умственной деятельности. Употреблять напиток следует за завтраком.

Ингредиенты:

  • молоко – 300 мл;
  • мякоть грейпфрута – 100 г.

Способ приготовления:

  1. Очистите грейпфрут от пленок и шкурки.
  2. Охладите молоко до 18-20°С.
  3. Соедините грейпфрут, молоко. Добавьте немного свежей мяты или корицы.
  4. Взбейте напиток с помощью блендера. Быстро выпейте, пока кислый сок цитрусов не отслоился.

Употребление молока: сколько и когда, чтобы не поправиться

Доказано, что людям с излишней массой тела, находящихся на диете запрещено употреблять молоко с жирностью выше 6%, такой продукт будут способствовать увеличению веса. Чтобы вес держался в норме врачи советуют выпивать в день не более трех стаканов молока, желательно теплого . Промежутки между приемами должны составлять около двух часов. В такой ситуации молоко поможет улучшить обменные процессы и сбросить лишние килограммы.

Много споров ведется по поводу того, в какое время суток полезнее пить молоко. Однозначного ответа нет, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Если присутствует склонность к отекам или мучают ночные походы в туалет после выпитой на ночь жидкости — в таком случае пить молоко на ночь не стоит. Если эти проблемы не беспокоят, то врачи не запрещают выпивать стакан молока перед сном. Особенно учитывая содержание аминокислоты триптофан, естественного «успокоительного» для человека.

Люди, которые стремятся довести своё тело до идеала, часто задаются вопросом, можно ли включать молоко в рацион питания? Определённый ответ есть, продукт разрешается потреблять во время похудения. Тут следует отметить несколько тонкостей. Также важно учитывать некоторые факторы и суточную норму. Разберёмся во всём по порядку.