Диета для похудения после родов. Меню, рацион и тренинг

Согласно статистике, около 40% женщин во время беременности набирают лишний вес. Это не только эстетический дефект, но и фактор риска, способствующий развитию разных заболеваний.

Подробный обзор

Диета для беременной при чрезмерной прибавке в весе

Медицина доказала, что избыточная масса тела увеличивает риск развития многих серьезных заболеваний. Особенно опасен лишний вес, когда речь идет о будущей маме. Если прибавка массы тела во время беременности избыточна, без диеты не обойтись.

Чем опасны лишние килограммы для беременной?

У беременной женщины с излишней массой тела изначально и (или) избыточной прибавкой в весе увеличивается риск:

  • развития позднего токсикоза (в первую очередь – повышение артериального давления, возможны отеки, появление белка в моче, при этом нарушается работа многих органов и систем будущей мамы), преждевременного старения плаценты;
  • возникновения гипоксии (кислородной недостаточности) плода;
  • рождение крупного плода;
  • возникновения слабости родовой деятельности, чаще наблюдаются переношенные беременности.

Прибавка веса беременной

У каждой женщины норма прибавки в весе во многом индивидуальна. Она зависит от индекса массы тела, который можно рассчитать по следующей формуле: вес тела в килограммах разделите на ваш рост в метрах в квадрате. Нормальным считается индекс в пределах от 19,8 до 25,9. Чем меньше показатели индекса массы тела, тем больше вы можете прибавить в пределах 10-14 кг. Если вы ждете рождения близнецов, то к этим цифрам добавьте 2,3 – 4,6 кг.

Как правило, беременные женщины прибавляют примерно 40% общей прибавки в весе в первой половине беременности и 60% — во второй. Если у женщины до беременности был нормальный вес, то в 1 триместре она может прибавить 1,5 – 2 кг. Иногда при выраженном раннем токсикозе может отмечаться не прибавка, а потеря в весе, которая порой требует госпитализации женщины.

В течении 2 триместра женщина должна набирать по 0,3 – 0,4 кг в неделю. За весь девятый месяц разрешается набрать не более 0,5 – 1 кг. Возможно, что за последний месяц будущая мама вообще не прибавит, а перед родами даже немного потеряет в весе. Вес должен увеличиваться равномерно и постоянно, ведь и от этого тоже зависит нормальное развитие ребенка.

Часто бывает, что изначально худенькие женщины за время беременности прибавляют в весе больше – и они имеют на это право, потому что за время беременности восполняют свой физиологический дефицит массы. Так, если в первые два месяца для всех норма – 0,5 кг, то в 20 недель худой женщине разрешено набрать уже 5,4 кг, женщине среднего телосложения – 4,8 кг, а будущей маме, имеющей до беременности избыточный вес, — только 2,9 кг. В 32 недели общая прибавка в весе может составлять, соответственно, 11,3; 10 и 6,4 кг, а в 40 недель – 15,2; 13,6 и 9,1 кг.

Особо необходимо отметить, что «чистый» вес беременной женщины может складываться не только из вышеперечисленных моментов и отложений в жировой клетчатке – на него могут оказать влияние возникающие при развитии гестоза отеки, ведь «вода» тоже имеет свою массу! Поэтому при резком увеличении еженедельной прибавки в весе, особенно во 2 и 3 триместрах, необходимо обратить внимание на появление перетяжек на щиколотках после ношения носков, на кольца и туфли, которые к вечеру становятся тесны, посчитать количество выпиваемой и выделяемой жидкости в сутки (количество первой не должно превышать количество второй). Все это косвенные признаки накопления жидкости в организме, возникновения отеков. С этими проблемами необходимо поспешить к своему врачу.

Как восстановить свой вес

Примерное меню:

7-7:30 1 яйцо
Каша (гречка или овсянка) с молоком без сахара

Чай без сахара

10-10:30 Яйцо или мясо – 100 г.

Морковка или огурец, или помидор – 100 г.

Яблоко или банан
13-13:30 Суп овощной или фа сольный – 200 г.
Мясо – 100 г.
Салат из капусты с подсолнечным маслом или сметаной – 200 г. (5 г. сметаны)
16-16:30 Творог – 100 г.
Яблоко или банан
19-19:30

Рыба или мясо – 200 г.

Салат овощной или отварные овощи – 100 г.

Питание для кормящей мамы Если вы кормите грудью, многие вещества из съеденных вами продуктов проникают в молоко и могут вызвать образование газиков в животе у малыша и аллергическую сыпь. Как же подобрать диету для кормящей мамы?

Забудьте о быстрой диете Диета для быстрого похудения не поможет вам.

Упражнения в бассейне Очень хорошо восстановить фигуру помогает плавание. Выполняя упражнения в бассейне можно не только похудеть, но и восстановить работу суставов и позвоночника.

Гимнастика — как укрепить мышцы живота и груди? Комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре.

Почему так трудно похудеть и убрать живот? Этот вопрос задают немало женщин, особенно после родов.  Если это относится и к вам, давайте разберемся…

Красивая фигура и плоский живот В этом разделе вы не только найдете информацию о некоторых из лучших упражнений для живота, но вы также узнаете, как сохранить ваш живот подтянутым и красивым, какими продуктами вам необходимо питаться, чтобы похудеть.Растяжки на коже

Читайте также:  9 разновидностей белковой диеты + важнейшие принципы питания

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!

Полезные статьи на сайтеВаши комментарии приветствуются!

Упражнения для ног, внешней и внутренней стороны бедер

В виду особенностей физиологического состояния молодой мамы, выполнение любых физических упражнений, особенно серьезной силовой нагрузки, требует консультации со специалистом. Не следует в первые послеродовые недели приступать к выполнению упражнений. Рекомендуется начать с ежедневных пеших прогулок, кручения обруча (массажного либо обычного пластмассового, набитого песком), скакания через прыгалку от 30 до 100 раз. По прошествии 2-3 месяцев можно начинать выполнение упражнений. Программа упражнений для ног включает в себя кардио-нагрузку, способствует укреплению всех мышц ног, не требует специальной подготовки, а ее выполнение возможно в домашних условиях. Каждое упражнение выполняем в течение 40 секунд, затем отдых 20 секунд с чередованием бега на месте. Итак, приступим…

Упражнение 1. Приседание и махи ногой в стороны.

Ноги на ширине плеч, руки сомкнуть в «замок», вытянуть перед грудью. Присест — вдох, выпад правой ногой в сторону — выдох. Присест — вдох, выпад левой ногой в сторону — выдох. Тянитесь тазом назад, как будто вы хотите присесть на стул. Выполняем махи в течение 40 секунд, затем отдыхаем 20 секунд. Бег на месте 40 секунд.

Упражнение 2. Наклоны туловища вперед с махом ногой назад.

Ноги вместе — вдох. Выполняем наклон тела вперед, дотрагиваемся кончиками пальцев до пола, при этом выполняем мах ногой назад — выдох, возвращаемся в исходное положение. Спина и нога для выпада прямые, опорное колено согнуто, удерживаем мышцы пресса и ягодиц. Чередуем махи правой и левой ногой в течение 40 секунд. Отдыхаем — 20 секунд, снова бег на месте — 40 секунд.

Упражнение 3. Глубокое плие или поза самурая.

Ноги шире плеч, коленями в разные стороны, руки на талию. Выполняем мелкие пружинистые движения (плие), напрягая мышцы пресса и ягодиц. Не забывайте про дыхание (вдох, выдох). Через 40 секунд отдыхаем и снова бег на месте 40 секунд.

Упражнение 4. Развод ног в разные стороны, лежа на полу.

Исходное положение — лежа на спине. Руки вдоль тела либо их можно положить под голову. Поднять ноги вверх, развести в разные стороны — вдох, сомкнуть вместе — выдох. Работают внутренние мышцы ног и бедер. Пресс подтянут. Через 40 секунд отдыхаем и снова бег на месте в течение 40 секунд. Упражнения требуют примерно 10-15 минут. Их можно выполнять ежедневно либо 3 раза в неделю. Каждое упражнение может быть выполнено по несколько подходов. Тогда время выполнения увеличиться вдвое. Увеличивать нагрузку следует только после того, как вы почувствуете недостаточность силовой нагрузки на мышцы ног.

Белковая диета при беременности

Большинство женщин всеми способами старается избежать чрезмерной полноты. Это относится и к беременным. С наступлением беременности зачатия контроль над весом является очень важным моментом. В организме будущих мам развивается новая жизнь, которая нуждается в питании и витаминах. Поэтому девушки начинают употреблять пищу в удвоенных количествах.

Во время беременности каждый прибавленный килограмм может сыграть злую шутку и привести к серьезным последствиям. Это чревато развитием позднего токсикоза, значительной отечностью всего тела на поздних сроках, гипоксией. Помимо этого, сама женщина будет испытывать сильный дискомфорт во время ходьбы и выполнения домашних обязанностей. Также из-за лишнего веса роды не всегда проходят гладко.

В чем заключается суть белковой диеты?

Это достаточно щадящий режим питания, который помогает беременным контролировать свой вес без ущерба для здоровья. Ведь количество прибавленных за девять месяцев килограммов не должно превышать пятнадцати.

Фактически полностью из меню исключаются углеводы, но при этом остаются именно медленные, которые не дадут растолстеть при соблюдении нормы потребления в сутки. Их необходимо включить в завтрак и обед, после полудня лучше отдать предпочтение другим продуктам. А объем белковой пищи в свою очередь увеличивается до 110-125 граммов на поздних сроках. В первом триместре достаточно 65-85 граммов.

Для того чтобы лучше понять, как составить оптимальное меню, желательно ознакомиться с рядом общих правил:

  • Насыщение рациона молочными продуктами, яйцами. Но есть один нюанс: пить молоко женщинам в положении следует в ограниченном количестве (не более полулитра в сутки).
  • Высоким содержанием белка обладают все морепродукты. Даже если особой любви к рыбе у Вас нет, она может быть приготовлена невероятно вкусно.
  • Пить достаточное количество воды. Беременные женщины должны относиться к этому пункту с осторожностью, чтобы не спровоцировать сильную отечность тела. Нормальным считается потребление 1-1,5 литров жидкости за день.
  • Нужно есть маленькими порциями. Лучше, если помимо основных приемов пищи будет 2-3 перекуса.
  • Необходимо считать калории таким образом, чтобы получалось не более 1900 ккал в сутки.
  • Чем больше фруктов и овощей будет съедено — тем лучше.

Запрещенные продукты во время белковой диеты

Помимо пользы пища может приносить и вред. Если Вы решили придерживаться некоторых ограничений, то обязательно нужно знать, чего есть ни в коем случае нельзя. На длительное время придется отказаться от:

Белковая диета при беременности
  • Полуфабрикатов и фастфуда.
  • Сдобных хлебобулочных изделий.
  • Разнообразных десертов (тортиков, пирожных, конфет, печенья и т.д.). Их можно заменить сладкими ягодами и фруктами.
  • Жирных майонезов, соусов и заправок.
  • Слишком острых блюд и насыщенных специй.
  • Грибов в любом виде.
  • Консервированной рыбы, салатов, овощей.
  • Категорически запрещается пить алкоголь даже в маленьких дозах, кофе (если очень хочется, то можно приобрести без кофеина), черный чай.
  • Из фруктов нельзя есть бананы и сладкий виноград, так как они имеют в составе слишком много сахара.
  • Лучше отказаться от жареной на растительном масле пищи, слишком жирных блюд.

Какие продукты можно есть?

После того как Вы разобрались с запретами и избавили холодильник от вредной еды, хочется знать, что же тогда вообще можно готовить? Из рекомендованных для белковой диеты продуктов можно выделить:

  • Нежирную рыбу. Ее можно тушить, отваривать, запекать.
  • Мясо скота и птицы.
  • Разрешено употребление разнообразных морепродуктов в разумных количествах.
  • Молоко и все продукты, приготовленные с его участием.
  • Крупы.
  • Овощи и фрукты рекомендуется употреблять свежими.
  • Орехи.
  • Компоты, свежевыжатые соки, зеленый чай.
Читайте также:  4 совета, как похудеть и нарастить мышцы одновременно

На первый взгляд, данный рацион кажется достаточно скудным и однообразным, но на самом деле из вышеперечисленных продуктов можно приготовить не просто полезные, но и вкусные блюда. Не исключено, что в момент слабости захочется съесть чего-то вредного и высококалорийного, однако лучше максимально сдерживаться.

Пример сбалансированного меню

Конечно, лучше, если рацион составляется индивидуально с учетом возможных противопоказаний и аллергий, но можно ознакомиться с тем, как должно выглядеть идеальное меню:

  • Завтраки должны быть калорийными и обеспечивать организм запасом энергии на целый день. Именно от первого приема пищи зависит самочувствие и настроение беременной женщины. Это может быть гречневая каша, омлет с сыром и печеные яблоки.
  • Во время перекуса рекомендуется есть творог, йогурты или фруктовые салаты.
  • В обед обязательно должно входить первое блюдо, мясо и гарнир (каша, картофель, тушеные овощи).
  • Если спустя несколько часов желудок требует дополнительной пищи, то допустимо попить молока или съесть маленькую горстку креветок.
  • На ужин подойдет отварная курица с овощами, стакан свежего сока.

Такое меню содержит все необходимые элементы для нормальной работы организма и правильного развития плода. Более того, фигура будет оставаться в хорошем состоянии.

Диеты для беременной женщины при отеках и запорах

Диеты для беременной женщины при отеках

Отеки возникают вследствие скопления жидкости в тканях организма, а увеличивающая матка сдавливает кровеносные сосуды.

Что бы избежать тяжелых последствий, следует ограничить количество употребляемой соли, возможно и вовсе от нее отказаться. Готовить пищу только на пару или варить, а также воздержаться от любимых домашних консерваций.

Выпиваемая жидкость, по мнению последних исследований, не влияет на увеличение отеков тканей, так что пить нужно не менее 1 литра в день и никого не слушать, что бы Вам не говорили педиатры и дорогая бабушка.

Диеты для беременной женщины при запорах

Запоры являются признаком неправильной работы пищеварительного тракта, какой-то продукт не усваивается так, как положено. Скорее всего в питании присутствует малое количество клетчатки. Поэтому диетологи рекомендуют ввести в рацион тыкву, свеклу, огурцы, кабачки, помидоры, сухофрукты, пропаренные в воде. Также хорошо помогает йогурт и нежирное молоко, кефир. Стакан на ночь и никаких проблем со стулом.

Во время запоров нельзя есть белый хлеб, шоколад, манная каша, крепкий чай и другие продукты, которые вызывают у будущей мамочки дискомфорт и сбои в работе кишечного тракта.

Советы диетолога Светланы Фус

«Дорогие будущие и настоящие мамочки, от вашего внимательного отношения к продуктам питания зависит состояние здоровья малышей. Честно, я не вижу никаких сложностей и преград, чтобы взять и в один день отказаться от всех вредных веществ, которыми мы привыкли пичкать себя и свою семью. Здоровое питание дарит радость, удовольствие, комфорт, прекрасное настроение, а также играет роль и в бюджетной сфере.

Не верьте тому, кто говорит, что вегетарианцы очень привередливы к питанию и тратят намного больше денег, чем мясоеды. Это не так, все познается в сравнении. Заведите себе тетрадь, начертите таблицу полезных продуктов, возможно рассчитайте их калорийность и следите за результатами. Вы не только сбросите лишний вес, у вас нормализуется обменные процессы, станет легче дышать и даже жить.

А что уже говорить про беременную женщину, когда от нее полностью зависит будущее здоровье маленького крохи. Вы видите, как все это серьезно. И пусть Вас не соблазняет плитка шоколада или вкусное ароматное пирожное. Когда ты четко понимаешь, что от него нету прока, так зачем же его есть. Будьте благоразумны. Здоровья Вам и Вашим детям!»

Примерное гипоаллергенное меню

Несмотря на небольшое количество разрешенных продуктов, из них можно составить вкусное и разнообразное меню.

Варианты завтраков.

  1. Гречневая или рисовая каша на воде, можно разбавить молоком, или добавить 0,5 ч. л. сливочного масла. Чай или сок.
  2. Творожная запеканка или духовые сырники. Сок, ржаной или рисовый хлебец.
  3. Овсянка на воде, можно добавить ягоды или фрукты, хлеб с маслом, чай.
Примерное гипоаллергенное меню

Второй завтрак. Запеченные яблоки – 2 шт.

Варианты обеда.

  1. Овощной суп-пюре. Паровые котлеты или тефтели из говядины. Галетное печенье, компот.
  2. Овощной суп, отварной язык с брокколи, салат из капусты, яблочный компот.
  3. Гречка, говяжьи фрикадельки или отварная говядина, овощной салат. Чай.

Полдник. Натуральный йогурт с разрешенными фруктами или ягодами. Или сок и печенье.

Варианты ужина.

  1. Каша, рагу или салат из овощей, паровой белковый омлет. Кефир и печенье.
  2. Картофельное пюре запеченный с овощами картофель или макароны, паровые котлеты из говядины, натуральный йогурт.
Примерное гипоаллергенное меню

Если признаков аллергии нет, рекомендуется диетический стол №5.

Аллергия у беременных – частое явление. Для предотвращения появления болезни во время беременности, нужно пройти обследование на предмет выявления аллергенов на этапе планирования. Эффективно выявить опасные продукты позволяет ведение пищевого дневника.

Материал подготовлен специально для сайта под редакцией врача Волковой И.А. Специальность: семейная медицина, общая гигиена, паразитология.

Спорт для поддержания формы при беременности

Доказано, что дети мам, которые занимались спортом во время беременности, развиваются быстрее. Полезна физическая активность и для фигуры женщины, ожидающей малыша: малоподвижный образ жизни беременной может повлечь стремительное увеличение массы тела и развитие отеков. Другой вопрос – допустимая нагрузка.

Для будущих мам неприемлема следующая активность:

  • аэробика;
  • бег;
  • прыжки;
  • катание на горных лыжах;
  • дайвинг;
  • езда на велосипеде.

Опасны упражнения, основанные на растяжении мышц живота, перевернутые асаны йоги, махи и сильный изгиб спины.

Для хорошего самочувствия и сохранения фигуры специалисты рекомендуют беременным чаще совершать пешие прогулки и присмотреться к одному из следующих направлений:

Плавание при беременности

Полезно беременным на протяжении всех девяти месяцев. Во время плавания улучшается кровообращение, тренируются легкие, укрепляются мышцы. Нагрузка на позвоночник минимальна, что особенно необходимо во второй половине беременности. Плавание – отличная возможность держать тело в тонусе.

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях на 20 кг

Важно! Во время посещения бассейна беременным женщинам важно пользоваться тампонами, особенно если налицо предрасположенность к воспалительным заболеваниям влагалища.

Спорт для поддержания формы при беременности

Пилатес при беременности

Если удастся найти опытного тренера, пилатес станет лучшей подготовкой к родам. Кроме того, это первый шаг к быстрому восстановлению фигуры после рождения ребенка. Благодаря занятиям повышается гибкость, укрепляется спина. Женщина учится чувствовать свое тело, слышать его.

Гимнастика при беременности

Специальные группы для беременных предлагают особые упражнения, которые не только препятствуют набору лишнего веса, а и помогают при токсикозе. Получасовое занятие снимает тянущие боли в пояснице, облегчает нагрузку на спину и готовит грудь к лактации.

Йога при беременности

Особенно необходима йога женщинам, которые были знакомы с ней до «интересного положения». Выбирать нужно адаптированные для беременных упражнения, а заниматься только под наблюдением тренера.

Перед началом любых тренировок беременной женщине важно получить разрешение наблюдающего гинеколога!

Ошибки кормящих мам, или «почему я не худею?»

Если все нормально, то процесс похудения кормящей женщины в среднем длится примерно столько же, сколько она прибавляла в весе во время беременности. То есть, чтоб вернуть себе прежние формы вам потребуется 5-9 месяцев. За это время как раз устанавливается гормональный фон, сокращается матка. Кроме того, благодаря процессу лактации, активизирующему метаболизм, снижение веса будет плавным, но непреклонным.

Само грудное вскармливание – достаточно энергозатратный процесс и «катализатор» похудения. На лактацию расходуется порядка 800 ккал. И если вы в добеременный период не были полной и придерживались грамотной системы питания, жировые отложения будут планомерно сжигаться. На покрытие нужд организма будут идти все калории, которые вы потребляете с пищей, а накопленные в проблемных зонах резервы «на черный день» будут идти на лактацию. Но почему некоторые мамы в период кормления только прибавляют в весе?

  • Ошибка № 1. За беременность вы приучили себя кушать «за двоих» и теперь с удовольствием продолжаете эту «славную» традицию, совершенно не следя за количеством съедаемых порций.
  • Ошибка № 2. Затворничество (по большей части добровольное) дома с малышом. Те, кто оправдывают свой малоподвижный образ жизни необходимостью постоянно заниматься ребенком, усталостью, послеродовой депрессией, комплексами по поводу несовершенной фигуры и т.д., только провоцируют набор веса. А в это же время активные мамы превращают обычные прогулки с малышом в пробежки и тренировки на свежем воздухе, записываются на фитнес и танцы со слингами.
  • Ошибка № 3. Следование иной крайности – сидению на изнуряющих диетах, которые, наоборот, вынуждают организм накапливать калории в качестве ответной защитной реакции на стресс. Кроме того, вы не только заработаете «галифе» на бедрах и жирок на боках, но и нарушите обмен веществ, подорвете здоровье, снизите выработку грудного молока и его питательную ценность.
  • Ошибка № 4. Нередко от современных педиатров мамы слышать только списки «запретов». Малышу нельзя то, нельзя это, если не хотите спровоцировать колики и аллергию. В итоге мамы плотно подсаживаются на рацион, основу которого составляет картофель, гречка, рис, бананы. На самом деле никакой противоколиковой диеты не существует – организм крохи еще только приспосабливается к новой пище, и это нормальная реакция. А вот исключение из рациона молочных продуктов, фруктов и прочих полезных продуктов чревато не только жуткими запорами, но и замедлением процесса похудения. Кушать можно практически все, просто некоторую еду (цитрусовые, яйца, помидоры, бобовые) – понемножку.

Ограничения в питании для кормящих мам

С тем, что можно есть после родов, мы разобрались. А вот эти продукты категорически нельзя употреблять женщине при грудном вскармливании малыша:

  1. Алкогольные напитки и еду из ресторанов быстрого питания. Их лучше исключить еще на стадии беременности, дабы избежать проблем со здоровьем.
  2. Цитрусы – сильные аллергены, их тоже необходимо убрать из рациона кормящей мамы. В осенне-зимний период лучше отдать предпочтение отвару шиповника или квашеной капусте, в них тоже много витамина С.
  3. Магазинные торты, пирожные с кремом и конфеты с алкоголем стоит заменить простым печеньем. Если очень хочется, можно испечь торт самостоятельно, сделав заварной крем из нежирного молока.
  4. Многие женщины пьют чай с добавлением молока, считая этот напиток полезным для лактации. Но это не так. Цельное коровье молоко также считается аллергеном и употреблять его нужно крайне осторожно, в небольших количествах. А еще лучше заменить козьим.
  5. Жирная, жаренная, копченая и соленая пища под запретом не только для кормящей мамы, но и для беременной.

В первые дни после родов питание женщины сильно ограничено, это необходимо для хорошего самочувствия роженицы и малыша. Здоровая пища поможет наладить работу ЖКТ новорожденного и избежать таких неприятных проблем, как колики, вздутие и запор. Позже рацион мамы расширится, придя к тому, который был до беременности.

Физические нагрузки

Диета для кормящих мам для похудения очень эффективна, но не даст нужных результатов без физических нагрузок. Если во время родов не было осложнений и не применялось кесарево сечение, то уже через 3 месяца можно позволять себе долгие пешие прогулки, приседания и прочие несложные упражнения. В тренажерный зал, на танцы или фитнес можно записываться спустя полгода. Если же осложнения все-таки были, то лучше на 9 месяцев забыть об упражнениях и дать своему организму время восстановиться.

Диета для кормящих мам для похудения отзывы получает разные: кто-то делится такими результатами, как минус полтора килограмма в неделю, а кто-то сетует на то, что разнообразное меню «съедает» много времени на готовку блюд. Однако это не повод отказываться от своей цели, ведь можно просто немного упростить меню, заменив некоторые пункты кашами быстрого приготовления.