Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

У худеющих людей возникла новая интересная диета с названием «палео». Хотя «новой» её назвать можно с большой натяжкой.
Самое первое, аналогичный принцип питания был предложен ещё в 70-х годах, а второе, базируется он на пищевых предпочтениях человека эпохи палеолита. Попытаемся разобраться, чем ни с того ни с сего так привлек следящее за фигурой объединение аналогичный гастрономический дауншифтинг.

Палео подход — возвращение к истокам

Само название «палеодиета» — это сокращенная вариация от «палеолитическая диета». Данный подход заключается в попытке возвратиться к нашим началам и разработать диету, которая базируется на тех продуктах питания, которыми еще в древние времена пещерные люди питались.

Неопровержимым является тот факт, что по причине развития современных технологий процесс изготовления различных блюд сегодня имеет много отличий от того, который применяли наши праотцы. Им необходимо было охотиться и добывать пищу на ужин, в то время как нам достаточно пройтись в ближайший супермаркет, где полки заставлены полуфабрикатами и едой в готовом виде. Вся проблема в том, что благодаря подобным изменениям наше питание гораздо ухудшилось, и мы все меньше потребляем те продукты, которые не имеют каких-либо добавок.

Вся суть палеодиеты состоит в обращении к истокам.

Придерживаясь данной диеты, вы не будет питаться полуфабрикатами, которые приобретаете в супермаркетах, а станете предпочитать пищу исключительно природного происхождения.

Если тысячи лет назад это было общедоступно, то почему так нельзя сделать в настоящее время? Ваш рацион питания должен главным образом состоять из рыбных и мясных блюд, значительного количества фруктов и овощей в свежем виде, а вдобавок семян и орехов.

В целесообразных количествах позволительно употреблять масла растительные. Из рациона питания рекомендуется устранить бобовые, злаковые, изюм белый для диеты, молочные продукты, жирные сорта мяса, овощи, обогащенные углеводами, пищу с высоким вмещением соли (к примеру, полуфабрикаты и орешки соленые).

Преимущества

  1. Главное преимущество в том, что новый рацион питания позволяет быстро восстановить уровень сахара в крови. Это сводит риск развития сахарного диабета к минимуму.
  2. Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, понижая показатель холестерина. У людей, придерживающихся этого питания, нормализуется давление. Дело в том, что в разрешенные продукты входят ненасыщенные жиры, которые безопасны для сердечной мышцы.
  3. Человек перестает испытывать постоянное чувство голода, постепенно уходит состояние депрессии и повышенной тревожности. Люди ощущают прилив энергии.
  4. Через несколько недель улучшается общий внешний вид и состояние кожи, нормализуется гормональный фон.
  5. Меню первобытного человека помогает при лечении аутоиммунных заболеваний. Аутоиммунный протокол успешно подавляет красную волчанку, псориаз, витилиго, ревматоидный артрит и тп.
  6. За одну неделю можно скинуть до трех килограммов лишнего веса, при условии строгого соблюдения принципов палеолитического питания.

Рекомендации по палеодиете

Общие советы таковы.

  • Рацион необходимо составлять из грубых волокнистых продуктов. Полезными для организма являются овощи и капуста, орехи и листья салата, семена и плоды. Такое питание оказывает благоприятное влияние на сердце. Больным гастритом употребление таких продуктов не подходит.
  • В ежедневном рационе круглый год должны быть малина, яблоки, земляника, виноград и черника, которые являются природными антиоксидантами, обладающими противовоспалительным действием. В них много витамина С.
  • Необходимо принимать миндаль, фундук и грецкие орехи.
  • Разрешается кушать рыбу, курицу, яйца, творог, мясо индейки, домашние сыры, но не часто. Большое внимание должно быть уделено белкам растительного происхождения.
  • В рационе должны быть цельные зерна, а мучные изделия и крупы – исключаются. К расстройству нервной системы и иммунитета приводит большое количество клейковины, которая имеется в макаронных изделиях, хлебе и различных кашах, а потому им также нет места в питании.
  • Обязательными являются минералы и витамины.
  • Пить лучше всего зеленый чай. Потребление кофе нужно уменьшить.
  • Залогом здоровья и привлекательности являются полноценный сон и завтрак.
  • Ухудшение деятельности поджелудочной железы вызывают простые углеводы. Кусочек сахара или конфетка способствуют началу выработки инсулина, а, значит, и отложения жиров.
  • Ежедневно необходимо выпивать не менее полутора литров воды.
Читайте также:  Как есть сельдерей: 5 секретов священного растения

История Палео-диеты

Палео диета, о которой данная статья, первоначально исследовалась докторами Бойдом Эйтином и Мелвином Коннером, которые опубликовали статью в Медицинском журнале Новой Англии под названием «Палеолитическое питание — рассмотрение его текущих последствий»[1] .

А в массы диета попала после того, как доктор Лорен Кордейн в 2001 году опубликовал книгу «Диета Палео: похудеть и получить здоровье, съедая продукты, которые вы должны были есть».

Палео-диета действительно набрала силу, когда Робб Вольф в 2010 году написал «The Paleo Solution» и показал на мероприятии CrossFit, когда Грег Глассман неофициально принял ее как диету Crossfit.

После этого, палео-диету стали принимать прочие категории индустрии здоровья и фитнеса.

Как правильно придерживаться палеодиеты

Хорошо то, что нет ни одного правильного способа питания на палеодиете. Люди эпохи палеолита питались разнообразной пищей, в зависимости от того, что было доступно в то время и где они жили.

Некоторые могли бы питаться низкоуглеводной пищей с высоким содержанием животных продуктов, в то время как другие могли бы придерживаться высокоуглеводной диеты с большим количеством растений.

Основные продукты, которые нужно знать, чтобы придерживаться этой диеты: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла. Важно избегать любых обработанных пищевых продуктов, сахара, безалкогольных напитков, зерновых, большинства молочных продуктов, бобовых, искусственных подсластителей, растительных масел, маргарина и трансжиров.

За последние несколько лет палеодиета эволюционировала. В настоящее время существует несколько различных вариантов палеодиеты, многие из которых позволяют включать в рацион некоторые современные продукты: травяное масло и даже некоторые безглютеновые зерна, такие как рис.

Правила диеты

Меню диеты должно максимально соответствовать рациону наших предков. Согласно теории авторов, стремительное распространение болезней в современном мире происходит во многом из-за вредного стиля питания.

За тысячелетия эволюции геном человека практически не изменился, следовательно, система питания должна оставаться такой же, как и у наших пещерных прародителей.

Рацион должен основываться на употреблении пищи, которая была доступна древним людям еще до появления сельского хозяйства. Под запрет попадают следующие продуктовые группы:

  • , фаст-фуд и готовые блюда.
  • с высоким содержанием крахмала (например, картофель).
  • , макаронные изделия.
  • продукты.
  • виды мяса.
  • и сладкое.
  • , а также дрожжи, уксус, майонез и т.п.
  • , бобовые.
  • , черный чай, газированные напитки, алкоголь, коктейли, соки в пакетах.
  • продукты.
  • , гидрогенизированные масла (растительное/арахисовое/соевое/кукурузное масла, маргарин).

Список разрешенных продуктов:

  • сорта мяса, рыбы и морепродуктов.
  • (нежареные) орехи и семена.
  • , коренья.
  • , ягоды.
  • , зеленый чай.

Необходимо отдавать предпочтение качественной продукции. Например, мясо лучше купить на рынке – больше вероятность, что животное получало натуральный корм; овощи, фрукты и ягоды приобрести в свежем или замороженном виде, так сохраняется максимум полезных веществ.

Рацион должен состоять из блюд с минимальной термической обработкой. В процессе приготовления можно использовать масла кокосовое, авокадо или оливковое.

Питаться нужно только по голоду, до полного насыщения. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан простой воды.

Еще одно немаловажное правило: чем больше двигаешься, тем больше углеводов можешь съесть. Сокращенное потребление углеводов, в частности, сахаров, является одним из постулатов диеты. Однако при наличии серьезной физической нагрузки некоторые последователи диеты допускают в рацион полезные крупы, например, гречку или овсянку.

Создатели диеты считают, что, хотя правильность питания является причиной общего состояния организма и самочувствия, необходимо также вести активный образ жизни и соблюдать режим работы и отдыха. Рекомендуется больше двигаться (например, чаще ходить пешком и делать зарядку), спать не менее 7- 8 часов в сутки.

Составляем меню Палео-диеты

Итак, на основе продуктов, которые разрешает Палеодиета, можно составить примерное меню человека Каменного века. Выглядит оно так:

  • Завтрак: рыба на гриле и микс из любых листьев салата, заправленный оливковым маслом.
  • Обед: стейк из телятины и фрукты, например, яблоки и груши.
  • Ужин: индейка отварная, ягоды, например, ежевика или малина.

Рецепты для Палео-диеты

Палео-диета может иметь разнообразный рацион. Ярые адепты, предпочитающие употреблять продукты в сыром виде, нашли в этой системе еще один плюс,- с приготовлением пищи и поиском свежих идей для меню можно не заморачиваться. А еще можно не мыть посуду! Но если сыроедение для вас- это уже перебор, мы приготовили для вас интересные рецепты, удовлетворяющие требованиям системы.

Читайте также:  Как избавиться от любой зависимости за 5 шагов

Палео-паэлья из цветной капусты с ананасами

Как известно, рис, являющийся ключевым ингредиентом паэльи, Палео-диета исключает. Поэтому небольшая хитрость позволит не используя этот злак создать его имитацию в блюде. Итак, для приготовления палео-паэльи вам потребуется:

  • Луковица небольшого размера.
  • Головка цветной капусты.
  • Чеснок- 2 зубочка.
  • Одна большая морковь.
  • Половина свежего ананаса.
  • Горсть орешков кешью.
  • Приправы: соль, черный молотый перец и незаменимый в паэлье шафран (около половины чайной ложки).
  • Оливковое масло.

Пошагово процесс приготовления выглядит таким образом:

  1. Первым делом все продукты моются и очищаются.
  2. Нарезаем: лук и ананас кубиком, чеснок под пресс, морковь тонкой соломкой, цветную капусту- соцветиями.
  3. Следующий этап- делаем “рис”. Соцветия капусты отправляем в кухонный комбайн и измельчаем до размера рисовых зерен.
  4. В глубокую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем все компоненты блюда, кроме приправ, орешков и чеснока.
  5. Тушим под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
  6. Затем добавляем приправы и чеснок. Тушим еще около 5 минут.
  7. При подаче посыпаем нашу палео-паэлью орехами кешью.

Рецепт куриных грудок в панировке из кокосовой муки

Для приготовления следующего горячего блюда вам потребуется:

  • Куриное филе- 2-3 грудки.
  • Стакан кокосовой стружки.
  • Треть стакана кокосовой муки.
  • Треть стакана несладкого молока кокосового ореха.
  • Пряные травы, сухой чеснок, черный молотый перец, соль.

Процесс приготовления поэтапно выглядит так:

  1. Грудки разрезаем на небольшие кусочки, солим, перчим, посыпаем травами и чесноком.
  2. Готовим кляр: смешиваем кокосовую муку, пол стакана стружки и кокосовое молоко. Для достижения оптимальной консистенции добавляем немного чистой воды.
  3. На дно формы для выпекания с высокими бортами насыпаем оставшуюся кокосовую стружку.
  4. Кусочки филе обмакиваем в кляре и выкладываем в форму.
  5. Запекать при температуре 180 градусов около получаса.

Если вы пробовали лично эту систему или питаетесь по ней, оставляйте ваши отзывы о Палео диете и результаты, которых вы добились, в комментариях ниже.

Что ещё возможно добавить в рацион

За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили.В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.

К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона, а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.

Палео диета — что это такое? И с чем её едят?

Сейчас часто, особенно от более старшего поколения, можно услышать фразу, что мол раньше питание было здоровее, продукты натуральнее, а процесс приготовления пищи не такой губительный для содержащихся в еде полезных и питательных веществ. И всё это, скорее всего, так и есть.

Вопрос лишь в том, насколько глубоко в прошлое придётся копать, чтобы отыскать эти корни здоровья и натуральности. Действительно широко о палеодиете заговорили в 2002 году после выхода в свет книги американского учёного и диетолога Лорена Кордейна «Палео диета».

Книга, которая вовсе не являлась первоисточником палеопитания, но привлекла людей простотой изложения и грамотностью формулировок основных принципов.

На сегодняшний день палео диета — это огромное движение людей, которые верят, что возвращение к истокам питания принесёт им здоровье и долголетие. 

Как зарождалась палео диета?

На самом деле идея палеопитания была сформулирована гораздо раньше. Ещё в середине 1970х годов гастроэнтеролог Вальтер Л. Вёгтлин сформулировал палео-стиль в своей книге «Диета Каменного века: Основано на глубоком изучении экологии и рациона человека».

В своей книге он делал акцент на то, что первобытный человек питался именно как хищник — с большим количеством жиров и протеинов и небольшим количеством углеводов в своём рационе. Следующим этапом в развитии палеолетической диеты была статья Бойда Итона, опубликованная в 1985 году.

Совет!

В этой статье Бойд указывал на то, что систему питания, приносящую человеку здоровье, следует искать в привычках предка человека. Отсюда и происходят современные названия палеодиеты, такие как диета каменного века, диета охотников-собирателей.

Тремя годами позднее Бойд Итон, Мэлвин Коннер и Марьори Шостак выпустили книгу о палео-питании, основная идея которой заключалась в достижении того же самого соотношения нутриентов (жиров, белков, углеводов, минералов, витаминов), которое было в диете людей позднего Палеолита.

Основные принципы палео-питания:

Мы уже писали на страницах нашего блога о многих системах питания, таких как макробиотическое питание, интуитивное питание, раздельное питание. Каждой из систем посвящена отдельная большая статья.

Читайте также:  Миндаль: польза и вред для здоровья женщин

Все они различны по ключевым моментам и ограничениям.

И палео диета не является исключением: здесь так же присутствуют свои основополагающие тезисы и список стоп-продуктов! Итак, вот основные принципы, которых придерживаются сторонники диеты каменного века:

Как Вы уже заметили, ничего нового и сложного — всё до безобразия банально! Но именно эти простые правила не способны соблюдать 90% современных людей!

Стоп-продукты на палеодиете:

Теперь что касается запретов на палео-питании. Тут тоже всё достаточно логично и незамысловато. Итак, палео диета подразумевает полный отказ от:

Из чего состоит рацион на палео-диете?!

Ну что ж, с запретами понятно, а на каких продуктах строится палеодиета? Что входило в рацион жителя Палеолита? Прошу Вас, ознакомтесь с меню:

Вот и всё, друзья!:) Представляете насколько легко с таким списком ходить по магазину — 2/3 отделов Вам просто не нужны, в них можно вообще не заходить!

Несколько слов в заключении:

Вот это всё, что я хотел рассказать Вам о палео-питании.

Хороша эта диета или нет — оставляю этот выбор за Вами! Немаловажным фактором при соблюдении этой диеты, как впрочем и всех других, является сила воли.

Она есть у всех и у каждого в равном количестве, просто кто-то слишком часто идёт на поводу у своих желаний! Отсюда добрый совет — не стоит начинать, если знаете, что не сможете продолжать!

Меню: распорядок питания

При составлении меню аутоиммунной диеты на неделю включите в него 1-й «завтрак» — перед приемом пищи выпейте стакан воды с 2 ст. л. яблочного уксуса (лучше всего домашнего; в магазине выбирайте нефильтрованный и непастеризованный продукт).

Рецепты АИП диеты несложные, не требующие специальных продуктов.

Завтрак: мясная смесь с бататом

Ингредиенты:

  • 750 г говяжьего фарша;
  • 750 г батата, очищенного и нарезанного кубиками;
  • 1 большой нарезанный кубиками лук;
  • 1–2 ст. л. кокосового масла;
  • 2 зубчика измельченного чеснока;
  • 1 ч. л. имбиря;
  • 2 ч. л. соли;
  • нарезанные свежие листья петрушки.

Приготовление:

  1. Разогрейте на сковороде кокосовое масло.
  2. Обжарьте батат.
  3. Добавьте лук, жарьте до прозрачности.
  4. Тем временем на другой сковороде обжарьте мясо.
  5. Добавьте специи, соль, обжарьте мясо до коричневого цвета.
  6. Батат смешайте с мясом, посыпьте петрушкой.

Обед: куриная печень с цветной капустой

Ингредиенты для приготовления печени:

  • 500 г куриной печени;
  • 1 луковица;
  • имбирь;
  • свежие листья базилика;
  • немного бульона (можно заменить водой);
  • оливковое масло;
  • соль.

Приготовление:

  • Нарезанный лук обжарьте на оливковом масле.
  • Добавьте печень, обжарьте.
  • Влейте немного бульона, добавьте листья базилика, измельченный имбирь, посолите.

Ингредиенты для цветной капусты:

  • цветная капуста;
  • кокосовое масло;
  • лук;
  • кокосовое молоко;
  • куркума;
  • соль.

Приготовление:

  1. Нарежьте лук, слегка обжарьте на кокосовом масле, добавьте цветную капусту (измельченную в блендере), куркуму, соль.
  2. Влейте кокосовое молоко, варите до испарения воды.

Ужин: лапша из цуккини с песто из авокадо

Меню: распорядок питания

Ингредиенты для лапши:

  • 6 цуккини, нарезанных спирализатором;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Ингредиенты для песто:

  • 2 спелых авокадо;
  • горсть свежих листьев базилика;
  • 3 зубчика чеснока;
  • ¼ ст. кедровых орехов;
  • 2 ст. л. лимонного сока;
  • 1 ч. л. соли;
  • 3 ст. л. оливкового масла.

Приготовление:

  1. Нарезанные цуккини поместите на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю воду.
  2. Смешайте авокадо, базилик, чеснок, кедровые орехи, лимонный сок, соль в блендере. Добавьте оливковое масло.
  3. Разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте лапшу из цуккини, быстро обжарьте (1–2 минуты) до смягчения цуккини.
  4. Переместите готовую лапшу в большую миску, добавьте песто из авокадо.

Десерт: «шоколадный» торт с глазурью (палео, веганский, без глютена, без молока)

Ингредиенты для теста:

  • 2 банана;
  • 2 яблока;
  • ½ ст. тыквенного пюре;
  • 1/3 ст. кокосового масла;
  • 1 ст. муки из тигровых орехов;
  • 1 ст. муки из тапиоки;
  • ½ ст. кокосовой муки (или больше, если тесто слишком жидкое);
  • ½ ст. меда или кленового сиропа;
  • ¼ ст. порошка рожкового дерева;
  • 1 ч. л. яблочного уксуса;
  • 1 ч. л. аррорута;
  • 1 ч. л. соли;
  • экстракт ванили;
  • корица.

Ингредиенты для глазури:

  • 1 банан;
  • 1 авокадо;
  • 3 ст. л. меда или кленового сиропа;
  • 2 ч. л. порошка рожкового дерева.

Приготовление теста:

  1. Разогрейте духовку до 180°C.
  2. Смешайте все ингредиенты в легкое тесто, вылейте в форму для выпечки, выпекайте 30–50 минут в зависимости от размера формы и высоты теста.
  3. Проверить готовность можно зубочисткой — торт остается мягким, зубочистка не должна быть влажной, но не полностью сухой.
  4. Оставьте остыть, приготовьте глазурь.

Приготовление глазури:

  1. Смешайте все ингредиенты в легкую пасту, распределите ее по торту.
  2. Украсьте кусочками кокоса, фруктами.