Диета средиземноморская – практические рекомендации

За последний век жители развитых стран Европы и Америки стали стремительно полнеть, и лишь большинство жителей Средиземноморья устойчиво не поддавались этой общей тенденции. Принципы питания, принятые в большинстве стран региона, стали основой одной из самых здоровых диетических систем современности – средиземноморской.

Суть диеты

Средиземноморская диета – одна из немногих систем питания, которой можно придерживаться на протяжении всей жизни, и которая практически не имеет противопоказаний. Врачи уверяют, что ее соблюдение не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и положительно скажется на состоянии организма в целом.

Такая система питания настолько хорошо сбалансирована, что придерживаться ее можно столько, сколько хочется, не опасаясь возникновения проблем со здоровьем. Основными преимуществами средиземноморской диеты являются:

  • похудение будет проходить достаточно медленно, но для организма это принесет только пользу. Стремительное избавление от лишнего веса является стрессом, что нередко провоцирует развитие разных проблем со здоровьем;
  • такой рацион предполагает потребление продуктов питания, насыщенных Омега-3 кислотами, которые укрепляют и нормализуют деятельность всех органов;
  • потребление средиземноморской пищи положительно сказывается на психологическом состоянии человека и снижает риск развития болезни Альцгеймера;
  • если придерживаться принципов диеты, вероятность развития сердечных патологий и сахарного диабета снизится примерно на 30%;
  • при таком рационе организм будет активно насыщаться жирами, содержащими токоферол и ретинол, а эти витамины играют важнейшую роль для женской внешности. Их нехватка негативно сказывается на состоянии кожного покрова, волосах и ногтях.
Суть диеты

Основные принципы такой диеты:

  • основной упор делается на свежие овощи и фрукты. Причем, желательно, чтобы они были красного, оранжевого или зеленого цвета;
  • в меню должны присутствовать блюда из рыбы и морепродуктов, поскольку они содержат в себе большое количество Омега-3 кислот;
  • все поступающие углеводы обязательно должны сочетаться с мясом;
  • в рационе должно присутствовать как можно больше бобовых;
  • от употребления сахара лучше отказаться, заменить его медом;
  • в сутки необходимо выпивать не менее 2 литров воды.

Соблюдение такой диеты не только поможет сделать тело более стройным, но и устранит многие заболевания.

Плюсы и минусы

Традиционная кухня жителей Средиземноморья состоит из множества овощей, фруктов. Ее дополняют крупы, бобовые, макароны. В рационе обязательно присутствует рыба, морепродукты и оливковое масло. К приему мяса (говядине, птице) наблюдается ощутимая сдержанность. Сладости, фастфуд и конфеты полностью исключаются из рациона. Правильное питание дополняется высокой физической активностью, позитивным настроем и оптимизмом. Эти принципы легли в основу рациона, получившего название средиземноморский.

Возникает желание, сразу разработать меню средиземноморской диеты на неделю, и почувствовать себя жителем жарких стран. Но прежде чем испытывать рацион, нужно ознакомиться с некоторыми нюансами.

Механизм снижения веса

Диетологи рекомендуют применять средиземноморский рацион для снижения веса. Среднеазиатская диета, построенная на правильном и здоровом питании, усиленная физической активностью, позволяет эффективно устранять лишние килограммы. Похудение продиктовано такими факторами:

  • диета основана на дробном питании;
  • порции небольшие;
  • в рационе много клетчатки и белка, которые способствуют сжиганию жиров и росту мышц;
  • блюда не содержат сахара и вредных добавок;
  • диета активизирует метаболизм;
  • питание сопровождается достаточным водным режимом.

Диета запускает сразу несколько механизмов, обеспечивающих эффективное похудение. Принцип действия средиземноморской диеты лег в основу более строгих рационов для похудения, к примеру, «Три супа».

Польза для здоровья: 5 факторов

Средиземноморские жители значительно реже подвергаются заболеваниям. Среди них практически не встречаются толстяки. А вот долгожителей очень много. Известно, что Кейс, решивший придерживаться средиземноморской диеты, прожил 100 лет, не дожив всего один месяц до 101 года. Конечно, такой рацион вызвал огромный интерес у медиков. Поэтому было проведено множество научных исследований. Ученые подтвердили, что средиземноморская диета обеспечивает следующие полезные воздействия.

  • Защищает от сердечно-сосудистых патологий. Морепродукты вместо красного мяса, олива, множество фруктов и овощей приносят большую пользу для сердечной мышцы и улучшают состояние сосудов. Такое питание предупреждает развитие атеросклероза, гипертонии, инфаркта. Диету рекомендуют для снижения холестерина, нормализации кровообращения и профилактики тромбоза.
  • Уменьшает риск онкологии. Научные исследования подтвердили, что средиземноморский рацион способен противостоять появлению некоторых видов рака. Средиземная диета защитит от злокачественных образований в молочных железах, кишечнике и желудке.
  • Продлевает жизнь. Данный плюс вытекает из приведенных выше преимуществ. Ведь именно кардиологические патологии и онкология чаще всего укорачивают жизнь. Люди, придерживающие средиземноморской диеты, согласно научным исследованиям, в пять раз реже подвергаются внезапной смерти.
  • Улучшает работу мозга. Гипохолестериновая диета, богатая орехами, оливковым маслом, активизирует функционирование мозга, улучшает когнитивные функции. Питание противостоит развитию инсультов, рассеянному склерозу, болезни Альцгеймера и Паркинсона, старческому слабоумию.
  • Повышает энергичность. Достаточно только взглянуть на пенсионеров из Средиземноморья. Они довольно активны и выглядят значительно моложе своих лет. Правильное питание обеспечивает поступление всех полезных веществ, благодаря чему организм насыщается энергией и поддерживается в тонусе.
Читайте также:  15 рецептов ПП-бутербродов для завтрака и перекусов

Отзывы врачей показывают, что средиземноморский рацион способен снижать частоту респираторных заболеваний, нормализовать функционирование щитовидки, улучшать структуру костей и противостоять остеопорозу.

Недостатки и противопоказания

Средиземноморский рацион относится к правильному питанию. Поэтому он практически лишен недостатков и не обладает противопоказаниями. Его разрешено применять для всех категорий людей. Однако пациентам, у которых выявлены хронические патологии и возникла необходимость придерживаться диетического питания, от средиземноморского рациона необходимо отказаться. Если говорить о минусах средиземноморской диеты, то можно выделить такие недостатки.

  • Небыстрое похудение. Такой рацион не подойдет тем, кто стремится сбросить вес моментально. Диета рассчитана на длительное время и постепенное сжигание жиров.
  • Сложность перехода. Рацион практически полностью отвергает сладости, выпечку, конфеты. Для сладкоежек это может стать настоящим испытанием.

Средиземноморская диета — пирамида питания, не противопоказана во время беременности, при условии, что будущая мама придерживается такого рациона длительное время. Но планировать переход на диетическое питание, нося под сердцем младенца, не следует. Ведь организм беременной может воспринять «в штыки» любые изменения.

Противопоказания

Если раньше придерживаться диеты было очень просто, то сегодня все немного сложнее. Диета требует наличия очень важного количества углеводов.

Например, тем, кто обедает на работе, может быть трудно взять с собой тарелку с макаронами и, конечно, нельзя есть бутерброды 5 дней в неделю на обед. Есть также люди, страдающие особыми заболеваниями, из-за которых они не могут придерживаться средиземноморской диеты.

Она непригодна для людей, страдающих диабетом, потому что богата углеводами. А также не рекомендуется тем, кто страдает патологиями щитовидной железы из-за наличия продуктов, таких как крестоцветные, или тем, у кого проблемы с гастритом из-за обилия продуктов, таких как помидоры, которые могут давать кислотность.

Противопоказания

Наконец, диета не учитывает потребности людей. Тем, кто занимается спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а те, кто не любит мясо, хорошо компенсируют это сезонными овощами и фруктами.

В целом, это сбалансированная модель питания, которая подходит практически для всех и которую, благодаря своему разнообразию, можно легко адаптировать к потребностям каждого.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

Понедельник:

  • бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
  • запеченная говядина и салат из помидоров;
  • стакан сока;
  • запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • йогурт и банан;
  • запеченная рыба с томатами.

Среда:

  • отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
  • запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • банан и ягоды;
  • запеченная с сыром курица.

Четверг:

  • омлет с зеленью и помидорами;
  • паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • овощной салат с рукколой;
  • ягненок на гриле, овощи и зелень.

Пятница:

  • бутерброд с ветчиной и сыром;
  • отварной рис и запеченная рыба с овощами;
  • горсть ягод и йогурт;
  • телятина в чесночном соусе и рис.

Суббота:

  • мюсли с молоком;
  • гаспачо и судак на гриле;
  • банан;
  • отварной рис и запеченная куриная грудка.

Воскресенье:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • ягненок запеченный с сыром и овощами;
  • бутерброд с твердым сыром;
  • индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если выбор девушки – средиземноморская диета, то составить меню на каждый день будет несложно. Подбирать блюда необходимо в соответствии с представлениями о правильном питании. Сегодня специалисты составили список продуктов, которые можно использовать в ежедневном меню. Это существенно упростит его составление.

Согласно правилам средиземноморской диеты, девушка может питаться:

  • фруктами, которых нужно съедать не менее 3 порций в сутки,
  • рыбу и морепродукты – не более 4 раз за неделю,
  • йогурт, сыр или простоквашу – 1 раз за сутки,
  • 1 бокал красного вина – 2 раза в сутки,
  • постное мясо – 2-5 раз в неделю,
  • овощи – 2 раза в сутки,
  • яйца – 2-4 шт в неделю,
  • красное мясо – 1-2 раза в неделю.

Если девушке понравилась средиземноморская диета, она должна заранее разобраться, какие продукты можно есть, а какие запрещается. Несмотря на обилие разрешенной пищи, существует еда, которую употреблять категорически запрещается. Нарушение правила приведет к тому, что девушка вернет потерянные кг.

В список продуктов, запрещенных по средиземноморской диете, входят:

  • колбаса и полуфабрикаты,
  • фастфуд,
  • рафинированное растительное масло,
  • рафинированные крупы,
  • пища, в состав которой входят гидрогенизированные жиры.

Кроме набора продуктов, необходимо соблюдать их соотношение.

Согласно установленным правилам, ежедневное меню модницы должно иметь следующий вид:

  • 50% углеводов,
  • 30% жиров,
  • 20% белков.

Отступать от установленной схемы не рекомендуется.

Меню на дней

Предполагается 5 приёмов пищи – три больших и два малых.

Первый день:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо (мюсли, каша).
  2. Второй завтрак – молочный продукт (натуральный йогурт, кефир).
  3. Обед – запеченные овощи с пряными травами.
  4. Полдник – салат из фруктов по сезону, сбрызнутый лимонным соком.
  5. Ужин – овощи на выбор, сыр моцарелла.

Второй день:

  1. Завтрак – бутерброд с сыром, любой средний фрукт, 100 мл фруктового или овощного сока.
  2. Второй завтрак – овощной салат с нежирным сыром.
  3. Обед – морская рыба с рисом, подается с домашним соусом из сметаны и зелени.
  4. Полдник – фруктовый салат.
  5. Ужин – томатный суп с зеленью и хлебом.

Третий день:

Меню на дней
  1. Завтрак – 2 сырых овоща по вкусу, хлеб с домашним соусом на основе обезжиренного творога, огурца, пряных трав и минеральной воды.
  2. Второй завтрак – ломтик хлеба (можно поджарить), нежирный сыр, свежий овощ по вкусу.
  3. Обед – мясо ягненка на гриле со злаковым гарниром и овощами.
  4. Полдник – отварной рис или другая крупа, 1 крупный цитрусовый фрукт.
  5. Ужин – фрукт по вкусу, сыр, орехи, цельнозерновой хлеб.

Четвертый день:

  1. Завтрак – свежие фрукты.
  2. Второй завтрак – сэндвич с индейкой и зеленью.
  3. Обед – овощное рагу с мускатным орехом, сыр.
  4. Полдник – медовый напиток (сок моркови и артишока с добавлением лимона, меда и оливкового масла).
  5. Ужин – тост с сыром и морепродукты.

Пятый день:

  1. Завтрак – тост, нежирное мясо, 1 стакан овощного или фруктового сока с мякотью.
  2. Второй завтрак – фрукт, нежирный сыр.
  3. Обед – курица или индейка на гриле с пастой и овощами.
  4. Полдник – бутерброд с салями и листьями салата.
  5. Ужин – овощной салат с оливками, кусочек цельнозернового хлеба.

В средиземноморской культуре приёму пищи отводится особая роль – кушать принято в кругу семьи или друзей, непременно с хорошим настроением!

Рекомендуемые продукты

Базовая концепция Средиземноморской диеты условно делится на три основные составные части:

  • сложные углеводы. Их объем должен составлять не более 50-60% из всего рациона. Сюда входят макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, неочищенные крупы, богатые клетчаткой фрукты и овощи;
  • белки. Мясо, рыба, яйца, молочные изделия и морепродукты в общем объеме питания должны составлять не менее 30%. Иногда рацион можно дополнять небольшим количеством орехов (не более 100 гр. один раз в день);
  • жиры и простые углеводы. На долю этих ингредиентов отводится не больше 10% общего количества принимаемой каждый день пищи.

В зимнее время в меню рекомендуется включать сухофрукты и замороженные ягоды, немного горького шоколада и натурального меда.

Важнейшую роль в успешном использовании диеты и ее результативности играет качественное оливковое масло первого отжима. Оно насыщает организм полезными веществами и микроэлементами, незаменимыми жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами.

Меню на неделю

Отличительной особенностью 7-дневного курса является сбалансированность и питательность. Конечно, за неделю отметка на весах вряд ли сдвинется, однако при длительном «забеге» вас ждут потрясающие результаты.

Меню средиземноморской диеты имеет ряд особенностей:

  • оливковое масло обязательно для заправки овощных салатов;
  • в качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты, нежирный йогурт или творог;
  • в день нужно выпивать 150 мл сухого красного вина;
  • каши лучше кушать до обеда, но вечером можно побаловать себя сочным кусочком рыбки (или мяса) в сочетании с овощами;
  • разрешается полакомиться сухофруктами, медом и шоколадом.

Средиземноморская диета на неделю:

Меню на неделю

Рацион питания на неделю учитывает все потребности организма в полезных веществах, но при этом не нагружает желудок тяжелой пищей. Это способствует похудению и очищению организма, нормализации работы ЖКТ.

Нужно учитывать, что средиземноморская диета в условиях России имеет свои особенности. Так, оливковое масло можно беспрепятственно купить в любом супермаркете, однако при необходимости его можно заменить более доступным для россиян продуктом – льняным маслом. А привычные для жителей Средиземноморья сорта рыбы на сельдь или скумбрию. Разнообразить меню можно с помощью кисломолочных продуктов – творога, простокваши, кефира, брынзы. Для удешевления средиземноморской диеты в условиях России стоит обратить внимание на распространенные в той или иной области овощи или фрукты.

Несколько интересных рецептов

Салат из авокадо и креветок

Ингредиенты: тигровые креветки (300 г), авокадо (1 шт.), помидоры черри (5 шт.), листья салата, оливковое масло, а также травы (кинза, базилик), лимон и молотый перец для придания аромата.

Креветки освобождают от шелухи, подсаливают и слегка поджаривают на оливковом масле. Авокадо режут на кубики, помидоры – на 4 части. Ингредиенты соединяют, добавляют масло и специи.

Меню на неделю

«Греческий салат»

Ингредиенты: помидоры (желательно черри) 8 шт., по 1 огурцу и сладкому перцу, 8 маслин, сыр фета (100 г), оливковое масло, пряности и черный перец.

Перец, огурец и сыр нарезаем мелкими кубиками, помидорки – на 4 части, а оливки – на 2 (можно целыми), заправляем оливковым маслом и посыпаем щепоткой специй.

Макароны с морепродуктами

Ингредиенты: белая рыба (филе 100 г), креветки (250 г) и мидии (100 г), ½ стакана белого вина, сливки (100 г), помидоры (желательно черри в количестве 6 штук), чеснок (1 шт.) и оливковое масло.

Поставить макароны вариться, а в это время поджарить до золотистой корочки чеснок, немного (в течение 3 минут) поджарить предварительно промытые морепродукты, добавить белое вино и выдержать смесь на огне еще пару минут. Добавить порезанные на кубики кусочки рыбы, протушить 5 минут, осторожно влить сливки и довести до кипения, после – всыпать дольки черри и накрыть соус крышкой. Соединить с отваренными макаронами, дать постоять и кушать.

Эти рецепты очень просты, приготовить их сможет даже неискушенная в приготовлении гастрономических изысков хозяйка.

Меню на неделю

Мнение специалистов

Средиземноморская диета – это идеальное сочетание полезности и эффективности. Такой рацион питания делает акцент не на снижении калорийности потребляемых за день продуктов, а на сбалансированности меню, полноценном насыщении при отсутствии перегрузки пищеварительного тракта. Обязательным условием этой системы является неторопливый, предусматривающий тщательное пережевывание пищи, способ питания, поэтому чувство голода исчезает еще до окончания трапезы.

Средиземноморская диета – это не скорая помощь для быстрого избавления от лишнего веса, но эта система питания позволяет не только похудеть, но и удержать результат без гастрономических ограничений и психологического дискомфорта.

Видео: Диета, подтвержденная наукой.

3-дневный вариант диеты

Очень популярен 3-дневный вариант.

Приблизительное меню (перекусы овощные, фруктовые, ореховые, молокопродуктами на выбор):

День Прием пищи Примерное меню
1-й Завтрак Тортилья (испанский омлет), овсянка на воде
Обед Нежирная телятина (100 г) с пастой карбонара
Ужин Гречневая лапша с креветками, овощное рагу с киноа
2-й Завтрак Омлет Санчо Панса, баклажаны с базиликом
Обед Куриное филе пири-пири, печеный картофель с зеленью
Ужин Фрикасе из куриной печени, канапе по-гречески
3-й Завтрак Каша из булгара с сухими фруктами и медом, любой фрукт
Обед Гаспаччо классический с хлебом, индейка тушеная (200 г) с луком
Ужин Мусака по-домашнему