Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

Если в процессе похудения подобрать неверный подход, можно причинить серьезный вред своему организму. Большинство людей считает, что для уменьшения веса достаточно отказаться от жиров и углеводов. Однако эффективная диета — гораздо более сложная вещь, это должна быть правильно продуманная система питания, которая подбирается в зависимости от состояния здоровья и даже времени года. Дополнительно требуется консультация специалиста.

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:

Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения
  • Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
  • Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
  • Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
  • Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
  • Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
  • Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)

А какие убираем:

  • Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
  • Фаст-фуд;
  • Жирное, жареное, копченое, солёное;
  • Консервы;
  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
  • Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

До скорых встреч!

Основные принципы полезного питания

Правильное питание всегда основано на определенных принципах. Меню по таким принципам составляется для девушек, которые беспокоятся о своей фигуре, на каждый день, специально для снижения веса. Результаты проявляются постепенно, но со временем они становятся все более заметными.

Меню правильного питания на неделю

Основные принципы полезного питания
  1. Соблюдение питьевого режима является по-настоящему важным. При этом ежедневно рекомендуется выпить 1,5-2 литра. Именно вода влияет на обменные процессы и выводит токсины из человеческого организма.
  2. Завтрак является обязательным. Важно отметить, что именно утром человек может запастись максимальной энергией на следующий день. Если человек отказывается от завтрака, он будет переедать на протяжении дня. Рекомендуется запланировать на завтрак сложные углеводы, а точнее – каши.
  3. Потребление простых углеводов целесообразно ограничить. Прежде всего, из рациона исключают сладости и фаст-фуд. Если захочется перекусить — можно свежими фруктами и овощами, орехами, кисломолочными напитками. При желании на перекус можно запланировать полезное сладкое, к которому относят сухофрукты, зефир, черный шоколад. Однако такие лакомства планируют на первую половину дня.
  4. Из рациона исключают жареную и мучную пищу. Правильное питание основано на правильной термической обработке продуктов: варка, тушение, запекание, приготовление на пару.
  5. Основой рациона должны быть крупы и твердые макаронные изделия, мясо и рыба, фрукты и овощи.
  6. Во время еды крайне нежелательно торопиться. В противном случае человек может переедать. Если кушать медленно и тщательно пережевывать еду, можно своевременно почувствовать сытость. В результате можно исключить нежелательное переедание.
  7. Дробное питание является предпочтительным. По данной причине нужно кушать часто и небольшими порциями. Такое дробное питание позволит переваривать еду, ускорять обменные процессы, исключить переедание и скачки уровня сахара в крови. Желательно вставать из-за стола с незначительным чувством голода, так как сытость можно почувствовать со временем.
  8. Последний прием пищи рекомендуется за 2-3 часа до сна. Важно отметить, что ночью обменные процессы всегда замедляются и повышаются риски появления жировых отложений. Более того, плотный ужин негативно повлияет на сон. Перед сном желательно употреблять белковые продукты минимальной жирности.
Читайте также:  Вся правда о кофе: польза или вред для организма?

Какие продукты включить в рацион

Вышеперечисленные принципы похудения являются универсальными, поэтому они подходят практически всем. К тому же, такой рацион наладит работу желудочно-кишечного тракта и обменные процессы, предотвратит нежелательное появление чувства голода.

Основные принципы полезного питания

Интересно: Меню для похудения на неделю в домашних условиях от диетолога

Эконом-диета

Многие считают, что продукты для диетического питания стоят слишком дорого, в то время как дешевые ингредиенты просто вредны или как минимум не приносят пользу.

Эконом-диета необременительна для кошелька, не наносит ущерб здоровью, ее можно соблюдать в течение длительного времени. Такое питание поможет уменьшить объемы живота и бедер.

Примерное меню выглядит следующим образом:

День недели

Рацион

Понедельник

  • завтрак: омлет с зеленью и несладкий чай;
  • обед: суп-пюре из тыквы или моркови, рыбное филе, например, хек, приготовленный на пару и с чесноком или зеленью;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: запеченная куриная грудка, салат из капусты и огурцов

Вторник

  • завтрак: порция творога с орехами;
  • обед: постный борщ с фасолью или чечевицей;
  • полдник: кефир со свежими ягодами;
  • ужин: салат из листовой зелени, отварной куриной грудкой и заправкой из растительного масла, смешанного с лимонным соком

Среда

  • завтрак: омлет с овощами;
  • обед: некрепкий куриный бульон с салатом из помидоров, огурцов, зелени и неострого сыра;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: морская рыба, запеченная с лимоном

Четверг

  • завтрак: кефир и свежие ягоды;
  • обед: куриное мясо, тушенное в нежирной сметане, салат из капусты и моркови;
  • полдник: груша или яблоко;
  • ужин: куриные грудки, запеченные с баклажанами, базиликом и сыром

Пятница

  • завтрак: порция овсянки с ягодами;
  • обед: суп-пюре из шампиньонов, салат с пекинской капустой, яблоком, морковью;
  • полдник: кефир;
  • ужин: говядина, тушенная с луком и шампиньонами

Суббота

  • завтрак: гречка, сваренная на воде;
  • обед: запеченное филе индейки, салат с капустой и огурцами;
  • полдник: любые фрукты или ягоды;
  • ужин: индейка, запеченная с баклажанами и помидорами

Воскресенье

  • завтрак: творог с ягодами или сухофруктами;
  • обед: суп с чечевицей, любой овощной салат;
  • полдник: киви или апельсин;
  • ужин: отварная курица с гарниром из стручковой фасоли

Это сбалансированное питание. Такая диета не может применяться только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку в этом случае киви и апельсины, грибы и капуста находятся под запретом.

Правильное питание для похудения для мужчин — разрешенные продукты

Принято считать, что диета для мужчин должна состоять только из овощей, фруктов, некоторых сортов мяса. Не все так сложно — есть немало вкусных продуктов, которые позволят быстро справиться с лишним весом, подтянуть проблемные зоны тела, предотвратить повторное накопление жировых отложений.

Продукты, входящие в программу питания для похудения для мужчин:

Правильное питание для похудения для мужчин — разрешенные продукты
  • Яйца. Наиболее полезны для фигуры отварные яйца, но разрешено готовить омлет на малом количестве растительного масла (жиры животного происхождения в приготовлении не использовать).
  • Орехи. Наиболее питательными, полезными для организма мужчины считается арахис, кешью, кедр, миндаль. Не злоупотреблять, за один прием разрешено употреблять не больше горсти орешков.
  • Каши. Злаковые продукты считаются источниками быстрых углеводов, преобразующихся в энергию. Полезными для фигуры будут гречка, овсянка, бурый рис, ячная каша. Обязательное условие — готовить на воде, без добавления сахара, меда, других ингредиентов, улучшающих вкус, но препятствующих активному похудению.
  • Молочка. Мужчинам рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности. Отлично скажутся на фигуре творог, натуральный йогурт (лучше готовить домашний, без ароматизаторов, сладких ингредиентов), кефир, твердые сыры.
  • Продукты с высоким процентом белка. Нехватка протеина — основная проблема, часто возникающая в процессе похудения. Даже употребление «правильных» продуктов, но содержащих небольшое количество белка, не завершится желанными результатами, жировые отложения у мужчины продолжат накапливаться. Лидером по содержанию белка считается мясо — курица (готовить лучше без кожицы), индейка, кролик.
  • Рыба (только диетические сорта). В диете для мужчин должны присутствовать минтай, лещ, карп, хек, камбала.
  • Свежие плоды. Наиболее активными жиросжигателями считаются яблоки, бананы, чеснок. Дополнить меню мужчинам рекомендуется также другими малокалорийными овощами, фруктами — бананами, капустой, авокадо, болгарским перцем, луком. Не забывать о зелени — петрушка, шпинат, сельдерей позволят избежать дефицита витаминов, повысить эффективность выбранной диеты.
  • Сладости. Десерты с большим количеством сладкого крема, сахара, маргарина или масла не приветствуются. Лучше ограничиться умеренным употреблением черного шоколада, фруктового мармелада (рекомендуется готовить дома без сахара или с добавлением натурального меда), пастилы.
Читайте также:  Возможно все: как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях

Из жиров разрешено только растительное масло. Полезными для фигуры мужчины будут масло оливы, подсолнечника, льна. Не злоупотреблять — использовать для заправки салатов в умеренных количествах.

Меню при ожирении — блюда на день

Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.

Примерное меню на 1200 ккал

Прием пищи

Продукты

Калорийность

Завтрак

2 яйца;

ломтик отрубного хлеба

350 ккал

Второй завтрак

Фрукт

40 ккал

Обед

Суп вегетарианский;

индейка отварная;

салат из овощей;

ломтик хлеба;

сок — 150мл

400 ккал

Полдник

Фруктовый салат — 200 г

75  ккал

Ужин

Печень говяжья;

овощи паровые;

чай травяной

300 ккал

Второй ужин

Кефир

35 ккал

При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.

Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.

Ежедневное меню для похудения для мужчин

За две недели, если строго придерживаться этого меню, можно сбросить 7 лишних килограммов без ущерба для здоровья:

  1. Понедельник:
  • На завтрак можно съесть порцию овсянки и один любой фрукт;
  • В обед рекомендуется съесть порцию из отварного картофеля, куриного филе и кусочка нежирного твердого сыра;
  • Поужинать нужно легким омлетом с зеленью, помидорами и двумя кусочками черного хлеба.
  1. Вторник:
  • Завтракаем обезжиренным йогуртом;
  • Обедаем запеченной говяжьей печенью с грибами и помидорами;
  • Ужинаем куриным филе или тунцом с небольшим кусочком отрубного хлеба.
  1. Среда:
  • На завтрак готовим тушеные овощи, отварную куриную грудку. Добавляем к этой порции небольшой кусочек твердого нежирного сыра.
  • На обед можем съесть немного отварного картофеля в мундире с куриной отбивной.
  • Ужинаем сэндвичем с ветчиной или сыром, запиваем его стаканом обезжиренного йогурта.
  1. Четверг:
  • На завтрак делаем свежевыжатый сок и сэндвич с ветчиной;
  • Обедаем картофелем с зеленым горошком и нежирной рыбой;
  • Ужинаем картофельным пюре и запеченным куриным филе с овощами на гриле.
  1. Пятница:
  • На завтрак можем съесть одно отварное яйцо, кусок отрубного хлеба и половину грейпфрута;
  • На обед готовим спагетти с куриным фаршем, зеленью и чесноком;
  • На ужин едим бифштекс с отрубным хлебом.
  1. Суббота:
  • Завтракаем запеченным мясом с хлебцами и помидором;
  • Обедаем отварной индейкой и овощным салатом;
  • Ужинаем овощным супом.
  1. Воскресенье:
  • На завтрак готовим рыбную котлету и тушим грибы, добавляем кусочек отрубного хлеба.
  • На обед делаем макароны с овощами.
  • Ужинаем овощным салатом и сэндвичем с ветчиной или сыром. Запиваем все это стаканом обезжиренного кефира.

Очень важно, соблюдая такой режим питания для мужчины, в течение дня пить 1,5 литра чистой природной воды.

Список покупок

Вот несколько примеров полезных для здоровья продуктов, которые вы можете приобрести в местном продуктовом магазине. Частью комплекса мер по похудению является знание того, какие продукты следует покупать.

Полезная еда:

Список покупок
  • Мясо (стейк, свинина, говядина)
  • Рыба и моллюски
  • Яйца
  • Орехи и семена
  • Злаковые
  • Цельнозерновые макароны
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Гречка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Греческий йогурт
  • Сыр
  • Молоко или соевое молоко
  • Авокадо
  • Жирная рыба, как лосось
  • Орехи
  • Жирный йогурт
  • Кокос и кокосовое масло

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Другие дополнительные советы

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

  1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
  2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
  3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
  4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
  5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
  6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Распространенные ошибки мужчин в питании

Прежде чем садиться на диету и покупать абонемент в тренажерный зал, правильно будет разобраться, откуда появился лишний вес. Иногда мужчине нужно лишь скорректировать свои пищевые привычки, чтобы вернуть тело в прежнюю форму. Основные ошибки, которые делают мужчины:

Едят больше, чем нужно

Не каждый мужчина может услышать сигнал организма о том, что его голод удовлетворен. Сильному полу нужна обильная пища, но если мужчина работает в офисе и не тратит много калорий на физические упражнения, ему можно сократить объемы потребляемой еды. Не редко женщины сами участвуют в появлении лишних килограмм у мужчины, готовя ему высококалорийные блюда.

Часто перекусывают

Еда на ходу – плохая привычка, поэтому суточное меню, составленное из перекусов, не является правильным. Любому мужчине нужна организация здорового питания, которое включает в себя три полноценных приема пищи. Перекусы допускаются 2-3 раза в день, они могут быть кисломолочными либо фруктовыми.

Распространенные ошибки мужчин в питании

Регулярно пьют алкоголь

Даже одна бутылка пива вечером после работы на постоянной основе наносит вред мужской фигуре. Мужчины быстро привыкают к тому, что перед ужином они пьют напитки с градусом, пусть даже небольшим. Алкоголь не только очень калорийный, он еще и притупляет чувство насыщения. Мужчина, который выпил за ужином немного вина или другого алкогольного напитка, съест гораздо больше, чем тот, кто выбрал обычную воду или чай. Следует помнить, что алкоголь может нарушить метаболизм, сводя все усилия, направленные на улучшение внешнего вида, к нулю.

Едят больше обычного после занятий спортом

Мужчина, который занимается спортом, безусловно, должен употреблять много калорий

Однако очень важно соблюдать режим приема пищи и не наедаться на ночь. Спорт не решит проблемы переедания, поэтому нужно контролировать свое меню