Диеты для похудения после 45 лет: как улучшить обмен веществ

Скептики скажут, что с замедленным обменом веществ женщинам в 60 лет похудеть нереально. Но арсенал из прекрасных женщин после 60 лет доказывает обратное: Жаклин Смит, Софи Лорен, Ирина Аллегрова и многие, многие другие поражают своей внешностью и заставляют восхищаться зрелым возрастом! Как худеть в зрелом возрасте без урона для организма – читайте ниже.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Основные принципы правильного питания

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

Основные принципы правильного питания
  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю
Читайте также:  Как употреблять гречку с кефиром для похудения

Рекомендуемая норма массы тела после 45

С чего начинать, планируя провести коррекцию фигуры? Для женщин в возрасте есть определённые нормы, благодаря которым легко выяснить рекомендуемую для себя массу тела. Обязательно следует заранее определить, какое именно количество килограммов можно сбросить – это позволит похудеть без вреда для здоровья.

Не следует использовать формулу, которая рекомендуется для определения веса в молодости, до сорока лет (уменьшить рост сперва на 110, потом – на 10%). Если ориентироваться именно на эти показатели, придется садиться на строгую диету, что принесёт пользу женской фигуре, но причинит немалый ущерб здоровью.

Рекомендуемая норма массы тела после 45

Женщинам в годах (после 45) рекомендуется воспользоваться более простой формулой. Измерить рост, уменьшить полученное число на 100. Результаты – именно это количество килограммов, которое должны показывать весы. Если превышение слишком большое, немедленно приступать к похудению – составить специальное меню, повысить физическую активность. При незначительном отклонении от нормы получится обойтись более щадящими мерами – коррекцией рациона.

Главный принцип и методика

Главным принципом для женщин в возрасте старше пятидесяти лет должно стать правило «не навреди!». При разумном подходе сбросить лишние килограммы будет просто и абсолютно безопасно для здоровья.

Для этого необходимо:

Посетить врача

Если с весом, действительно, большие проблемы, необходимо обратиться к терапевту или семейному врачу. Этот специалист при необходимости направит к эндокринологу или диетологу. С годами у женщины могли появиться заболевания, серьёзно нарушающие все обменные процессы. Поэтому даже обычная порция еды может привести к отложению подкожного жира. Например, на усваивание влияет гастрит с повышенной кислотностью. Этот недуг провоцирует частые приёмы пищи, так как еда успокаивает раздражённые слизистые и приносит чувство комфорта.

Отказаться от жёсткого проведения разгрузочных дней

Их количество должно ограничиваться одним днём в неделю! Исключено употребление только одного продукта (яблок, кефира), так как к вечеру при такой диете легко сорваться. Для женщин старшего возраста в качестве разгрузки подойдёт сочетание овощей (до 800 грамм) и рыбы (до 0,5 килограмма в день).

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для мужчин – меню на неделю

Грамотно подобрать физические нагрузки

Любой вид фитнеса должен быть подобран с учётом состояния здоровья! Для любого возраста идеально подойдёт плавание, помогающее держать тело в тонусе. И ходьба в быстром темпе, которая не только тренирует сердечные мышцы, но и сжигает жир.

Не усердствовать с быстрым сбросом лишних килограммов

Если для тридцати лет норма – это потеря килограмма веса в неделю, то после пятидесяти не удастся потерять больше 0,5 килограмма. И это вполне нормально, ведь кожные покровы не так эластичны как в молодости. Быстрая потеря жира приводит к провисанию кожи и появлению неприятных складок.

Правильно скорректировать рацион

Для этого пересматривается и меняется ежедневное меню. Идеально принимать пищу пять-шесть раз в день. Это позволит пищеварительной системе работать без нагрузок и наладит обменные процессы в организме

Важно отказаться от жареных блюд и простых углеводов. Предпочтение отдаётся сложным углеводам, содержащимся в крупах – гречневой, перловой и овсяной

Макароны выбираются твёрдых сортов, а хлеб употребляется исключительно цельнозерновой. Сахар, конфеты, выпечка, сдоба, а также жирное мясо и молочные продукты исключаются полностью. Вместо них в меню вводятся морепродукты, свежие фрукты, ягоды и овощи.

Избавиться от любых несбалансированных систем питания

А это фактически любая диета, требующая отказа от какого-либо вида продуктов. Организм не получит определённых витаминов, минералов и питательных веществ, а их нехватку тело переживает острее. Вес будет снижен за счёт потери мышечной массы и воды. Оба состояния крайне опасны! Водный баланс восстановить будет проще, чего не скажешь о мышцах. Нарастить мышечную массу после пятидесяти лет гораздо тяжелее, чем в молодом возрасте.

» alt=»»>

Польза жиров для женщин старше лет

Жиры – это калории. При похудении применяют низкокалорийные диеты, исключающие триглицериды. При правильном питании в день потребляют 500-1000 мг жиров.

Чтобы волосы были здоровыми, блестящими, кожа сияющей насыщенные жиры заменяют на омега-3. Они сохраняют энергетический запас, являются компонентом клеточных мембран, обеспечивают всасывание пищи в кишечнике. Женщины старше сорока страдают от гормонального дисбаланса. Омега-3 участвуют в синтезе тканевых гормонов, регулируют уровень тестостерона, серотонина.

Растительные источники жирных кислот: орехи, авокадо, обеспечивают ALA омега-3. ALA должен преобразовываться в EPA и DHA. Процесс превращения неэффективен, если в рационе отсутствует рыба.

Польза жиров для женщин старше лет

Продукты питания, богатые омега-3:

  1. Дикий рис содержит марганец, цинк, фосфор. В 100 г содержится 240 мг жирных кислот, при этом рис низкокалорийный.
  2. Куриное яйцо содержит 115 мг омега-3.
  3. Соевые бобы (300 мг) богаты клетчаткой, необходимой для полноценной работы кишечника.
  4. Грецкие орехи (2600 мг/ 30 г).
  5. Молоко (100 мг/ 240 мл).
  6. Лосось (2,5 г/100 г). В рыбе большое количество витамина D, ниацина, кобаламина. Калорийность 261 ккал.
  7. Авокадо (2,4 г/ 100 г).

Спортивные упражнения после лет

Всем женщинам за 50 рекомендуются совместимые с состоянием здоровья тренировки для поддержания физической формы.

Идеально подойдет дыхательная гимнастика «Бодифлекс», йога и пилатес. Силовые нагрузки и фитнес подходят тоже, если нет противопоказаний.

В домашних условиях физические нагрузки тоже доступны, подаем ориентировочный план круговой тренировки:

  1. Разминка всех суставов от шеи до ступней с круговыми движениями.
  2. Приседания – понадобится обычный кухонный стул. Его нужно поставить позади себя, ноги зафиксировать на ширине плеч. Приседать с прямой спиной до касания ягодицами сидения стула, слегка отводя таз назад.
  3. Наклоны вниз с касанием середины голенной кости и отводом таза назад.
  4. Выпады поочередно на каждую ногу вдоль периметра помещения.
  5. Отведение ноги назад с напряжением ягодицы, стоя в наклоне и опираясь об стену или стол.
  6. Отжимания от пола.
  7. Прыжки – 1 минута.
  8. Планка – 1 минута.
  9. Дыхательные упражнения «Кошка» и «Вакуум».

Повторить упражнения по 20 раз 3 круга.

Прежде чем начать выполнять спортивные упражнения, женщинам после 50 лет необходимо проконсультироваться у врача. Причем это должен быть специалист с медицинским образованием, а не тренер в фитнес-зале. Следует пройти комплексное обследование и получить оценку общего состояния организма.

Врач, с учетом возраста, массы тела, наличия тех или иных заболеваний, даст женщине конкретные рекомендации по поводу спортивных тренировок.

Неграмотно подобранный комплекс приведет к тому, что желаемого результата достичь не удастся. Вместо стройного тела женщина получит боли в суставах. От таких занятий как прыжки, степ-аэробика и бег по асфальту нужно отказаться сразу.

Что выбираем? Каких-либо специальных тренировок для женщин, вступивших в менопаузу, не существует. Тем не менее, специалисты советуют остановить свой выбор на бодифлексе.

Эти упражнения сочетают дыхательную гимнастику и растяжку. Также можно заниматься пилатесом и аквааэробикой.

Это позволит укрепить мышечный каркас, но не будет нагружать суставы. Возможно выполнение силовых упражнений.

Нельзя забывать про езду на велосипеде, бег и прогулки на свежем воздухе.

Изменения в организме женщины в пожилом возрасте

Организм женщины ближе к пожилому возрасту претерпевает ряд изменений. Невозможным становится остановить процессы старения, интенсивность которых напрямую связана с жизненным образом: отсутствием вредных привычек, физической активностью, грамотным уходом за кожей лица и тела. Основополагающим моментом является ежедневное настроение, количество стрессовых и депрессивнных состояний.

Организм женщины после 60 лет подвергается следующим изменениям :

  • Очищение организма происходит медленно, нарушается процесс пищеварения и обмена веществ.
  • Увеличивается риск возникновения хронической патологии пищеварительного тракта.
  • Масса тела увеличивается из-за накопленных жировых отложений, устранить которые довольно сложно.
  • Кардинальное изменение образа жизни приводит к меньшей активности, в результате организм женщины подвергается разносторонним болезням.
  • Происходит скапливание висцерального жира.
  • Сеть соединительных тканей становится менее прочной.
  • Снижается активность процессов, протекающих в организме.
  • Гормональные сбои оказывают воздействие на общее состояние организма.
  • Избавиться от лишнего веса не так легко, как в молодые годы.

Как выйти из диеты

Если после диеты резко вернуться к прежнему рациону питания, то вес может вернуться даже в большем объеме. Поэтому важно постепенно добавлять новые продукты, придерживаясь основ правильного питания.

Также не стоит отказываться и от физических нагрузок, так как они не только помогают сохранять стройную фигуру, но и являются профилактикой для многих заболеваний, особенно касательно опорно-двигательного аппарата.

После 45 лет важно поддерживать здоровье и фигуру. Для этого разработаны диеты, направленные на улучшение и ускорение обмена веществ. Помимо диет важно соблюдать правильное питание и не забывать про физические нагрузки.

Похудение с Маргаритой Королевой

Секрет стройного тела после 50 – это принцип раздельного питания – так считает известный российский диетолог Маргарита Королева. Ее 9-дневная система похудения основана на принципе – меньше кушай, больше двигайся. Звездный диетолог дает реальные советы, как сбросить лишний вес после 50 лет:

Похудение с Маргаритой Королевой
  • в первые три дня 9-дневной диеты употреблять в пищу только рис;
  • вторые три дня – рыбу и курицу;
  • последующие дни – овощи;
  • раз в неделю следует проводить разгрузку на кефире;
  • разрешено в течение дня употреблять несладкие фрукты;
  • нельзя кушать после 19 часов;
  • порция женщины не должна превышать 250 граммов, мужчины – 400 г;
  • из меню надо исключить полностью алкоголь, соусы, мучное, сахар.
Похудение с Маргаритой Королевой

Похудение с Маргаритой Королевой

Результаты

Придерживаясь диеты для тех, кому за 50, не стоит рассчитывать на головокружительный эффект. Не спешите расстраиваться: вес будет снижаться медленно и почти незаметно – не более 1-2 кг в неделю, зато неуклонно. Основным плюсом пролонгированной программы похудения является тот факт, что при соблюдении основных принципов ЗОЖ вероятность возвращения потерянных килограммов сводится к нулю. Приятными «бонусами» к вновь обретенной стройности будут отличное самочувствие, здоровый цвет лица и желание начинать каждый новый день с улыбки.

Дата:

Источник