Домашние тренажеры для похудения живота и боков

Лишние жировые отложения в области боков — это распространённая проблема фигуры, с которой нередко сталкиваются даже стройные девушки. Такая особенность телосложения приводит к тому, что калории моментально откладываются под талией, образуя некрасивые складки. Стандартные меры, то есть диеты и физическая нагрузка, не могут полностью решить эту проблему. Для того чтобы раз и навсегда сделать фигуру идеальной, необходимы специальные упражнения для боков.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

  • укрепляют иммунитет;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • повышают силу, выносливость;
  • снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
  • усиленно снабжают клетки кислородом;
  • стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
  • уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
  • замедляют процессы старения клеток и тканей;
  • нормализуют обмен веществ;
  • укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Похудеть, не голодая

единственный способ похудеть – это комплексный подход, направленный на снижение массы тела

Красивые рельефы — не удел избранных, их может однажды показать собственное отражение в зеркале. Со свисающим животиком и жирком, спасательным кругом опоясавшим талию, реально расстаться с помощью спортивных тренажеров. Специальные упражнения уберут и «ушки» с бедер. Конечно, при условии, что количество съедаемых калорий будет меньше числа сжигаемых. Поэтому рацион потребуется перевести в режим похудения, а для занятий выбрать опцию «регулярная тренировка».

Похудение в области живота и бедер невозможно достичь без уменьшения веса в целом. Потренировать конкретно бока или живот мало, нужно «обезжирить» само депо, увеличивая расход калорий.

Похудеть, не голодая

К изолированным упражнениям, нацеленным на проблемные зоны, рекомендуется переходить постепенно, начав с базовых. Тело нужно подготовить к высоким нагрузкам. Интенсивный старт приведет к переутомлению.

Для похудения живота и бедер практикуют занятия на силовых и кардиотренажерах. Первые дают нагрузку нужной группе мышц, в частности, подтягивают и укрепляют брюшной пресс. Действие вторых шире:

  • укрепление мышц;
  • тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • аэробная нагрузка; активное дыхание насыщает организм кислородом, ускоряет сжигание жира.

Правила проведения тренировок

1. Как бы активно вы не тренировались и какие бы эффективные упражнения не использовали, если вы не будете обращать внимание на свое ежедневное меню, то эффективность от таких тренировок будет минимальная. Помните, с помощью физических упражнений мы сжигаем калории и если с питанием этих калорий поступает больше, то, ни о каком похудении не может быть и речи. Не усложняйте себе процесс сброса веса питайтесь разнообразно, но без излишеств.

2. В неделю желательно делать от 2 до 4 тренировок продолжительностью как минимум 30 минут.

3. Во время всей тренировки у вас должно быть учащённое дыхание и сердцебиение – это важное условие для сжигания жира.

4. Количество потерянных килограмм за месяц строго индивидуально, перед началом систематических тренировок надо обязательно взвеситься и обмерить основные параметры тела.

5. Помните о том вам надо заниматься специальными упражнениями несколько месяцев, поэтому не форсируйте события и не пытайтесь за счёт сильно длинных и интенсивных тренировок ускорить процесс сброса веса на животе и боках. Успеха добьётся тот, кто без фанатизма, но регулярно будет выполнять тренировки.

Читайте также:  Кроссфит для девушек: многообразие тренировок и видео

6. Чтобы не испортить осанку, желательно чередовать упражнения для мышц живота с упражнениями для мышц спины.

Немного необходимой теории, которая повысит результативность тренировок. Все специалисты советуют не просто механически повторять упражнения, а визуально представлять, что происходит во время выполнения движения в организме, какие мышцы напрягаются и сокращаются, а какие наоборот растягиваются. Поэтому прочитайте внимательно, как устроена область талии, боков и низа живота с точки зрения мускульного строения, так как во время выполнения упражнений мы напрягаем мышцы то надо знать, как они устроены в этой области тела человека.

30-дневный комплекс для тонуса пресса

Для увеличения картинки просто кликните по ней.

Скачайте копию 30-дневного челенджа для тонуса мышц пресса как картинку и тренируйтесь каждый день в течение месяца.

Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!

О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!

Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это — беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?

Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!

И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.

Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.

Всё, что вам понадобится — это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!

Как тренироваться:

Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.

Движение 1: Планка на локтях и коленях

Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.

Движение 2: Упрощённые бурпи

Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.

Движение 3: Планка на локтях и носках

Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.

Движение 4: Полные бурпи

Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.

Движение 5: Планка в упоре лёжа

Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.

Движение 6: Бурпи с отжиманием

Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.

Читайте также:  20 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как питаться, чтобы подтянуть обвисший живот и кожу

Устранить избыток жировой прослойки без корректировки питания невозможно. Рацион необходимо полностью пересмотреть и выстроить собственное меню таким образом, чтобы оно стало полезным и здоровым. Употребляемые продукты должны обеспечивать организм всеми необходимыми минеральными веществами и витамина. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Пища обязана легко усваиваться в организме. Этим критериям отвечают следующие продукты: крольчатина, курятина, кисломолочная нежирная и обычная молочная продукция, овощи, ягоды, фрукты, гречка и чечевица, яичный белок.

Как питаться, чтобы подтянуть обвисший живот и кожу

Гранаты, форель, тунец, палтус, скумбрия, грейпфрут, оливковое масло и зеленый чай — это не просто легкоусвояемая, но и способствующая жиросжиганию пища. Полностью исключить из своего меню необходимо соленое, мучное, жаренное, острое, жирное. Необходимо отказаться от алкогольных и газированных напитков. Дневной рацион следует разделить на шесть небольших порций. Между приемами пищи, если есть такая возможность, лучше всего выдерживать равные промежутки времени. Последняя трапеза должна быть не позднее двух часов до отхода ко сну. Если соблюсти данные рекомендации, метаболизм нормализуется, жиры начнут сжигаться.

Парочка секретов напоследок

По сути бока представляют собой лишнюю жировую ткань. Как и любой другой жир, его можно устранить путём создания дефицита калорий. Для этого есть 2 способа: правильная диета или дополнительная кардио нагрузка. Но в обоих случаях эффект не будет точечным. Вне зависимости от того, какое кардио вы выберите, оно приведёт к равномерному сжиганию жира по всему телу. Ускорить этот процесс в необходимой зоне помогут упражнения для похудения боков.

Итак, что же еще можно предпринять, чтобы как можно быстрее убрать бока в домашних условиях?

  1. Двигайтесь как можно больше в целом. Вы уже знаете, что выполнение упражнений для боков не сможет заменить кардио тренировки. Простой способ увеличить нагрузку заключается в освоении активного хобби. Катайтесь на коньках, занимайтесь плаванием или запишитесь в секцию скалолазания — любое движение пойдёт на пользу вашему телу!
  2. Не ждите быстрых изменений. Если бока — ваша проблемная зона, то коррекция этой области не произойдёт молниеносно. Сначала вам может показаться, что тренировки не приносят результатов. Но попробуйте измерять свои объёмы каждые 2-3 недели. Вы сразу же оцените эффективность упражнений для боков.
  3. Не забывайте о важности дыхания. Всегда совершайте усилие на выдохе, а вдыхайте во время отдыха. Такой тип дыхания усилит жиросжигающий эффект упражнений для похудения боков.
Парочка секретов напоследок

Убрать бока в домашних условиях несложно! Сочетайте приведенные в статье упражнения с правильной диетой, и уже очень скоро вы заметите результат.

Теперь вы знаете, как убрать бока в домашних условиях. Сочетание специальных упражнений и дополнительная кардио нагрузка полностью преобразят вашу фигуру.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Косметический уход за кожей живота

После родов часто кожа живота выглядит дряблой и на ней остаются фиолетово-синие растяжки. Подтянуть животик и избавиться от стрий можно с помощью специальной косметики. В аптеках, магазинах полно кремов, лосьонов и гелей с моделирующими свойствами на основе кофеина и ментола. Эти вещества активизируют процесс расщепления жиров, а также возвращают былой тонус обвисшей коже. Радикально похудеть с их помощью не получится, но убрать 2–3 см с талии можно. Аналогичные по составу, но полностью натуральные кремы можно приготовить в самостоятельно.

  • Возьмите 100 г сметаны, добавьте 2 ст. л. мелкой соли, 20 капель эфирного масла перечной мяты и 10 капель масла лаванды. Тщательно перемешайте, нанесите на кожу живота после душа. Дайте средству впитаться, затем промокните кожу махровым полотенцем. Повторяйте ежедневно.
  • Хорошие результаты также дает применение такого состава: на 200 г глицерина, купленного в аптеке, возьмите 10 г эфирного масла сладкого или горького апельсина. Оно помогает выводить токсины, отлично увлажняет кожу и делает растяжки менее заметными.
  • Полезные свойства фруктовой кислоты можно использовать не только в целях правильного питания. Химические пилинги на их основе моделируют контуры тела и стимулируют кровоснабжение в верхних тканях эпидермиса. Регулярно пользуясь пилингом, вы уменьшите объем талии, осветлите растяжки. Это косметическое средство можно купить в любом магазине профессиональной косметики, а при желании — приготовить дома.
  • 4 крупных лимона измельчите, выжмите сок, добавьте 4 ст. л. растительного масла и нанесите полученную смесь на кожу живота на 15–20 минут. Смойте струей теплой воды и гелем для душа, смягчите кожу питательным кремом. Повторяйте процедуру 2–3 раза в месяц.
  • При отсутствии аллергии на скипидар 2 раза в месяц принимайте скипидарные ванны. В аптеке можно приобрести желтую и белую скипидарную эмульсию. Желтая укрепляет ткани, ускоряет лимфоток и кровообращение, а белая выводит токсины и осветляет стрии. Чтобы быстро похудеть, чередуйте оба вида. Для приготовления ванны добавьте 200 г скипидара в горячую воду (какую только сможете вытерпеть). Каждый раз увеличивайте время пребывания в ванной на 2–3 минуты. В первый раз сидите в ней 10 минут, во второй — 12 и так до 30.
  • Каждый вечер перед сном принимайте контрастный душ. Полезно растирать животик антицеллюлитным массажером-рукавицей и скрабом на основе морской соли. Смешайте 100 г крупной соли, 20 капель эфирного масла эвкалипта и 3 ст. л. густых сливок. Нанесите полученную массу на мочалку, массируйте ей тело до полного растворения скрабирующих частиц.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы придать ягодицам упругости, полезно не только выполнять различные упражнения, но и заниматься таким видом спорта, как езда на велосипеде, плавание и обычная ходьба «трусцой».

  1. Приседания — в некотором роде банальное упражнение, но при этом достаточно эффективное. Количество приседаний за одну тренировку должно быть не меньше, чем пятьдесят раз.
  2. Ходьба по лестничной клетке тоже быстро тонизирует ягодичные мышцы. Нет, это не означает, что вы должны полчаса заниматься в подъезде. Вы можете соорудить аналог ступенек из невысокого стула, ритмично то подниматься на него, то опускаться.
  3. Сядьте на стул или кушетку. Не помогая руками и ногами, как бы походите ягодицами по поверхности мебели около пяти раз.
  4. Занятия танцами — еще один прекрасный способ похудеть в ягодицах и не только. Танцы задействуют абсолютно все мышцы человека. Плюс ко всему, они избавляют от стресса и депрессий. В среднем, расходуется 500-700 калорий в час.
  5. Встаньте ровно, прижав ноги и руки. Наклонитесь вперед, вытянув любую руку. Также отведите назад противоположную ногу. Хорошо прогнитесь. Напрягите мышцы ног и ягодиц. Повторите упражнение, сменив ногу и руку. 
Упражнения для похудения ягодиц

Тренируйтесь в день не меньше, чем полчаса. Первые двадцать минут организм только «пробуждается», и только потом начинает использовать жировые отложения для восстановления энергии.

Плюс ко всему, вам нужно отказаться от жирных продуктов, пирожных и других сладостей. В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты.

Массаж

Как убрать бока на талии женщине, так же подскажет массажист. С помощью специальных техник он может корректировать контуры тела девушки, ускорить обмен веществ в организме и улучшить состояние кожи.

Среди различных видов жиросжигающего массажа можно выделить следующие:

Массаж
  • вакуумный;

  • прессотерапия;
  • шариковый;
  • лимфодренажный.

Все вышеперечисленные виды массажа являются достаточно эффективными. Но для достижения лучших результатов, необходимо регулярно прибегать к процедурам. Перед тем, как записаться на сеанс, следует убедиться в отсутствии противопоказаний к определенному виду массажа.