Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности

Если вы все еще сомневаетесь, что дыхательные техники способны заметно повлиять на наше самочувствие и здоровье, рекомендуем заглянуть сюда и сюда  — мы уже не раз объясняли, как работают пранаямы.

Ходьба ничем не хуже бега

Интенсивная ходьба – это отличное средство поддержания жизненного тонуса. Прогулка пешком обладает почти таким же набором достоинств, как и бег трусцой, но при этом значительно более доступна. С ее помощью можно поддерживать вес, нормализовать процесс обмена веществ, укреплять мускулы и кости, приводить в норму давление, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, потому что, чем выше темп ходьбы, тем больше удается сжечь калорий. К тому же ходьба естественным образом накачивает мускулы ног, рук и живота. (О специфической пользе ходьбы для мужчин можно прочитать здесь).

Медленное и ровное дыхание

Эта простая, но эффективная техника дыхания позволяет улучшить психоэмоциональное состояние.

Техника выполнения упражнения:

  1. Прижмите кончик языка к участку между зубами и небом.
  2. Сделайте вдох через нос.
  3. Выдохните через крепко сжатые губы.
  4. Вам нужно попеременно наполнять и опустошать свои легкие воздухом.
  5. В момент выдыхания посчитайте до 4. То же самое нужно сделать во время вдоха.
  6. В нижней части выдоха задержите дыхание на счет 6, после чего повторите схемы не менее 4 раз (максимум 8). Все это время язык нужно плотно прижимать к небу.

Капалабхати: пранаяма, которая поможет взбодриться

С санскрита «капалабхати» дословно переводится как «сияющий череп». «За счет разницы давления, которая создается выдохом, жидкость, окружающая головной и спинной мозг, приходит в движение, — объясняет Иван Тенеров. — В результате происходит как бы «массаж» мозга, что стимулирует процессы очищения. В том числе, верхних дыхательных путей. Также техника тренирует мышцы брюшного пресса, легко массирует органы брюшной полости».

Эта техника помогает хорошо взбодриться. «Гипертоникам стоит выполнять ее с осторожностью, также не следует делать ее в вечернее время, чтобы не было проблем с засыпанием», — говорит Иван Тенеров.

Практика №3: «Сила»

«Сила» поможет наполнить себя энергией, вернуть силы, оставаясь при этом спокойным и сфокусированным.

Сядьте в удобное положение, спина прямая, ноги плотно стоят на полу. Положите руки так, чтобы вам было удобно. На три счета сделайте глубокий, резкий вдох из живота через нос. Затем на шесть счетов задержите дыхание. В этот момент плечи, шея и мышцы вокруг глаз должны быть расслаблены. После чего на шесть счетов медленно и спокойно выдохните через рот. Продолжайте практику в течение 5 минут.

Дыхательное упражнение 4-7-8

Дыхательные упражнения 4-7-8 — это еще один способ расслабиться, чтобы вы могли уснуть.

  1. Сядьте ровно, держите спину прямой.
  2. Поместите кончик языка за верхние передние зубы и держите его там.
  3. Выдохните через рот и издайте свистящий звук.
  4. Закройте рот и вдохните через нос на счет четыре.
  5. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
  6. Затем выдохните через рот, издавая тот же самый свист, и сосчитайте до восьми.
  7. Если вы завершили этот цикл, вы сделали один вдох. Повторите упражнение еще три раза.

Держите язык на одном и том же месте на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что вы поддерживаете соотношение времени для вдоха/удержания/выдоха, так как это самое важное.

Практикуйте такое дыхание два раза в день (опять же, делайте только четыре вдоха за сеанс). Со временем вы сможете увеличить длительность выполнения упражнения до восьми подходов.

Популярные методики

Существует несколько дыхательных методик для улучшения сна. Одни помогают расслабиться при стрессе, другие – нормализовать дыхание при наличии каких-либо патологий. Дыхательная гимнастика и комплекс ее упражнений отличаются сложностью выполнения и продолжительностью.

«На счет 10»

Простое дыхательное упражнения для сна, способствует быстрому засыпанию.

Лечь на спину. Медленно считать до 10, при этом рисовать цифры в воображении. На вдохе через рот – одна цифра, на выдохе – другая. Выполнить 2-3 цикла.

Дышать глубоко и медленно, полностью сконцентрироваться на дыхании.

Популярные методики

 «Через нос»

Эффективная методика для улучшения сна, оздоровления и общего укрепления организма.

Как выполнять:

  1. Сесть на стул, спина прямая.
  2. Зажать правую ноздрю, медленно вдохнуть воздух.
  3. Освободить правую ноздрю, выдохнуть.
  4. Повторить с левой ноздрей.

Выполнить 2-3 цикла.

 Дыхание «квадратное»

Методика получила название из-за того, что все этапы имеют одинаковую продолжительность. Техника помогает быстро устранить стресс и волнение.

Этапы выполнения.

  1. Лечь на спину, расслабиться.
  2. Сделать через нос глубокий вдох на счет 4. Дышать животом.
  3. Задержать дыхание на 4 сек.
  4. Выполнить выдох через нос на счет 4.
  5. Задержать дыхание, посчитать до 4.
Популярные методики

Сделать 3 повтора. Постепенно увеличивать время с 4 до 10 сек.

 «С задержкой»

Задержка дыхания – простой способ восстановить силы, успокоить нервную систему.

Как выполнять.

  1. Сделать глубокий вдох через нос на протяжении 8 сек.
  2. Задержать дыхание на счет 8.
  3. Выдохнуть через нос за 8 сек.
Читайте также:  Как убрать низ живота в домашних условиях диета

Сделать 2-3 повтора. Постепенно увеличивать продолжительность паузы между вдохом и выдохом до 30 сек.

«Метод Комаровского»

Одна из новых методик, помогает восстановить эмоциональное равновесие, очистить бронхи и легкие.

Сделать 15 спокойных вдохов и выдохов ртом с передышкой в 5 сек. Затем размерено дышать носом, поднимая и опуская руки.

Популярные методики

 «Способ 4-7-8»

Одна из наиболее эффективных и популярных методик для улучшения качества сна, помогает уснуть за 1 минуту. Выполнять гимнастику можно в любом положении – сидя, стоя, лежа.

Как выполнять упражнение для сна.

  1. Сделать глубокий выдох через рот. Живот втянуть.
  2. Вдох через нос на счет 4. Живот выпятить.
  3. Задержать дыхание, досчитать до 7.
  4. Шумный выдох на счет 8.
  5. Сделать 4 повтора. Через месяц можно постепенно увеличивать число повторений до 8.

Во время дыхания для засыпания язык находится за верхними зубами, прижат к бугорку на верхнем нёбе.

Как выполнять дыхательную гимнастику при коронавирусе у взрослых в домашних условиях

Перед тем как приступить к дыхательным упражнениям при коронавирусе у взрослых в домашних условиях при легкой форме и средней тяжести, необходимо научиться их правильно выполнять. Вдыхание через нос позволяет воздуху согреться, очиститься и насытиться влагой, а выдох через рот помогает контролировать продолжительность и повышает его эффективность. Когда вы вдыхаете, живот должен подниматься, а на выдохе – опускаться.

Как выполнять дыхательную гимнастику при коронавирусе у взрослых в домашних условиях

Совет!

Применяются различные методы управления движением диафрагмы. Чрезмерно интенсивные дыхательные упражнения приводят к гипервентиляции. Лучше повторять их чаще, но с меньшей интенсивностью.

Гимнастика Стрельниковой

Как выполнять дыхательную гимнастику при коронавирусе у взрослых в домашних условиях

Данный комплекс отличается разнообразием техник. Можно остановить свой выбор на несложных упражнениях, которые обеспечат вам исключительную пользу:

  1. Ушки. Ложитесь и максимально постарайтесь наклонить голову в сторону одного плеча так, чтобы прикоснуться к нему нижней поверхностью уха. Выполняйте вместе с тем вдох. Выдох должен осуществляться через рот без напряжения. После этого вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте все то же самое, но в противоположную сторону.
  2. Перемена ритма. Здесь следует дышать только через нос. Использование какой-то отдельной схемы необязательно. Вдохи и выдохи могут быть произвольными со сменой ритма так, как это удобно больному. Чтобы обеспечить еще большую вентиляцию легких, можно вдыхать поначалу через обе ноздри, а потом зажимать поочередно каждую из них пальцем.
Как выполнять дыхательную гимнастику при коронавирусе у взрослых в домашних условиях

Гимнастика Бутейко

Данная схема доступна к ознакомлению посредством видео. Она основывается на задержках дыхания, после чего осуществляется замедленный выдох через рот. Вдох осуществляется на протяжении 2 секунд, далее задерживается дыхание на 4 секунды. Выдох после этого производится медленно и тоже на протяжении 4 секунд. Считаете, что даже в случае плохого самочувствия больных в состоянии выполнять данную гимнастику. Они созданы для стабилизации функций ЦНС, расслабления и нормализации психологического состояния пациентов.

Читайте также:  Как и сколько ездить на велосипеде, чтобы похудеть

В чем отличие 4-7-от других дыхательных техник?

Все сводится к коэффициентам. Говоря ненаучным языком, каждый вдох увеличивает сердцебиение и кровяное давление. Каждый выдох, наоборот, уменьшает их. По сути, каждый вдох “включает” нас, а каждый выдох – “выключает”. Когда дыхание человека ускоряется в стрессовых условиях, происходит “включение”.

Если соблюдать баланс между вдохами и выдохами, как, например, в технике box breathing, когда на вдох, задержку и выдох отводится по 4 счета, – соблюдается баланс между вдохами и выдохами. Это помогает достичь состояния равновесия.

При технике 4-7-8  выдох длится вдвое дольше вдоха, за счет этого нажимается “выключатель”. По сути, чтобы не запоминать числа 4, 7, 8, можно просто выдыхать вдвое дольше, чем вдыхать. Это даст тот же эффект. Отдельная часть упражнения – задержка дыхания, увеличивающая уровень углекислого газа.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Меткидыхание расслабление сон

Базовые способы дыхания

Имеется 4 вида дыхания в дыхательной гимнастике:

  • насыщение кислородом верхних участков легких, когда вдохи выполняются движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда распахиваются и сокращаются рёбра;
  • абдоминальное дыхание с поддержкой мышц живота, по причине которого начинает работать диафрагма, массируются и напитываются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный метод дыхания, когда по порядку используются три описанные выше варианта дыхания.

Эти приемы дыхания считаются базовыми, а на их основании изобретены прочие способы дыхания, применяемые для усиления и успокоения нервов.

Как выбрать индивидуальный комплекс упражнений

Комплексов и упражнений для устранения симптомов стресса существует немало, важно подобрать что-то подходящее конкретному человеку. Всё индивидуально, и одни и те же упражнения на одного окажут большое влияние, а другому помогут мало. Как узнать, что именно подойдет?

Для этого нужно просто попробовать несколько упражнений, наиболее привлекательных для себя. Критерии, по которым осуществляется выбор, следующие:

  • действия должны приносить удовольствие, если выполнять методику приятно, она обязательно поможет;
  • удовлетворение должно быть от самого процесса выполнения практики, расчет идёт не только на результат;
  • после выполнения метода наступает облегчение, эмоциональное напряжение снижается, поднимается настроение;
  • практика должна выполняться легко в любом месте и в любое время (следует подобрать хотя бы пару упражнений, которые позволят успокоиться в моменты сильного напряжения без необходимости уединиться или использования какого-либо оборудования).

Лучшие упражнения стресс В борьбе со стрессом человек не одинок. Каждый может и должен уметь устранять его негативные последствия, которые угрожают не только здоровью, но и жизни. Важно найти подходящие для себя способы, которые будут выручать в трудные минуты, возвращая позитивный настрой и веру в себя.