Где содержатся углеводы: список продуктов

Продукты, богатые углеводами, служат для нашего организма основным источником энергии. Сахариды (так еще называют углеводы) активно принимают участие в процессах, происходящих в организме, потому так важно, чтобы они поступали в организм систематично, но при этом следует помнить, что употребление слишком большого объема этих органических соединений может вызвать ожирение.

Классификация углеводов по основным группам

Основной функцией углеводов является обеспечение всех систем и органов организма энергией. Все углеводные соединения делятся на 3 основные категории. В соответствии с этими категориями классифицируются и пищевые продукты, содержащие углеводы.

Группы углеводов:

  • Простые. Такие углеводные соединения также называются легкими или легкоусвояемыми. Попадая в организм, они быстро расщепляются до состояния сахара, провоцируя резкое увеличение объема сахара в крови. Так как человек не успевает в течение быстрого времени израсходовать большое количество энергии (которая поступает от расщепляющихся углеводов), то она трансформируется в жировые отложения. Именно продукты, содержащие большое количество простых углеводов являются причиной формирования избыточного веса.
  • Сложные. Также называются медленными или сложно усвояемыми углеводами. Попадая в организм, они медленно расщепляются до состояния сахара. Так как расщепление происходит медленно, то человек успевает тратить энергию, в результате чего потребление продуктов, содержащих сложные углеводы, мало отражается на весе человека.
  • Волокнистые углеводы. Другое название этой группы углеводов – пищевые волокна или клетчатка. Эти вещества не расщепляются и не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Клетчатка играет роль сорбента, который впитывает и удаляет шлаки и токсины из кишечника. Также пищевые волокна необходимы для роста и размножения многих полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике.
Простые углеводы Сложные углеводы Пищевые волокна
МедСахарДжемы и варенье

Различные сиропы

Газированные напитки

Кондитерские изделия

Белый хлеб

Сладкие фрукты и овощи

Крупы, макаронные изделияГорохЧечевица

Фасоль

Свекла

Картофель

Морковь

Тыква

Зерновые культуры и злаки

Цельно зерновой хлеб

Овощи и овощные сокиОтрубиЗелень

Дикий рис

Хлебцы

Сахариды

Исходя из выше сказанного, можно ответить на вопрос: «Где содержится большое количество углеводов?». Конечно же, в растительных продуктах. Сахариды занимают не последнее место в работе вашего организма. К их основной деятельности относится запас питательных веществ, улучшение перистальтики желудочно-кишечного тракта, выработка энергии, помощь иммунной системе, участие в строительстве различных клеточных структур. Можно долго перечислять все полезное, что делают они для человека.

Исключить их из своей жизни практически невозможно, если вы решите отказаться от всего, где содержатся углеводы, то придется пить только воду. Некоторые считают, что они очень вредны и стараются употреблять их в микроскопическом количестве. Не стоит ими пренебрегать. Исключение одного компонента приведет к сбою всей биологической системы в целом.

Углеводы

Ниже приведена таблица содержания белков, жиров и углеводов в фруктах

Фрукты и овощи

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Абрикосы 1,1 0,1 10,3 47
Абрикосы свежие 1 0,1 10,7 53
Авокадо 0,1 0,1 0,1 201
Алыча 0,4 0,1 6,6 28
Ананас 0,2 0,1 11,8 57
Апельсины 1,1 0,1 8,3 36
Арбуз 0,6 0,1 9,3 38
Артишоки 0,1 0,1 0,1 44
Баклажанная икра 1,5 13,1 5 143
Баклажаны 0,4 -0,1 5,5 22
Бананы 1,4 0,1 22,5 90
Белый гриб 3,4 0,6 1,6 31
Бобы 6 0,1 8,2 60
Брокколи 2,9 0,6 4 26
Брусника 0,1 0,1 0,1 40
Брюква 1,3 0,3 7,9 32
Брюссельская капуста 4,8 0,1 6 44
Виноград 0,2 0,1 17,4 70
Вишня 1 0,1 11,1 52
Голубика 0,9 -0,1 7,5 32
Гранат 0,8 0,1 11,4 53
Грейпфрут 0,9 0,1 7,2 36
Грибы 0,1 0,1 0,1 39
Грибы белые сушеные 35,9 3,9 23,6 281
Грибы соленые 3,5 1,6 0,9 30
Груши 0,2 0,1 10,9 45
Груши свежие 0,5 0,1 10,6 47
Дыня 0,7 0,1 9 37
Ежевика 2,2 0,1 5,4 45
Зеленый горошек 4,9 13,2 40
Зеленый горошек свежий 5 0,3 12,6 72
Земляника 1,8 0,1 8,2 48
Изюм светлый 1,8 0,1 70,9 300
Изюм темный 2 0,1 70,9 289
Инжир 2,9 1 57,9 255
Кабачки 0,8 0,1 3,6 16
Кабачки жареные 1,5 6 10,3 105
Кабачковая икра 1,4 4,7 8,2 82
Капуста белокочанная 1,8 0,1 5,4 27
Капуста брюссельская 0,1 0,1 0,1 52
Капуста зеленая 0,1 0,1 0,1 43
Капуста квашенная 2 0,2 2 18
Капуста красная 1,6 0,1 6 24
Капуста пекинская 0,1 0,1 0,1 16
Капуста савойская 0,1 0,1 0,1 34
Капуста свежая 2,1 0,1 4,1 23
Капуста тушеная 2,1 2,9 9,5 74
Капуста цветная 2,5 0,1 5 25
Картофель 2,1 0,3 19,5 83
Картофель вареный 1,8 0,3 15,9 74
Картофель жареный 2,9 9,4 22 183
Картофель свежий 2,1 0,1 21 92
Картофель фри 3,9 15,3 29,2 267
Картофельное пюре 2,3 3,2 13,9 92
Картофельные чипсы 2,1 37,7 49,4 538
Каштаны 0,1 0,1 0,1 209
Киви 0,1 0,1 0,1 65
Клубника 0,1 0,1 0,1 33
Клюква 0,5 0,1 4,8 35
Кольраби 0,1 0,1 0,1 23
Корни сельдерея 0,1 0,1 0,1 35
Крыжовник 0,5 0,1 9,8 46
Кукуруза 0,1 0,1 0,1 103
Кукуруза отварная 3,9 2,2 22,3 122
Курага 0,1 7,6 296
Лимон 0,8 0,1 3,4 40
Лук зеленый 1,2 0,1 4,3 22
Лук репчатый 3,1 0,1 9,7 51
Лук репчатый сырой 1,6 0,1 10,5 45
Лук-порей 3 0,1 7,3 38
Лук-порей 2 0,1 6,3 32
Малина 0,6 0,1 9,1 44
Манго 0,3 0,1 13,7 64
Мандарин 0,9 0,1 8,8 45
Маслины 0,1 0,1 0,1 349
Маслины черные 2,1 31,9 8,5 360
Маслята 0,1 0,1 0,1 20
Морковь свежая 1,3 0,1 7,9 40
Морковь сырая 1,2 7,4 33
Нектарин 0,9 0,2 11,9 46
Облепиха 0,9 2,3 5,1 50
Огурцы 0,9 0,1 2,9 13
Огурцы свежие 0,4 0,1 1,7 10
Оливки зеленые 1,3 12,8 1,1 126
Пастернак 0,1 0,1 0,1 39
Перец зеленый 1,1 0,1 5,1 23
Перец красный 1,3 0,5 5,8 31
Перец сладкий 1,2 0,1 5,8 17
Персики 1 0,1 10,2 44
Петрушка 3,5 0,1 8,3 38
Петрушка, базилик 3,6 0,4 8 47
Подберезовики 2,5 0,8 3,7 23
Подосиновики 3,5 0,5 3,4 23
Помидоры 0,6 0,1 4,1 10
Помидоры свежие 0,9 0,4 3,9 23
Рагу овощное 2,3 4,6 6,9 99
Ревень 0,5 0,1 3 15
Редис 1,4 0,3 3,2 19
Редька 1,7 0,1 6,8 18
Репа 1,4 0,1 5,9 28
Рябина 1,3 0,1 12,6 78
Салат зеленый 1,5 0,1 2,2 16
Салат качанный 1,4 0,1 2,1 14
Салат листовой 1,6 0,3 2,3 18
Салат цикорий 0,1 0,1 0,1 17
Свекла 1,7 0,1 10,9 46
Свекла отварная 1,9 0,3 11 52
Сельдерея зелень 0,1 0,1 0,1 20
Слива 0,8 0,1 9,7 46
Смородина 1,1 0,1 7,9 43
Смородина черная 1 0,1 8,2 43
Спаржа 2 0,1 3,3 22
Тыква 0,1 0,1 0,1 27
Тыква запеченая 1,3 4,3 21
Укроп 2,4 0,3 4,1 32
Урюк 4,9 0,1 67,4 296
Фасоль белая 0,1 0,1 0,1 350
Фасоль вареная 9,4 0,5 0,4 127
Фасоль стручковая 4,2 0,1 4,3 28
Фенхель 0,1 0,1 0,1 47
Финики 2,2 0,7 72,4 306
Фрукты 0,1 0,1 0,1 -2
Хрен 2,5 0,1 16,2 49
Хурма 0,3 0,1 13 55
Цветная капуста жареная 3,1 10 5,7 120
Цветная капуста тушеная 1,8 0,5 3,9 28
Цуккини 0,1 0,1 0,1 29
Черешня 0,6 0,1 11,2 50
Черника 1,2 0,1 8,4 45
Чернослив 2,4 0,1 65,8 224
Чеснок 6,4 0,1 5,3 43
Чечевица отварная 10,5 0,5 20,3 129
Шампиньоны 0,1 0,1 0,1 23
Шпинат 2,8 0,3 1,9 19
Щавель 1,6 0,1 5,4 27
Яблоки 0,5 0,1 11,1 43

Так, наиболее «углеводные» продукты, как видно из таблицы содержания белков, жиров и углеводов – различные крупы, макароны, все хлебобулочные изделия, фрукты, шоколад, иные сладости. Первые две категории как раз относят к сложным углеводам, также к ним относятся некоторые виды хлеба, преимущественно ржаной. Простые же углеводы наполняют полки магазинов любимыми сладостями – это шоколадные конфеты, вафли, сдоба, мармелад, зефир и прочие вкусные вещи. Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять абсолютно все эти продукты – рацион должен быть разнообразным, и все компоненты здорового питания, в том числе сахара, в нем также должны присутствовать.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиМой мир

«Плохие» и «хорошие» углеводы

Ранее многие диетологи в зависимости от скорости распада сахаридов до глюкозы относили простые углеводы к быстрым, а сложные – к медленным.

На основе этого делался вывод, что простые углеводы вредны, а сложные – полезны, ведь простые в результате быстрого распада скорее повышают в крови уровень сахара, а чем выше уровень сахара, тем хуже и для нашего здоровья, и для нашей фигуры.

Однако это ошибочное суждение, ведь количество сахара не зависит от скорости распада углеводов.

Доказано, что на уровень сахара влияет гликемический индекс.

Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем больше потребляемый продукт повышает уровень сахара в крови.

В свою очередь, ГИ сахаров зависит не только от их простоты или сложности.

Также важно учитывать способ обработки продукта (чем глубже термическая обработка продукта, тем выше ГИ), количество клетчатки в нем (высокое содержание клетчатки благотворно влияет на уровень сахара в крови) и количество потребленных вместе с углеводами белков (больше белка – меньше уровень сахара).

Следовательно, можно сделать вывод, что нельзя делить сахариды на «плохие» и «хорошие».

Конечно, система питания, включающая больше овощей и круп (сложных углеводов) полезнее, чем употребление мучных изделий, конфет (простых углеводов).

Однако и сложными углеводами можно существенно повысить уровень сахара, если потреблять их в неограниченных количествах.

Поэтому лучше придерживаться рекомендуемой нормы потребления – 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела.

А также учитывать время потребления того или иного вида сахаров.

Простым лучше всего отдавать предпочтение после физической нагрузки (тренировка, тяжелый физический труд).

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Как именно нужно готовить блюда, чтобы они соответствовали правилам диеты, можно узнать далее:

Постная птица

Для её приготовления подготовьте:

  • 100 г филе;
  • пучок укропа или другой зелени;
  • натуральный лимонный сок.

Готовим:

  1. Залить филе лимонным соком и мариновать 10 минут.
  2. Филе отбить.
  3. Запекать в духовке.
  4. Приправить зеленью перед подачей.

Курицу можно не только запекать, но и варить на пару. В обычной пароварке этот процесс займет 20 минут.

Постная рыба

Вам понадобится:

  • 150 г филе любой рыбы;
  • лимон;
  • пучок петрушки;
  • молотый черный перец.

Готовим:

  1. Лимон почистить от шкурки, порезать кусочками.
  2. Нашинковать зелень.
  3. Смешать лимонные кубики с зеленью.
  4. Замариновать филе в лимонной смеси 20 минут, приправив черным перцем.
  5. Приготовить на гриле.

Постная говядина со шпинатом

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Вам понадобится на 4 порции:

  • 1кг говядины;
  • 300 г шпината;
  • 1 лук;
  • 150 г сельдерея;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • крупный томат;
  • порошок имбиря;
  • тмин;
  • растительное масло;
  • стакан бульона.

Готовим:

  1. Сначала добавьте немного масла и поджарьте приправы.
  2. Добавьте в сковороду кружочки помидора и лук.
  3. Налейте бульон.
  4. Говядину нарежьте тоненькими полосками и добавьте к бульону и специям.
  5. Добавьте шпинат и сельдерей.
  6. Тушите в общей сковороде всё вместе 35 минут.

Куриная запеканка

Вам понадобится на 4 порции:

  • куриные грудки — 1кг;
  • 4 яичных белков;
  • пучок сельдерея;
  • овсяные отруби — 1 столовая ложка;
  • молотый имбирь;
  • 1 лук.

Готовим:

  1. Перетрите в мясорубке куриное мясо, сельдерей, лук.
  2. Непосредственно в фарш добавьте имбирь с взбитыми яичными белками.
  3. Заправьте ложкой отрубей.
  4. В форму для выпечки ровным слоем выложите весь фарш.
  5. Запекайте в духовке 30 минут.

Курица с овощами в горшочках

Подготовьте:

  • шпинат — 400 г;
  • брокколи — 400 г;
  • куриные грудки — 1 кг;
  • оливковое масло;
  • половина стакана овощного бульона;
  • 1 лук;
  • яблочный сок — 1 столовая ложка;
  • немного соли и перца.

Готовим:

  1. Все овощи предварительно промойте и высушите.
  2. Репчатый лук порежьте тонкими кольцами.
  3. В яблочный сок добавьте специи, бульон и масло.
  4. Куриное мясо нарежьте пластами.
  5. Добавьте кусочки мяса в маринад и смешайте с овощами.
  6. Оставьте курицу в маринаде на 20 минут.
  7. Равные порции разложите на 4 горшочка, закройте их фольгой. Вилкой сделайте в фольге несколько дырочек.
  8. Запекайте в духовке 45 минут.

Если в организме недостаток углеводов

Помимо того, что углеводы – это высокоэффективный источник энергии, они обладают свойством сберегать белок. Несмотря на то, что они могут образовываться из глицерина и аминокислот в организме и не принадлежат к незаменимым веществам, минимальное количество углеводов не должно быть ниже показателя пятьдесят – шестьдесят граммов в сутки во избежание развития кислого состояния крови и кетоза. Такие нарушения возникают вследствие использования организмом для выработки энергии запасов жира.

Также как и избыток, недостаток соединений в организме приводит к нарушению обмена веществ. В результате накопления вредных остатков в крови от не полного расщепления аминокислот и жирных кислот возникают нарушения в работе печени и метаболический ацидоз. Также возможно развитие гипогликемии – недостатка глюкозы в крови, которая проявляется чувством голода, слабостью, тошнотой, сонливостью, повышенным потоотделением. В случае дальнейшего снижения количества питательных веществ в организме происходит резкое нарушение метаболических процессов.

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Норма быстрых углеводов, и чем грозит их переизбыток

Нормой является потребление в сутки 40 г быстрых углеводов. Переизбыток этого вещества негативно сказывается на здоровье человека:

  • Увеличивается масса тела.
  • Нарушается метаболизм.
  • Происходят перепады артериального давления: оно может внезапно повыситься или понизиться.
  • Возникают дерматиты, отечность, целлюлит.
  • Развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Повышается вероятность развития кариеса.

Важно потреблять данные углеводы в пределах нормы, чтобы избежать развития заболеваний.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г Гликемический индекс Количество медленных углеводов, г
Крупы и мучные изделия
Пшено 69 26
Овес 66 9
Ржаной хлеб 65 42
Белый рис 65 17
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая крупа 50 20
Гречка 50 29
Перловая крупа 22 22
Соевая мука 15 21
Зелень и овощи
Огурец 20 6
Укроп 15 4
Лук репчатый 15 6,5
Редис 15 3
Маслины 15 9
Шпинат 15 2
Сладкий перец 13 5,5
Свежий томат 10 4
Спаржа 15 3
Ягоды и фрукты
Ананас 66 12
Хурма 55 13
Груша 34 9
Красная смородина 30 7
Яблоко 30 10
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Земляника 25 6
Вишня 22 10
Абрикос 20 9
Черешня 22 11
Лимон 20 3
Черная смородина 15 7
Слива 22 10
Клубника 32 6
Алыча 25 6
Сухофрукты
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Курага 30 55
Чернослив 25 60
Бобовые
Бобы 40 8
Фасоль 20 4,5
Зеленый горошек 50 22
Чечевица 30 20
Молочные продукты
Кефир 25 4
Творог 30 3,5
Молоко 32 5
Орехи и семечки
Грецкие орехи 15 12
Семечки подсолнечника 8 3,4
Миндаль 15 11
Арахис, фундук 15 15

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы

Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов

Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира

Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс

В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши

Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

  • в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
  • очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
  • каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
  • мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
  • изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
  • пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
  • мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры

Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы

А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Читайте также:  Корица для похудения — рецепты приготовления, как пить, отзывы