Гид по здоровому питанию для новичков

В кофейнях вам доступен кофе без кофеина на альтернативном молоке, голливудские звезды сидят на безглютеновых диетах, в модных пекарнях появляются тортики на сахарозаменителе, а уголки с эко-продуктами в супермаркетах предлагают кокосовое масло, вместо растительного… Все подобные нетипичные продукты и предложения принято объединять одним выражением — правильное питание (ПП).

Миф Очень полезны сырые фрукты и овощи в любом количестве

Да, они содержат много витаминов и очень полезны, но не всегда, не всем и в определенных количествах. Есть люди, к тому же их не так мало, организм которых плохо усваивает сырую клетчатку, для них предпочтительнее употреблять такую пищу в тушеном виде. Даже небольшое количество, вызывает у них изжогу, жидкий стул и вздутие живота.

Но даже те, у кого с этим проблем нет, необходимо употреблять вареные овощи. Диетологи рекомендуют соотношение два к трем.

Если употреблять сырые овощи и фрукты после еды, то начнутся процессы брожения и как результат процесс гниения. Идеально, если вы их будете есть нулевым блюдом и после этого сделаете перерыв на полчаса.

Еще один момент, на который мало кто обращает внимание — это то, что овощи и фрукты лучше всего есть те, которые растут в местности, где вы живете.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Почему важно правильно питаться?

Самый простой ответ можно сформулировать так: правильно питаться нужно для того, чтобы быть здоровым. Полезная пища дает организму необходимую энергию, обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека.

Ниже перечислен ряд причин, почему стоит задуматься о переходе на правильное питание уже сейчас:

  • Здоровая пища помогает сбросить лишний вес и поддерживать стройность на протяжении всей жизни.
  • Оно помогает нарастить мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт.
  • Правильное питание положительно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей.
  • Правильная пища укрепляет иммунитет.
  • Оно способствует положительному эмоциональному настрою, нормализации режима сна.

Основные принципы, лежащие в основе любой диеты

Любая диета базируется на определенных принципах. Первое, с чего нужно начать, это подготовить себя морально. Практически у каждого диета ассоциируется с запретами и ограничениями в еде.

Но это слово можно с успехом заменить на другие, например, здоровое или правильное питание. Данный подход является подготовительным, и позволят морально настроиться на определенные ограничения.

Многие психологи рекомендуют каждый день представлять себе в голове фигуру мечты и повторять, что диета поможет ее получить. Это поможет замотивировать на положительный результат.

Важно! В основе любой диеты лежат принципы правильного питания.

Правильное питание следует начинать с постепенного ограничения определенных продуктов или полного их исключения из рациона. Не стоит в первые несколько месяцев постоянно повторять себе, что это есть нельзя. Чем умереннее получится отказаться от вредной еды, тем дольше получится соблюдать диету.

Чтобы поддержать здоровое питание, все лакомства нужно заменять на более правильные и здоровые продукты. Например, вместо сахара употреблять мед, а салаты заправлять не майонезом, а оливковым маслом или греческим йогуртом.

Читайте также:  11 Полезных свойств оливкового масла холодного отжима

Не нужно ждать в первые дни ощутимые результаты – абсолютно весь процесс требует постепенной перестройки организма на другой тип еды. Правильно, когда человек будет терять в неделю 1-3 килограмма, а не сразу 10.

Любая диета основывается на следующих принципах:

  1. Составить и подобрать правильный рацион таким образом, чтобы организму было комфортно и он не испытывал постоянно чувства голода. Если постоянно питаться пищей, которая вызывает отвращение, то риск сорваться возрастает в несколько раз.
  2. Перед едой стоит выпить стакан воды. Иногда чувство голода способно обмануть мозг и заставляет человека съедать намного больше, или отдать предпочтение более вредной еде. Глоток воды успокоит рецепторы на языке и позволит спокойно съесть свой ужин или обед.
  3. Многие ограничивают себя и не едят после 6 вечера. В таком случае пищу в течение дня необходимо медленно и тщательно пережевывать, а не поглощать ее за 5 минут. Лучше всего сделать поздние, но небольшие перекусы в виде кефира, яблока, апельсина или сухофруктов.
  4. Заняться спортом. Регулярные тренировки улучшают настроение и способствуют выбросу эндорфина в кровь. Счастливые люди быстро забывают о голоде.
  5. Исключить алкогольные напитки. Алкоголь способствует бесконтрольному употреблению калорий и повышает аппетит.

Комментарии

Ольга Иванова

Склонность к полноте с детства заставляет меня постоянно что-то предпринимать, диеты, разгрузочные дни, фитнес. Считала, что все золотые правила я уже знаю. Что пищу надо тщательно пережевывать, кушать не торопясь. Но вот про 20 минут за столом, почему-то никогда не слышала.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Анастасия

Извечная проблема женщин — "похуделки", такова наша судьба) "Золотые" правила диеты указанные в статье — по мне так очень даже дельные советы. Сама когда худела старалась всего этого придерживаться. Особенно могу сказать по поводу воды — воду пить надо, надо и еще раз надо. Без употребления, достаточного количества для организма, жидкости вес не уйдет. Когда мы думаем, что хотим пожевать печенье, на самом деле организм требует воды. И кстати по поводу приемов самом деле, могу сказать по себе — пока я питалась 3 раза в день, вес очень медленно уходил. Но стоило мне в мой рацион добавить хотя бы небольшие перекусы в виде творога, йогурта — процесс отвесов сдвинулся с места.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Алина94

Самые золотые правила диеты это подсчет калорий и достаточное потребление воды. Ни одна диета не будет так эффективно влиять на ваше тело, как простой дефицит калорий. Все намного проще чем кажется, строгий учет необходим только по началу, потом интуитивно понимаешь чего и в каких количествах нужно скушать. Всем успехов)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Deng

Странно что в статье золотые правила диеты, не отметили правило дробного питания, а его рекомендуют большинство диетологов и фитнесс тренеров. Если ты часто питаешься метаболизм ускоряется, организм все начинает использовать в работу, а не накапливать в жиры. Именно поэтому, так вредно есть только утром и вечером.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Ярослав Рильник

Похудеть питался уже несколькими способами, и разные диеты использовал, но забыл главное правильно, это чем побольше пить воды. Я же пил всего 1 литру максимум 1,5 в день и так сказать результаты были всегда на одном месте. Сейчас же месяц пью 2-2.5 литра в день и за месяц успел похудеть на 4 кг, для меня это большой результат. Еще месяц-два и будет вообще супер)) Большое спасибо автору за советы.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Сергей Смирнов

Вот тут я абсолютно с Вами согласен. Режим питания, рацион питания и физические упражнения. Без них все пустое. Даже если достигнете каких-то результатов, скоро все потеряете. Проверено на себе. Мы с женой вместе сражаемся с лишним весом. Могу похвастаться и заявить, что мы победители. Но самое главное,-это одержать победу над собой.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Станислав Мезенцев

Я, человек который похудел на 40 кг заявляю, что статья хорошая. Действительно худеть — это не значит подвергать себя пыткам и голоданием, тут нужна гармония. Я, к примеру даже сладкое ел в процессе похудания — ведь это пища для мозга, без неё ни как. Про физические упражнения почему-то не написано, ведь это фундамент "Золотых правил диеты". Дам добрый совет, лучше 1 раз похудеть и поддерживать себя в форме, чем постоянно то худеть, то толстеть — не практично.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Светлана23

Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях? Видео упражнений для попы

Возможно в моем весе есть избыток (рост вес 65), но я никогда не думаю о похудении. За лето сбрасываю хорошо, примерно на 10 кг.,а за зиму набираю эти 10 кг. Знаю, то что я ем за день летом сжигаю разом (занимаюсь огородом). Двигаюсь больше, стараюсь чем-то заниматься и зимой.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Вероника

Да, похудение — непростая задача! Всегда худела резким сокращение количества еды — не совсем голоданием, конечно, но практически. Результат был, но кратковременный — килограммы возвращались, приводя с собой "друзей". Попробовав заменить калорийную пищу правильными продуктами, вес уходил не так быстро, но навсегда. Поэтому если уж начинать худеть, нужно делать это правильно, чтобы не навредить здоровью и фигуре в будущем!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Артур Павлюк

Есть небольшой лишний вес. Пытался похудеть, но теперь понял почему не получается. Я всегда ем очень быстро, поэтому и съедаю больше, чем мне бы требовалось. И почти всегда ем перед телевизором. Теперь буду менять привычки.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

 Употребляйте клетчатку

Хотя клетчатка не переваривается организмом, она важна для здоровья. Она способствует перемещению содержащейся в организме воды в кишечник, чтобы помочь продвижению по нему пищи. Кроме того, употребление достаточного количества клетчатки приводит к снижению уровня холестерина в крови.

Непереваренная клетчатка, подобно липкой ленте, также собирает и выводит вредные химические вещества, которые попадают в кишечник и могут быть канцерогенными. Если мы не употребляем достаточно клетчатки, то подвергаемся риску заболеваний, связанных с запорами. В число таких болезней входят рак толстой кишки, дивертикулез, геморрой и варикозное расширение вен.

 Употребляйте клетчатку

Пищевая клетчатка содержится исключительно в растительной пище. Продукты, богатые клетчаткой — бобовые культуры, листовые овощи и цельнозерновые продукты, как, например, пшеница и кукуруза.

Лучше варить, чем жарить

При жарке продукты теряют большую часть своих полезных свойств и витаминов. Поэтому гораздо предпочтительнее будет их отварить. Изменив немного свои вкусовые предпочтения, мы очень сильно повысим пользу пищи для нашего организма.

Лучше варить, чем жарить
  • Узнайте больше: Как много есть и не толстеть? Секреты итальянцев
Лучше варить, чем жарить

К этому легко привыкнуть, и вскоре Вы обнаружите приятную легкость в желудке. В дальнейшем это благоприятно скажется как при подготовке к тренировкам, так и в ежедневном городском цикле. Улучшится самочувствие и общее состояние организма.

Лучше варить, чем жарить

Правильное питание для похудения

Основное – это создание дефицита калорий при сохранении физиологически нормального количества белка и жиров. На 1 кг текущей массы тела берем 1-1,5 г белка, и 1 г жиров. Сколько есть углеводов? Зависит от физической активности. Малоактивные люди, сидящие весь день в офисе, и избегающие фитнеса, могут снизить количество углеводов до 1,5 г. Чем больше нагрузки, тем большее количество углеводного топлива требуется. Ориентироваться надо на то, что потребность в ккал примерно составляет вес тела, умноженный на 30. Более точно можно подсчитать по формулам Миффлина Сен-Жерова или Харриса-Бенедикта либо в приложении Fat Secret.

Чем «наполнять» рацион? Как минимум 3-5 порций белковой пищи – курица, рыба, творог, яйца, йогурт, 3 столовые ложки качественного масла (льняное, оливковое холодного отжима), и 2-4 порции отварных круп. Овощные салаты можно есть без ограничений. Тонкости вроде учета гликемического индекса продуктов, исключения бананов, картошки, макарон и винограда нужны, только если повышен уровень сахара крови. Аналогично и с глютеном.

Правильное питание для похудения

Ограничить стоит:

  • Продукты, поглощение которых ведет к перееданию;
  • Алкоголь;
  • Газированные напитки, питьевые йогурты, смузи и все, что можно быстро съесть-выпить для получения большого количества энергии;
  • Полуфабрикаты и фаст-фуд из-за низкой питательной ценности;
  • Заменители еды для похудения – не учат питаться в обычных условиях, а значит, человек наберет вес вновь, как только «слезет» с них.

Правильное питание – «золотых» правила

В первую очередь нужно обратить внимание на питание. Не зря говорят, мы то, что мы едим. Для поддержания здорового организма и молодости не нужно следовать советам чудодейственных диет.

Правильное питание – «золотых» правила

Диету может назначать только диетолог или врач. Самостоятельный подход может привести к серьезным заболеваниям.

Читайте также:  Завтрак для похудения — 10 лучших вариантов с рецептами

Существует 3 главных правила здорового питания:

Правильное питание – «золотых» правила
  1. Сбалансированное питание – рацион должен быть насыщен белками, углеводами и жирами. Не забывайте про витамины и минералы! При изучении состава продуктов именно на это нужно обращаться внимание.
  2. Прием пищи должен быть в 5-6 раз в течение дня и в одно время! Стремитесь запекать или готовить на пару мясо, рыбу или овощи.
  3. Пейте чистую негазированную воду не менее 1,5- 2 литров в день. Сладкие газировки, соки из магазинов обязательно исключите из рациона!

Чтобы радоваться своему отражению в зеркале, не жаловаться на здоровье и по утрам просыпаться с улыбкой, не нужны волшебные средства. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и регулярно следовать ему! Положительные изменения гарантированы!

Правильное питание – «золотых» правила

Диеты долголетия

Специалисты, исследовавшие связь между долгожительством и едой, разработали специальные диеты, благодаря которым можно жить дольше и в старости выглядеть намного моложе.

Палеодиета

Если рассматривать диету с точки зрения моды, то палеодиета — это ее последний писк. Она стала результатом многолетнего изучения древних человеческих стоянок, в ходе которого исследовался быт и рацион первых людей. Организовывались экспедиции к современным племенам, которых не коснулась цивилизация, чтобы понять, чем они питаются и сколько живут.

Выращивать злаки и приручать животных мы начали сравнительно недавно по меркам планетарного времени. Прошло около 10000 лет, за это время человеческий организм еще не успел перестроиться и адаптироваться к совершенно новому формату питания. Человечество начало болеть, познакомилось с ожирением, инфарктами, инсультами и стало жить на 20 лет меньше. Поклонники палеодиеты считают, что все молочные продукты, хлеб и блюда из зерновых не подходят для нашего пищеварения и оказывают негативное влияние на организм. Сахар тоже нельзя, его научились добывать всего пол тысячелетия назад, этот срок еще более ничтожный, с точки зрения эволюции.

А чем тогда питаться? Разработчик диеты профессор Лорейн Кордейн рекомендует сделать упор на овощи, фрукты и ягоды, их можно есть когда угодно и в любом количестве. Из животных продуктов необходимо почаще есть рыбу и морепродукты, мясо можно только постное. Если есть возможность, нужно употреблять в пищу диких, а не выращенных в домашних условиях животных.

Скептикам разработчик диеты рекомендует на время убрать из рациона крупы и молочные продукты, последить за состоянием здоровья и убедиться, что палеодиета действительно эффективна для сохранения молодости и здоровья!

Диета от канадских ученых

В университете Торонто разработали специальную диету, предназначенную для людей старше 50 лет. Переход на особый рацион позволит сохранить нормальные мозговые функции и защититься от инфарктов и инсультов.

Ученые рекомендуют употреблять как можно больше бобовых и растений из семейства крестоцветных: брюссельскую и обычную капусту. В рационе обязательно должна быть рыба и нежирное мясо. Разнообразить меню помогут орехи и ягоды, в салаты нужно добавлять оливковое масло. Исследователи советуют не надеяться на особый продукт, который поможет сохранить долголетие. По их мнению, секрет долгих лет жизни заключается в сбалансированном питании.

Шведская диета

Несмотря на Суровый климат, шведы отличаются хорошим здоровьем и долгими годами жизни. Их секрет заключается в особом питании, основу которого составляют рыба и морепродукты. Скандинавы едят много капусты, ржаного хлеба и корнеплодов. На завтрак в основном овсянка. Вместо сладостей рекомендуется употреблять груши, яблоки, северные ягоды. Такой рацион малокалориен, в нем почти нет вредного жира, но содержатся все необходимые витамины и микроэлементы для продления молодости и поддержания здоровья. Согласно исследованиям ученых, такая диета снизит риск преждевременной смерти на 4-6%.

Средиземноморская диета

Давно известно, что средиземноморское питание способно значительно продлить жизнь и сделать человека более здоровым. В этом заключается секрет долгожительства жителей Сардинии. Ежегодно они употребляют настоящее море оливкового масла, которое является основным источником полезных жиров. В Средиземноморье почти не едят мясо, упор делается на рыбу и нежирное мясо птицы. На столе всегда много зелени, которую большинство сициллийцев выращивает самостоятельно. Традиционная сицилийская кухня включает множество рецептов из свежих овощей и фруктов.  Благодаря регулярному употреблению вина в Средиземноморье практически не страдают от заболеваний сердца. Алкоголем не злоупотребляют, пьют его только во время еды, благодаря чему улучшается пищеварение. Употребление антиоксидантов оказывает профилактическую противораковую терапию и сохраняет молодость и здоровье. Древние старцы выглядят там на 10-20 лет моложе!

Еще одна диета от профессора Лонго из калифорнийского университета (видео):