Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

После холодной и затяжной зимы наконец-то близится весна — время перемен, прилива жизненных сил и красоты. Природа меняется и нам хочется меняться вместе с ней. Мешают только лишнее килограммы, запасенные зимой. Их вроде не так много, но они не позволяют почувствовать былую легкость. Так что самое время от них избавляться.

Трудовые будни

Фигурное катание не самый щедрый к атлетам вид спорта. И дело даже не в размере призовых (максимум — $64 000 за победу на чемпионате мира, в финале Гран-при — $25 000), а в структуре календаря и особенностях отбора на главные старты. Если во многих других зимних видах спорта коммерческие соревнования проводятся регулярно (раз в 1-2 недели) с осени по весну, то фигурист может рассчитывать только на три турнира в первой половине сезона (2 этапа Гран-при плюс, возможно, финал — для шести лучших в каждой дисциплине), а чтобы принять участие в чемпионатах Европы и мира, нужно попасть в квоту (2-3 спортсмена/пары) от страны. Есть еще скромная серия Challengers, но там гонорары совсем низкие ($4000 за победу) и выплачиваются только по итогам сезона.

Спойлер

День 1 День 2
Разминка Разминка
Средний темп 10 минут Средний темп 10 минут
Медленный бег Медленный бег
Специальная разминка 3 подхода Специальная разминка 3 подхода
Приседания 10 повторений Приседания 10 повторений
Приседание с грифом 15 повторений
Двойной сет на ноги 3 подхода Суперсет на бицепс 3 подхода
Мертвая тяга с гантелями 15 повторений Разгибание на бицепс 15 повторений
Подъем на носки с гантелями 15 повторений Коцентрированное расписание на бицепс 15 повторений
Суперсет на грудь 3 подхода Суперсет на трицес 3 подхода
Жим гантелей 10 повторений Разгибание на трицепс с гантелями 10 повторений
«Бабочка» с гантелями 10 повторений Разгибания на трицепс в наклоне 10 повторений
Дропсет на спину 3 подхода Суперсет на плечи 3 подхода
Тяга гантелей к поясу 15 повторений Поочередный жим гантелей стоя 15 повторений
Тяга гантелей с поясу* 15 повторений Подъем гантелей перед собой 15 повторений
*C меньшим весом
Пресс Пресс
Диагональные скручивания 25 секунд Диагональные скручивания 25 секунд
*Правый локоть, левое колено *Правый локоть, левое колено
Диагональные скручивания 25 секунд Велосипед 40 повторений
*Левый локоть, правое колено Диагональные скручивания 25 секунд
Велосипед 40 повторений *Левый локоть, правое колено
*Активно напрягайте пресс Велосипед 40 повторений
Планка с локтей 40 секунд Планка с локтей 40 секунд
«Супермэн» 30 секунд «Супермэн» 30 секунд
Кардио
Интервальное

Инструкция первого дня:

  • Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
  • Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
  • В конце каждого круга отдых 1 минута.
  • Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
  • Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
  • Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.

Инструкция второго дня:

  • Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
  • После каждой тренировки делайте растяжку.
  • После тренировки отдыхайте в течение суток.

Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.

Начнем!

Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки — 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!

Как похудеть к лету

Кто не мечтал похудеть к лету? Да все мечтали сбросить парочку килограммов, чтобы сногсшибательно выглядеть в купальник. Если и вэтом году у тебя зародилась такая идея, тогда обрати внимание на весеннюю диету. Это не просто диета, это сбалансированный рацион, который поможет сбросить лишние килограммы и справиться с весенним недомоганием.

Читайте также:  Какие продукты можно есть при похудении?

Это не та диета, которая обещает мгновенный результат и быстрое похудение, нет. Она, по меньшей мере, рассчитана на три месяца. Вес будет уходить постепенно. Результат видимый, и для организма никакого стресса. Рацион по большей мере состоит из овощей и фруктов, которые помогают восполнить нехватку витаминов после зимы.

Как похудеть к лету

© Depositphotos

Особенности весенней диеты

Из рациона стоит исключить белый хлеб, сдобную выпечку, кондитерские изделия, сахар. Также под запрет попадают сладкие калорийные фрукты: бананы, вишни, виноград. Основа рациона — это большое количество фруктов, овощей и зелени. Чтобы не ощущать голода, нужно делать хотя бы пять приемов пищи в день. А также не забывать пить достаточное количество воды.

В среднем диета рассчитана на три месяца, за которые ты избавишься от лишних килограммов. Весенняя диета позволяет получить долгосрочный результат, ведь организм за это время прекрасно привыкает обходится без калорийной и сладкой пищи, очищается от токсинов. Теперь давай разберем основные правила весенней диеты.

Как похудеть к лету

© Depositphotos

Основные правила

  1. Свежие овощи и фрукты не менее пяти порций в сутки. Лучше выбирать те овощи, которые не нужно готовить. В фаворитах свежие овощи или приготовленные на пару.
  2. Добавить в рацион кисломолочные продукты: творог, кефир, натуральный йогурт. Лучше всего выбирать продукты с низкой жирностью и без подсластителей.

    © Depositphotos

  3. Не стоит отказываться от мяса, но лучше выбирать нежирное: телятина или птица. Также не стоит забывать о рыбе и морепродуктах. Можно есть любую рыбу, даже жирную, всё равно она очень полезна. Отказаться стоит лишь от консервов в масле.
  4. Иногда можно есть каши, не стоит их полностью исключать. Также можно съедать пару кусочков черного или цельнозернового хлеба.

    © Depositphotos

То есть, основная идея в том, чтобы добавить в рацион больше клетчатки и витаминов из овощей, оставить достаточное количество белковой пищи и минимизировать употребление углеводов, а быстрые углеводы исключить полностью. Формула не новая, зато рабочая. Также не стоит забывать о воде, достаточное ее употребление помогает выводить из организма токсины. Кофе и чай не запрещаются.

Как похудеть к лету

© Depositphotos

Примерный рацион

Завтрак: 150 граммов творога/каши или пара яиц, 2–3 крекера или тоста, ложка мёда, чай или кофе без сахара.

Второй завтрак: 1–2 фрукта и салат из зеленых овощей: капуста, огурцы и прочее.

Как похудеть к лету

Обед: нежирный овощной суп/борщ/свекольник, отварная говядина или куриное филе, свежие овощи.

Полдник: тост или крекер, овощной салат с ложкой растительного масла, 150 граммов творога или рыбы.

Ужин: 1–2 фрукта, йогурт.

© Depositphotos

Как похудеть к лету

Это лишь примерный набор на один день. Можно менять продукты и даже калорийность приемов пищи в зависимости от своих привычек. Разве что каши и другие углеводы не стоит оставлять на вечер. Избегай однообразности, именно она — главный враг похудания. Набор разрешенных продуктов достаточно обширен, поэтому не стоит ограничиваться одной и той же едой каждый день.

© Depositphotos

Как видишь, диета не слишком суровая, соблюдать ее не так и сложно. Зато после трех месяцев такого режима питания ты непременно похудеешь к лету или к любому другому времени. Нужно лишь немного упорства и желание похудеть!

К диете также не помешает добавить физические упражнения. Для этого мы предлагаем тебе воспользоваться потрясающей программой похудения, которая поможет преобразиться уже за 12 недель.

Как похудеть к лету

Чтобы улучшить результат, можно воспользоваться детокс-напитками. Недавно мы рассказывали, как приготовить напиток для похудения с лимоном. Дополнительный эффект не повредит.

А также мы делились отличным упражнением для сжигания жира и быстрого похудения. Пригодится!

А как ты худеешь к лету? Делись своими секретами и опытом в комментариях.

Как похудеть к лету

Как привести тело в порядок после родов

Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях после родов? Многие мамочки задавались этим вопросом, расстраиваясь из-за обвисшего живота и лишних килограммов. Они хотят быстро, забывая, что набирали это все 9 месяцев. И резкое похудение или диеты скажутся не только на количестве молока, состоянии крохи, но и довести саму новоиспеченную мамочку до депрессии.

Не стоит торопиться. Не начинайте какие-то диеты и серьезные физические нагрузки ранее, чем через 2 месяца после чуда рождения. Организм должен восстановиться. Матка «зажить». А плохое и ограниченное питание и физические нагрузки сделают только хуже. Могут возникнуть осложнения.

Но это не значит, что нужно обрастать жиром и складками, говоря всем вокруг, что вы только что родили. Со временем эта фраза войдет в привычку и вы начнете оправдывать себя и свой лишний вес.

Не стоит качать пресс сразу. Но вот избавиться от обвисшего живота и жира на нем можно легко и без упражнений! Не верите? А вы попробуйте. Но потребуется выдержка. Постепенно это войдет в привычку.

Во-первых, держите осанку. Это визуально убирает несколько килограмм и делает вас более стройной. Во-вторых, втягивайте живот и удерживайте его так постоянно. Так мышцы пресса тренируются. А жир сжигается. Для молодых мамочек это упражнение необходимо. Матка быстрее придет в форму. Даже если после родов прошло много, все равно это очень эффективно.

Как привести тело в порядок после родов

Питание должно быть разнообразным. Тут потребуется помощь семьи, пусть они вас «подстраховывают», пока вы нормально кушаете.

Питайтесь часто, по чуть-чуть, не забывайте, что еще и кроху вам кормить. Не выбрасывайте из своего рациона ничего. Можете ограничить, но не отказываться. Малышу потребуется это с молочком. Конечно, если речь не о жареном, остром или очень сладком (сгущенка, мед и прочие явные аллергены).

Обертывания очень важны. Они помогут подтянуть кожу. Не позволит вам превратиться в шарпея, пока худеете. Используя эфирные масла, можно бороться с растяжками.

И помните. Свежий воздух и прогулки нужны не только ребенку. Вам пешие прогулки тоже необходимы. Не посиделки на лавочке, а именно ходьба. Хорошо, если под горочку с коляской. Такая ходьба приравнивается к физическим упражнениям.

Если позволит время и финансы, то запишитесь в бассейн. И расслабитесь, и фигуру улучшите.

Изучите подробный список того, что есть нельзя, а что обязательно необходимо!

На самом деле это очень просто, человеку требуется всего 11 дней пересилить себя, чтобы это вошло в привычку.

Изучите подробный список того, что есть нельзя, а что обязательно необходимо!
  • Пейте больше воды. Рассчитать свою дневную норму очень просто: 30 мг на 1 кг веса.
  • Меньше соли и сахара, а желательно вообще забудьте о них.
  • Черный чай замените зеленым, а кофе – цикорием.
  • Куриная шкурка под запретом, как и бананы.
  • Не ешьте за 4 часа до сна.
  • Если вы задумываетесь о полноценной диете, то ни в коем случае не выбирайте те, которые обещают быстрое похудение! Вы моментально вернете скинутые килограммы и подпортите собственное здоровье! Самыми эффективными являются: теория раздельного питания «90 дней», система «Минус 60» и диета, основанная на подсчете калорий. Схемы и принципы перечисленных методов можно легко найти на просторах Интернета.

Питание

Забудьте что такое фастфуд, майонез, жареная и жирная пища. Старайтесь меньше солить пищу, а в идеале полностью откажитесь от соли. Не добавляйте сахар в чай и кофе. Ешьте как можно больше овощей. Старайтесь на завтрак есть каши из разных круп. Включайте в свой рацион яйца, нежирный творог, гречку, сырые овощи, крупы, немного орехов.

Сухофрукты и фрукты смогут заменить вам сладкое, только здесь тоже не переусердствуйте, ешьте совсем чуть-чуть, ведь эти продукты также очень калорийные, старайтесь употреблять их в первой половине дня. Ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день. Не допускайте чувство голода, ведь обманув свой желудок, не поев вовремя, вы не только не похудеете, но и включите так называемый «аварийный режим», когда ваш организм начнет запасать еду, откладывая ее на потом в боках, на бедрах и животе.

Так что, чтобы похудеть, как ни странно, есть нужно часто, но по чуть-чуть!

Надеюсь, сегодняшние советы помогут вам добиться желаемого результата к пляжному сезону)) Дерзайте и не сдавайтесь!

Круговая тренировка на верхнюю часть тела

Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 12 повторений упражнения за 15 секунд; во втором круге – 10 повторений; в третьем и четвертом – по 8 за 15 секунд. Тяга штанги в наклоне

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей в наклоне

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя в тренажере Смита

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Тренажёр

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс на блоке

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы быстрее вернуть свое тело в форму, после каждого круга позанимайтесь 5 минут на кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре с интенсивностью 70-75% вашей ЧСС.

День 7: последние штрихи

Полностью снять с лица следы усталости, недосыпа, отеков под глазами поможет обычная огуречная маска. Натрите свежий огурец и нанесите кашицу на кожу лица (в том числе под глазами) на 15 минут. Затем снимите салфеткой, протрите кожу мицеллярной водой или тоником.

Важно подойти к назначенному дню с хорошим настроением. Поэтому последнюю ночь перед торжеством нужно отлично выспаться в проветренном помещении.

Теперь вы знаете, как привести в порядок внешность за неделю. Такой подход сработает на 100%. Останется только получать бесконечные комплименты.

Причины набора веса

Неправильное питание

Нет, необязательно есть один сельдерей с петрушкой, Вы можете питаться вполне обильно, при условии, что выработанная организмом энергия находит свой выход. Иными словами – много двигаетесь – много ешьте, и это нормально. Однако, нерегулярное питание или же переедание – это ненормально. Также, не стоит налегать на какой-то один продукт, даже если он Вам очень нравится, это нарушает баланс и также плохо сказывается на Вашей фигуре. Что делать? Сесть и разобрать подробно, что Вы едите и когда, уже это позволит Вам выявить ошибки – всякие пончики на работе, бесконечный кофе и шаурма по дороге домой. Просто вспомните, что Вы ели вчера, что позавчера и поймете, что нужно подправить, чтобы питаться правильно.

Стрессы

Стрессы – это бич современного общества. Мы постоянно нервничаем, о чем-то беспокоимся, куда-то спешим и опаздываем. Все это не лучшим образом сказывается на нашем психическом здоровье, со временем ведет к проблемам не только с весом, но и с сердечно-сосудистой системой. Стрессы можно избежать лишь одним путем – здравым пофигизмом и философским отношением к жизни – проблемы всегда будут и никуда от них не деться.

Недосыпание

Эта тема также рассматривалась ранее, недосып влечет несколько последствий – мы становимся апатичными и медлительными, перестаем справляться со своими обязанностями – отсюда стресс. Мы пытаемся съесть больше положенного, чтобы хоть как-то разбудить организм. Про тренировки можно забыть, мы слишком вымотаны к концу дня, чтобы заниматься хотя бы какой-нибудь физической деятельностью.

Сидячий образ жизни

Вот так вот сидишь на работе сидишь, а потом хоп! И начинаются проблемы со здоровьем. Как правило, в молодом возрасте организм еще как-то справляется, но вот уже ближе к сорока мы сталкиваемся с целым букетом различных заболеваний – от целлюлита и до аритмии. Избежать этого можно, если хотя бы изредка заниматься физкультурой, при этом, необязательно посещать какой-то фитнес клуб – тренироваться можно и в домашних условиях, это позволит не только сэкономить деньги, но и Ваше время.

Курение

Вредит не только фигуре, но и легким, значительно повышает риск развития рака. Да и вообще, курить – не модно. Поэтому, задумайтесь, зачем оно Вам вообще нужно, и бросьте эту губительную привычку.

Прием лекарственных препаратов

Некоторые лекарственные препараты способствуют полноте. Тут уже ничего не поделаешь, необходимо пройти курс, вылечиться, и только потом задумываться о снижении веса, все же здоровье дороже. Также стоит предостеречь Вас от употребления различных БАДов для похудения, которые гарантируют Вам идеальную фигуру за поразительно короткий срок. Их действие основано на обезвоживании организма и они наносят телу только вред, поэтому, стоит воздержаться от этих средств, каким бы большим ни было искушение.

Причин ожирения множество, однако, это не повод опускать руки, тем более, если Вы задались целью похудеть к лету. Мы выбрали для Вас самые эффективные упражнения, которые позволят Вам достичь идеальной фигуры к лету.