Интервальная, силовая или кардио: какой вид нагрузки поможет похудеть?

Каждая первая девушка хочет похудеть, выбирая на свой взгляд для себя более подходящий и действенный способ.

Плюсы и минусы силовых занятий

Силовые упражнения подтягивают тело, укрепляют скелет и мышцы. С их помощью можно сделать тело упругим, подчеркнуть отдельные его части, например, пресс, ягодицы. Сердце и сосуды становятся выносливее, в целом сама женщина становится сильнее физически, если регулярно выполняет силовые тренировки. Поэтому такие тренировки никогда не будут лишними, даже тем, у кого нет проблем с лишним весом. Одно дело иметь просто худое тело, а другое – натренированное тело, которое выглядит намного красивее. И не нужно бояться стать накачанной. Это без применения гормонов и стероидов практически невозможно.

Плюсы и минусы силовых занятий

Польза силовых упражнений

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

Критерии, которые помогут определиться

Избыточный вес образуется в следствии чрезмерного употребления нездоровой пищи, и малоподвижного образа жизни. А худеть намного тяжелее, чем придерживаться правильного питания, а внеочередная прогулка по парку или скверу поспособствует улучшению настроения.

Чтобы понять, что же важнее, питание или тренировки при похудении, следует привести несколько значимых аргументов. К примеру:

  1. Человеку нужно каждый день бегать по 10 километров, чтобы потерять 0,5 килограмм в неделю. Делать большие пробежки не всегда есть такая возможность.
  2. Ограничение калорий в рационе позволит быстрее скинуть вес, при этом не требуется полностью исключать какой-то продукт. Достаточным будет уменьшить количество его потребления.
  3. Сбалансирование питания и тренировок станет наилучшим вариантом в борьбе с лишними килограммами.

В интернете довольно часто встречается утверждение, что эффективность похудения на 80% зависит от правильно выбранного рациона и только 20% от тренировок. Стоит сказать, что такое утверждение не является 100% правильным, поскольку все зависит непосредственно от человека.

Если у него есть возможность больше времени проводить в спортзале или заниматься физическими упражнениями дома, то эффективность от тренировок может быть и больше.

Например, соотношение важности тренировок и питания может выглядеть так:

  • 40% — диета;
  • 30% — кардиотренировки;
  • 20% — силовые нагрузки;
  • 10% — спортивные добавки.

Но в тоже время особую роль в процессе похудения имеет питание. Важно не то, какие продукты включены в ежедневный рацион, а количество килокалорий которые в них содержаться.

Дело в том, что человеку для поддержания организма в норме, и при этом не прибавлять в весе, нужно в день для женщин 2000 килокалорий, а для мужчин достаточным считается 2500 ккал. Превышение указанной нормы приведет к тому, что в организме будет постепенно происходить процесс накопления жировых отложений.

Важно знать! Что при расчете суточной нормы килокалорий, нужно учесть и такой момент, как физические нагрузки. Если они предусмотрены в течение дня, то можно оставить установленное ежедневное количество килокалорий. Если физических занятий сегодня нет, то количество дневной нормы калорий лучше немного уменьшить.

Читайте также:  Диетолог рассказала, как правильно пить воду, чтобы похудеть

Также хочется отметить, что порой можно без излишних физических нагрузок избавиться от избыточного веса. Но это в случае, когда человек составил себе диетическое меню или следует правилам определенной диеты и не подвергается искушениям съесть больше, чем прописано.

Хотя силовые нагрузки все же должны присутствовать иначе на теле будут оставаться обвисшие участки кожи, и это смотрится совсем не эстетично.

Подводя итог непременно нужно сказать, что именно сбалансировав питание и занятие физическими и кардиоупражнениями поможет эффективно бороться с лишним весом.

Зачем мне качаться? Моя цель – похудеть

Многих женщин этот вопрос мучает чуть ли не с первого похода на силовой тренинг. Они буквально специально обходят стороной такие упражнения, считая, что они пришли сбрасывать вес, зачем им еще лишняя мышечная масса? И это очень серьезное заблуждение, которое становится препятствием перед созданием действительно красивой фигуры.

Проблема кардиотренировок в том, что уже после первого часа нагрузок, организм начинает расходовать, в том числе и белок, который, в свою очередь, является основным материалом для построения и роста всех мышц.

Зачем мне качаться? Моя цель – похудеть

А ведь именно с помощью мышц происходит процесс сжигания жиров. Получается, чем больше мышечная масса – тем человек быстрее худеет! Именно поэтому так важно не только «плавить» лишний жир на кардиотренировках, но и наращивать мышечную массу при помощи силовых нагрузок. Именно поэтому мужчины могут намного больше кушать, при этом, не поправляясь: все дело в большой мышечной массе. Получается, это еще один плюсик в сторону силовых упражнений.

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Чем реже человек питается, тем больше делает организм, чтобы сократить потери энергии. Помимо отсутствия эффекта (похудения) человек испытывает слабость и быстро утомляется. Решение проблемы с замедлением обмена веществ – получать меньше калорий, но принимать пищу чаще. Суточную потребность в калориях делим на 5-7 приемов пищи в течение дня. В этом случае организм не отреагирует на снижение калорийности, так как будет понимать, что продолжительное голодание ему не грозит.

Вам помогут следующие алгоритмы питания.

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Силовые тренировки

Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.

Плюсы силовых тренировок:

  • сжигают много калорий;

  • способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);

  • программа тренировок может быть максимально разнообразной.

Минусы:

  • ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;

  • на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;

  • новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;

  • для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

Читайте также:  Какими бывают крупы из овса и в чем их польза

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Правила силовой тренировки для похудения :: «ЖИВИ!»

©

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку

Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Читайте также:  Как быстро похудеть: 20 способов в домашних условиях

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,