Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Для поддержания здорового состояния организма ему требуется физическая нагрузка. Это особенно актуально, когда необходимо избавиться от лишнего веса.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Немного анатомии

Правила занятий

Выбор времени суток не так важен, но все же упражнениям лучше посвятить утренние часы. Их выполняют натощак, глюкозы в организме будет меньше, а процесс сжигания отложений ускорится. Вместо съеденных продуктов в качестве источника энергии будет использоваться подкожный жир. Если заниматься удобнее в другое время суток, то это нужно делать через два часа после еды.

В процессе занятий жир начинает сгорать постепенно, через некоторое время. Поэтому тренировка должна продолжаться не менее 30 минут. По мере того, как организм приспосабливается к нагрузкам, их длительность увеличивают до 1 часа.

Эффективность сжигания калорий также зависит от частоты сердечных сокращений. Для начинающих процесс запускается при сердечном ритме 100–110 ударов в минуту.

У спортсменов жир начинает расщепляться при частоте сердечных сокращений в 125–130 ударов в минуту.

Чтобы быстро похудеть, нужно пересмотреть дневной рацион. Придется исключить жирную и жареную пищу, колбасу, консервы и фаст-фуд. Свести к минимуму сладости и выпечку. Блюда должны готовиться на пару, их можно варить или тушить.

Не стоит вовсе отказываться от сладкого, не нужно впадать в депрессию. Можно позволить себе съесть 2 раза в неделю, в первой половине дня, кусочек шоколада.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Кто-то выбирает конкретно программу бес фит, другие просто находятся оптимальный для себя стандарт занятий. Самое важное – это делать все поэтапно, выполнять разминку, основные упражнения до появления пота и усталости, а потом обязательно заминку. Важно! Если это первые физические занятия за долгое время, что упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования. Далее могут понадобиться только гантели для сжигания жира: начиная от 3, потом 5 и 10 кг. Но повысить вес нужно не сразу, а постепенно, переходя от одного этапа к другому.

Этап №1

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
  • Разминка (5 минут, махи руками и ногами, прогибы туловища, сгибание ног). Нужно разогнать метаболизм;
  • Скручивания на полу (трижды по 10 раз);
  • Приседания с гантелями (четыре подхода по 10 раз);
  • Выпады с гантелями: выставить одну ногу вперед, вторую оставить назад и приседать, переводя вес на опорную ногу (четыре подхода по 10 раз);
  • Боковые выпады (трижды по 10 раз);
  • Поднимать таз из положения «лежа» (трижды по 20 раз);
  • Тяга гантелей в наклоне, обязательно держать прямую спину и ровную поясницу (три подхода по 10 раз);
  • Жим гантелей в положении «стоя» (три подхода по 10 раз);
  • Отжимания от опоры сзади: повернуться к опоре задом, поставить руки отжиматься в таком положении (три подхода по 10 раз);
  • Разводить руки с гантелями в стороны, в положении лежа (три подхода по 10 раз);
  • Пятиминутная заминка, потянуть, а затем расслабить все тело, начиная от ног;

Это прекрасная жиросжигающая тренировка для ног, пресса, рук и всего тела в целом, оптимизирующая метаболизм. Если нужно особенно проработать ноги, то следует делать больше приседаний и выпадов.

Важно! Для того, чтобы получить эффект в домашних условиях, важно тренировку бест фит или другой сборник упражнений чередовать каждый месяц. Так получится давать нагрузку на разные виды мышц, что приведет к лучшим результатам.

Читайте также:  Кроссфит для девушек: многообразие тренировок и видео

Этап №2:

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
  • Разминка (5 минут, махи руками и ногами, прогибы туловища, сгибание ног). Нужно разогнать метаболизм;
  • Сесть на лавку и делать поднимания ног (три подхода по 20 раз);
  • Становая тяга с использованием гантелей (четыре подхода по 10 раз);
  • Приседания, зажав гантели между ног (четыре подхода по 10 раз);
  • Становиться на опору, шагать, вместе с гантелями (три подхода по 10 раз);
  • Лечь на пол и в таком положении разгибать бедра, как бы

    делая бабочку из ног (три подхода по 20 раз);

  • Отжиматься от лавки, используя широкий хват (три подхода по 10 раз);
  • В положении стоя протяжка с гантелями (три подхода по 10 раз);
  • Пятиминутная заминка, потянуть, а затем расслабить все тело, начиная от ног;

Для сжигания жира важно заниматься через день, стараться не кушать до и после тренировок, а также постоянно увеличить вес гантелей, активизируя метаболизм. Тогда тренировка поможет укрепить мышцы, избавиться от лишних килограммов и любоваться красивым подтянутым телом, от ног и выше.

Эффективные виды кардиотренировки

Основой похудения являются кардионагрузки. Они выполняются при учащенном сердцебиении. Во время кардиотренировок тренируется выносливость мышц и сердца. Кардионагрузки противопоказаны людям с болезнями сердца.

Бег на беговой дорожке

Бег — самый простой и полезный вид кардиотренировки. Ежедневных пробежек часто оказывается достаточно для быстрого похудения. Как и в любом виде спорта, в беге есть своя техника. При ее соблюдении такие тренировки помогают повысить выносливость, укрепить сердечную мышцу и поднять настроение. Ежедневные пробежки на свежем воздухе помогают привести в порядок мысли и найти решение для многих задач, так как усиливают циркуляцию крови во всем организме и способствуют правильной работе мозга.

Эффективные виды кардиотренировки

Ходьба

Ходьба — это более спокойный вид кардиотрениовки. Она подходит тем, для кого беговая нагрузка пока слишком высока. Для похудения ходьбу сочетают с другими видами физической нагрузки и диетой.

Фитнес

Фитнес — это любая активность, направленная на поддержание физической формы. Это может быть и аэробика, и домашние занятия с гантелями. Упражнение «бёрпи» — одно из тех, которые выполняются в любом месте. Оно состоит из прыжка, планки и отжимания.

Аэробика

Аэробика хорошо помогает похудеть, обладает высокой интенсивностью. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Длительность одного занятия — один час.

Эффективные виды кардиотренировки

Как и фитнесом, аэробикой можно заниматься дома

Аквааэробика

Аквааэробика — не менее эффективный вид тренировок, чем аэробика, но более щадящий. Все упражнения делаются в воде с использованием специального инвентаря. Вода смягчает нагрузку на суставы, а ее сопротивление делает каждое упражнение сложным и эффективным.

Кардио упражнения:

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

12. Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

13. Бег:

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным  постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

14. Бег трусцой:

Кардио упражнения:

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

Читайте также:  Как быстро похудеть в домашних условиях

15. Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

16. Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Комплекс для тренажерного зала

Одними из самых эффективных считаются жиросжигающие тренировки в тренажерном зале. Главный рецепт успеха заключается в многоповторном выполнении всех упражнений, то есть каждое из них нужно делать в 3-4 подхода по 20-30 повторов. Соответственно, вес снарядов будет небольшим, но это не столь важно.

Эллипсоид, беговая дорожка, степпер, велотренажер – с одного из этих тренажеров должна начинаться жиросжигающая тренировка. Достаточно 20 минут, после чего уделяем 5-7 минут разминке и приступаем к выполнению комплекса:

  • подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом;
  • тяга горизонтального блока к поясу;
  • гиперэкстензии;
  • разведение рук в тренажере типа «бабочка»;
  • проработка пресса (скручивания, подъемы ног и т.п.);
  • приседания;
  • разведение ног в тренажере;
  • сведение ног;
  • сгибание ног лежа в тренажере.

После этого 20 минут занимаемся на кардиотренажере и в конце выполняем легкую растяжку. В итоге получается, что основная тренировка длится 30-35 минут и еще 45 минут кардио с разминкой и растяжкой.

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

  • Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2011-03-22
  • Все статьи автора >
  • Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость. 2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

  1. Методы выполнения: суперсеты
  2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
  3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Читайте также:  Белково-овощная диета для похудения

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

  • Тренировка добавлена в дневник
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы указали не все параметры
  • Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Тренировка с гантелями

В большинстве случаев для девушек работа с утяжелениями не рекомендуется по причине перегрузки отдельных групп мышц. Занятия с гантелями и гирями воздействуют в основном на верхнюю часть тела.

Тренировки с использованием источников динамического сопротивления создают противоестественную нагрузку на мышцы. Вместе с тем при слабых руках в ряде случаев можно использовать гантели весом не более 1 – 1,5 кг.

Основными упражнениями при этом являются:

  • Разведение в стороны прямых рук, вытянутых вперед.
  • Подъем опущенных вдоль тела рук с гантелями через стороны вверх.
  • Прокачка пресса с гантелей на груди.
  • Выпады вперед с гантелями в опущенных руках.
  • Приседания плие с одной гантелью в руках.

При выполнении тренировок с гантелями следует помнить, что кроме силы и слегка прокачанных мышц такие упражнения, особенно как два последних из перечисленных, для женского организма могут создавать лишние проблемы. Поэтому нагрузочные упражнения с утяжелениями в основном можно рекомендовать женщинам по окончании детородного возраста.

Какие упражнения использовать

Ниже будет приведена еще одна очень эффективная жиросжигающая тренировка. Лисичкина Дарья – это один из наиболее популярных на сегодняшний день тренеров, который ведет несколько онлайн-уроков. Они достаточно простые, не требуют специального оборудования, но при этом дают прекрасные результаты.

Вы можете и сами составить для себя программу. Для людей с очень большим лишним весом будет оптимальна ходьба. Практически не имеет противопоказаний аквааэробика и пилатес, ушу, цигун. Можно кататься на велосипеде или бегать трусцой. При этом необходимо помнить, что заниматься лучше под руководством тренера, учитывая все противопоказания и заболевания.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

  1. Упражнения для подтянутого тела для девушек
  2. Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела
  3. Эффективные упражнения для сжигания жира на животе
  4. Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях: как легко сжечь жир, не выходя из дома. Виды упражнений для сжигания жира