Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

Подробный обзор

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут.

Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий. В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Польза выполнения упражнений в вечернее время

Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.

Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:

  • После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон;
  • Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии;
  • Повышение настроения;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.

Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.

Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

  1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
  2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
  2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
  3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
  5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
  6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Действенная тренировка дома для быстрого похудения

Стройность говорит не только о красоте, но также и о хорошем состоянии здоровья человека. Сидячий образ жизни, большое количество вредной еды, постоянное провождение времени в закрытом помещении приводят к проблемам с лишним весом. Для этого не обязательно посещать тренажерные залы или фитнес центры, достаточно выполнять простые упражнения дома.

Читайте также:  Диета на суши и роллах, худеем по-японскому меню

Как правильно заниматься спортом дома?

Для того чтобы ваши занятия на дому проходили успешно, следует придерживаться нескольких простых правил:

  • начинать следует с определенного количества повторений каждого упражнения. Если нагрузка покажется вам недостаточной, количество повторений стоит увеличить;
  • главный ключ к успеху в упражнениях на дому – мотивация;
  • перед началом занятий выключите все приборы, которые могут вам помешать (телефон, ноутбук и др.). Попросите других членов семьи не мешать вам;
  • необходимо строго придерживаться графика занятий;
  • для хорошей психологической мотивации ведите записи по упражнениям и весу, записывайте всё, чего вы смогли добиться;
  • хорошим помощником в занятиях станет энергичная музыка;
  • в дополнение к вашим упражнениям делайте ежедневные прогулки.

Как начать заниматься новичку?

Начинайте тренировки лёгкими упражнениями, чрезмерные усилия вредны для здоровья. Используйте небольшие грузы, когда занятия кажутся вам слишком лёгкими.

Начало любой тренировки — это разминка. Начните с плавных движений головы, затем перейдите к вращениям рук в стороны, после вращайте тазом, коленями, напоследок попрыгайте на месте. Все элементы разминки нужно выполнять от 10 до 15 раз.

Успешно похудеть дома можно выполняя ежедневно следующие 6 упражнений, повторять которые нужно 15-20 раз:

  1. Делайте полуприседания, вытягивая руки перед собой;
  2. Выпады ногами. Нужно, чтобы колени во время выпада были согнуты под прямым углом.
  3. Ноги должны находиться на ширине плеч, носки смотрят в противоположные стороны и приседайте, затем вернитесь;
  4. Новичкам лучше всего начинать с упрощенных отжиманий, где вместо носков нужно становиться на колени. Важно следить, чтобы двигались при отжиманиях только руки;
  5. Лёжа на полу, согните ноги в коленях, руки заведите за голову, при подъёме с пола поднимите плечи вверх, а при обратном движении опустите обратно. Двигается исключительно тело — это поможет вам накачать мышцы пресса.
  6. Для того, чтобы поднимать ягодицы, примите положение лёжа на спине, согнув ноги в коленках ногами и поднимайте ягодицы. Во время подъёма ягодицы необходимо напрягать.

Лучший женский комплекс упражнений

С целью более эффективного похудания был разработан особый набор упражнений, которые совмещают в себе упражнения по аэробике, так и мышечные нагрузки.

Упражнения для живота и боков:

  • Выполнять ножницы, лёжа спиной на полу, нужно, подняв ноги вверх, руки должны быть вытянуты по туловищу. Скрещивайте ноги, ложитесь на спину, обхватив свой затылок руками, ноги нужно поднять вверх от пола с согнутыми коленками. Затем локтем правой руки тянитесь к левой коленке и наоборот.
  • Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на бок, нижнюю руку вытянуть вдоль тела, верхнюю заведите до уха. Затем поднимите ноги и дотянитесь до них локтем.

Упражнения для ягодиц и бёдер:

  • Выполняя приседания с грузами, ставьте ноги по ширине плеч, утяжелители располагаются в ладонях повёрнутых вниз локтями. Затем делайте приседания, выбрасывая вперёд руки.
  • Выполняйте выпады с грузами в ладонях. Левую ногу отводите назад, делая упор на другую и наоборот.
  • Лёжа на животе, разводите ноги по сторонам, после завершения движения верните их в обратно.

Качание рук и плеч пройдет эффективно при использовании утяжелителей, например, гантель. Необходимо сгибать и разгибать руки с грузами с разными углами. Полезными также будут и жимы от пола.

Ноги:

  • Ногами на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны. Затем встаньте на носки, сделайте приседание и опускайтесь пятками.
  • Ложитесь на бок, уприте локоть в пол и вытяните носки. Медленно поднимайте и опускайте ногу, находящуюся сверху.
  • Станьте ровно, прижав ноги друг к другу. Производите взмахи ногой вперёд и отводите ногу назад, тело должно наклоняться вперёд.

Комплексы для мужчин

Мужской набор упражнений для похудения в домашних условиях похож на женский, но в данном случае нужны большие нагрузки для достижения результатов. Вес гантелей у мужчин обычно бывают тяжелее в 4-5 раз, примерно от 8 до 12 кг.

Комплекс упражнений для мужчин включает:

  • упражнения по скручиванию для качания мышц пресса;
  • поднятие ноги, лёжа на полу;
  • отжимания;
  • выпады с грузами;
  • вытягивание стана с грузами;
  • взмахи с грузами.

Такие упражнения задействуют все необходимые мышцы, а также гарантированно помогут похудеть дома.

Легкие упражнения для похудения

Легкие упражнения для похудения доступны каждому, кто хочет сбросить вес. По своей простоте выполнения они не требуют спортивной подготовки. Нет необходимости посещать спортивный зал и истязать себя тренажерами.

Они могут выполняться как обычная утренняя зарядка. При желании их можно совмещать с другими более усложненными упражнениями, например, с гантелями. Или выбрать свой комплекс упражнений, который вам индивидуально подходит.

Данный комплекс упражнений рассчитан для домашних условий. Но, не смотря на всю легкость выполнения, все же потребуется придерживаться определенных правил в обязательном порядке надо снизить употребление калорийных и жирных продуктов, уменьшить потребление сладостей. Иначе сложно будет сбросить вес. 

Также следует придерживаться регулярных занятий, не прерывать тренировки. Иначе достигнутый результат может быстро исчезнуть и придется все повторять сначала.

Также следует пересмотреть свой образ жизни и употребление еды. При малоподвижном образе жизни и увлечении едой перед сном, легкие упражнения для похудения будут малоэффективны.

Внимание!

И лучше всего определить причину лишнего веса, и бороться именно с ней. Бывают случаи, что лишний вес появляется из-за проблем со здоровьем, например, нарушена работа сердца или гормонов. Как следствие вес начинает увеличиваться. Кроме того, с возрастом обмен веществ замедляется, что приводит к жировым отложениям. 

В таком случае спортивные упражнения самый лучший выход, с их помощью можно хорошо подтянуть мышцы, сделать фигуру изящной и красивой и улучшить обмен веществ. Поскольку для поддержания мышц в тонусе, организм использует много калорий и постепенно начинает сжигать жиры. Если же мышечный тонус теряется, то мышцы начинают обрастать жиром. 

Легкие упражнения для быстрого похудения

1 Упражнение – Гусеница

  • Согнуться и положить ладошки к полу
  • Приподнять пальцы рук и передвигаться, вперед имитируя движение гусеницы

 2 Упражнение удары ногой в сторону

  • Стать в позу боксера, прижать руки к груди
  • Поочередно делать махи ногой в сторону

 Легкие упражнения для похудения живота и боков

3 Упражнение

  • Стать на колени и опереться об пол руками
  • Одновременно выдвигаем правую руку вперед, а левую ногу назад
  • Затем делаем тоже самое левой рукой и правой ногой

 4 Упражнение

  • Лечь на спину
  • Левую ногу согнуть в колене
  • Правую поднять вверх 
  • Постараться вытянуть ее как можно больше вверх прогибаясь в пояснице
  • Затем меняем положение ног и делаем тоже самое левой ногой

 5 Упражнение

  • Лечь на пол
  • Руки сложить за голову
  • На счет раз поднять ноги вверх
  • На счет два опустить в исходное положение
Читайте также:  Как похудеть мужчине и женщине в домашних условиях

Легкие упражнения для похудения ног

 6 Упражнение

  • Лечь на спину
  • Руки на полу вдоль тела
  • Поочередно поднимать и опускать ноги

 7 Упражнение

  • Опереться на локти и стать на носочки
  • Поочередно сгибать и разгибать тело

 8 Упражнение

  • Положение тела такое же, как и в 7 упражнении
  • Поочередно наклонять тело в правую и левую сторону

 9 Упражнение

  • Опереться на руки, стать на носочки
  • Поочередно подтягиваем ногу к себе и возвращаемся в исходное положение

Стоит отметить, что лучше выполнять самые легкие упражнения для похудения в комплексе с другими упражнениями, например, с гантелями или тренажером. Причем надо учитывать, что процесс похудения будет происходить постепенно и равномерно по всему телу. Поэтому невозможно похудеть только в определенном участке тела.

Но также важно еще придерживаться правильного питания, не злоупотреблять сладким, жирным, мучным. Иначе без этого никакие самые легкие и эффективные упражнения для похудения не принесут результата.

простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Отжимания

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Прыжки

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Стойка на руках

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Выпад

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Балансировка

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Охотничья собака

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Боковая стойка

Ложимся на правый бок, локоть кладем под плечо. Поднимаем бедра, опирая вес тела на предплечье. Стоим так три секунды, возвращаемся на пол и повторяем процедуру.

Косой мостик

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела. Сгибаем колени, но не отрываем от пола ступни. Сохраняя прямую спину, поднимаем бедра так, чтобы от плечей до колен проходила единая неразрывная прямая. Держим эту позицию три счета и возвращаемся обратно на пол.

Полет супермена

Ложимся на живот и вытягиваем вперед обе руки (будто мы летим). Поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, голову держим прямо. Находимся в этой позиции три секунды и повторяем упражнение.

Если после тренировочной сессии вы чувствуете изнеможение, значит, вы все выполнили правильно. Эти эффективные упражнения для похудения —  радикальное средство в борьбе с жировыми излишками, неопрятными объёмами и целлюлитом!

Самые эффективные упражнения для похудения дома

Упражнения для похудения в домашних условиях

Как для мужчин, так и для женщин важно начинать снижать вес с аэробных занятий. Эффективному похудению способствуют бег на свежем воздухе, езда на велосипеде, игры с мячом или посещение бассейна. Во время пробежки задействованы практически все мышцы в организме и происходит процесс расщепления жиров. К этому следует добавить комплекс упражнений, расписанный ниже.

Упражнения на живот

  • Упражнения на живот

Пресс. Выполнение данных упражнений развивает все стороны этой части тела. Для качания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для уменьшения боков необходимо тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.

На турнике необходимо в положении вися поднимать ноги до полного горизонтального положения. Подходит для всех частей мышц живота.

Отжимания от пола также неплохо задействуют живот.

Приседания со штангой кроме ног хорошо действуют и на область пресса.

  • Ноги
Самые эффективные упражнения для похудения дома

Приседания с нагрузкой идеально подходят как мужчинам, так и женщинам.

Внимание! В качестве нагрузки дома можно использовать гантели или любой другой удобный и тяжелый предмет.

  • Бока

Скручивания с подъемом ног поочередно. Для этого необходимо поставить ноги вместе, а руки поднять вертикально. Поднимая на каждом выдохе левую ногу, необходимо попытаться дотянуться до пальцев. Нужно максимально высоко поднимать ногу и тянуться до кончиков пальцев руками. Потом следует выполнить то же самое правой ногой.

  • Бедра и икры

Прыжки с поворотом. Ноги необходимо поставить вместе, а руки согнуть в локтях и оставить на уровне шеи. Далее нужно быстро прыгать, при этом поворачивать бедра в противоположных направлениях.

  • Руки

Эта часть тела задействуется и в предыдущих упражнениях, но лучше добавить отжимания от пола и усиление бицепса при помощи гантелей. Эти два базовых упражнения всесторонне развивают мышцы рук.

 Общие принципы и правила занятий спортом

1. Начинать заниматься следует постепенно, не напрягая свой организм сразу же часовыми тренировками.

2. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и физическими нагрузками должен пройти час. После тренировки сразу есть тоже запрещается.

3. Отдыхать между упражнениями можно не дольше минуты.

4. Зарядку следует делать с утра или вечером. Днем лучше заниматься другими делами.

5. Правильное питание никто не отменял. Напротив, во время тренировок следует уделять повышенное внимание тому, что вы едите.

Статья по теме: «Болгарские приседания»

1. Как рассчитать суточною норму калорий? 2. Как ускорить метаболизм? 3. Какие продукты помогают похудеть? 4. Как выбрать себе диету?

Читайте также:  Калорийность Фунчоза. Химический состав и пищевая ценность.

Если у вас имеются хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом. Помните, что даже простые упражнения для похудения могут нанести вред вашему здоровью, если их неправильно внедрять в свой распорядок дня.

И напоследок рекомендуем посмотреть два варианта упражнений для домашнего похудения:

Вариант 1

 Общие принципы и правила занятий спортом

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!Упражнения для ногУпражнения для рукУпражнения для грудиУпражнения для спиныУпражнения для живота

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(28 голосов, в среднем: 4.3 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Как правильно похудеть при помощи яблочного уксуса?
  • Лучшие низкокалорийные сладости: самодельные и из магазина
  • Как можно похудеть на диете Магги? Правила, запреты и меню
  • Как похудеть на швейцарской Атомной диете?
  • Основные принципы и правила диеты «1000 калорий»

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

Упражнения этого комплекса будут выполняться с отягощениями. Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет дома гантелей, то замените их на пластиковые бутылки с водой. Вам подойдут бутылки емкостью 1,5 литра и 5 литров. Этого вполне достаточно, чтобы провести качественную тренировку.

Перед тем, как приступать непосредственно к тренировке, рекомендую для начала провести разминку, состоящую из упражнений первого уровня. Сильно напрягаться не нужно, важно разогреть мышцы перед серьезной работой.

Упражнение от ушек на бедрах

Когда мы говорим об упражнениях для похудения ног и бедер, то вы не найдете ничего лучше, чем приседания. Это одно из тех упражнений, которое вовлекает в работу все мышцы ног одинаково эффективно. Кроме того, в движение включаются мышцы живота, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень
  • вместо гантели, возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой (они как раз с удобной ручкой продаются)
  • поставьте ноги шире плеч, носки как можно больше разверните наружу
  • на вдохе плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу
  • на выдохе плавно вернитесь в исходное положение

Чем выше вы расставите ноги, тем больше нагрузка будет уходить на ягодицы. Попробуйте несколько положений- найдите то, в котором больше всего будет ощущаться работа бедер.

В продолжении всего движения, старайтесь смотреть вверх- это заставит вас держать спину прогнутой и не сутулиться.

Опускание и подымание должно происходить плавно и контролируемо, никаких резких рывков.

В верхней точке не выпрямляйте полностью ноги, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, чтобы нагрузка в ногах сохранялась в течении всего упражнения.

Выполняйте приседания до тех пор, пока не почувствуете сильного, нестерпимого жжения в бедрах и ягодицах. Отдыхать между подходами можно от 2 до 3 минут. Вам нужно полностью восстановить дыхание, прежде чем приступать к новому подходу. Всего нужно выполнить 4 подхода.

Лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Если вы хотите как следует проработать свои ягодичные мышцы, то не лучше упражнения, чем выпады с гантелями. Это то движение, которое максимально растягивает мышцу в конечной точке выпада и невероятно сильно нагружает ее в момент возвращения в исходную точку. Если вы раньше его не делали, то после первой тренировки вам будет больно даже сидеть. Но это приятная боль, которая говорит о качестве тренировки, она скоро пройдет, а результат останется с вами!

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень
  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят вдоль тела
  • на вдохе делаем глубокий шаг веред правой ногой
  • присаживаемся, пока правое бедро не станет параллельно полу
  • задерживаемся на секунду и на выдохе возвращаемся в исходное положение

Старайтесь контролировать положение тела- не раскачивайтесь

Не садитесь слишком глубоко- это может навредить вашим коленям

Не делайте упражнение попеременно на одну и другую ногу. Сначала делаете максимально возможное количество выпадов на одну ногу, затем на другую. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете еще один подход. Если будете делать попеременно, то создадите не нужную нагрузку на позвоночник.

Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте, это поможет не сутулиться.

На каждую ногу необходимо выполнить 4 подхода.

Упражнение для похудения ушек на талии

Динамическая боковая планка- это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота и уберет «ушки» с талии, не навредив при этом позвоночнику.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень
  • лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол
  • ноги при этом лежат на полу
  • вы должны почувствовать растяжение в левом боку
  • на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
  • задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Как обычно, выполняете упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив максимальное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.

Советы и рекомендации

Не секрет, что в первое время человеку приходится заставлять себя делать зарядку. Чтобы гимнастика по утрам была не в тягость, а приносила удовольствие, необходимо следовать нескольким советам:

  • Постепенный выход из сна. Не рекомендуется сразу вскакивать с постели, как только прозвенел будильник. Необходимо полежать несколько минут, улыбнуться и подумать о том, каким прекрасным будет новый день.
  • Не следует сразу же с первых занятий пытаться выполнять сложные упражнения. Тело должно привыкнуть к утренним тренировкам. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.
  • Перед началом тренировки желательно хорошо проветрить комнату. При желании можно заниматься на улице.
  • Зарядка не должна длиться более получаса. Оптимальное время, которое тратится на выполнение основных упражнений, в идеале составляет 15−20 минут.
  • Для поднятия настроения и повышения эффективности зарядки рекомендуется включать по утрам любимую музыку.

Соблюдение простых рекомендаций также поможет быстро достичь желаемых результатов. А каждодневные тренировки будут приносить только радость.

Ещё По Теме: Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений Комплекс упражнений для похудения живота и боков Как похудеть за 5 минут в день? Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре Польза утренней зарядки Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях 8 упражнений для стройности Око Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии Правильное питание для похудения 10 упражнений для спины в картинках Методика тренировок берпи: техника выполнения упражнений Клетчатка для похудения: способ применения порошка, польза диеты