Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях на 20 кг

Несомненно, девушки с пышными формами мечтают о стройном, подтянутом теле.

План похудения

Каждая женщина стремится стать обладательницей красивой и подтянутой фигуры. Многие изнуряют себя диетами или пропадают в спортзале. Все это будет бесполезно, если делать это в хаотичном порядке. Любое дело любит дисциплину. Вы должны четко придерживаться намеченного плана, тогда у вас есть все шансы, что вскоре станете обладательницей прекрасного тела. Желательно, перед тем как начать борьбу с лишними килограммами посетить диетолога. Он попросит подготовить все необходимые анализы, проанализирует тип строения вашего тела, ваш образ жизни и поможет подобрать более эффективную диету или виды нагрузок для вашего тела. Если вы хотите стать более успешным человеком и притягивать мужские взгляды, помимо советов диетолога воспользуйтесь советами, приведенными ниже. Главное не забывайте, что ваши верные союзники это сила воли и дисциплина.

С чего начать

Лишний вес чаще встречаются у людей, имеющих хронические заболевания. Из-за них происходит  замедление метаболизма или накоплением в организме лишней жидкости.

В этом случае худеть можно только под наблюдением врача по индивидуально составленной методике, в которой оптимально сочетаются рацион питания и щадящие физические нагрузки.

Иногда таким больным приходится принимать специальные препараты, блокирующие чувство голода на уровне сигналов нервной системы и активирующих процессы метаболизма.

Самостоятельно худеть на 20 кг можно только, если есть твердая уверенность, что набор веса произошел по собственной вине — из-за злоупотреблений в еде и малоактивного образа жизни. В этом случае избавиться от лишних килограмм необходимо, так как они могут вызвать негативные последствия для организма.

Диета при этом должна быть гибкой и сбалансированной, рассчитанной на длительную перспективу. Во время нее вес должен снижаться стабильно, но при этом из продуктов питания должно поступать столько энергии, сколько необходимо на обычный образ жизни и дополнительные спортивные занятия.

Избавиться от 20 килограмм за неделю, как обещают некоторые системы питания, невозможно физически.

Диеты, рассчитанные на месяц, могут сработать, но нанесут колоссальный удар по организму. Стрессовое состояние приведет к быстрому возврату массы.

Стабильное сжигание более 2 кг от общего веса в неделю чревато обезвоживанием организма и распадом мышечной ткани, а не жировой прослойки.

Кроме того, потеря такого большой массы за короткое время обязательно повлечет за собой гормональную перестройку. Особенно это касается женщин — у них количество накопленного жира в области талии и бедер влияет на выработку гормона прогестерона.

Изменится и работа пищеварительной системы, ускорятся процессы метаболизма и мочеотделения, организм начнет работать «на износ». А это может привести к нервному истощению. 

Присмотритесь к диетам, которые рассчитаны на полгода. В том, что вес уходит медленно, есть свои преимущества. Кожа успевает подтянуться, состояние волос и ногтей не ухудшается. Оптимальное снижение веса, чтобы сохранить организм в рабочем состоянии, в месяц 3 килограмма.

Молодым людям, не обладающим хроническими заболеваниями, допустимо избавляться от 5 кг в месяц, анализируя состояние собственного здоровья.

Физические нагрузки

Для формирования стройной, нераскачанной фигуры и повышения уровня общей физической подготовленности необходимо соблюсти следующие условия:

Зарядку для этапа похудения составляйте из 2-х частей:

  • комплекс гимнастических упражнений, например, Тибетская гимнастика «Око возрождения» — 15 минут;
  • скандинавская ходьба в среднем или быстром темпе, или бег средней интенсивности (если сложно, то для отдыха можно переходить на быстрый шаг) — 30 минут.

Занятие в тренажёрном зале также должно состоять из 2-х частей:

  • анаэробная часть — 20 минут для упражнений на силовых тренажерах и/или с гантелями (вес отягощений должен быть минимальным, а количество повторений каждого движения максимально большим и быстрым);
  • аэробная часть — 25 минут для работы на любом из циклических кардиотренажеров.
Читайте также:  Как правильно принимать креатин. Схемы приема креатина.

Во время кардиотренировки (плавание, бег или скандинавская ходьба), в течение 45 минут, нагружай организм равным темпом, чередуя скорость передвижения и длительность временных отрезков. 

Для комбинированного занятия подбери на Ютубе любой из комплексов аэробики (25-30 минут), после окончания которого сделай несколько упражнений для мышц спины, живота и косых мышц туловища. 

После достижения желаемого результата, не пускайся во все тяжкие. В течение 9 месяцев продолжай сидеть на выбранной диете, но подними калорийность до 2200-2400 ккал, а физические нагрузки снизь. Оставь для зарядки «Око возрождения» или другой гимнастический комплекс, 2-3 раза в неделю занимайся полюбившимся видом циклической тренировки.  Ну что? С вопросом «Как похудеть на 20 кг?» хоть немного разобрались?  

Рацион диеты для похудения на кг

Эффект от похудения при помощи этой диеты достигается в том числе и за счет специально составленного перечня продуктов, основу которого должны составлять наименее калорийные продукты, прежде всего, белковые.

Наибольшая доля в этой диете должна приходиться на натуральные овощи и фрукты, ведь они богаты клетчаткой, кислородом и водой.

Свежие яблоки и фрукты для похудения

В составе свежих яблок присутствует около 25% кислорода. Также они богаты витаминами и рекомендованы для диеты из-за отсутствия жира. Но для получения от этого фрукта максимальной пользы вам следует есть яблоки свежими прямо перед основным приемом пищи. А вот устраивать ими перекусы по завершении обеда является ошибкой.

Такая схема их употребления позволит ускорить обмен веществ, а также быстрее достигнуть чувства насыщения. Наиболее эффективно употреблять яблоки в сочетании с молочными продуктами, которые отлично дополняют друг друга.

Также для быстрого снижения веса можно проводить яблочно-кефирные разгрузочные дни. Их суть заключается в том, что нужно отказаться от привычных продуктов, вместо которых следует съедать в день 5 яблок, запивая их двумя литрами кефира в сутки.

В этом случае один прием пищи будет выглядеть следующим образом: нужно съесть 1 яблоко, подождать 20 минут, а затем выпить полстакана кефира.

  • таких приемов пищи в течение дня должно быть не менее 5;
  • для лучшего эффекта рекомендуется устраивать такие разгрузочные дни не чаще двух раз в неделю;
  • наиболее подходящими для этой диеты являются зеленые яблоки из-за того, что концентрация сахара у них меньше в отличие от желтых и красных яблок, а уровень содержания витамина С и железа выше.

В рамках рассматриваемой диеты разрешается без ограничений употреблять свежие овощи:

  • редис;
  • цветную капусту;
  • кольраби;
  • брокколи;
  • листья салата;
  • болгарский перец зеленого цвета;
  • морковь;
  • сельдерей;
  • свеклу;
  • шпинат.

Польза от них будет заключаться в том, что организму придется тратить на их переваривание больше калорий, чем то количество, которые они приносят организму.

Поэтому, если вы хотите во время диеты похудеть на 20 кг уже за месяц, то вам необходимо обязательно включить эти овощи в свой рацион. Особенно они полезны клетчаткой, которая положительно сказывается на работе желудка и оказывает очищающее воздействие на организм, выводя из него вредные шлаки.

Ценным овощем являются огурцы, в составе которых примерно 90% приходится на воду. Причем употреблять их нужно с кожурой, которая богата полезными веществами.

Капуста брокколи ценится благодаря присутствию в своем составе группы витаминов: А, В2, С, Е и РР, а также кальция, йода и железа.

Во время диеты для похудения на 20 кг полезно употреблять любые цитрусовые, в первую очередь лимоны, грейпфруты, мандарины и апельсины. Их польза заключается в уменьшении уровня инсулина и аппетита. Если на вашем столе регулярно будут присутствовать свежие грейпфруты, то быстро сможете скорректировать свою фигуру и обретете стройную талию.

Овсяная каша

Овсяная каша — один из самых популярных диетических продуктов, который обладает множеством полезных свойств: помимо того, что помогает вылечить болезни желудка она оказывает профилактическое воздействие. Благодаря этому продукту можно быстро избавиться от избыточного веса. Однако чтобы она принесла максимальную пользу, ее необходимо правильно готовить. Поэтому вот вам совет: варите ее на воде, не добавляя ни соли, ни сахара. Ограничений по ее употреблению во время диеты нет.

Читайте также:  4-недельный комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Кисломолочные продукты

Большую помощь в достижении поставленной цели во время диеты вам могут принести кисломолочные продукты с небольшим содержанием жира. В первую очередь такими качествами обладает биойогурт, простокваша, творог и кефир. Если вы будете употреблять эти белковые продукты каждый день, то сможете быстро избавиться от лишних килограммов.

Зеленый чай

Этот напиток представляет ценность тем, что позволяет нормализовать обмен веществ в организме и очистить его от вредных токсинов. Для достижения ощутимого эффекта необходимо каждый день выпивать по 4 чашки этого чая. Чтобы ваше желание регулярно пить этот напиток не ослабло, можно сообщить о следующем факте: при попадании в организм одной чашки зеленого чая происходит сжигание примерно 80 калорий.

Выход из диеты после похудения на кг

Когда вы увидите на весах заветную цифру, а фигура приобретет желанные очертания, не спешите тут же возвращаться к некогда утраченным вредным привычкам, есть всё подряд. Это приведет только к тому, что вы снова наберет вес, причем быстро и значительно больше.

Поэтому из диет специально выходят, постепенно увеличивая калорийность пищи. На это требуется не менее 10-14 дней. Можно и больше, чтобы точно закрепить результат. Постоянно сидеть на ограниченном питании не рекомендуется, но можно просто ввести привычку питаться правильно и разумно.

Худеть кушать подано

Тренер знал, что делал. Первые две недели стали для Люды испытанием на прочность: если выдержит – все получится, а если сорвется – придется начинать с  начала. «14 дней я ела только мясо, рыбу, яйца, обезжиренный творог, кефир и овощи. И все это без соли», – рассказывает Люда. Благодаря этому двухнедельному интенсиву у Люды появилась новая полезная привычка слегка недосаливать еду.

Каши тренер разрешил Люде кушать только в первой половине дня. «Теперь мой любимый завтрак – омлет с овощами или кашей, – описывает свой рацион стройности героиня. – Затем через пару часов идет перекус – обычно это какой-нибудь фрукт. На обед у меня рыба с фасолью, на второй перекус – творог с каплей меда, а на ужин – овощной суп или постный борщ».

Занятия в зале и правильный рацион медленно, но уверенно делали свое дело – вес таял, а Люда привыкала к новому вкусу стройной жизни.

Как Мамаева похудела на кг

Молодая российская актриса Полина Гренц, которая в сериале «Физрук» играет роль главной героини, всю жизнь имела проблемы с лишним весом. В детстве ее дразнили «Линка — пузо барабан», а позже называли  «жирдяйкой» или «толстухой». Съемки в сериале принесли известность, но не помогли избавиться от детских комплексов. После очередного неудачного романа девушка заявила на всю страну: «Хочу похудеть на 20 кг, во что бы то ни стало!».  И действительно, через пару месяцев зрители ее просто не узнали, а «Борзой» (или Артур Спельник) уже всерьез предложил свое сердце.

Как похудеть на кг в домашних условиях: уход за телом

Понятно, что сброс такого количества килограммов не может не отразиться на состоянии кожи. Поэтому, кроме диет во время похудения на 20 кг в домашних условиях стоить учитывать некоторые правила, чтобы тело сформировалось красивым и подтянутым.

Как бы не хотелось скинуть лишнее как можно быстрее, сброс веса не должен превышать одного килограмма в неделю. Слишком быстрая потеря веса наносит вред не только коже, но и здоровью.

Не исключайте из рациона белки и даже жиры. Питание должно быть сбалансированным. Именно недостатки жиров приводят к тому, что кожа сушится, теряет свою эластичность и упругость.

Поддерживайте мышцы в тонусе занятиями спортом.

Не забывайте о водном балансе: выпивайте не менее двух литров воды в день.

Читайте также:  Калорийность апельсина в 1 штуке, 100 граммах. Женский сайт Delafe.ru

Принимайте контрастный душ, который стимулирует кровообращение, благодаря чему кожа будет упругой и подтянутой.

Ходите раз в неделю в баню.

Не пренебрегайте косметическими процедурами. Пилинги и скрабы отшелушивают старую кожу, давая возможность росту новому эластичному эпидермису.

Наносите на кожу подтягивающие, увлажняющие крема.

Делайте массаж. Для этого не обязательно нужен сторонний человек: вы можете сами пощипывать кожу, растирать себя сухой губкой из натурального материала. После самомассажа принимайте душ.

Как видите, похудеть на 20 кг в домашних условиях вполне реально, нужна лишь мотивация и ответственный подход ко всем процедурам. И тогда не за горами новое подтянутое тело и новая жизнь. Все в ваших руках.

Полезные ссылки:

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака:

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

Вариант обеда:

бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина:

Три основных приема пищи в день + 1-перекуса

грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Стоп-продукты

Диета предполагает соблюдение ограничений в питании. К так называемым стоп-продуктам относятся:

  1. мучное;
  2. сладкое;
  3. жареное;
  4. сильно солёное или острое;
  5. газировки;
  6. картофель;
  7. виноград и другие ягоды, фрукты, богатые углеводами;
  8. фаст-фуд;
  9. полуфабрикаты и т. д.

Эти продукты не только высококалорийные, но и абсолютно бесполезные для здоровья человека. В них нет витаминов, макро- и микроэлементов, которые обеспечивают красоту кожи, волос, ногтей, хорошее самочувствие, работоспособность, активность и продуктивную умственную способность.