Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Накачать пресс кубиками бывает достаточно сложно, ведя для этого необходимо знать правила и практические рекомендации, которые помогут накачать мышцы пресса. Рассмотрим в данной статье, на что стоит обратить внимание чтобы накачать мышцы пресса кубиками.

Подробный обзор

Особенности пресса

Итак, для начала необходимо узнать, какие именно мышцы пресса отвечают за те самый желанные кубики? Это та самая прямая мышца живота, которая отвечает за 8 кубиков.

Особенности пресса

Итак, прямая мышца прокачивается достаточно легко, самыми классическими упражнениями- это классическое сгибание и разгибание торса, поднятие ног, боковые скручивания. Именно данные упражнения отвечают за прямую мышцу пресса. Однако, пресс имеет специфическую особенность, если у вас есть жир на животе, то накачать пресс конечно можно, но это бессмысленно, поскольку его просто не будет видно. Поэтому, если вы хотите красивые кубики пресса, то для начала необходимо избавиться от жира на животе. А это можно сделать только с помощью правильного питания и тренировок, которые будут направленные на сжигание жира.

Основные советы по тренировочной методике

  • Занятия в утреннее время. Чтобы добиться быстрого и эффективного накачивания мышц пресса нужно стараться заниматься утром. Самым лучшим временем для этого станет период перед завтраком. В этой период укрепление мышц будет наиболее эффективным. Тогда желудок будет пустым и ничего не помешает работе мышц пресса. Нужно выпить стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварительную систему. Это особенно актуально для людей, которые имеют проблемы с опорожнением кишечника в утренние часы. Регулярные занятия утром помогут избавиться от этих проблем.
  • Занятия в домашних условиях. Многие ошибочно считают, что без посещений тренажерного зала пресс не накачаешь. Однако, это не совсем так. Оказывается, что быстро и эффективно накачать брюшные мышцы можно и дома. Тем более что для большинства упражнений не понадобятся никакие специальные тренажеры.
  • Регулярность тренировок. Для того чтобы быстро и эффективно накачать пресс, нужно заниматься регулярно. По мнению профессиональных тренеров занятия следует проводить не реже, чем 3 раза в неделю. То есть желательно тренироваться через день. В то же время, более частые занятия тоже не нужны, поскольку мышцы должны отдыхать. Если проводить тренировки реже, то вы не получите такого хорошего результата.
  • Правильный выбор темпа. При работе с прессом нужно уделять внимание всем группам мышцам без исключения. Основные из них:
  1. прямые;
  2. наружные;
  3. косые;
  4. внутренние.

Во время тренировки нужно работать с каждой из этих мышц, так как прямые отвечают за формирование кубиков, а косые — за создание талии. При этом темп работы должен полностью соответствовать вашим требованиям к достижению результата. Например, для накачивания традиционных кубиков упражнения стоит делать максимально медленно и тщательно, фиксируясь в определенной позе не менее 4 секунд. Чтобы добиться упругого и плоского живота, тренироваться следует в более быстром темпе. Для быстрого накачивания также потребуется высокая интенсивность тренировок. Эти занятия могут проводиться без использования штанги и гантелей.

  • Эффективная разминка. Для того чтобы быстро добиться хороших результатов следует хорошо разогреть мышцы на разминке. Хорошая разминка предусматривает прыжки на скакалке, бег на месте и даже танцы.

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Читайте также:  Арбузная диета для похудения минус 10 кг за неделю

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

Программа упражнений: пресс за неделю

  • Скручивание с поворотами

Нужно лечь на пол, и согнуть ноги в коленях на 90 °. Выполняется элементарное скручивание, касаясь локтем противоположной ноги. Это упражнение специально для мышц верхнего пресса. Дозировка: 20 раз в 2 подхода.

  • Подъем бедер

Упражнение делается с помощью гимнастической скамьи. Выполняется упражнения, лежа, с хватом края скамейки. Поднимание ног выполняется без участия верхнего пресса, потому что упражнение только для нижнего пресса. И поднимать, и опускать ноги, нужно за пару секунд, обращая внимание на дыхание. Дозировка: 15 раз, 2 подхода.

  • Обычное скручивание

Исходное положение, лежа. Нужно одновременно поднимать руки и ноги, при этом касаясь коленями груди. В этом случае нужно следить за координацией движения. Это упражнение эффективно и для верхнего, и для нижнего пресса. Дозировка: 25 раз, 2 подхода.

  • Подъём ног

Для упражнения понадобится гимнастический коврик. Нужно лечь на спину и выполнять подъем ног на 75 градусов. Упражнение делается со средней амплитудой. Дозировка: 2 подхода 30 раз.

  • Подъём согнутых ног

Для этого упражнения нужно лечь на пол, и взяться руками за голову. Выполняется поднятие согнутых ног, с максимальной амплитудой. Главное не сбывать ритм дыхания. Во время выполнения этого упражнения нужно расслабить мышцы шеи. Дозировка: 15 раз 2 подхода.

  • Подъём торса в сторону

Лежа на полу, согнуть правую ногу коленном суставе, и закинуть её на левое колено, правая рука за головой, а левая в сторону. Когда мышцы живота напряжены – выполняется наклон  правого плеча с касанием левого колена. Делаем тоже самое, в другую сторону.

Нужно прочувствовать, как напрягаются мышцы. Делается упражнение в медленном темпе, без лишних резких движений. Дозировка: 30 раз.

  • Скручивание под счет

Это упражнение состоит из трёх этапов. Лежа на спине, на три счета нужно поднимать корпус, на каждый счет, поднимаясь выше. Акцентировать внимание на дыхание, для этого упражнения оно крайне важно!

Ответ на вопрос «Как накачать пресс за 1 неделю?» можно найти, изучив выше перечисленную методику. Следуя строго инструкции, можно прийти к желаемому результату. Прорабатывать эти упражнения нужно 3 раза на день. Занимает одна такая тренировка около часа. Так же очень большое значение для тренировок имеет правильное питание. Рекомендуется приминать пищу, которая содержит кальций, клетчатку, белки и витамины. Вполне возможно, что во время первых тренировок будет небольшая гипоксия, но это только при первых тренировкам. Нехватка дыхания не должна послужить причине остановке тренировки.

Нужно помнить главное – упражнения для «кубиков» делаются медленно, без лишних движений, соблюдая правильное дыхание. Результат тренировки зависит не от количества, а от качества проделанных упражнений. Как говорится, будет желание,  будет и результат! Оставайтесь с нами и хороших результатов на тренировке.

Еще записи по теме:

  • Как накачать нижний пресс эффективно
  • Как накачать мышцы пресса? Тренировка в домашних условиях.
  • Как накачать мышцы спины в домашних условиях?
  • Как быстро накачать грудные мышцы?
  • Как правильно заниматься спортом?

Правила занятий в домашних условиях

Комплексы упражнений, разработанные специально для занятий дома, дают возможность добиться желаемого. Но для этого надо знать основные правила, как накачать кубики пресса в домашних условиях:

  • тренироваться с утра и натощак — так жир сжигается намного быстрее;
  • накачать мышцы живота быстро можно только при беспрерывных тренировках;
  • важное значение имеет и правильное питание;
  • стоит следить за дыханием во время выполнения упражнения: при становлении в исходное положение надо делать выдох, а при наклонах, скручивании и т. д. — вдох;
  • перед каждой тренировкой необходимо делать легкую разминку, т. к. она помогает «разогнать» кровь и придает эффективности в дальнейшем выполнении комплексов.

Для людей худощавого телосложения кубики пресса будут заметны уже на 3−4 неделю занятий Полным на это понадобится больше времени. Таким людям нужно избавляться от лишнего веса (в этом помогут правильное питание, бег, прыжки на скакалке и прочее).

Как ускорить процесс?

Давайте подытожим всё описанное выше. Итак, чтобы процесс “накачки” пресса шел быстрее необходимо:

  1. Соблюдать диету и правильно питаться;
  2. Пить много воды;
  3. Тренироваться, минимум, 3 раза в неделю.

Как видите, накачать пресс не сложно. Я уверен, что у Вас он уже есть, просто нужно немного сбросить вес и вы сразу увидите очертания заветных кубиков)).

Также, я всё же рекомендую не ограничиваться тренировкой одного только пресса. Другим мышцам тоже нужно уделять внимание, для гармоничного развития всего тела.

Просмотры: 4 266

Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже

Подтянутые мышцы пресса снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущей роженице не испытывать сильных болей при беременности, также это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезных физических нагрузок во время вынашивания малыша, особенно в первый триместр.

Для женщин в положении, желающих следить за своей фигурой, существуют специальные упражнения, которые можно выполнять, не боясь за малыша. Однако, специалисты обращают внимание на то, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении болей или неприятных ощущений.

Во время беременности запрещено выполнение любых упражнений для пресса, которые исполняются в положении лежа.

После родов врачи не советуют сразу стараться накачать пресс, в погоне за плоским животиком уже через неделю. Не редки случаи расхождения мышц живота у женщин во время беременности – диастаз.

Выявить его можно самостоятельно, для этого необходимо:

  1. Лечь на спину, согнув обе ноги в коленях.
  2. Приподнять верх туловища, как при выполнении упражнения «скручивание», но без поворотов.
  3. В таком положении нужно прощупать область в центре живота над и под пупком. Если обнаружится расхождение мышц – то необходимо отложить тренировки на пресс и обратиться за консультацией к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено из-за того, что мышцы могут разойтись сильнее. Если никаких нарушений в мышечной ткани не обнаружено и не было иных предписаний от доктора, то занятия спортом не возбраняются.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерных или наоборот недостаточных физических нагрузок на поясницу, поэтому при данном заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить о том, что врачи запрещают при грыже совершать резкие движения, скручивания. Не разрешается выполнять такие упражнения как «скручивание», «сотня» и подобные им. Занятия проводятся в щадящем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, необходимо начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематическими и чередоваться по интенсивности, и тогда желанный стальной пресс не заставит долго ждать.

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать.

Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то.

Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь.

Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%.

Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует.

Читайте также:  Эффективное похудение: дома или в спортзале?

Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз.

Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Велосипед

V – образные скручивания

Скручивания

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Как накачать пресс девушке: упражнений и программы

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки.

Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Обратите внимание

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским.

Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю.

Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день.

Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Как накачать пресс в домашних условиях

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно строго соблюдать режим питания, кратность повторений упражнений. Никаких значительных отличий от тренировки в зале нет, за исключением наличия тренера и соответствующих тренажеров.

Помните, что по окончание тренировки необходимо делать растяжку. Растяжка дает мышцам расслабиться и предупреждает появление боли.

Растяжку делают из положения лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть туловища от пола, отталкиваясь руками. Старайтесь прогнуться в спине и потянуть голову назад.

Накачать пресс в домашних условиях получится дешевле упражнений в тренажерном зале, только при добросовестном подходе. Поэтому, целесообразно записаться в спортивный зал, где тренер составит персональный план и проследит за правильностью выполнения упражнений.