Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях

Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие соблазнительные ягодицы. Причем если некоторых девушек просто не устраивает форма попы, то для них достаточно будет пары несложных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях. Тем, кто хочет увеличить объем, следует приготовиться к тяжелым тренировкам.

За сколько можно начать ягодицы

Скорость прокачки данной области зависит от множества факторов: вес, возраст, генетика, уровень физической подготовки и др.

Человеку с большой массой тела потребуется больше времени, чтобы накачать ягодичные мышцы, так же, как и людям в возрасте или физически неподготовленным.

Если не отталкиваться от вышеперечисленных факторов, а просто взять в пример обычного человека (новичка), желающего накачать ягодицы, то на это уйдет не менее 4-6 месяцев (это время, за которое действительно можно именно накачать ягодицы, а не просто привести их в тонус). Если вы хотите просто улучшить форму ягодиц, тогда на это понадобится около 2-х месяцев.

Конечно, многое зависит от программы тренировок, регулярности занятий, а также от питания. Если не сбиваться с пути, то добиться желаемых результатов можно намного раньше.

Принципы тренировки

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в « красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Сроки для достижения результата

Нужно потратить достаточно времени, чтобы накачать ягодицы до желаемого состояния. Видимый результат начинает формироваться только через несколько месяцев упорных тренировок. Выделяют следующие этапы процесса:

  • В течение первого месяца тренировок накаченные мышцы приходят в тонус. Метаболизм настраивается на спортивный лад, требуется больше калорий для поддержания жизнедеятельности. Занятия лучше проводить в щадящем режиме, выполняя по 20 повторений с постепенным увеличением на 10 повторений на последующих тренировках. Желательно заниматься без резких скачков, чтобы не отбить у себя желание к последующим тренировкам. По итогам месяца желательно уже выйти на график занятий с повторением каждого упражнения по 100 раз.
  • Три месяца занятий в режиме через день уже сформируют мышечный каркас на ягодицах. Попа станет более округлой и подтянутой. В процессе тренировок могут наблюдаться ноющие боли в районе бедер, которые свидетельствуют о формировании мышечной массы.
  • На промежутке от 6 месяцев до года тренировок, попа уже начнет принимать нужный, объемный рельеф. Ответ на вопрос, за какое время можно накачать ягодицы девушке, крайне приблизительно укладывается в этот промежуток. За счет перестройки всего организма, существенно сократятся жировые отложения, постепенно будет сглаживаться целлюлит. Объем ягодиц начнет нарастать за счет формирования мышечной массы и приобретет шарообразный вид. Через сколько дней или месяцев это произойдет, зависит от нагрузок и соблюдения режима питания и тренировок.
Сроки для достижения результата

Важно не отказываться от тренировок даже после получения накачанной попы. Стоит только прекратить заниматься и ягодицы начнут терять форму и постепенно вернуться к первоначальному состоянию. Трудно представить, сколько месяцев упорных тренировок были потрачены зря.

Читайте также:  Жиросжигающие занятия на велотренажере для похудения

Важно! При правильном выполнении упражнений, шанс получить травму даже при большом отягощении является минимальным.

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

П равильное питание для роста мышц ягодиц

Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее:

    • белков – 20-30%;
    • жиров – 10-20%;
    • углеводов – 50-60%.

Белки:

    • мясо птицы;
    • говядина;
    • рыба;
    • яйца куриные;
    • творог обезжиренный;
    • фасоль, бобовые.

Жиры:

    • оливковое и льняное масло;
    • орехи;
    • семечки;
    • авокадо;
    • красная рыба (форель, лосось, семга).

Углеводы:

    • крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
    • картофель;
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • сухие завтраки без сахара;
    • сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
    • овощи и фрукты.
Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза

Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

Измените образ жизни

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

Читайте также:  Айва фрукт полезные свойства и противопоказания

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

Должны ли болеть мышцы?

Существует убеждение, что при соблюдении правильной техники приседаний для ягодиц для девушек важно добиться боли после тренировки. Якобы – это результат того, что спортсменка действительно хорошо потрудилась. На самом деле, боль возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, которым задали неожиданную нагрузку. В самом начале тренировок это неизбежно – сами подумайте, спокойную жизнь ваших ягодиц грубо нарушили, так сказать, вывели их из зоны комфорта и заставили работать. Конечно же они будут возмущаться. Однако, когда мышцы привыкнут, боли быть не должно. За исключением случаев, когда вы немного повысили нагрузку.

Обратите внимание, боль может возникнуть не только из-за слишком высокой нагрузки, но и банально, потому что вы не разогрели мускулы, пропустили тренировку. Или неправильно соблюдали технику, перегрузив суставы.

В норме болезненные ощущения пропадают, самое большее, через день после активного занятия. В идеале, уже через 6-8 часов тело перестает напоминать об испытании. Если же вы регулярно завершаете занятия с мучительной болью, или она не проходит неделями, явно что-то делаете не так.

Давайте подытожим все вышесказанное! Приседания для ягодиц – шикарное упражнение, которое делает их подтянутыми и упругими. А еще оно формирует стройные ножки и красивый животик. Упражнение благотворно воздействует на весь организм, поддерживая мышцы в тонусе. Занятия спортом, любыми видами, повышают самооценку и настроение, а последние в паре способны творить чудеса! Удачи вам с орешками!

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Методика Сплит

Правила проведения:

  1. Девушка становится к кровати или стулу спиной. При этом в руках должны быть гантели.
  2. Одна нога закидывается на спинку, а другой делается шаг вперед.
  3. При удерживании ровной спины делается присед до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
  4. Затем возвращаются в исходное положение.
Методика Сплит

В упражнении важно сделать большой шаг. Это уберет нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков.

Чтобы контролировать процесс, по началу тренировки проводятся перед зеркалом. Со стороны девушка сможет рассмотреть ошибки и исправить их. От правильности выполнения сплит методики зависит результат внешнего вида попы.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.