Как начать бегать по утрам, полезны ли утренние пробежки

от 7.5k Просмотры 1 комментарий

Укрепление иммунитета

Если простуда часто напоминает о себе, то необходимо укреплять иммунитет с помощью тренировок. Во-первых, утренняя пробежка положительно влияет на весь организм, а частое лечение медикаментами вызывает побочный эффект. Во-вторых, чистый свежий воздух насыщает кислородом, что укрепляет иммунную систему (разумеется, если вы живете недалеко от лесопарка).

Во время тренировки учащается кровообращение, которое способствует выработке иммунных клеток. Они и будут защищать наш организм от вирусов и простуды. Факты об иммунитете, которые важно знать, – тут.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Бег по утрам зимой: с чего лучше начать?

  • Во-первых, проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо, даже если вы регулярно бегаете летом.
  • Во-вторых, подберите экипировку: спортивный костюм и курточка должны быть легкими и теплыми, не пропускать воздух и не сковывать движений. Обязательно оденьте шапочку и печатки. Обувь должна быть на резиновой нескользящей подошве.
  •  В-третьих, перед пробежкой разотрите лицо и руки кремом, что бы избежать обветривания и обмораживания кожи.

Зимнюю побежку нужно правильно закончить. Вернувшись домой, примите горячий душ и выпейте чашку травяного или зеленого чая.

И запомните, если вы хотите получить результат, регулярно совершайте пробежки. Сделав перерыв один раз, вам придется начинать все сначала.

О пользе бега

Существует масса причин в пользу того, чтобы начать бегать по утрам. Бег – аэробная нагрузка, при которой задействуется большое количество мышц и систем организма. Она сопровождается учащением дыхания и повышением сердечного ритма. Ввиду этого пробежки способствуют следующему:

  • ускоряют обменные процессы;
  • улучшают вентиляцию легких;
  • нормализуют артериальное давление;
  • задействуют капилляры, которые организм не использовал ранее;
  • развивают выносливость;
  • стимулируют работу головного мозга;
  • повышают стрессоустойчисовть;
  • активно сжигают калории.

Утренние пробежки полезны тем, кто тяжело и долго просыпается – они настраивают организм на правильный лад, заряжают энергией и бодростью на день вперед, помогают развить целеустремленность, выносливость, силу характера. Таким образом, бег оказывает на организм комплексное воздействие, поэтому его пользу переоценить невозможно.

С чего начать бегать по утрам: основные правила

«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» — часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки – решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку – кому как комфортнее. Главное – это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.

Первое, что нужно знать — утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения. Организму нужно к ней немного подготовиться. Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. Оптимальный вариант – проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.

Другой момент – это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях.  При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки – 15-20 минут. Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.

Читайте также:  «Вот это результат!»: Анфиса Чехова показала фото до и после похудения

Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.

Как бегать правильно?

На самом деле нужно всего лишь соблюдать простые правила и  утренняя пробежка превратится в приятный и полезный бальзам для вас и вашего здоровья.

– не надо сразу же рваться на пробежку.  Пока Вы будете не спеша умываться и одеваться ваш организм придет в себя и будет готов к бегу;

– нельзя забывать и о правильной спортивной экипировке. Одежду нужно подбирать по принципу удобства и погодным факторам. Если температура низкая не помещает какая-нибудь шапочка, чтобы не застудить уши. Также нужно подумать и об обуви на разные поры года.

Пробежку стоит начать с небольшой разминки. К примеру это может быть быстрый шаг, растяжка или приседания. Так Вы разогреваете ваш организм и ваши мышцы.

Начало пробежки

Начинайте бегать медленно и к минуте 3 войдите в свою оптимальную скорость . Интенсивность же бега нужно определять исключительно из возможностей и целей, которых Вы хотите достичь. Для похудения  использовать переменный темп бега, т.е. чередуйте спокойный темп с ускорениями. Ускоряйтесь примерно 1-2 минуты. Для общего тонуса и укрепления организма бегите трусцой с темпом минимальной одышки.

Правильная техника бега

Сгибайте ноги в коленях, масса тела должна распределятся на всю стопу, движения происходят с пятки на носок. Сами не наклоняйтесь в разные стороны, тело должно быть расслабленно.

 Правильная техника дыхания

Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. С помощью такого дыхания кислород распространяется равномерно. Вдох и выдох полной грудью, дыхание равномерное и не слишком частое. Когда Вы ощущаете, что дышать уже слишком тяжело, то это знак об остановке вашей пробежке.

Правильное завершение пробежки

Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. Никогда сразу после пробежки не останавливайтесь и тем более не садитесь. Перейдите с бега на шаг и двигайтесь до полного восстановления дыхания.

Дополнительные советы

  • Продолжительность  бега по утрам  выбирается от уровня физической с малого и постепенно наращивайте темп и время своих забегов. Слушайте свой организм, он подскажет вам, когда нужно заканчивать тренировку.
  • Примите душ после пробежки- это нужно, как с точки зрения эстетики и физиологии. Ведь при беге происходит большое потоотделение и с ним выходят токсины и вредные вещества, если их не смыть то они вопьются к вам в кожу.
  • Помните, что бегать можно только здоровым людям и если у вас есть проблемы со здоровьем, то обязательно перед бегом по утрам проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Удачи вам в этом замечательном виде спорта. И будьте здоровы!!!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

  • Vk
  • Facebook
  • Twitter
  • Odnoklassniki
  • WhatsApp
  • Telegram

«Зарядитесь» перед пробежкой стаканом воды

Обязательно выпейте стакан воды перед утренней пробежкой. Это поможет организму проснуться и начать работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, и сердцу становится проще справляться с нагрузками.

Что касается завтрака, то это остается на ваше усмотрение. Одни бегуны не в состоянии сделать и шага, предварительно не подкрепившись. Другие прекрасно бегают на пустой желудок.

«Зарядитесь» перед пробежкой стаканом воды

Если решите все же перекусить, не делайте себе сладкий завтрак (сдоба, каша с джемом, блинчики с шоколадом, кофе с сахаром). Сладкое вызовет дисбаланс гормонов, из-за чего вы будете вялым.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

Читайте также:  Сколько калорий в тушеной капусте с маслом (сливочным и растительным)

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа – до сих пор не понятно.

Зависит от биоритмов

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

– Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера 

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться.

Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е.

место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега.

Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег.

Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю.

Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

Профессионалы бегают утром

Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:

– Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра – это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.

Бег по утрам. Часть 2

Бег по утрам – самый доступный и простой способ держать себя в хорошей физической форме. Можно бегать в одиночку или найти партнера-единомышленника. Бег не требует наличия специального спортивного оборудования, каких-то знаний или навыков. Достаточно уделить ему 30-40 минут несколько дней в неделю, и вы обязательно добьетесь желанного эффекта.

Бегать можно в любое время суток, но уже много лет ведутся безрезультатные споры о том, полезнее ли бегать утром или вечером. Каждая из сторон приводит, казалось бы, вполне разумные аргументы в пользу бега именно в «свое» время. Попробуем разобраться, чем полезен или вреден бег именно утром.

Плюсы и минусы утренних пробежек

Одним из главных преимуществ бега по утрам является тот факт, что тренировку намного проще спланировать. Вам достаточно лишь приучить себя просыпаться в определенное время, и все − план занятий готов. Помешать вам бегать утром может только недостаточная мотивация или собственная лень. То есть, во всем, что касается утренних тренировок, все зависит исключительно от вас самих.

Читайте также:  3-х дневная программа тренировок на массу

Вечером же всегда могут найтись причины для отказа от пробежки, связанные с различными форс-мажорными обстоятельствами, совершенно от вас не зависящими. Например, аврал на работе или приглашение в гости, от которого сложно отказаться. Таких причин может оказаться слишком много, и в итоге вы просто забросите занятия бегом.

Кроме того, утром интенсивность движения транспорта меньше, а значит, воздух свежее и чище. Утренняя тренировка позволяет встряхнуть организм, подготовить его к напряженному рабочему дню, привести в необходимый тонус. Лень, плохое настроение, вялость и усталость после сна снимет как рукой, и вы будете полностью готовы к плодотворной работе.

Но, как показывают исследования, такая встряска идет на пользу не всем.

Организм после сна некоторое время пребывает в состоянии легкого шока, некоторые процессы замедленны или остановлены совсем, а пробежка требует их моментального включения на полную мощность.

Такая резкая нагрузка может привести к перетренированности организма и надолго отобьет у вас желание бегать не только по утрам, а и вообще. Поэтому, прежде чем начать заниматься утром, необходимо проконсультироваться с врачом.

Резкая нагрузка после пробуждения может вызвать повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и негативно сказаться на работе сердца.

В таком случае только врач сможет посоветовать вам, как лучше дозировать нагрузку и распланировать свои занятия спортом.

Также, если вы только начинаете заниматься, важно помнить о том, что успехов можно добиться только постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.

Обратите Внимание!

Бег по утрам будет, несомненно, полезен тем, кто стремится с помощью спорта дать своему организму повышенные нагрузки. Например, утренние пробежки идеально подойдут желающим сбросить лишние килограммы. Быстрое приведение организма в полную готовность заставит его сжигать жиры, чтобы компенсировать затраченную энергию.

Чтобы утренние тренировки приносили организму пользу и желаемый результат, необходимо соблюдать несколько несложных, но очень важных правил. Во-первых, старайтесь бегать не сразу после пробуждения. Лучше всего начинать тренировку через 30-40 минут после сна – к этому времени все процессы жизнедеятельности придут в нормальное состояние, и вам будет намного проще адаптироваться к нагрузке.

Во-вторых, совершенно нежелательно бегать натощак. Сразу после пробуждения старайтесь съесть что-нибудь легкое – это могут быть овощи, фрукты, стакан кефира. Конечно же, никакой жирной пищи с утра быть не должно, иначе вы рискуете сбить дыхание и не добежать до финиша. Сразу после пробежки завтракать нежелательно. Нужно подождать, пока организм придет в норму после встряски.

Планируйте завтрак примерно через полчаса после занятий. В-третьих, постепенно увеличивайте нагрузки. Необязательно в первый же день бежать 20-30 минут без передышки.

Можно начать с ходьбы; если чувствуете, что этого мало, иногда переходите на бег.

Такое постепенное повышение интенсивности тренировки поможет вашему организму привыкнуть к нагрузкам, и уже через несколько недель вы получите первые результаты ваших занятий – бодрость, уверенность в себе и никакой усталости и лени.

Идеальный график тренировок – 3-4 дня в неделю. Но если вам кажется, что это мало, старайтесь устраивать хотя бы один выходной. Это позволит сбалансировать нагрузки и избежать перетренированности мышц.

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно бегать в одно и то же время и в те же дни недели. Такой четкий график также способствует скорейшей адаптации организма к постоянным нагрузкам. И разумеется, бегать нужно регулярно.

Только регулярные и систематические занятия помогут вам быстро добиться поставленных целей.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше