Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Отражение в зеркале не радует стройностью? Хочется улучшить силуэт ножек, убрать ненавистные «галифе» или «ушки»? В такой ситуации на помощь придут упражнения для похудения бедер и ляшек, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Можно. Если вам чуть больше 18-ти, вы не рожали, не имеете лишнего веса и гормональных сбоев. Тогда ежедневные физические упражнения принесут видимый результат уже через 7 дней. Но если вам чуть за… и ваш образ жизни не предполагал длительных пеших прогулок (в магазин за продуктами не считается), то, к сожалению, первый результат вы получите через 3-5 недель.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Самое главное, что нужно запомнить, даже после первой тренировки мышцы уже не будут прежними и постепенно начнут восстанавливать форму и, что немаловажно, все упражнения на укрепление ягодиц формируют упругий мышечный корсет, который никогда не позволит вам столкнуться с такими проблемами женщин, как опущение матки. Кстати, все упражнения вумбилдинга, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, так или иначе, формируют упругую попу.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник.

  • У первого типа жир накапливается в области талии.
  • У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
  • у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет. Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.

У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

Самые лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Независимо от того, какие именно эффективные упражнения для похудения ног станут использоваться, рекомендуется ознакомиться с основными правилами тренировки. Начать стоит с лёгкой разминки, позволяющей телу настроиться на нагрузки. Если отказаться от предварительного разогрева, есть риск быстро устать, снизится интенсивность тренировки, что немедленно скажется на эффективности занятий.

А вы знаете? На разминку следует выделить не менее четверти часа. Мышечная ткань получит необходимый разогрев, повысится гибкость, суставы приобретут необходимую подвижность.

Приседания сумо

Одно из лучших упражнений, рекомендуемых для похудения ляшек без визитов в тренажёрный зал. Проведение:

  1. Занять исходное положение – стать прямо, немного расставить нижние конечности, проследить, чтобы спина не прогибалась.
  2. Медленно отводя таз, приседать, следя за тем, чтобы в коленях образовался идеальный прямой угол.
  3. Встать, выпрямляя ноги.

Усложнить тренировку рекомендуется гантелями – держать их по бокам тела.

Выпады

Рекомендуется для проработки обеих сторон бёдер, подтяжки попы, для похудения ляшек, коррекции нижних конечностей. Проведение:

  1. В стоячей позе чуть расставить ноги.
  2. Верхние конечности согнуть.
  3. Медленно сделать шаг в сторону, одновременно перенося массу тела на конечность, которая двигается.
  4. Не терять контроль – осанка должна сохраняться.

Чередовать шаги в разные стороны. Повторять не менее десяти раз.

Ножницы

При выполнении этого не слишком сложного упражнения для похудения ляшек в домашних условиях происходит формирование соблазнительных изгибов ног, убираются неприятные «ушки» под ягодицами.

Проведение:

  1. Улечься на твёрдую плоскость, руки расположить вдоль туловища.
  2. Немного поднять нижние конечности, желательно всего на несколько сантиметров над полом.
  3. Выполнять движения конечностями, как при плаванье (вверх вниз, чередуя ноги).

Повторять цикл не менее двенадцати раз.

Махи ногами

Простые движения предназначены для проработки ягодиц, ляшек. Результаты регулярных занятий – стройные ноги без лишних жировых отложений.

Проведение:

  1. Левой рукой ухватиться за надежную опору, туловище прямо.
  2. Правую нижнюю конечность отвести далеко в сторону, не сгибая в коленке, сделать мах.
  3. Контролировать осанку – спина должна находиться в напряжённом положении, прямо.

Махи ногами чередовать, количество подходов – до пятнадцати.

Резинки для тренировки: что это такое и зачем нужно

Спорт-резинка – инвентарь, который предназначен для занятий спортом в домашних условиях. Резинка для фитнеса, отзывы о которых являются положительными уже пару веков, идеальны для проработки целых групп мышц и усиления нагрузки на них.

Занятия с резинкой – идеальны для выполнения упражнений дома на ноги, ягодицы и не может выбрать подходящий комплекс для себя.

Спортивная резинка – самый доступный вид спортивного инвентаря, который можно приобрести за копейки в магазинах, в сети или на вторичном рынке. Занятие с резинкой – распространенная практика, но в последние годы популярность данного вида инвентаря переживает второе рождение.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

Комплекс домашних упражнений для мышц ног
  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Игорь 1 июня 2018 Упражнения для ягодиц в домашних условиях Как подтянуть ягодицы в домашних условиях Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях Как сделать грудь упругой в домашних условиях — 29 эффективных средств Кроссфит в домашних условиях Как убрать «ушки» на бёдрах в домашних условиях Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов 12 упражнений йоги для похудения ног

Читайте также:  Какие исключить продукты, чтобы похудеть?

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Прыжки на скакалке

Комплекс упражнений в домашних условиях

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Попеременный подъем на носочки

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Пистолетик

Комплекс упражнений в домашних условиях

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Подъем на носки №1

Комплекс упражнений в домашних условиях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Если у вас есть сила воли и хорошая мотивация, можно добиться качественного похудения ног без посещения спортзала. Важно строго соблюдать график занятий, не давать себе поблажек. Чтобы сделать тренировки эффективными и иметь возможность их усложнять, держите под рукой:

  • Эластичную резинку – она создаст сопротивление при разведении ног.
  • Мяч диаметром 16–20 см. Во время приседаний его можно сжимать коленями, чтобы добавить нагрузку внутренней поверхности бедра.
  • Утяжелители на голеностопы весом 0,5–1,5 кг.

Похудение ног и бедер в домашних условиях будет эффективным со следующими упражнениями:

  • приседания;
  • выпады;
  • прыжки;
  • бег на месте;
  • махи вперед, в сторону, назад.

Приседания без веса

Эффективные упражнения в домашних условиях

Упражнения такого типа дают большую нагрузку на колени, поэтому при проблемах с суставами все делайте осторожно. Строго соблюдайте технику и медленно увеличивайте количество повторов. Самый полезный вид приседаний для бедер и ягодиц – плие из классической хореографии:

  1. Исходная позиция: ноги шире плеч, носки максимально врозь. Важно: бедра тоже раскрываются, иначе будет опасная скрутка в колене. Втяните живот, выровняйте спину.
  2. Медленно (на 4–8 счетов) опускайтесь до параллели бедер с полом. Колени смотрят в одном направлении с носками – старайтесь тянуть их наружу.
  3. Задержитесь в нижней точке на 5 секунд и плавно вернитесь в исходную позицию. Выполните 20–40 повторений.

Плие отлично прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а для похудения всех зон сразу подойдут базовые приседания с прыжком:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  2. Опуститесь, чтобы бедра стали горизонтальной линией. Корпус наклоните вперед, руки можно свести перед грудью. Важно: колени не должны выйти за линию носков.
  3. Из этого положения выпрыгните максимально вверх, натягивая стопы. Делайте упражнение быстро, 15–20 раз.

Прыжки на скакалке

Для такой тренировки нужно много свободного места – 3х1,5 м или больше. Важно, чтобы потолок в помещении был высоким. Упражнения со скакалкой укрепляют мышцы, улучшают выносливость, сжигают до 600–800 кКал за час.

Начинайте прыгать с пяти минут, через неделю повышайте длительность занятия еще на 5 каждые 7 дней.

Постепенно дойдите до часа. Варианты прыжков на скакалке для похудения:

  • Классические. Держите обе ноги вместе, при приземлении колени немного сгибайте. Темп умеренный.
  • Двойные. За 1 оборот скакалки сделайте 2 прыжка.
  • Со сменой. Поочередно приземляйтесь на левую и правую ногу. Упражнение напоминает бег на месте.
  • С подъемом коленей к груди при каждом прыжке.
Эффективные упражнения в домашних условиях

Две важные рекомендации:

  • Приземляйтесь на носки.
  • Не наклоняйте корпус во время прыжков и держите локти близко к телу.
  • Берите резиновую тонкую скакалку, если вы новичок, и толстую гимнастическую (напоминает крепкий канат) – когда у вас есть спортивный опыт.

Выпады

Отличная группа упражнений для похудения бедер и избавления от боковых жировых отложений – «ушек». Классический вариант:

  1. Встаньте ровно, руки поставьте на бедра.
  2. Сделайте большой шаг правой ногой вперед и опуститесь. Угол в переднем и заднем колене прямой, левая стопа на полупальцах.
  3. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Для каждой ноги сделайте это упражнение 20 раз.
Читайте также:  Как похудеть после родов быстро в домашних условиях

Для похудения внешней поверхности бедра полезны боковые выпады:

  1. Исходное положение – корпус ровно, руки на поясе, стопы параллельно друг другу.
  2. Шагните правой ногой вбок как можно дальше. Присядьте на нее. Важно: колено смотрит вперед и не выходит за линию носка. Левая нога прямая.
  3. Поднимитесь обратно. Сделайте упражнение на каждую сторону 20 раз.

Хорошо прорабатывают бедра и ягодицы скрестные выпады:

  1. Шагните далеко вправо, начинайте опускаться и сгибать колено. Корпус наклоняется вперед, руки перед грудью.
  2. Вынесите левую ногу за правую и поставьте далеко на полупалец. Важно: она слегка согнута, есть натяжение по задней поверхности бедра.
  3. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
  4. Для каждой ноги повторите эти действия в быстром темпе 20 раз.
Эффективные упражнения в домашних условиях

Бег на месте

Это лучшая аэробная нагрузка, которая стимулирует похудение, укрепляет мышцы бедер и икр, связки и сухожилия голеностопов. Включите любимую энергичную музыку, наденьте удобные кроссовки (это снизит нагрузку на колени и позвоночник) и начинайте бегать. Длительность этого упражнения – 10–60 минут. Чтобы процесс не наскучил, попробуйте разные варианты:

  • Классический бег трусцой. Локти прижаты к корпусу, ноги отрываются от пола в умеренном темпе и опускаются сначала на пятку, потом на всю стопу.
  • С высоким подъемом коленей (они согнуты под углом 90 градусов). Стопа опускается на носок.
  • С захлестом голени, пятка достает до ягодицы. Корпус ровный, плечи не двигаются.

Важные нюансы бега для похудения:

  • Медленно повышайте скорость в начале тренировки и плавно ее снижайте.
  • Дышите ровно и глубоко.
  • Не наклоняйте корпус назад или вперед – держите его прямо, живот втяните.

Похудеть быстро – от чего это зависит

Ключевое слово этой фразы «быстро», зависит от комплексного подхода к процессу приведения себя к вожделенным формам.

Пересмотрите свое питание. Кушать надо дробно. То есть через равные промежутки времени 5-6 раз в день. Количество еды за один прием пищи должно быть объемом 300 мл. Такой объем поместится в ваших ладонях, если вы их соедините ковшиком. И никаких перекусов между приемами еды. При таком режиме пища успевает полностью перевариваться, и нечему будет откладываться в депо жира на ваших бедрах.

Уберите из рациона жареное, соленое и копченое. Не жарьте продукты, а запекайте. Вместо соли приправляйте продукты полезными специями. Уменьшите количество сахара. Особенного много его в газированных напитках. Откажитесь от них в пользу чистой воды, которой надо потреблять до двух литров в день. Вода поможет вымыть из организма токсины и ускорит процесс похудения.

Не требуется никаких диет, если вы здоровы. Такой стиль питания не диета, он должен стать вашим образом жизни, если вы любите себя.

Похудеть быстро – от чего это зависит

Упражнения на растяжку

Помните, ваша фигура зависит от ваших усилий. И в домашних условиях можно добиться прекрасных результатов, если выполнять упражнения для похудения бедер и ляшек. Увеличить физическую активность и пересмотреть режим питания и потребления воды. То есть подойти к процессу комплексно. Успеха вам!

Как вы думаете, можно ли добиться похудения бедер только специальными упражнениями?

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

Упражнения для дома

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

Упражнения для дома
  1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

    © liderina —

  2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

    © dusanpetkovic1 —

  3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.

    © bernardbodo —

  4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
Упражнения для дома

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Упражнения для дома

Берегите ноги!

Не всем можно слишком активно тренировать ноги. Особенно при наличии различных заболеваний:

  • сахарного диабета 2-3 степени;
  • варикоза и тромбофлебита нижних конечностей;
  • онкологических и аутоимунных заболеваниях;
  • артрозе, артрите, мышечных болях.

Нельзя давать активную нагрузку на ноги тем, кто перенес за последние полгода любые полостные операции или операции на ногах, в том числе и лазерное удаление варикоза.

Во время тренировок амплитуда движений и махов ногами должна наращиваться постепенно. В противном случае высок риск повреждения или растяжения связок, восстанавливаться которые будут очень долго.