Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Несмотря на то, что ягодицы относятся к самым большим мышечным группам в организме, они часто слабые и плохо развитые.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

  • Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
  • При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
  • Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
  • Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
  • При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
  • Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Правила выполнения приседаний

При желании иметь округлые и соблазнительные формы стоит помнить, что мгновенный результат — это всего лишь грёзы.

Для достижения цели нужно иметь твёрдое намеренье и желание упорно работать в течение достаточного количества времени.

Заранее настройте себя на победу и постарайтесь не пропускать занятия. Физические нагрузки для ягодичных мышц следует проводить через день. Отдых даёт мышцам возможность роста. В противном же случае мышцы просто станут выносливее и станет ещё сложнее придать им форму.

Ниже приведены некоторые выдержки, которые помогут понять, как правильно делать приседания для ягодиц.

  1. Спина во время приседа должна быть прогнутой, а лопатки максимально сведены вместе. Это уменьшает риск травмирования позвоночника и укрепляет мышцы спины и пресса.
  2. При приседании ноги сгибаются в коленях под углом не больше 90 градусов. Таким образом, исключается травма коленных суставов. Глубокий присед, конечно, эффективен, но к нему нужно подходить с максимальной ответственностью и подготовкой.
  3. Тазовая область максимально отводится назад, что обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы спины и ног.
  4. Пятки во время приседаний не отрываются от земли. Вся нагрузка осуществляется на полную стопу.
  5. Руки можно вытянуть прямо перед собой, а можно согнуть в локтях на 90 градусов. Оба положения считаются верными и способствуют напряжению мышц рук. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие утяжелители. Это могут быть гирьки, мяч, подручные домашние средства.
  6. Если утяжелителем является гриф или штанга, его расположение должно быть зафиксировано в области трапециевидных мышц, а не в зоне шейных позвонков. Неправильное положение грифа может привести к смещению позвонков и нежелательным последствиям.
  7. Голова остаётся в прямом положении, смотрим прямо перед собой, можно в зеркало, можно улыбнуться.
Читайте также:  Ржаные отруби польза и вред как принимать

Приседания с использованием спортивного инвентаря

Силовые нагрузки на мышцы ног — самые эффективные, но следует знать несколько правил использования инвентаря для достижения максимальных результатов.

  • Принцип последовательности. Никогда не стоит с первой тренировки изнурять себя. Начните с малого количества раз, иначе на следующий день вы будете мучиться от очень сильной боли в мышцах, которая не позволит возобновить тренировки. Желание накачать ягодицы заметно снизится. Поэтому начинаем с использования маленьких грузов, постепенно наращивая вес.
  • Помним про безопасность и выполняем упражнения с применением правил правильного приседа.
  • Ноги остаются на ширине плеч, вся нагрузка происходит на полную стопу. При выполнении приседаний с гантелями руки можно выпрямить перед собой, а можно опустить. Каждый вид приседаний по-своему продуктивен.

Комплекс эффективных приседаний для ягодиц

  1. Ноги на ширине плеч, руки прямо перед грудью. Начать можно с 30 раз, постепенно наращивая количество повторов. Если мускулатура хорошо развита, приветствуется использование утяжелителей.
  2. Присед с выпадом вперёд. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и направлены вверх. Выпад делается 20 раз на левую ногу и столько же на правую. Упражнение хорошо помогает прокачать в домашних условиях все мышцы ягодичного пояса без использования специального инвентаря.
  3. Присед с узкой постановкой ног является отличной альтернативой занятиям в спортзале. Он активизирует нужные мышцы, придавая телу изящные формы в области таза.

В этой теме мы рассмотрим:

  • Походка фермера
  • Упражнения на икры
  • Скакалка
  • Гиперэкстензия
  • Лодочка
  • Мостик лежа
  • Сведения ног сидя
  • Махи ногами назад
  • Махи ногами вперед в положении стоя
  • Махи ногами в сторону
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног в тренажере
  • Плавание
  • Орбитрек
  • Становая тяга
  • Езда на велосипеде
  • Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

    Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

    Что же такое приседания и как с ними быть?

    Можно ли накачать попу приседаниями? Не только можно, а и неизбежно, потому что без приседаний не обойтись в этом деле. Для начала надо понимать, как приседания влияют и помогают формировать ваши ягодичные мышцы.

    Известно, что мышцы развиваются путем физического воздействия на них. Поэтому «крепкий орех» будет требовать больших физических нагрузок и желание продолжать, и не сдаваться.

    Приседания- это самый основной способ воздействия на мышцы ягодиц. Конечно, существует уйма и других методов закачки, но главный все же приседания.

    Для начала, необходимо определить уровень развитости ваших ягодиц и понять к чему надо стремиться. Попа до и после приседаний должна качественно и визуально отличаться в начале пути, и на его финише. Поэтому, не тешьте себя иллюзиями, что, занимаясь всего месяц, вы измените эту свою часть тела и после уже можно расслабиться. Нельзя!

    Во-первых, этот процесс более длительный. И месяцем вы не отделаетесь, даже если будете очень выкладываться. Во-вторых, далее, когда вы накачаете свои ягодицы, то остановив тренировки, вы просто моментально потеряете полученный результат. И это значит, что после обретения ягодиц мечты, вы должны будете продолжать и продолжать тренироваться.

    Сложнее не получить результат, а удержать его. 

    Какие мышцы прорабатываются

    Во время выполнения приседаний для ягодиц, в работу вовлекаются многие мышечные группы. И это далеко не единственная польза, которую приносит этот вид тренировок. Если правильно приседать для ягодиц, можно получить следующий результат:

    1. Улучшается физическая форма.
    2. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
    3. За счет давления, возникающего в грудной клетке, происходит улучшение дыхания. Это, в свою очередь, способствует насыщению организма кислородом.
    4. Укрепляется мышечная масса брюшного и спинного пресса.
    Читайте также:  Разбираемся что лучше бег или скакалка для тренировок

    Чтобы получить подобный результат, важно понять, как правильно проводится тренировка для ягодиц, и какие мышцы прорабатываются. Это позволит проводить приседания максимально эффективно.

    Приседания весьма полезны, однако стоит понять, в чем польза подобного упражнения. При правильном выполнении присестов происходит не только развитие ягодичных мышц, но и прорабатываются следующие группы:

    • тренируется зона спины и бедер;
    • укрепляются коленные и голеностопные суставы;
    • увеличивается прочность сухожилий;
    • при правильно заданной нагрузке на сердечную мышцу формируется здоровый сердечный ритм.

    Ну и самое важное для большинства представительниц прекрасной половины человечества: выполняя правильно подобранный комплекс упражнений, удается придать идеальную форму ягодицам.

    Кроме того, важно отметить, что подобные упражнения просты и подходят для выполнения дома при условии, что это не приседания со штангой для девушек. Подобные занятия нужно проводить в спортивном зале под руководством тренера.

    Как нагрузить ягодичные мышцы

    Самый эффективный способ развития ягодиц – силовые упражнения. Опытные атлеты должны применять гантели или штангу. Силовые тренировки развивают ягодицы при работе с тяжелыми весами, в изолирующих упражнениях используется более низкий вес, чтобы полностью нагрузить мышцу.

    Если вы новичок, задействуйте вес своего тела или легкие свободные веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Кардиоупражнения в основном нацелены на улучшение общей физической подготовки, но если вы выберете правильный тип упражнений, это тоже поможет в разработке нужных мышц. Обратите внимание, какие кардиоупражнения задействуют работу ягодиц:

    • все виды лестниц, а также тренажеры-степперы;
    • бег трусцой или прогулка по наклонной беговой дорожке;
    • работа на эллиптическом тренажере с высоким уклоном;
    • велоспорт и спринт.

    Увеличивайте сопротивление тренажера, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы. Однако, слишком много кардиотренировок может оказать негативное влияние на наращивание мышц, поэтому продолжительность таких тренировок должна быть не более 30 минут.

    Наряду с правильным подбором упражнений, вы должны следовать эффективной программе. Кардиоупражнения можно делать ежедневно, 5 дней в неделю. Силовые тренировки должны проводиться не более трех дней в неделю, так как вы тренируете конкретную часть тела.

    Начинайте с 5–10 минут разминки, затем проведите силовую тренировку. Выполняйте от 3 до 6 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений. Продолжите кардио и закончите упражнениями на изоляцию, чтобы достаточно нагрузить ягодицы.

    Для каждого изолирующего упражнения выполняйте 2 или 3 подхода по 15–20 повторов.

    Какие бывают формы ягодиц у девушек

    Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.

    Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.

    У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы – это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.

    Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.

    Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.

    Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.

    Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.

    При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.

    Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.

    • Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
    • Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
    • Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
    • Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.
    Читайте также:  Творог на ночь — польза и вред для организма

    Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

    Упражнения для того, чтобы накачать ягодицы

    Существуют несколько основных упражнений для накачивания мышц. Чтобы накачать ягодицы, нужно тренировать каждый слой мышц, а их всего три. С помощью упражнения, заключающегося в отведении назад ноги, укрепляется большая ягодичная мышца. Малая и средняя тренируются при отведении ноги в сторону.

    Ягодицы, это место, где в первую очередь появляется целлюлит. Сжечь жировые отложения можно в спортзале, бассейне, на велотренажере или беговой дорожке.

    Основными упражнениями для коррекции ягодичных мышц являются:

    • Ходьба, при которой, сидя на полу с вытянутыми ногами, вперед-назад нужно «шагать» ягодицами;
    • В положении на четвереньках, когда бедро параллельно полу, тянуть медленно поочередно ноги вверх;
    • Лечь на пол, ноги поставить на стену, и в два приема (2 раза вверх, 2 раза вниз) поднимать от пола ягодицы;
    • Приседания со штангой – очень серьезное упражнение, которое нужно выполнять под наблюдением инструктора;
    • На начальном этапе тренировок приседать можно без нагрузки. Несколько дней нужно приседать для укрепления мыщц, чтобы не потянуть их при серьезной нагрузке. Нагрузкой могут быть гантели.

    Если начать качать ягодицы, одновременно нужно правильно питаться. Исключительно одними упражнениями результата добиться невозможно.

    Общие правила приседаний

    1. Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
    2. Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
    3. Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
    4. Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
    5. Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
    6. Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
    7. В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
    8. Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
    9. Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
    10. Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
    11. Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.

    Видео: как правильно приседать дома

    Общие правила приседаний
    Общие правила приседаний
    Общие правила приседаний
    Общие правила приседаний
    Общие правила приседаний