Как питаться девушке до и после тренировки для похудения

Спортивное питание всё чаще применяется всеми, кто старается поддерживать хорошую физическую форму, а также в целях похудения. Плюсы такого рациона налицо – меню сбалансировано по количеству и качеству питательных веществ, поэтому способствует увеличению мышечной ткани и устранению жировой клетчатки. Информация крайне важна для всех заинтересованных пользователей, однако в ней не всегда указывается, через сколько можно есть после тренировки.

Можно ли есть после тренировки?

После тренировки нужно обязательно есть. При этом следует соблюдать определённые правила:

  • Когда Вы прокачиваете рельефные мышцы, молоко употреблять нельзя. Высокий процент инсулина моментально пагубно отражается на рельефе.
  • Если у Вас много жировой прослойки, то после занятий, употребляйте в пищу 1 чистый белок. Фигура в стандартной форме нуждается в доборе мышечной ткани. Для этого стоит внести в рацион 40% белковой и 60% углеводной еды.
  • За 3 ч. до занятий желудок не должен быть переполнен. Это нужно для легкости тренировок. Углеводы с высокогликемическим индексом употребляйте по окончанию занятий в качестве источников энергии. Их цель – поднять уровень инсулина. Гормон содержит в себе полезные свойства. Если организм не получит необходимое количество инсулина, то после занятий начинается разрушительный процесс катаболизма.
  • Примерное число углеводной пищи 60 – 100 гр.К нужным углеводным продуктам питания относятся мед, макароны, бананы, крупы, хлеб из отрубей, свежевыжатый сок.
  • После силовых занятий углеводы не уходят в жировую прослойку тела, приблизительно 6 ч.
  • Значение имеет качество и количество углеводной пищи за 24 часа. Сразу после занятий советуют употребить коктейль из протеинов с белком, содержащим ВСАА или заменить его порцией гейнера. За счёт них в 3 раза вырастет процесс синтеза белка в мышечной ткани. Протеиновый состав влияет на количество секреции инсулина и восстанавливает мышцы.
  • В течение 2ч. после занятий не принимайте кофеиносодержащие продукты: шоколадные конфеты, чай, кофе. Иначе кофеин помешает выработке инсулина, затруднив попадание гликогена в печень и мышечную массу. Если тренировка назначена на вечернее время, перекусите за 2 часа до неё. После занятий примите порцию протеина в комплексе 30 гр. Можно заменить за неимением такого 20 гр. казеинового протеина. Добавки из белка заменят 200 гр. обезжиренного творога.

Рекомендации для милых дам

Для большинства женщин тренировки – это способ сбросить лишний вес, нежели нарастить мышечную массу и оформить рельеф мускул. Так что питание при тренировках должно быть соответствующим и отличаться от мужской схемы.

Вот основные рекомендации для девушек:

Рекомендации для милых дам
  1. Идеальный вариант тренировки для похудения для женщин – утром, натощак. Если ваша цель – как можно скорее похудеть, то привыкайте вставать рано и тренироваться на голодный желудок. Причем аэробные нагрузки лучше всего подходят для такой цели.
  2. После утренних упражнений нужно позавтракать, но спустя хотя бы полчаса. Идеальный вариант – легкий и полезный завтрак из фруктов, геркулеса, сырых овощей.
  3. Если заниматься утром не получается, то кушать можно за два часа до спорта, причем пищу углеводистую, но не жирную. Рис, макароны, банан, хлебцы – идеальный вариант.
  4. Ни в коем случае нельзя пить после спорта чай и кофе, это очень вредно и даже опасно.
  5. Самая простая схема: не есть за два часа до и два часа после упражнений.
  6. Все продукты должны быть свежими. Никаких пакетированных, обработанных, переработанных, рафинированных продуктов, и точно ничего с надписями «обезжиренное» или low fat
  7. Вы должны съедать 2-4 небольших тарелок овощей ежедневно
  8. Нужно выпивать 3-4 литра воды ежедневно.
  9. 1/3 суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица, индейка, рыба, тофу, яичные белки, кисломолочные продукты. Порция белка должна входить в каждый прием пищи. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови и помогает контролировать голод, то есть дает чувство сытости
  10. Нужны правильные жиры. Но ни в коем случае нельзя переборщить 5-6 орехов миндаля и столовая ложка авокадо + к жирам из источников белка
  11. Исключите из диеты все крахмалистые продукты: никакого хлеба, макарон, белого риса, кондитерских изделий.
  12. Никакого алкоголя. Алкоголь полностью останавливает процессы утилизации жиро в кач. энергии. И замедляет обмен веществ.
  13. Нужно есть 5-6 раз в день каждые 2-3 часа
  14. Применяйте протеиновые смеси, но без искусственных вкусовых добавок и заменителей сахара
  15. Нужно креативить на кухне, чтобы не надоело есть одно и то же.
Читайте также:  Как накачать мужчине грудные мышцы в домашних условиях

Эти общие рекомендации помогут вам выжать максимальную пользу от ваших занятий и как можно скорее приобрести желанные формы!

Что есть после тренировки для похудения: как питаться вечером

Советов из интернета масса, и велик соблазн поверить тем, кто говорит: лучше не кушать 1-2 часа, чтобы заставить свой организм работать за счет энергии, получаемой из жировых запасов. Как быть тем, кто испытывает «волчий» голод, как только занятия в фитнес-клубе подходят к концу? Есть ли продукты, которые не повредят нашей фигуре, а, наоборот, помогут стать стройной?

Как было сказано выше, в список входят источники белка: курица, рыба, яйца, морепродукты…Еда после тренировки для похудения должна обладать минимальной энергетической ценностью, быть легкой и … однообразной? Сторонники физических нагрузок говорят, что к разрешенным блюдам можно добавить и сочные салатики, ингредиентами которых станут:

  • огурчики;
  • редис;
  • болгарские перцы;
  • помидоры и т.д.
Что есть после тренировки для похудения: как питаться вечером

Заправить такой яркий микс можно оливковым маслом. Вот какой ужин ожидает тех, кто коротает вечера в фитнес-клубе. В список еды, которую позволено принимать после тренировок, входят и кисломолочные продукты. Любители спорта и активных способов избавления от лишнего веса утверждают: вы можете выпить кефир или биойогурт, но при одном условии – больше в ваш желудок не отправится ни грамма пищи!

Как вам такие новости? Звучит устрашающе, особенно для тех, кто потерял много энергии и хочет вернуть себе бодрость, а главное – чувство сытости. Ведь если мы не утолим голод вечером, велик риск сорваться ночью и поставить крест на попытках стать стройной. Что едят после тренировки для похудения, мы узнали: нам необходим минимум калорий. Но не будет ли такая порция чересчур скудной? Помните основное правило успешной борьбы с лишними килограммами? Оно гласит: питание должно быть сбалансированным и полноценным, а порции – достаточными для насыщения. В противном случае вам придется столкнуться с истощением.

Еще одна проблема, которая возникает у тех, кто хоть раз составлял меню после тренировки – отсутствие привычного разнообразия. Многие давятся отварной куриной грудкой изо дня в день и утешают себя тем, что скоро их старания и мучения приведут к желанному результату – стройности и красоте. Однако наш организм другого мнения на этот счет: лишая его необходимых витаминов или сознательно сокращая список «выгодных» продуктов, мы и сами не замечаем, как обменные процессы замедляются, а привычную бодрость и активность сменяет слабость. Увы, такова плата за жесткие и порой неоправданные методы.

Выбор блюд после тренировки

После тренировки организм нужно обмануть: дать ему почувствовать сытость, но при этом употребить минимум калорий, чтобы он продолжал использовать жиры из запасов. Что для этого нужно?

  • Нежирный белок + овощи. Подбирайте те продукты, что усваиваются долго, а калорий содержат мало. Это постная говядина и телятина, рыба на пару, бобовые и капуста, зелень, огурцы, кабачки и т.д.
  • Углеводы, особенно простые, нежелательны, иначе о сжигании жира можно забыть. Повремените с фруктами и сладкими йогуртами.
  • Дрожат руки, кружится голова, прошибает пот, вы раздражаетесь и не можете сосредоточиться? Это проявления гипогликемии — снижения уровня сахара в крови. Съешьте небольшую порцию сложных углеводов: отварного риса, макарон из твердых сортов, картофеля без масла.

Пить можно в любой момент несладкую негазированную воду, чай или кофе без сахара. Учтите: чай и кофе обезвоживают! Поэтому, если вы их пьете до тренировки, возьмите на занятие воду.

Как быть, если…

1. Бегаете по утрам до работы

Позавтракать перед тренировкой вы не успеете, поэтому просто выпейте стакан воды, но побегайте не час, а 25-30 минут.

2. С работы едете в фитнес-клуб и возвращаетесь со зверским аппетитом?

Ищите возможность поесть на работе за 1-1‚5 часа до занятия! Волчий голод после тренировки — однозначное следствие отсутствия полдника.

3. Занимаетесь дома после ужина перед сном

Никаких активных упражнений, возбуждающих нервную систему и аппетит! Перед сном можно выпить стакан обезжиренного молока, кефира или просто воды.

Читайте также:  Рекомендованные таблетки для улучшения пищеварения и обмена веществ

Питание после тренировки для похудения

Некоторые постоянные посетители спортивного зала считают, что по поводу еды перед занятиями не следует слишком сильно напрягаться. Главное – не употреблять много белка, а в остальном все довольно просто. А вот о питании после тренировки стоит подумать получше. Ведь именно оно определяет, насколько быстро уходят лишние килограммы.

Существует распространенное мнение, что идеальный вариант питания после тренировки не есть в ближайшие пару часов вообще. Объясняется это тем, что во время занятий организм принимается активно сжигать жир, который он рассматривает в качестве источника энергии. При этом тело начинает настолько упорно трудиться над собственным похудением, что даже в течение двух часов после окончания тренировки лишние отложения все равно продолжают уходить.

Если дать организму завершить начатое, то эффект окажется колоссальным: жир будет сжигаться не только на самой тренировке, но и после нее. Если же сразу после нагрузки начать есть, тело переключится на энергию из поступающей пищи и перестанет использовать уже имеющиеся запасы.

Любители спорта со стажем утверждают, что такой вариант питания после тренировки только изнуряет организм, поэтому лучше все-таки подкрепиться вскоре после нагрузок. Чтобы сохранить результаты затраченных сил и при этом не набрать снова только что ушедшие килограммы, следует восстановить лишь половину затраченных калорий. Например, если во время выполнения упражнений сожглось 700 ккал, то поесть надо только на 350.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным. Лучшим соотношением считается 60:40 в зависимости от занятий: при силовой – 60% белка и 40% углеводов, а при аэробной – ровно наоборот. При этом обязательно следует свести потребление жира до минимума, а кофеин, который входит в состав кофе, чая и шоколада, вовсе исключить. Второй особенно вреден после тренировок, поскольку мешает организму усваивать белки и углеводы.

А что касается жира, то его потребление только способствует пополнению уже имеющихся запасов и тормозит поступление полезных веществ из желудка в кровь.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок для похудения, следует питаться так же, как и в целях наращивания мышечной массы. Отличие будет заключаться лишь в том, что необходимо уменьшить норму суточного потребления калорий на 500 1000 ккал. Кроме того, не стоит сразу закидывать в себя их все за один присест. Лучше сделать несколько приемов пищи, зато небольшими порциями.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку. 2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Творог – друг качка

Многие говорят о том, что творог после силовых тренировок полезен и помогает обогатить организм ценным белком. Кроме того, в нем содержится кальций, необходимый для укрепления костей, волос, ногтей. Несмотря на огромную ценность творога для организма человека, в его составе присутствует медленно усвояемый белок под названием казеин. Он расщепляется в течение 5−6 часов, поэтому «накормить» быстро мышцы после  тренировки с помощью творога вряд ли получится. Тем более, этот кисломолочный продукт не рекомендован для употребления после дневного занятия. Что касается ночной трапезы, творог идеально для этого подходит. Казеин будет питать мускулатуру во время сна.

Питание и тренировки

Потребность в питании людей с постоянной физической нагрузкой варьируется и зависит от многих факторов, таких как:

  • продолжительность тренировки;
  • интенсивность;
  • тип спорта.

Так совсем разные потребности будут у бегуна, участвующего в марафоне и человека, бегущего по парку.

Читайте также:  Блины по Дюкану: лучшие рецепты с указанием калорийности

Большинство ученых считает, что основные питательные вещества в рационе людей с физической активностью должны быть на уровнях, отвечающих потребностям населения в целом.

Питание и тренировки
  • белки 10—12%;
  • жиры 25—30%;
  • углеводы 55—60%.

Наиважнейшую роль играют такие энергетические субстраты как углеводы и жиры. Потому, что эти соединения, в отличие от белков, хранятся в организме и могут использоваться в случае недостаточного поступления их в организм вместе с пищей или в результате усиленного их потребления во время физической активности. Степень потребления глюкозы и жирных кислот во время физических нагрузок зависит от их интенсивности, характера и продолжительности.

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение?

Если тренировки несут в себе цель – похудение, то после физических упражнений нужно не кушать полчаса, а затем скушать такой белковый продукт, в котором содержится минимум углеводов и жиров.

Разрешенные продукты после тренировок: морепродукты, отварная куриная грудка, белки яиц, пропаренная или отварная белая рыба.

После употребления этих продуктов организм получит необходимую энергию, но без откладывания лишних килограммов, поскольку белок не превращается в жировую ткань.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Упражнение планка для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение?

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Важный момент: если ваша тренировка закончилась поздно вечером и через час-два вы планируете лечь спать, то ужин ваш должен состоять только из стакана кефира 0-1% жирности.

И несколько советов, чтобы похудеть:

  1. Независимо от времени получения физической нагрузки, временной перерыв в питании должен быть неизменным;
  2. Питайтесь в течение дня дробно — от 4 до 6 раз небольшими порциями;
  3. Постарайтесь вообще перестать употреблять сладкие, мучные, жирные продукты и полуфабрикаты со сладкой газировкой;

Основа вашего ежедневного рациона — натуральные обезжиренные или низкожировые блюда. Не советую есть часто бананы, виноград и картошку из-за большого содержания в их составе “тяжелых” углеводов, мешающих процессу похудения;

Из напитков предпочтение отдавайте зеленому чаю, морсам, компотам и какао, но без добавления сахара.

Выбранного пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь, что гарантированно обеспечит вам физическую привлекательность, здоровье и психологическое удовлетворение.

Красивые, сильные, большие и рельефные как подготовить собственный организм к тренировке

Однако, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать и списком продуктов, которые можно употреблять после того, как вы нагрузили свои мускулы в зале, никак обойтись не получится. Все дело в том, что спорт и физкультура требует также и особого рациона. Так что прежде, чем разбираться, что нужно кушать после тренировки, нужно понять, для чего нужны те или же иные продукты, как они работают, а главное, как предварительно подготовить свое собственное тело к нагрузке.

Полезный совет

Разбираясь, что есть после силовой тренировки, стоит сперва подумать о том, что за два, а то и за два часа до ее начала, вообще не стоит совершенно ничего принимать в пищу. Однако, как раз перед этим, требуется плотный обед, состоящий из особых продуктов, богатых белками, но ни в коем разе не жирных.

Красивые, сильные, большие и рельефные как подготовить собственный организм к тренировке
  • Оптимальным вариантом для еды перед занятиями спортом будут продукты, что обильно насыщены белками. Только они способны дать достаточное количество аминокислот для тренировки.
  • Также углеводы с самым высочайшим гликемическим индексом помогут восполнить баланс необходимых веществ в организме. Это настоящие энергетики, но увлекаться ими чрезмерно тоже не стоит.
  • Проследите, чтобы мясо, которое вы едите до начала занятий ни в коем разе не было жирным, а от свинины и вовсе лучше полностью отказаться. Отлично подойдет молодая телятина, индейка и курица.
  • Овощи и фрукты – это всегда полезно, даже те, что достаточно высококалорийны и противопоказаны при диетах, к примеру, виноград, яблоки, бананы, и так далее.

Отличным выбором станет также белый отварной рис с рыбой, свекла, печенная картошечка, запаренный изюм, творог, а также нежирные сорта твердого сыра, молоко, кефир, йогурт и так далее. В общем, есть из чего выбрать, однако нужно есть так, чтобы ко времени самой тренировки в животе ощущалась приятная легкость и некоторая пустота. Только когда с предварительным питанием разобрались, настает время подумать о том, что надо есть после тренировки, когда мышцам как раз нужно расти и развиваться, становиться больше, мощнее, красивее и рельефнее.