Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция

Все знают основной принцип потери веса – расходуешь больше калорий, чем потребляешь. Но также вы знаете, что большинство диет и методов быстрого снижения веса не работают так, как это было изначально обещано. Если вы стараетесь скинуть пару – тройку килограммов, ознакомьтесь с советами экспертов как быстро и легко похудеть, которые действительно помогут сбросить лишний вес в кратчайшие сроки без последствий для организма.

Правила для похудения

Можно ли похудеть эффективно? Да, есть специальные правила!

Для того чтобы продуктивно сбросить лишний вес, теряйте излишнию массу медленно, но регулярно.

За семь дней рекомендовано терять не больше одного килограмма. Если вы приняли решение сбросить лишний вес продуктивно, теряйте массу не торопясь — 3-4 килограмма в месяц. Морить себя строгими диетами и пить таблетки для похудения не нужно. Вам представлен самый продуктивный метод — вы не испортите своё самочувствие и шанса набрать обратно лишний вес нет.

Не торопитесь худеть! Очевидно, что в некоторых случаях весьма необходимо скинуть массу стремительно. И тогда вы начинаете применять «суперэкстремальные диеты», но после них вес обратно возвращается. По этой причине, с целью успешного и верного похудения, выбирайте положительный период в собственной жизни.

В случае, если желаете сбросить лишний вес эффективно, возьмитесь за процесс похудения со всей ответственностью.

Зарядитесь энергией, положительно настройтесь и не отступайте. Если у вас весьма чрезмерная масса, её возможно лишиться, главное — никак не торопиться. Это необходимо запомнить!

Возможно ли быстро похудеть в домашних условиях ^

Многих женщин беспокоит вопрос: «Реально ли похудеть дома, если есть огромное желание это сделать?». Конечно же, похудеть можно, но для начала необходимо победить лень, избавиться от вредных привычек и призвать на помощь всю организованность.

Чтобы быстро похудеть и потерять несколько лишних килограммов, можно сделать разгрузочный день на кефире или использовать какую-либо краткосрочную диету. Но, к сожалению, вес снова вернется. Грамотно составленный рацион, распределение килокалорий, занятия спортом и проведения жиросжигающих процедур – лучшие помощники в домашнем похудении.

Раз и навсегда приучив себя к правильному образу жизни, через короткое время можно будет заметить, что ненавистные килограммы постепенно уходят. Приняв серьезное решение похудеть, нужно, в первую очередь, психологически подготовить себя к такому непростому процессу. Чтобы мотивировать себя на похудение, рекомендуется:

  • Составить детальную схему достижения цели и записывать все свои достижения, даже маленькие, в отдельную тетрадь.
  • Убедить себя, что похудеть необходимо для улучшения качества жизни.
  • Заняться самодисциплиной, чтобы точно следовать рекомендациям специалистов и эффективно сбрасывать лишние килограммы.
  • Стремиться к похудению не для окружающих, а только для себя.

Движемся к цели

Если вы заметили, в нашем ИМТ калькуляторе при прогнозе достижения нормального веса может выдаваться результат, равный нескольким месяцам. То есть похудение – процесс достаточно продолжительный, и чтобы в первое время «не опустились руки», определите для себя вескую причину, которая позволит держаться избранного пути. И это первое практическое действие, с которого нужно начать худеть.

Избавиться от проблем со здоровьем и продлить годы жизни, стать красивее и ловить восхищенные взгляды противоположного пола, стать примером для подражания своих родных. Напишите в комментариях свою причину, из-за которой вы не отступитесь и будете продвигаться шаг за шагом к цели.

Идеальный вариант для эффективных занятий спортом – это домашние условия! Каковы же плюсы?

  • Во-первых: вас никто не видит, и если что-то не сразу получается, никто не посмеётся над вами и не отобьёт вам желание заниматься в дальнейшем.
  • Второе: вы можете заниматься каждый день, что предпочтительней, нежели в тренажерном зале три-четыре раза в неделю.
  • В третьих: вы сами назначаете время тренировок, а не зависите от графика работы.
Читайте также:  Одна из эффективных комплексных программ тренировок в тренажёрном зале

Это важно потому, что занимаясь ежедневно, необходимо работать на различные группы мышц, а после нагрузок они восстанавливаются спустя разные промежутки времени. По этой причине заниматься следует по определённому расписанию: дважды в день, но на разные группы мускул.

  • Утром – кардио-тренировки:  прыжки, бег, ходьба, танцы, подъём по ступенькам.
  • Вечером – силовые нагрузки: работа на  мышцы пресса, ног, спины, рук; либо комплекс для сжигания жировых отложений.
Идеальный вариант для эффективных занятий спортом – это домашние условия! Каковы же плюсы?

Дома соблюдать подобный распорядок, согласитесь, намного практичней. А вот выйти побегать с целью похудения многие выбирают или утром или вечером.

Правило восьмое. Не позволяйте ничему сбить вас с намеченной цели.

Упражнения для похудения в домашних условиях

[ads-pc-1]

Второй шаг на пути к стройной фигуре — активный образ жизни. Как можно быстро похудеть, не уделяя внимание спорту? Как правило, это невозможно. Старайтесь больше ходить пешком, делайте по утрам легкую зарядку и уже через пару недель вы почувствуете себя намного лучше.

Вот самые популярные упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома:

  • Приседания помогут похудеть в ногах и бедрах. Выполняйте глубокие приседания по несколько подходов за одно занятие.
  • Эффективное упражнение для похудения в области талии: лягте на спину, слегка согните ноги в коленях и поднимайте их высоко над головой.
  • Упражнения со скакалкой отличная кардионагрузка для организма. Прыгайте 15-20 минут в день по несколько подходов.
  • Похудеть в руках и плечах, а также подтянуть грудь помогут отжимания от пола. Выполните их 10-15 раз по несколько подходов. Если вам тяжело, то согните ноги в коленях и отжимайтесь в таком положении.
  • Универсальное упражнение планка, набирает все большую популярность. Лягте на живот, кисти рук расположите под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой.
  • Находитесь в таком положении 30-40 секунд, ежедневно увеличивайте время.

Физическая активность — быстрый способ похудеть

Также можно пробовать следующие комплексы физических упражнений:

  1. Йога для начинающих
  2. Эффективные упражнения для похудения боков и живота
  3. Комплекс упражнений для рук
  4. Упражнения для похудения бедер и ягодиц

При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, не изнуряйте себя.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

Читайте также:  Какой протеин лучше для набора мышечной массы

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Сколько килограммов возможно сбросить

Правильный, полноценный режим питания и активные занятия физкультурой обязательно приведут к снижению веса. Без диет и вреда для здоровья за неделю можно похудеть до 5 кг, а за месяц до 20 кг. Более стремительная потеря веса признаётся физиологически неоправданной, вредной. Кроме того, при быстром похудения достигнутый итог не получается сберечь на долгий срок. Если же терять более 5 кг веса за 7 дней, то это приведёт к сбоям систем организма.

Чтобы сохранить вес на достигнутом уровне, необходимо ни при каких обстоятельствах не возвращаться к прежнему хаотичному питанию.

правила быстрого похудения

Чтобы похудение было максимально быстрым, дополнительно рекомендуется придерживаться 3 правил здорового образа жизни.

Найти сильную мотивацию

Быстрое похудение требует большой нагрузки и резких ограничений, поэтому велик риск сорваться. Поэтому стоит себя мотивировать — поставить конкретную цель, которую следует также визуализировать. Например, если вы желаете видеть себя стройной, можете немного поработать в фотошопе, и наглядно создать образ, как бы вы хотели выглядеть. Так, когда вам будет сложно отказаться от запретного продукта, посмотрите на фотографию, и выбор будет очевиден.

О других методах мотивации – читайте тут.

Соблюдать режим дня

правила быстрого похудения

Важно разработать себе комфортный режим дня, включая время зарядки и приемов пищи. Его нужно строго соблюдать каждый день, ведь тогда организм научится правильно распределять энергию, что позволит восстановить биологический ритм и нормализовать обменные процессы, вместе с которыми придет в норму и масса тела.

Не есть перед сном

Многие набирают вес только из-за того, что наедаются перед сном. Дело в том, что в ночное время суток активность желудка снижается, следовательно, вся съеденная перед сном пища не успеет перевариться за ночь. Это приводит к сбою в обменных процессах и биологических ритмов, что в результате сказывается в виде лишнего веса.

Так, нужно помнить, что последний прием пищи должен быть осуществлен как минимум за 3 часа до сна. Также в прошлой статье мы рассказывали о списке продуктов, которые можно есть на ночь.

Травы для похудения

Процесс похудения можно ускорить и разнообразить, если добавить травы для похудения. Они не заменят тренировки и сбалансированное питание, но помогут снизить аппетит, ускорят обмен веществ и просто внесут свежую нотку в диетический рацион.

Травяные чаи – приятное средство для похудения, не требующее усилий. Те, кто дорожит своим здоровьем, рано или поздно переходят с чёрного чая и кофе на травяные сборы – конечно, если нет противопоказаний от врача. Кофеин даёт кратковременный эффект, но подрывает здоровье, но его можно заменить травяными напитками, особенно перед сном. А другие растения, употребляемые в пищу, позволят не только постройнеть, но и укрепить здоровье.

Итак, какие дары природы помогут стать стройнее?

Сельдерей. У этого овоща есть замечательная особенность: на своё переваривание он требует больше калорий, чем даёт. А кроме того, он содержит множество минеральных веществ – калий, магний, цинк, железо, которые также дают свой вклад в красоту и хорошее самочувствие. Он поправляет гормональный фон, помогает пищеварению, регулирует обмен веществ и выводит токсины и шлаки.

Поэтому вводите в свой рацион этот овощ – его можно приготовить множеством способов, добавить в суп или салат, использовать сырым или приготовленным, применяя как корень, так и зелень. А также можно выжимать из корня сельдерея сок – до 100 мл в день — смешивая его с морковным, яблочным или любым другим.

Читайте также:  Польза и вред мюсли для похудения

Имбирь – ещё одно растение, известное как помощник для похудения. Он стабилизирует обмен веществ, а чай с имбирем и лимоном бодрит и заряжает энергией не хуже кофе.

Корица – специя, которую можно добавлять и в десерты, и в салаты, а также в чай. Её аромат поднимает настроение, поэтому, если простой кефир и творог нагоняют скуку, добавляйте в них эту специю. А если прибавить ещё и тёртое яблоко и немного мёда, получится десерт не хуже пирожных, и притом – диетический и полезный. Но польза корицы не только в этом. Она снижает аппетит, ускоряет расщепление жировых клеток и предотвращает образование новых.

Стевия. Эта трава со сладким вкусом может заменить сахар, а также говорят о её пользе для здоровья. Но кроме поклонников, у стевии есть и противники, поэтому, если решите принимать такой сахарозаменитель, посоветуйтесь с врачом, начинайте с небольших порций и следите за реакцией организма.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Комплекс упражнений для похудения

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Комплекс упражнений для похудения

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.

Подъем ягодиц

  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его.

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.