Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях без диет

Похудеть на 10 кг за 2 недели вполне реально, но вот ожидать ошеломляющего результата тоже не стоит, ведь все зависит от индивидуальных особенностей человека, чем больше у худеющего избыточный вес, тем больше килограмм он потеряет на финише.

Можно ли похудеть за неделю?

Похудеть на 10 кг за неделю реально, но нужно соблюдать определенные условия. Весь процесс потери лишнего веса заключается в соблюдении строгого режима питания и выполнении физических нагрузок в течение недели. Правильно подобранное питание даст организму необходимое количество полезных веществ, а выполнение упражнений приведет мышцы в тонус и поможет сжечь лишние килограммы. Комплексный подход в рационе и тренировках не только позволит сократить лишний вес, но и поможет сохранить свою фигуру в прекрасной форме на долгое время.

Меню на дней

Эффективно, никто и спорить не станет, но только для людей с крепким здоровьем. Дневной рацион нужно разделить на 4 части: завтрак, обед, полдник, ужин. Из напитков позволяется использовать только обычную питьевую воду или же минеральную.

Меню на дней

День 1–7

Меню на дней
  • Понедельник: 3 сваренных вкрутую яйца, 5 отварных картофелин.
  • Вторник: 100 г творога со сметаной (нежирных), 250 г кефира.
  • Среда: 0,5 л кефира, 2 яблока, 1 л свежевыжатого фруктового сока.
  • Четверг: 400 г отварной курятины или говядины, 200 мл нежирного кефира или несладкого чая.
Меню на дней
  • Пятница: 0,5 кг груш или яблок, 1 л минеральной воды.
  • Суббота: 300 мл нежирного молока, простокваши или кефира, 3 отварных картофелины.
  • Воскресенье: 0,5 л кефира, минеральная вода.
Меню на дней

День 8–14

Меню на дней
  • Понедельник: 1 яйцо, 200 г отварной говядины, 2 помидора, минеральная или питьевая вода.
  • Вторник: 100 г отварной говядины, 2 яблока, овощной салат из огурцов и помидоров под растительным маслом, несладкий зеленый чай.
  • Среда: 100 г отварной говядины, 2 груши или яблока, 70 г ржаного хлеба.
  • Четверг: 100 г отварной говядины, 2 яйца, 0,5 л нежирного кефира, 150 г ржаного хлеба.
  • Пятница: 3 отварных картофелины, 0,5 л кефира, 0,5 кг яблок.
  • Суббота: 2 огурца, 300 г отварного куриного мяса, несладкий чай, 2 яйца.
  • Воскресенье: 4 отварных картофелины, 2 яблока, 200 мл нежирного кефира, минеральная вода.

Диеты для быстрого похудения на кг за недели

Наиболее приемлемый способ для стремительного похудения 2019 – как можно меньше есть, или голодать, используя питьевую или кефирную диету. Нужно пить больше жидкости. При любой диете первые 3 дня будут даваться сложно, а после вес будет снижаться, при этом появится энергия для выполнения физических упражнений, которые являются обязательными при диете 2 недели 10 кг.

Чтобы избежать последствий голодания нужно обязательно проконсультироваться с доктором по поводу состояния своего здоровья. Расписать с диетологом схему похудения и придерживаться ее на протяжении определенного времени.

Диеты для быстрого похудения на кг за недели

Можно воспользоваться следующей диетой:

В первый день: литр минеральной воды (разделить на 5-6 приемов). Второй день: литр молока (4-6 приемов). Третий день: рацион питания первого дня. На четвертый день: салат из зелени, в который должны входит следующие ингредиенты: укроп, петрушка, сельдерей, зеленый лук, с небольшим количеством масла и соли День пятый: рацион второго дня. День шестой: 1 яйцо без соли, на обед – порция обезжиренного творога. День седьмой как первый и третий.

На вторую неделю меню можно повторить. Разбавить рацион питания допускается фруктами и овощами с низким содержанием крахмала. Больше 2 недель соблюдать такую диету нельзя!

Может кто-то худеет и на бутербродах, есть и такая диета для похудения на 10 кг за 2 недели. В сутки нужно съедать три бутерброда. Бутерброд готовится следующим образом: ломтик черного хлеба, ложка майонеза домашнего приготовления на основе обезжиренных продуктов, одно яйцо.

Диеты для быстрого похудения на кг за недели

Солить и перчить бутерброд нельзя. Дополнительно пить кефир или зеленый чай. Чем больше жидкости – тем лучше для организма. Можно сбросить 10 кг за 2 недели на такой диете легко. Главное, принимать поливитаминные комплексы, дабы не навредить себе!

Детокс-дни

Разнообразить такой режим можно детокс-днями: пять раз вы пьете только смузи, не мучая организм и не сокращая количество приемов пищи. Обменные процессы не будут замедляться. Кстати, чем больше вы пьете во время экспресс-похудения, тем быстрее уходит отечность.

После детокса три дня питайтесь по обычной схеме, затем один день снова сделайте углеводным. Такой режим вносит разнообразие в диету и позволяет избежать срывов.

Продолжайте питаться по такой схеме первые 30 дней из двух месяцев.

Формула для расчета калорий

Как правильно рассчитать индивидуальную норму калорий? Есть прекрасная возможность — через онлайн-калькулятор.

Можете сами произвести расчет, используя формулы:

  • Для сильной половины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5;
  • Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161;

Полученные результаты умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни, без тренировок;
  • 1,3 — низкая активность при тренировках 2-3 раза в неделю средней нагрузки;
  • 1,5 — умеренная активность при тренировках до 5-ти раз в неделю;
  • 1,7 — активная работа, ежедневные тренировки;
  • 1,9 — активная физическая работа, интенсивные тренировки, происходящие ежедневно.

Получив окончательную цифру, вы узнаете свою норму калорий, требуемую для поддержания имеющегося веса. Отнимите от нее 15-20%, получится норма калорий для похудения. Все очень просто.

Многие худеющие уже задумались, а можно ли похудеть на 10 кг в месяц? Можно. Достаточно изменить меню, снизив калорийность питания на 15-20%. Но меню должно быть таким, чтобы организм получал все нужные ему вещества.

Если вы задались целью – сбросить лишний вес, то заведите тетрадь, куда будете записывать ваше меню на день с учетом калорий. Таблицу калорий найдите в интернете. Не забывайте взвешиваться каждое утро сразу после посещения туалета. Результаты взвешивания также записывайте в тетрадь.

Как сбросить кг за недели при помощи упражнений

Когда речь заходит об экстремально быстром похудении, зачастую диеты бывает достаточно, чтобы на весах установилось нужное значение. Однако результатом столь однобокого похудения становится обвисшая кожа, дряблые мышцы, подорванное здоровье. Если же вы хотите похудеть на 10 килограмм за 2 недели и выглядеть после этого на все 100%, без увеличения физических нагрузок нам не обойтись. Стандартный комплекс упражнений состоит из следующих частей.

Разминка

Если вы долгое время не занимались даже зарядкой (не говоря уже о систематических тренировках), сразу давать повышенную нагрузку на мышцы нельзя. Иначе на следующее утро вы просто не встанете с кровати, так все будет болеть. Чтобы этого избежать, каждую тренировку начинаем с разминки, которая разогревает все мышцы и повышает гибкость тела, его выносливость.

Какую именно разминку выбрать, чтобы похудеть на 10 кг за 14 дней? Вы вольны решать сами. Мы предлагаем в качестве варианта базовую разминку танцовщиц:

Основная часть

Выполняя упражнения из этой категории, организм усиленно потеет, тем самым сжигая излишки жира. Какой именно комплекс заданий использовать? Зависит от поставленной цели. Если вы хотите именно похудеть на 10 кг (чтобы через 2 недели стрелка весов находилась на определенном значении), выбирайте калланетику или аэробику. Если ваша цель – уменьшение объемов в совокупности с упругими мышцами, остановитесь на силовых упражнениях или на кардиотренажерах. Вот лишь некоторые упражнения, что эффективны при борьбе с жировой прослойкой:

  1. Прыжки через скакалку. За одну тренировку нужно выполнить: 100 прыжков на 2 ногах, 100 прыжков на одной ноге (по 50 для каждой ноги).
  2. Приседания. 50 раз ежедневно. Если стандартный вариант упражнения для вас слишком легок, переходите на усложненный (с использованием утяжелителей).
  3. Отжимания. Отжимайтесь от пола по 20-30 раз ежедневно. Если сразу не получается, начните с вертикальных отжиманий от стены.
  4. Наклоны. Возьмите в руки две килограммовые гантели и наклонитесь в каждую сторону по 50 раз.
  5. Качаем пресс. В первый день делаем 20 подъемов, в каждый следующий – на 5 больше, чем в предыдущий. Поднимаемся не полностью, максимум – на треть от пола.
  6. Махи ногами и руками (с утяжелителями). На каждую руку/ногу за тренировку приходится по 40 махов.

Чтобы не только сбросить вес, но и сформировать красивую талию, купите обруч с массажным эффектом. Заниматься в нем нужно только в одежде (иначе появление синяков на теле неизбежно). И результаты не заставят себя ждать.

Заключение

Здесь наши усилия будут направлены на то, чтобы обеспечить мышцам должное расслабление. Упражнения на растяжку справятся с поставленной задачей лучше других. Они же ускорят насыщение крови кислородом и расщепление жиров.

Обязательно читайте: Польза и калорийность черешни при похудении

«Маятник»

Ложимся на коврик, плечи и ладони прижимаем к полу. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем их в коленях под прямым углом. На выдохе поворачиваем нижнюю часть тела влево, пытаясь коленями коснуться пола. Верхняя часть тела не двигается. Остаемся в таком положении на восемь счетов. Затем возвращаемся в исходную позицию и делаем глубокий вдох. Повторяем упражнение по 5 раз в каждую сторону.

«Метод Фукуцудзи»

Сворачиваем банное полотенце в тугой валик. Ложимся на пол и кладем его под поясницу. Руки заводим за голову, ладонями вниз. Ноги выпрямляем, ступнями образуем треугольник: большие пальцы вместе, пятки разводим в стороны. Остаемся в таком положении около 10 минут, на протяжении которых не забываем глубоко дышать.

Читайте также:  Кето плюс

«Потягивания»

Опускаемся на колени, ладони упираем в пол, локти прямые, голова опущена к груди. На выдохе выпрямляем правую руку и левую ногу параллельно полу и тянем их в разные стороны. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Если хотите улучшить результат, не помешает записаться в бассейн, а также бегать утром и вечером.

Диета профессора Усама Хамдий

Если все же вы хотели бы снизить свой вес намного и не готовы ждать слишком долго, вам подойдет диета профессора Усама Хамдий. Не стоит ждать, что можно будет похудеть на 30 кг за 2 недели, но все же сбросить 30 кг за 2 месяца при такой диете вполне реально. Представленный режим питания основывается на полностью сбалансированном питании, к которому постепенно привыкает организм. Само меню составлено так, чтобы вес уходил постепенно и больше не возвращался. При правильном придерживании всех правил можно похудеть на 30 кг. Этот комплекс питания рассчитан изначально на 4 недели, и при строгом соблюдении меню результаты появятся очень быстро.

Приблизительное рекомендованное меню

Первая неделя:

На завтрак ежедневно рекомендуется съедать по половинке апельсина или грейпфрута, по выбору, а также сварить 2 яйца.

  • Понедельник: в обед нужно есть любое количество фруктов, ужин — любое нежирное мясо, кроме баранины;
  • Вторник: обед — вареная курица без кожи, ужин — овощной салат без масла, апельсин и два отваренных яйца;
  • Среда: на обед немного хлеба, сыра и помидоров, ужин — любое нежирное мясо;
  • Четверг: обедать фруктами, ужин — салат и нежирное мясо;
  • Пятница: обед — вареные овощи и яйца, ужин — грейпфрут, 1 шт., вареная рыба или креветки с салатом.
  • Суббота: повторяется меню четверга;
  • Воскресенье: обед — отварная курица без кожи, можно помидоры, отварные овощи или грейпфрут, ужин — отварные овощи по выбору.

Вторая неделя:

Каждый день завтрак повторяется такой же, как и в первую неделю.

Диета профессора Усама Хамдий
  • Понедельник: обед — салат, 2 яйца, ужин — яйца и грейпфрут;
  • Вторник: обед — салат и мясо, ужин как в понедельник;
  • Среда: на обед разрешено жареное мясо и огурцы в качестве гарнира, ужин такой же, как в понедельник и вторник;
  • Четверг: обед — 2 яйца, отваренные овощи и сыр, на ужин два вареных яйца;
  • Пятница: обед — рыбу отварить, вместо нее можно креветки, ужин повторяется, как в четверг;
  • Суббота: на обед можно мясо, помидор, разрешен грейпфрут, ужин — салат из фруктов;
  • Воскресенье: на обед и ужин отварите курицу без шкурки, сделайте своеобразный салат, смешав помидоры и апельсину;

Постепенный грамотный выход из диеты

Третья неделя:

  • Понедельник: сколько угодно фруктов;
  • Вторник: вареные овощи или овощные салаты в любом количестве;
  • Среда: можно есть фрукты и овощи целый день;
  • Четверг: выберите рыбу или же креветки;
  • Пятница: допускается есть мясо, курицу и вареные овощи;
  • Суббота и воскресенье: один вид фруктов, неограниченно.

В четвертую неделю, которая сама по себе является плавным выходом из диеты, можно комбинировать те продукты, которые ели предыдущие три недели, немного увеличивая объем порций. Но делать это следует осторожно, не срываясь сразу. Увеличивайте постепенно разнообразие фруктов и овощей, ешьте сыр (умеренно). Рекомендовано, чтобы количество съеденного не превышало более чем в полтора раза количество еды второй недели.

Во время диеты нельзя использовать в приготовлении пищи масло и жир, не стоит употреблять картошку и некоторые виды фруктов: бананы, виноград и т.д. Кроме того, стоит акцентировать внимание на том, что если у вас есть какие-то хронические болезни пищеварительной системы, то не стоит стремиться сразу похудеть на 30 кг за короткое время, во избежание ухудшения собственного состояния

Как похудеть за недели без диет

Можно не ломать голову в поисках эффективной программы для похудения, просто придерживаться правильного питания, пересмотреть вредные привычки. Ввести в свою жизнь больше движения – гимнастика, фитнес, продолжительные пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде.

  • Режим питания. Предусматривается 3 полноценных приема пищи, 2 перекуса. Ужин за 2 часа до сна.
  • Порции. Чтобы после приема пищи оставалось легкое чувства голода. Существует одна хитрость, как скушать меньше, быстрее насытится. Перед едой выпить стакан воды, кушать медленно, тщательно пережевывая пищу.
  • Рацион. Фрукты, овощи, каши, мед, орехи, черный хлеб, мясо нежирных сортов, кисломолочная продукция.
  • Питьевой режим. Пить зеленый чай, соки, минеральную негазированную воду. За сутки следует выпить не менее 2 л жидкости.
  • Способ термической обработки. Запрещаются жареные блюда.
Как похудеть за недели без диет

Такое питание непросто позволяет избавиться от лишних килограммов, но и наладить работу пищеварительной системы, восстановить обмен веществ. После достижения желаемых результатов в весе можно периодически баловать себя пирожными, конфетами, мороженым, мучными изделиями, другими продуктами из списка запрещенных. Но следует учитывать их калорийность.

За счет чего вы сможете похудеть за недели?

Нужно исключить углеводы и жиры из дневного рациона, сочетать это с активными физическими нагрузками, перед тем как решить похудеть за 2 недели. Организм не будет получать сахар – источник энергии. В целях компенсации он начинает добывать его из жировой ткани. Необходимую энергию для тренировок организм опять же будет получать из жира, сжигая его. Такая схема позволит вам существенно снизить вес на столько, на сколько можно похудеть за 14 дней. Учтите, что результат напрямую зависит от ваших приложенных усилий (тренировок), соблюдения диеты и, естественно, от исходного веса.

К любой диете обязательно применять физические тренировки, те, которые вам больше всего по душе. На время диеты желательно чем-то отвлечь себя, для этого найдите увлекательное занятие – сходите на выставку или экскурсию, почитайте интересные книги, сделайте перестановку в квартире или давно планируемый косметический ремонт. Читайте отзывы тех, кто уже сумел похудеть в течение двух недель, и узнавайте наиболее оптимальные варианты похудения за такой срок.

Как похудеть за месяц на кг без вреда для здоровья

Красивая и изящная фигура – мечта многих представительниц прекрасного пола и для того, чтобы похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья и приблизится к заветным 90/60/90, они готовы перепробовать различные методы. От традиционных (занятия спортом и диеты) до радикальных (обертывания, специальные массажи и так далее).

Как можно похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях

Можно похудеть за месяц на 10 кг. двумя способами: диета и спорт. О них мы сегодня и поговорим. Сначала разберем полезные советы, чтобы не навредить здоровью в процессе похудения

Конечно можно за это время сбросить и 5 кг и 20 кг, все зависит от ваших стараний. Но, перед тем, как начать описывать комплекс эффективных упражнений и строгих диет, давайте выясним какие же основные правила в этом нелегком деле:

  • В первую очередь, вы должны помнить, что употреблять в день калорий нужно меньше, чем вы расходуете, так как, в противном случае они будут накапливаться, вследствие чего появляются лишние сантиметры на талии;
  • Не забудьте завести журнал для питания. Подобный лайфхак – это ключ к похудению без вреда для здоровья. В него нужно записывать все то, что вы съели на протяжении всего дня и в каких количествах. С помощь такого журнала вы будете знать, сколько калорий вы употребили и в чем можно себя ограничить.
  • Также если вы решили заняться экстра похудением, то ни в коем случае не задумывайтесь о голодовке. Организму начнет не хватать питательных веществ, ослабится иммунитет и вы станете раздражительной. Плюс ко всему, на одной воде долго нельзя продержаться и через пару дней вы сорвётесь наевшись, как говорят, до отвалу.
  • При похудении спорт должен стать неотъемлемой частью вашей жизни. Даже непродолжительные пробежки вокруг дома по утрам положительно скажутся на вашем весе. Также называйте ежедневно принимать витамины. Дабы помогать вашему организму и поддерживать его в тонусе.
  • Необходимо на протяжении всего дня выпивать не меньше двух литров чистой, фильтрованной воды. Вода поможет вывести из организма все ненужные шлаки.

Что кушать если хотите похудеть на 10 кг за месяц

  • В качестве завтрака предпочтительней будут долго усваивающиеся углеводы. Это может быть каша, овощи и фрукты. Если вы не можете начать свой день без сладкого, то приготовьте себе кашу и добавьте туда ложечку мёда, а перед завтраком (приблизительно за полчаса) необходимо выпить стакан тепловой воды с лимоном (такой напиток “запустит” желудок и поможет быстрее усвоить еду).
  • В обед лучше всего скушать кусочек, отваренной либо приготовленной на пару курятины с рисом и овощами или куриный суп, а запить обед можно чашечкой зеленного чая без сахара.
  • Ужин должен быть составлен на основе легких белков. Кефир, творог также можно приготовить фруктовый салат и заправить его обезжиренным кефиром.

Еще вы можете через час или два после завтрака приготовить себе кефирный коктейль с корицей и имбирем. Он поможет утолить чувство голода и улучшить обменные процессы, тем самым расщепляя жировые ткани.

Упражнения для похудения без вреда для здоровья

Для того чтобы похудеть минимум на 10 килограмм за месяц, как вы сами понимаете одних диет мало и нельзя забывать о физических упражнениях. Планируя физическую нагрузку, учитывайте вашу занятость и физические способности.

Заниматься необходимо ежедневно, чередуя слабые нагрузки с умеренными. Утром отдавайте предпочтения бегу и растяжке, а вечером чередуйте силовые упражнения и кардиотренировки.

Список упражнений:

Важно знать: физическими упражнениями можно заниматься как дома, так и в фитнес зале. Если по какой-либо причине вы не можете посещать спортивные клубы, то пробежка утром и 30 минут упражнений в домашних условиях с лихвой вам его заменять. Ну а в фитнес зале, вам в процессе похудения поможет опытный тренер-инструктор.

Как видите, похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья можно. Главное — следить за своим рационом питания и не забывать о физических нагрузках, а также обязательно должно быть желание и правильный подход.