Как правильно бегать на беговой дорожке: все правила бега на тренажере

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Позаботьтесь о комфорте

Любые занятия спортом предъявляют особые требования к одежде и обуви. Главный критерий при выборе одежды — достаточный уровень комфорта. Тренировки занимают довольно продолжительное время, поэтому опытные инструкторы советуют подбирать одежду, в которой было бы комфортно бегать в течение хотя бы 15 минут. Лучшим вариантом считается бег в майке и шортах.

При выборе одежды стоит учесть ряд нюансов:

  • не стоит выбирать одежду из 100% хлопка,та как когда такой материал впитывает влагу, то становится некомфортным и выглядит не эстетично;
  • стоит сделать выбор в пользу одежды с технологией Dri-Fit, которая хорошо пропускает влагу через материал позволяет ей быстро испариться;
  • лучшую вентиляцию обеспечивают модели с сеточкой;
  • ткань одежды должна обладать эластичностью;
  • одежда не должна вызывать раздражение кожи и приводить к натиранию.

Когда беговые занятия проводятся в уличных условиях, то большее количество пота на лице испаряется. Во время тренировки значительная часть пота будет стекать вниз, поэтому рекомендуется использовать специальную повязку на голову.

Заниматься на беговой дорожке всегда нужно только в обуви. Многие спортсмены говорят о том, что бегать в низкопрофильной обуви гораздо удобнее и комфортнее. При возможности выбора обуви для тренировки, стоит выбрать пару с более тонкой подошвой.

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

  1. Грудь и плечи – распрямить. Пресс — напрячь. Руки — согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
  2. Правильно дышать — через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
  3. Начинать — с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
  4. Главный показатель — количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
  5. Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку — повысить скорость или прибавить угол наклона.
  6. Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
  7. Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Читайте также:  Гемоглобин: как самостоятельно повысить в домашних условиях

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

«Первое, о чём должен думать спортсмен-новичок — последовательность», — говорит Sean Fortune, сертифицированный тренер по бегу. «Вам не нужно бегать быстро или по наклонной плоскости. Нужны спокойные стандартные тренировки, чтобы тело привыкло к нагрузкам».

Когда вы установите определённую норму — 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы. В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, — уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек». «Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий — используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления. Активное восстановление — уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки. «Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», — говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Упражнения для похудения на беговой дорожке

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, и заканчиваться заминкой. Не стоит этим пренебрегать. Резкий старт негативно сказывается на сосудах и суставах, поэтому как минимум 2 минуты нужно посвятить разогреву. Резко останавливать тренировку тоже не следует. Плавное «остывание» позволяет мышцам расслабиться, а пульсу прийти в норму.

Разминка и заминка подразумевают плавное снижение скорости бега. Перед началом тренировки, лучше всего немного пройтись, затем перейти к бегу трусцой, а уже после этого приступать к привычной скорости. Заминка предполагает то же самое, только в обратном порядке. Те, кто занимается только ходьбой на дорожке, может сделать 5-минутную зарядку для того, чтобы разогреть тело. Она включает в себя плавные наклоны головы, вращения руками, наклоны туловища вперёд, назад, в стороны и приседания.

Стандартная программа по снижению веса для начинающих включает в себя:

  • Разминка 2 минуты (Скорость во время разминки — максимум 8 км/ч, угол наклона 0%);
  • Бег при скорости 10 км/ч с углом наклона 0% – 3 минуты;
  • Бег при скорости 10,5 км/ч с углом наклона 1,5% — 3 минуты;
  • Бег при скорости 11 км/ч с углом наклона 1,5 % — 2 минуты;
  • Бег при скорости 11,5 – 12 км/ч с углом наклона 1,5% — 2 минуты;
  • Бег трусцой – 4 минуты;
  • Заминка.

Эти упражнения нужно повторить один-два раза (разминка и заминка делаются один раз).

Это лишь одна из немногих программ. Каждый может подобрать для себя удобный ритм и интенсивность бега на дорожке (читайте про интервальную тренировку на беговой дорожке).

Лучшие программы тренировок

Однозначно сказать, как бегать на беговой дорожке правильно, попросту невозможно. Схему тренировок нужно подбирать с учетом преследуемой цели. Например, комплекс упражнений для сжигания жира и проработки максимального количества мышечных тканей будет отличаться от универсальной программы. Данный момент крайне важно учитывать при планировании занятий.

Интервальная

На беговой дорожке похудеть за максимально короткий промежуток времени поможет интервальная тренировка. Занятия подразумевают чередование двух скоростей — легкой, в пределах 5 км/ч, и интенсивной, достигающей 10 км/ч. Всего на пробежку уходит около 10–15 минут.

Лучшие программы тренировок

Как правильно заниматься на беговой дорожке, разобраться несложно. Программа тренировок подразумевает выполнение следующих действий:

Лучшие программы тренировок
  1. Разминка. Занимает всего 2–3 минуты.
  2. До 8 подходов с максимальной скоростью с переходами к минимальной.
  3. Отдых. В данном случае нужно ходить, полностью останавливаться нельзя.
  4. Заминка.
Лучшие программы тренировок

Заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть по этой программе, можно только в том случае, если удается пробежать километр за 6 с половиной минут, не чувствуя сильной усталости, недомогания.

Лучшие программы тренировок

Для сжигания жира

Лучшие программы тренировок

Нередко используется беговая дорожка для похудения. При правильной разработке программы тренировок результат не заставит себя ждать. Приблизительная схема в данном случае выглядит следующим образом:

Лучшие программы тренировок
  1. Не менее пяти минут нужно просто ходить на беговой дорожке.
  2. Бег с постепенным увеличением скорости, начиная от 5 км/ч. Корректировка производится с интервалом в 2 минуты.
  3. Пятиминутная пробежка с максимально возможной скоростью.
  4. Заминка, предполагающая спокойную ходьбу. Длится она в пределах 5–7 минут.
Лучшие программы тренировок

Человек сожжет большее количество жира, если воспользуется дополнительными функциями тренажера. Например, рекомендуется изменять наклон, имитируя таким образом спуски и подъемы. Подобная тренировка особенно полезна для тех, кто желает убрать жир на животе, бедрах.

Лучшие программы тренировок

На все группы мышц

Лучшие программы тренировок

Уменьшить размеры в бедрах, убрать жир на животе и при этом накачать мышечные ткани также можно с помощью данного тренажера. Правда, тренировка осуществляется по особой схеме. Выбирается максимально комфортная скорость, она принципиального значения не имеет. Выполняется следующий комплекс упражнений на беговой дорожке:

Лучшие программы тренировок
  1. Выполнить широкий шаг и напрячь мышцы пресса. Сделать выпад на одну ногу и вернуться в изначальное положение. Такие действия с чередованием ног выполнять 5–7 минут.
  2. Взяться за поручень и несколько раз присесть. Такие действия чередовать с прыжками вперед. Продолжительность выполнения упражнения — 5 минут.
  3. Пробежаться на дорожке, высоко поднимая колени и делая вынос бедра. Достаточно всего 3–5 минут.
  4. Приставным шагом пройтись поперек поверхности, выполняя также приседания. Требуется не более 3 минут.
Читайте также:  Упражнения с одной гантелей в домашних условиях для девушек

На беговой дорожке кардиотренировка оказывается максимально эффективной. Правда, для наращивания мышечной массы ее все равно недостаточно. Рекомендовано включение в программу подтягиваний, отжиманий, выполнения ягодичного мостика и прыжков с использованием скакалки.

Что эффективнее для похудения?

Кардиотренировки – проверенный метод похудения, доступный в домашних условиях. Сегодня существует несколько видов кардиотренажеров, которые подходят для дома. Давайте посмотрим, какой из них будет наиболее эффективным для похудения.

Беговая дорожка или велотренажер

Езда в среднем темпе на велотренажере (15-20 км/ч) сжигает до 450 килокалорий, а бег в среднем темпе на беговой дорожке – более 600 килокалорий. Если исходить из энергозатратности, то беговая дорожка эффективнее для похудения, чем велотренажер. Кроме того, на велотренажере задействуется только низ тела, а на дорожке дополнительно работают мышцы пресса, спины и рук.

Что эффективнее для похудения?

Даже самый качественный велотренажер отличается по нагрузке от езды на велосипеде, а дорожка позволяет двигаться так же, как и при реальном беге. Учитывая эти факторы, можно сказать, что для похудения беговая дорожка подходит лучше, чем велотренажер.

Все о велотренажерах

Беговая дорожка или эллипсоид

Занятия на эллипсоиде могут поспособствовать похудению, если тренироваться регулярно, не менее 30-60 минут в день. За час на орбитреке можно сжечь от 480 до 500 и больше килокалорий в зависимости от скорости движения. Беговая дорожка и здесь лидирует по энергетическим затратам.

В отличие от велотренажера, эллипсоид задействует верх тела, и благодаря рукояткам заниматься на нем гораздо проще, чем на дорожке. К тому же, эллипсоид станет хорошей заменой бегу, если у вас проблемы с суставами. Но если выбираете тренажер для похудения, то беговая дорожка подойдет гораздо лучше.

Что эффективнее для похудения?

Все об эллипсоидах

Беговая дорожка или степпер

Степпер – компактный кардиотренажер, на котором можно хорошо прокачать бедра и ягодицы. За час тренировки на нем сжигается до 400 килокалорий, если заниматься интенсивно.

Движения на степпере ограничены и монотонны, а верх тела совсем не задействуется. К тому же, большинство моделей не подходят для пользователей с большим лишним весом, в отличие от беговой дорожки. Степпер поможет поддерживать форму, но быстро похудеть на нем вряд ли получится.

Беговая дорожка или гребной тренажер

Что эффективнее для похудения?

Гребной тренажер – один из самых лучших, дорогих и эффективных кардиотренажеров для домашнего использования. За час на нем сжигается до 700-800 килокалорий, даже больше, чем при беге! На гребном тренажере активно работает верх тела, чем не могут похвастаться все остальные кардиотренажеры. Кроме того, занятия на гребном тренажере не вредят суставам, в отличие от бега.

Но у гребного тренажера есть и недостатки, например, высокая сложность тренировки, которая больше подойдет мужчинам, чем женщинам. Также тренажер мало задействует ноги, что тоже вряд ли подойдет женщинам. С учетом всего, можно сказать, что гребной тренажер – отличный вариант для мужчин, а беговая дорожка – универсальный выбор для всех.

Беговая дорожка или бег на улице

У дорожки есть важное преимущество: бегать на ней можно в любую погоду, что позволяет эффективно тренироваться, когда за окном снег, дождь, слякоть или промозглый ветер. Но все же тренеры и опытные спортсмены советуют чередовать нагрузку на дорожке и на свежем воздухе, особенно если за окном весна или лето.

Бег на улице насыщает организм кислородом, тренирует реакцию, баланс и координацию движений, а на дорожке спектр движений ограничен беговым полотном, что снижает эффективность нагрузки.

Что эффективнее для похудения?

Для похудения эффективны оба варианта бега, так как в обоих случаях сжигается почти одинаковое количество калорий и задействуются идентичные мышцы. К занятиям на тренажере не нужно долго готовиться, в отличие от тренировки на улице, что добавляет очков в пользу беговой дорожки для похудения.

Почему не получается похудеть с беговой дорожкой?

Есть несколько причин, почему нет прогресса в похудении при регулярных тренировках на дорожке:

  • Вы ведете сидячий образ жизни и тренируетесь не более получаса в день. Для эффективного похудения необходимо минимум час активности в течение дня. Дополните тренировки прогулками на свежем воздухе.
  • Вы едите больше после тренировки и превышаете суточный калораж. Постарайтесь не восполнять потраченные калории, и результат не заставит себя ждать.
  • Прошло слишком мало времени с начала регулярных тренировок. Для видимых результатов необходимо регулярно (через день) тренироваться не менее 1-2 месяца.

Чаще всего прогресса нет из-за неправильного питания и нерегулярных тренировок. Наладив режим питания и занятий, вы сразу заметите первые результаты.

Что эффективнее для похудения?

Польза от бега

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Нельзя останавливаться при усталости.

Бег на беговой дорожке для похудения имеет определённую технику.

Читайте также:  Кето диета для похудения – 7-Дневное меню

Основные плюсы бега:

  • укрепление мышц (не только ног, бёдер, ягодиц, но и спины);
  • беговая дорожка — это кардио-тренажер, то есть стимулируются и укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
  • сброс лишнего веса;
  • улучшение обмена веществ;
  • уменьшение стресса и усталости.

Техника:

Польза от бега
  • Прямые грудь и плечи. Напряжены брюшные мышцы. Угол согнутых рук 90°.
  • Нельзя останавливаться при усталости.
  • Ускорение при снижении пульса.
  • Постепенное наращивание угла наклона и скорости.

Эффективность беговой дорожки

Можно достичь следующих результатов:

  • повысить выносливость;
  • улучшить обмен веществ;
  • укрепить мышцы тела;
  • подтянуть тело.

Конечно, как и в любом другом виде физических занятий, чтобы увидеть в зеркале столь желанный результат, нужно очень упорно работать. Именно от этого зависит то, насколько эффективными окажутся тренировки. При этом нельзя забывать о физиологических особенностях, из-за которых кто-то сможет добиться чего-то стоящего уже спустя месяц, а другой добьётся только через 2. Также эффективность тренировок зависит от типа питания и режима сна.

Важно! Чем выше скорость, тем быстрее теряется лишний вес.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Беговая дорожка для похудения утяжелители

Вариант 2

Лучше всего чередовать занятия бегом с силовыми упражнениями на пресс,прокачивать ягодицы и уделять внимание другим частям тела.

  • запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
  • улучшится метаболизм;
  • снизится уровень стресса;
  • поднимется настроение;
  • стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат.

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Беговая дорожка для похудения утяжелители

Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать устойчивый результат.

2 эффективные программы тренировок для похудения найдете по ссылке.

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир.

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.

Начальный режим Медленный темп 2 км/ч 3 мин 0 %
Средний темп 4 км/ч 2 мин 0 %
Быстрый темп 7 км/ч 1 мин 0 %
Нормальный режим Медленный темп 2 км/ч 2 мин 0 %
Средний темп 4 км/ч 3 мин 25 %
Быстрый темп 7 км/ч 4 мин 65 %
Продвинутый режим Медленный темп 2 км/ч 1 мин 0 %
Средний темп 4 км/ч 3 мин 25 %
Быстрый темп 7 км/ч 6 мин 65 %

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.