Как правильно питаться перед тренировкой и после

Сразу по окончанию выполнения любых упражнений для снижения веса можно ничего не есть и выпить простой воды, вследствие чего организм будет брать энергию на восстановление из жировых депо, а не из пищи.

Как тренировки влияют на похудение?

  • Улучшаются обменные процессы в организме;
  • Меняется суточный калораж;
  • Улучшается качество сна.

Если помимо диеты вы будете регулярно заниматься, то это положительно скажется на похудении. Всё дело в том, что обмен веществ напрямую зависит от количества мышц в теле. То есть чем больше мышц, тем быстрее будет обмен веществ, и соответственно вы будете больше тратить энергии, даже в состоянии полного бездействия. Помимо прочего, тренинг улучшают сон, а ведь именно в процессе сна проходит множество восстановительных и метаболических процессов. Поэтому тренировки и правильное питание – это две неотъемлемые составляющие в плане потери веса и здоровья в целом.

Что происходит в организме после тренировки?

Любые физические упражнения приводят к активной выработке адреналина и кортизола. То же самое касается и тренировок. Как только занятие будет окончено, такие гормоны никуда не денутся. Они начинают брать энергию из мышечной массы. Этот процесс называется углеводным окном.

Чтобы закрыть углеводное окно, необходимо после тренировки найти энергию. А ее может дать пища. Но не каждый продукт в это время принесет пользу. И вот тут важно определить назначение спортивных занятий – помогают ли они сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.

Что происходит в организме после тренировки?

Углеводы, попавшие в организм, способствуют выработке инсулина. Именно данное вещество нормализует не только обмен веществ, но возвращает его в спокойное состояние. Кроме того, он обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами.

Принято считать, что углеводное окно в среднем длится 30-40 минут, поэтому именно в этот период стоит употреблять углеводосодержащие продукты. Только тогда питательные вещества усвоятся правильно.

Также, благодаря физической нагрузке, в организме появляются расщепленные жиры. Чтобы они пошли в энергию, а не обратно в запас, нужны белковые и углеводные продукты. Но в зависимости от того, в какое время суток идут занятия, подбирается и рацион.

Что происходит в организме после тренировки?

Например, вечером не стоит много кушать, так как желудок и организм в целом готовятся ко сну, а значит, они не столь интенсивно будут перерабатывать пищу. В то время, как для утренних нагрузок, наоборот – нужно много энергетической еды, чтобы человек чувствовал себя бодро.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Еда после интенсивной тренировки

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Питание после тренировки для похудения.

В этой ситуации, как правило, есть после тренировки необязательно. Но опять же, бывает так, что пропускаете из за тренировки какой-то (как правило, белковый) прием пищи, и его так же можно компенсировать сразу после тренировки. Можно выпить протеин, комплексные или отдельные аминокислоты. Я обычно пил протеин. 

К тому же, не будем забывать, что наш обмен веществ «начинается» с поступления в кровь питательных веществ. И прием пищи подстегивает этот процесс. Кто-то скажет, что нужно наоборот, не есть после тренировки при похудении. Типа, держать гормон роста на пике. А прием пищи «сбивает» его. На самом деле, ничего он там не сбивает. По крайней мере, если выпить протеин или аминокислоты. Выброс инсулина ничтожный (по крайней мере, для того, чтобы существенно понизить гормон роста). А если мы говорим о наборе массы, и пьем гейнер после тренировки, то выброс инсулина нам на пользу. Не будем забывать, что инсулин- это самый мощный анаболический гормон, который гораздо мощнее гормона роста и тестостерона вместе взятых. 

Читайте также:  Как в домашних условиях накачаться эктоморфу

Опять же, смотрите за тем, какую массу вы набираете. Мышечную или жировую. Если видите, что жиреете (или при похудении вес уходит медленнее), то прием пищи после тренировки лучше отменить. Это снизит калорийность и может исправить ситуацию. В целом, питание после тренировки, это скорее плюс чем минус. Но опять же, смотрите на свой план питания. Если, грубо говоря, набираете массу, успеваете съедать все, что нужно без этого приема пищи, и все хорошо, то и не нужно. А если и так много едите, вес не растет, и хотите набрать- добавьте. Логично же. Я делал именно так, и мне это помогало.

Ссылки на все мои подробные программы тренировок и планы питания, с доступом в закрытое сообщество в ВК, вы найдете ЗДЕСЬ.

А отдельные планы питания, ЗДЕСЬ.

Спасибо, что дочитали до конца. Здоровья вам и успехов!

Плюсы употребления белка после тренировки

Основные преимущества употребления белка после тренинга следующие:

Протеин после тренировки активирует рост мышц

Ученые University of Texas провели интересное исследование. Испытуемые интенсивно тренировали ноги, а затем постепенно (в течение нескольких часов) употребляли либо плацебо, либо смесь заменимых и незаменимых аминокислот, либо только незаменимые аминокислоты.

[attention type=red]У людей, которые выпили плацебо, наблюдался отрицательный баланс мышечных белков через несколько часов после тренировки, то есть они теряли мышцы. У тех, кто употреблял аминокислоты, был положительный баланс (они наращивали мышечную массу). Эти эффекты малозначительны на первый взгляд, но они суммируются со временем.[/attention]

Каждый день, когда ты улучшаешь синтез белка, ты строишь немного больше мышц. В течение нескольких месяцев, или лет несколько дополнительных граммов превращаются в килограммы мышечной массы.

Протеин после тренировки обеспечивает максимальный синтез белка

Если употребить протеин после тренинга, синтез мышечного белка будет максимальным. Так, в процессе исследования в Shriners Burns Institute [4] шести нетренированным мужчинам сделали инъекции со сбалансированной аминокислотной смесью после тренировки ног и во время отдыха. В первом случае синтез мышц увеличился на 30-100% больше, чем во втором.

По теме: Как для набора массы приготовить гейнер дома?

Что нужно есть для похудения

Питание до и после тренировки для сжигания жира

Если цель тренировок женщины – сбросить вес, то, чтобы сделать эту процедуру более эффективной, нужно обратить внимание на продукты, которые нужно есть до них, а также через сколько можно есть после тренировки чтобы похудеть. Хотя цель состоит в устранении лишних килограммов, но специалисты отмечают, что интенсивные тренировки натощак – плохая идея.

Обратите внимание! Спорт подразумевает дополнительное расходование энергии из организма. Если ее недостаточно, то вероятно, что не получится тренироваться достаточное количество времени, потому что будет ощущаться сильное чувство голода, и пропадет желание худеть.

Поэтому такая ситуация не идеальна для достижения цели похудения. Кроме того, это может нанести ущерб мышцам, которые используют свои запаса гликогена для поддержания активности. Выбирая, что есть после тренировки для похудения, нужно учитывать, какой вид физической активности использовался, интенсивность, а также свои физические особенности.

В дневное время

Как правило, в дневное время углеводы занимают основную позицию в рационе. Организм требует продукты с низким содержанием жира. Подойдет один из указанных вариантов:

  • небольшой фрукт, например, банан,
  • сок;
  • тост из хлеба, приготовленного из непросеянной муки с джемом;
  • йогурт с овсяными хлопьями.

Эти продукты можно поесть за 20-30 минут до тренировочных занятий.

Вечером

Что нужно есть для похудения

Вечером

Если интенсивные физические занятия планируются в вечернее время, то основой для меню будут:

  • порция макаронных изделий;
  • порция рисовой каши;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом: арбуз, дыня.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть? В еде также должен присутствовать белок, особенно, если тренировки связаны с интенсивной работой мышц (бег, плавание, занятие на силовых тренажерах).

На заметку. При желании сбросить вес следует включать в меню постное мясо и рыбу. С белым рисом придется повременить, лучше использовать рис коричневый, который можно дополнить кусочками индейки.

Читайте также:  Диетическая творожная запеканка: 14 низкокалорийных рецептов

Чтобы избежать увеличения веса после тренировки, следует есть продукты для утоления голода, которые помогут восстановиться, при этом не позволят набрать лишних килограммов:

  1. Гланый шаг в этом – употреблять достаточное количество воды, чтобы добиться правильной гидрации для пополнения организма водой.
  2. При необходимости можно использовать медленные углеводы (например, зерновые батончики).
  3. После тренировки подходящее время, чтобы восполнить белок, который участвует в восстановлении мышц, помогут рыба, постное мясо. Для некоторых нет ничего лучше, чем стакан молока через 15-20 минут после занятий.
  4. В это время следует пополнить организм минералами витаминами и клетчаткой: вареные овощи, рыба, салаты.

Очень важно следить за тем, что можно съесть вечером при похудении после тренировки и употреблять после занятий в тренажерном зале, если поставлена цель сброса веса.

После тренировки

Прием пищи после тренировки напрямую зависит от того, чего вы хотите добиться. Пришли в спортивный зал с желанием похудеть? Значит, не ешьте 1,5-2 часа после занятий. В крайнем случае перекусите каким-либо фруктом — например, яблоком. Но помните — в течение первых двух часов после тренировки ваш метаболизм намного выше обычного! Разогретые мышцы требуют топлива, и если они его не находят, продолжают сжигать запасы жира. И вы худеете!

Мечтаете обзавестись рельефными мышцами? Тогда вам необходимо восполнить белковые запасы в течении 30 минут после тренировки. Так почему же нужно есть после тренировки? Дело в том, что в это время открыто так называемое «окно возможностей», когда получив правильную пищу, вы поможете своему организму превратить жировую массу в мышечную. Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца.

Что делать, чтобы не сойти с пути

Итак, вы приступили к тренировкам. Постарайтесь в течение первых 5-6 недель отказаться от самых вредных продуктов: кондитерских изделий, жирной пищи, белого хлеба, булок, всех видов газированных напитков. Вам только кажется, что все эти продукты заряжают вас энергией. На самом деле в них много жира, калорий и мало питательных веществ. Также исключите из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.

Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. И еще — составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Комментарий специалиста:

Максим Коннов, инструктор групповых программ

— Своим клиентам я рекомендую есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки сложные углеводы (например, каши) или белок (например, вареную курицу или рыбу). На групповые занятия советую приходить с бутылкой простой негазированной воды, особенно тем, кто страдает диабетом. Я даже специально делаю небольшие перерывы во время тренировки, чтобы можно было сделать пару глотков воды. Пить следует не залпом, а небольшими порциями. После занятий тем, кто худеет, от пищи лучше воздержаться в течение 1,5 -2 часов, а уже после можно отведать постного мяса или рыбы с овощами. Вообще, чтобы избавиться от лишнего веса, лично я рекомендую снизить количество потребляемых углеводов (именно снизить, а не исключить) за счет увеличения доли белков в рационе.

Правильное употребление воды

Благодаря знанию нескольких правил потребления воды, тренировки станут простыми, обретут еще большую эффективность:

Правильное употребление воды
  1. За 1-2 часа до похода в спортзал выпить около полулитра воды.
  2. 60 мин. занятий = 1 литру выпитой воды
  3. Вода должна быть нехолодная, без газа.
  4. Глотки должны быть мелкими, промежуток времени употребления – одинаковый.
  5. В последующие 60 мин. после нагрузок следует выпить 2 стакана воды (примерно пол-литра). Это поспособствует нормальному восстановлению организма.
  6. Если у Вас неправильно подобраны упражнения и/или одежда для занятий спортом, присутствуют индивидуальные особенности организма, связанные с повышенным расходом жидкости (обильное потовыделение), то увеличьте потребление воды.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Независимо от того, днём вы тренируетесь или вечером, существует правило, которое рекомендуется соблюдать в питании если вы на пути к потери «драгоценного» жира. Но есть разница в том, какой вид физической активности вы используете: аэробный или анаэробный.

В течение первых 30-ти минут после силовых занятий наступает так называемое белково-углеводное окно, именно в этот промежуток времени пища или спортивное питание уходит не в жир, а на быстрое восстановление ресурсов, которые были потрачены до этого

Для нас важно чтобы организм черпал энергию не с пищи, которую мы ему даём, а именно с собственных запасов жира

Когда вы худеете, старайтесь закрывать углеводное окно (воспаление энергии) фруктом с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, киви, груша и т.д. А для того чтобы организм не сжигал ваши мышцы вместо жира, нужно употребить «быстрый» белок. Оптимально здесь будет порция BCAA, примерно из 10 грамм (индивидуально) либо сывороточный протеин, на худой конец яичный белок. Скорость усвоения здесь стоит на первом месте.

Если у вас по плану впереди кардиотренировка (бег, плаванье или езда на велосипеде), то в таком случае нужно сделать промежуточный перерыв между приёмом пищи и тренировкой. Продолжительность его должна составлять примерно 2 часа. Такой интервал времени нужно выдерживать для того, чтобы собственным субстратом во время физ. нагрузки выступала максимально жировая ткань. Но не нужно слишком долго оставаться голодным или вовсе ничего не есть целый день. Зачастую бывает так, что придя домой человек сполна наедается перед сном за целый день, чего допускать категорически нельзя. Сразу после кардио не рекомендуется употреблять обычную пищу, а вместо стандартной воды лучше использовать изотоник.

Замечательное «углеводное окно»: что кушать после тренировки для роста мышц

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Итак, существует мнение, будто наилучшим вариантом будет правильная еда в течение пятнадцати минут, и до получаса после изнурительной работы в зале. Это период как раз и называют тем самым удивительным термином «углеводное окно». Все дело в том, что во время усиленных занятий спортом организм черпает энергию в законсервированном углеводе гликогене, отчего возникает его дефицит, который и необходимо восполнить.

Таким образом, есть двойственное мнение, о том, что же все-таки нужно кушать сразу же после тренировки. Некоторые говорят о белках, которые помогут выстроить новые мышечные волокна, что были вполне успешно разрушены во время тренировки. Другие же рекомендуют употреблять углеводы, чтобы восполнить недостаток того самого гликогена. Однако суть остается где-то как раз по серединке.

Все дело в том, что совершенно не важно, углеводы или же белки вы станете есть, все это добро точно пойдет на восстановление энергии и лучше, чтобы это был комплекс. Единственное, что нужно учесть – продукты, поглощаемые вами в это время должны быть предельно усваиваемые, к примеру, чудным вариантом будет бананчик, пригоршня винограда, стакан молока со сдобной булкой и так далее

Если у вас запланирована длительная тренировка (более часа), желательно запастись спортивными напитками, в которых будет содержаться от 30 до 60 г углеводов, которые поддержат организм и придадут энергии. Не переживайте, во время тренировки углеводы в таком количестве не смогут осесть на ваших бедрах, они будут использоваться вашим организмом как дополнительное топливо.

Во время тренировки так же можно пить свежевыжатые фруктовые соки (приготовленные накануне тренировки). Самым лучшим вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, в равных пропорциях разведенный с водой.

Если вы занимаетесь с целью похудения, старайтесь ограничить себя в жидкости, однако следует быть очень внимательным к своим ощущениям во время тренировки. Если вы ощущаете нестерпимое чувство жажды, сухость во рту, головокружение, головную боли и тошноту незамедлительно прервите тренировку и маленькими глотками с разрывом в 3-5 минут начинайте пить воду до прекращения проявления симптомов обезвоживания.