Как правильно питаться при тренировках для похудения

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Основные принципы питания при фитнес-тренировках

Существует ряд негласных правил, которых стоит придерживаться, практикуя правильное питание при занятиях фитнесом. Итак, что стоит учесть в первую очередь:

  1. Водный баланс. Вы должны выпивать определенное количество жидкости в течение дня – около 1,5-2 литров. Это объем чистой негазированной воды, которая поможет разогнать обмен веществ и благотворно скажется на состоянии организма.
  2. Питьевой режим во время тренировок. В течение спортивного занятия стоит выпивать около 0,5 литра воды – небольшими глотками и равномерно на протяжении всей тренировки.
  3. Правильное питание до и после тренировки. Стоит придерживаться четких рекомендаций, оговаривающих количество и качество пищи, принимаемой перед тренировкой и по ее окончании.
  4. Сбалансированный рацион. Необходимо потреблять правильные продукты в рамках вашей личной потребности КБЖУ.
  5. Оптимально 5-ти разовое питание, включающее в себя 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  6. Исключение алкоголя. Он не только вреден для организма, но и очень калориен.

ВАЖНО: Старайтесь полностью исключить из рациона жаренную, жирную, копченую еду – замените ее на запеченную, отварную, паровую. Таким образом ваш организм будет получать меньше «пустых» калорий и станет здоровее. Продукты с высоким содержанием сахара тоже под строжайшим запретом – конфеты, молочный шоколад, джем, варенье не принесут никакой пользы.

Питание при тренировках на массу

1. Когда вы тренируетесь в зале на рост мышечной массы, вам необходимо энергии намного больше, чем при занятиях на рельеф или похудении. Конечно, диета подбирается индивидуально, но рекомендации и основные правила общие для всех. 2. Увеличьте количество приемов пищи. Для роста мышц вам необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. 3. Рацион должен состоять преимущественно из высококалорийной пищи (примерно 70% от общего питания). Овощи и фрукты, конечно, полезны, но больше количество клетчатки просто не будет усваиваться. 4. Сократите потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сало маргарин и пр.) и быстрых углеводов. Их организм будет использовать не в качестве энергии, а откладывать в жир. Иногда можно съесть небольшое количество быстрых углеводов после тренировки, но не чаще.

5. 70% съедаемой вами пищи должно приходиться на первую половину дня.

6. Не забывайте пить. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма, поэтому в день выпивайте 2-2,5 литра чистой воды.

Правильное питание перед тренировкой для похудения

Жир, накопленный организмом впрок – «запасной» источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2-3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями? Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла. Порция строго ограничена (не более 300 г) – это даст организму энергию в виде углеводов и витаминную поддержку иммунитету.

Читайте также:  Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа? В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара – там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Особенности питания 

При составлении рациона нужно высчитывать углеводы, жиры и белки.

Они не должны превышать суточные энергетические затраты. Еще нужно опираться на телосложение. Меню у худощавых, средних и крупных спортсменов разное.

Питание при тренировках на массу состоит из таких особенностей:

  • Для эктоморфов нужно усиленное потребление белков перед и после тренинга.
  • эндоморфы исключают жиры. То есть запрещена жирная, мучная и вредная пища.
  • Мезоморфам проще всего составлять рацион. Их телосложение совмещает лучшие качества предыдущих типов, поэтому масса быстро набирается.

Для роста мышц в объеме важнее всего есть белки. Они активизируют рост тканей. Много элемента содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.

Углеводы – это энергия для организма. Они дают силы для занятий. Бывают элементы простые и сложные. Первые содержатся во фруктах и сахаре. Легко усваиваются и быстро расходуются. На работу со сложными организм тратит больше калорий и энергии. Поэтому их рекомендуют диетологи.

Жиры помогают вырабатывать гормоны и ферменты, участвующие в наборе массы. Без этого элемента невозможно нормальное существование. Ими важно насыщать рацион при длительных тренировках.

Правильное питание для спортсменов на завтрак

  • яичные белки (4-6 шт.) + цельные яйца (2 шт.)
  • каша из овсяных хлопьев (сухой вес — 250 г)
  • банан (1 шт.)

520 ккал, белок — 39 г, углеводы — 60 г, жиры — 15 г.

Почему такой завтрак идеален?

Яйца, один из основных продуктов в питании атлета, обеспечат вас легкоусвояемым белком. Овсянка — источник сложных углеводов, дающих энергию. Ну а банан содержит вещества (калий и фруктозу), которые поддерживают образование гликогена в печени и мышечной ткани.

Совет для хардгейнеров

Варите овсяную кашу не на воде, а на молоке. 500 мл молока дадут вам еще 15 г белка, 25 г углеводов и 5 г жира.

Совет для похудения

Исключите яичные желтки, чтобы снизить потребление жиров и калорийность. Банан можно заменить 150 г клубники, еще больше урезать калорийность.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Читайте также:  Диета 5 стол: что можно, чего нельзя (таблица), меню на неделю

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев. Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра. Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень. Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д. После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы. Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Еда и напитки во время тренировки

Во время спортивных занятий возможно неблагоприятное ощущение голода, которое сложно перебороть как для мужчин, так и для женщин.

Избежать неприятного нюанса можно, если употреблять простейшие продукты, которые способны на некоторый период времени «заглушить» голод, это:

  • питьё 300мл кефира или молока;
  • 1яблоко среднего размера;
  • фруктовый микс;
  • стакан йогурта;
  • вода без газа;
  • немного отваренного картофеля;
  • овощной салат;

Специальные добавки

Именно для спортсменов, которые желают наращивать мышечную массу существуют специальные добавки:

  • ВССА;
  • L-картинин;
  • минеральный комплекс, совмещённый с витаминами групп В, РР, С;
  • протеины;

Добавки комплексно влияют на общее состояние организма и способствуют снижению веса и наращиванию мышечной массы. Но с ними необходимо быть осторожными, ведь передозировка может быть плачевной.

Для мужчины употребление стимулирующих веществ для «наращивая» мышц, практически не влияет на общее состояние организма.

Читайте также:  Диетические рыбные блюда – рецепты простые и вкусные!

А для женщин побочный эффект очевиден:

  1. Нестабильность уравновешенности поведения.
  2. Расстройство менструального цикла.
  3. Головные боли.
  4. Непродолжительный срок утери веса.
  5. Ухудшение состояния кожного покрова по всему телу.

Во время диеты рекомендуется пить не меньше чем воды в день, ведь меньший показатель гарантирует – обезвоживание организма. Это впоследствии приводит к частичной потери памяти или обморокам.

Также, рекомендуется после занятий в спортивном зале принимать водные процедуры. В этот комплекс входят не только расслабляющий массаж в джакузи, но и полноценные купания в обычном бассейне. Проплывая 100-метровку, человек теряет около 650Ккал.

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

  • желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
  • при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
  • при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
  • калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов:

  • нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
  • рыбу;
  • бобовые культуры;
  • продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
  • некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
  • фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть
  1. Порвать руками листья салата.
  2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
  3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
  4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

крепкого кофе

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Кроме того, кофеин содержится и в чае. Помните, что перед походом в спортзал кофеинсодержащие напитки следует пить без сахара и молока! Следует воздержаться от них при склонности к артериальной гипертонии.

Соблюдение баланса

При переходе на активный образ жизни и регулярных посещениях спортзала или фитнес центра стечением времени каждый человек сможет выделить для себя определенный набор продуктов, которые будут насыщать его организм энергией, а также сможет определять продукты, которые будут приносить лишь чувство тяжести и дискомфорта. Здесь очень важно научиться прислушиваться к своему организму, чтобы правильно выработать наиболее оптимальный режим питания.

Рекомендуется принять во внимание несколько рекомендаций:

  • не пропускать завтраки и сделать их одним из основных приемов пищи,
  • рекомендуется отдавать предпочтение постным белкам, сложным соединениям углеводов, полезным жирам, а также овощным и фруктовым культурам.

В спортзал рекомендуется брать только легкую пищу для перекусов, а также она всегда должна быть в наличии в холодильнике.