Как правильно подобрать диету для похудения

Фитнес-диета для похудения – целый комплекс мероприятий. Определенные ограничения вводятся не только на отдельные ингредиенты, а и на время приема пищи, тип термической обработки употребляемых блюд.

Какая же диета самая лучшая?

  • ваш пол
  • беременны ли вы
  • есть ли у вас возможность заниматься регулярно физически
  • проблемы со здоровьем: диабет, заболевания ЖКТ, неважное состояние кожи и волос, аллергия и т.д.
  • ваши гастрономические предпочтения – кто-то может целыми днями есть сельдерей и не испытывать дискомфорта, а кого-то тошнит от апельсинов
  • сила воли – людям, которые не могут похвастаться большой выдержкой, не стоит выбирать из строгих, пусть и высокоэффективных диет – сорвутся
  • прочие индивидуальные особенности

На основе каких данных составляется план диеты

Каждая женщина хочет иметь стройную фигуру, а главное – как можно быстрее, поэтому представительницы слабого пола предпочитают избегать посещение диетолога, считая это пустой тратой времени и денежных средств, в связи с чем, делают выбор в пользу самостоятельно разработанной схемы диеты, что является неверным.

Зачастую, такие эксперименты ни чем хорошим не заканчиваются, так как только профессионал знает, как устроен человеческий организм, и что необходимо делать для правильной потери лишнего веса.

Идеальная диета. Типичные ошибки

Существует множество абсолютно глупых ошибок и крайностей, которые могут существенно ухудшить ваш прогресс как на коротком, так и на длинном промежутке времени.

Идеальная диета. Типичные ошибки
  • Голодание (идиотизм, даже не вижу смысла подробно описывать данный пункт).
  • Рацион, который по калорийности ниже вашего базального метаболизма (не покрывает даже минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизнедеятельности; сюда входят застраты энергии на кровообращение, переваривание пищи, дыхание и т.д.).
  • Монодиеты или несбалансированные по макронутриентам диеты: кремлёвская, диета по группе крови, диета «Малышевой», фруторианство и прочая тьма-тьмущая диет. Эффективность практически любой диеты заключается в понижении калорийности, которую подают под разными вариациями, а не от особенных определённых параметров.
  • Полный отказ от каких-либо продуктов: молочки, макарон, мяса и т.д.
  • Выделение одного макронутриента: «углеводы не нужны!», «Жиры сразу попадают в жировые клетки!».
  • ПП головного мозга: полный отказ от соли, обработанных продуктов, сладкого, кислого, острого, мучного, жирного, только низкий гликемический индекс и т.д.
  • Детокс, чистка пищеварительной системы организма и прочий бред.

Основные правила фитнес-диеты

Если вы решили использовать диету для фитнеса, придется придерживаться ряда строгих правил:

  • Утро начинается всегда со стакана теплой чистой воды, выпитой натощак – таким способом запускается работа желудочно-кишечного тракта;
  • Питание дробное и частое;
  • Число полноценных приемов пищи в день – минимум пять;
  • Фрукты и ягоды разрешено употреблять только в первой половине дня;
  • После 16:00 необходимо сократить до минимума объем употребляемых углеводов;
  • Ужин обязательно белковый;
  • Основной прием пищи – за 1,5-2 часа до тренировки;
  • Через полчаса после тренировки необходимо съесть порцию белка с клетчаткой;
  • За весь день крайне желательно выпивать минимум 1,5-2 л чистой негазированной воды.

Если вы выбираете фитнес-диету для похудения, то определенные строгие правила вводятся не только в привычное питание, но и общий распорядок дня. Залог успешной потери веса – полноценный здоровый сон. Недосыпание всегда является стрессом для организма. В таких условиях он начинает откладывать энергию в виде жира про запас.

Основные правила фитнес-диеты

График тренировок может отличаться. Если вы ранее никогда не занимались никаким спортом, то первые несколько месяцев желательно посещать зал через день. Организму требуется отдых и время на восстановление силы. Основная ошибка новичков – ежедневные усиленные тренировки при недоедании. Работа в тренажерном зале всегда тяжелая. Она требует колоссальных затрат энергии, если программа занятий составлена правильно. Вы должны полноценно питаться.

Читайте также:  Золотые принципы правильного питания для снижения веса

Вторая ошибка новичков – отказ от углеводов в пользу белка. Белковая пища действительно способствует увеличению мышечной массы, которая постепенно замещает жировые отложения. К тому же излишний белок не переходит в жир. Но именно сахара дарят нам энергию, силы для активных тренировок. Если в рационе не будет достаточного количества длинных углеводов, то уже на 2-3 тренировке вы не сможете полноценно выполнять предложенные упражнения. Как следствие, головокружения, потеря сознания, тошнота во время тренировочного процесса. Со временем вы поймете, что именно вам необходимо, чтобы эффективно работать в зале.

Еще одна ошибка заключается в том, что начинающие спортсмены отказываются от приема пищи после тренировки. Сразу по завершению занятия есть не стоит, но через полчаса необходимо употребить порцию белковой пищи с клетчаткой. Идеально для этих целей подходит отварная или запеченная куриная грудка, нежирная белая рыба и свежий овощной салат. Клетчатка помогает усваиваться белку. В этот период тратится немало энергии, вы активно худеете.

Виды диет

Очень часто диеты создают по принципу отказа от каких-либо макронутриентов:

  • Белковые, например, диета Дюкана;
  • Низкоуглеводные, например, Кето-диета;
  • Монодиеты, например, «6 лепестков»;
  • А также диеты, ограничивающие те или иные категории продуктов. К примеру, Палео-диета.

Самой сбалансированной по всем необходимым витаминам, минералам и антиоксидантам считается Средиземноморская диета. Конечно, она не поможет похудеть быстро. Зато она идеальна для постепенного снижения веса, а также оздоровления организма в целом.

Любая диета основана на дефиците калорий.

Допустим, если вы съедаете за день продуктов на 2500 ккал, в то время как вам необходимо для поддержания жизни 2000 ккал – вы набираете вес.

Если вы съедаете на 1500 ккал – то вы худеете. Все просто!

Главный принцип любой диеты – съесть меньше, чем нужно организму.

По этой причине не обязательно сидеть на какой-то конкретной диете. Не нужно мучить себя, и отказываться от каких-либо, порой полезных продуктов. Главное, рассчитать свою норму калорий, определить свой дефицит, и правильно составить свой рацион.

В итоге, ни стрессов, ни голода. Вы сыты, в хорошем настроении, и при этом худеете.

НЕОЖИДАННЫЕ ЭФФЕКТЫ ОТ ПОХУДЕНИЯ

Скинутые 5-10 % массы тела при избыточном весе уменьшают риск обострения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают общее состояние здоровья.

Рассмотрим 14 изменений, которые происходят в жизни человека после избавления от ненужных килограмм.

НЕОЖИДАННЫЕ ЭФФЕКТЫ ОТ ПОХУДЕНИЯ
  1. Прилив энергии. После похудения вы станете подвижнее, догонять отъезжающий автобус или подниматься по лестнице станет легче.
  2. Улучшение памяти. Активность мозга возрастет, объем запоминаемой информации станет больше.
  3. Увеличение полового влечения, вы почувствуете себя сексуальнее. В ходе исследований, американские ученые пришли к заключению, что потеря 30 килограмм одного из партнеров улучшает отношения в семье.
  4. Уменьшение опасного риска развития онкологии. Избыточный вес вызывает воспалительные реакции в организме, изменения в клетках тела. Похудение хотя бы на 5 %, уменьшает риск появления рака.
  5. Восстановление психоэмоционального равновесия.
  6. Изменение вкусовых рецепторов.
  7. Укрепление костей, суставов за счет снижения нагрузки на них.
  8. Уменьшение затрат на поддержание здоровья, в среднем на 42 %. Это связано с тем, что тучные люди чаще имеют хронические заболевания, которые требуют постоянного лечения.
  9. Карьерный рост. Согласно статистике, стройным людям в 5 раз легче найти новую работу и увеличить доход, чем полным. Особенно данная закономерность касается женщин.
  10. Уменьшение потребности в лекарствах. Похудение снижает уровень холестерина в крови. Как следствие, потребность в приеме средств от повышенного давления уменьшится. Поддержание нормального веса профилактирует развитие болезней сердца, сосудов, органов пищеварительного тракта, щитовидной железы. Интересно, что после снижения массы тела меньше беспокоит изжога и астма.
  11. Дряблость кожи. Если во время похудения ограничиться только соблюдением диеты, игнорировать занятия спортом, массаж, результат похудения может сильно разочаровать. Обвисшая кожа на проблемных участках (животе, бедрах, ягодицах, руках) – неприятное болезненное зрелище для каждой женщины. Для ее устранения нужно прибегнуть к процедурам подтяжки или начать регулярно посещать бассейн, массажиста, косметолога.
  12. Улучшение сна. Сбрасывание лишних килограмм «высвобождает» верхние дыхательные пути человека от мягких тканей, которые их блокировали. В результате сон становится лучше и на 22 минуты дольше.
  13. Увеличение шанса забеременеть. Помните, полнота способна вызвать поликистоз яичников и бесплодие. Данные эффективные диеты помогут расправиться с нежелательным весом, восстановить работу внутренних органов, увеличить вероятность зачатия и вынашивания здорового ребенка.
  14. Улучшение зрения. Не забывайте, что избыточный вес увеличивает риск развития сахарного диабета, который неблагоприятно влияет на состояние глаз. Согласно исследованиям Университета Джорджии, полнота уменьшает количество лютеина и зеаксантина в сетчатке глаза, что вызывает дегенеративные возрастные изменения.
Читайте также:  Анализ эффективных тренажеров для похудения

Похудение благоприятно воздействует на организм человека: нормализуется гормональный фон, повышается иммунитет, увеличивается работоспособность, исчезают проблемы с эрекцией, уменьшается нагрузка на суставы/вены/сосуды/сердце. В итоге жизнь приносит больше радости.

Меню при ожирении — блюда на день

Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.

Примерное меню на 1200 ккал

Прием пищи

Продукты

Калорийность

Завтрак

2 яйца;

ломтик отрубного хлеба

350 ккал

Второй завтрак

Фрукт

40 ккал

Обед

Суп вегетарианский;

индейка отварная;

салат из овощей;

ломтик хлеба;

сок — 150мл

400 ккал

Полдник

Фруктовый салат — 200 г

75  ккал

Ужин

Печень говяжья;

овощи паровые;

чай травяной

300 ккал

Второй ужин

Кефир

35 ккал

При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.

Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.

Шаг Раскрутка. Ловушка для потенциального клиента

Вот Вы и подошли к самой важной составляющей в нашей работе.

1. Для начала нужно накрутить пользователей. Подписчики должны быть ЖИВЫЕ!!! Никаких ботов! Накручиваем аккуратно 200 – 500 в сутки. (Я раскручивал аккаунт на 5000 подписчиков. Сколько накручивать Вам – решайте сами, но не меньше 500-600 подписчиков). Рекомендую данные сайты для раскрутки:

2. После накрутки нужно спамить – это не очень хорошо, но результат неплохой. Бегай по группам где люди худеют и пиши хорошие комментарии. в которой ты работаешь, в ней спамь без ссылки, иначе профиль заблокируют.

Купить аккаунты можно здесь:

Важно: с рабочей страницы не спамим – заблокируют!

Читайте также:  10 способов очищения организма в домашних условиях

Например:

– Похудела на 10 кг за месяц благодаря …[ссылка на аккаунт инстаграм]

Такой пост подойдет в ВК и Одноклассники

Заходишь на страницы в Инстаграме про фитнес и там вступаешь в общение в комментариях – там многие на что-то жалуются или спрашивают совета:

У меня были проблемы, весила 90 кг, скинула 20 и вес остановился, что только не делала и ничего не получалось. Потом мне помогли подобрать тренировки и вес стал снова уходить. И сейчас я вешу 58 кг. В один момент я хотела сдаться и бросить все. Поэтому не ленитесь, работайте над собой и не опускайте руки

Такой коментарий подходит для Инстаграм – за это не заблокируют и реклама скрыта.

После этого начинают писать в директ (личные сообщения) и спрашивать – что делала, кто помог? В общем нужно втираться в доверие, сочинять истории и директ будет завален вопросами.

3. Также можно с помощью фейк-аккаунтов оставлять фейковые отзывы. Но не увлекайтесь, на фейк-страницах публикуйте пост-отзыв максимум 2 раза в месяц.

4. Реклама. Покупаешь рекламу в любых Реклама обязательна – с нее придет основной процент клиентов.

Рекламу лучше запускать с акцией. Почему? У нас такой менталитет и народ – действует как стадо. Используй этот фактор, чтобы увеличить прирост клиентов, и улучшить свой доход.

Польза для тела: есть ли она?

Есть публикации о том, что прерывистый пост, в том числе диета 16-8, может облегчить симптомы астмы, снижая сопротивление дыхательных путей, подавляет окислительный стресс и воспаление. Не говоря уже о том, что исследователи обнаружили улучшение чувствительности к инсулину и гомеостаза глюкозы. В 2017 года исследования показали снижение процентного содержания жира в организме и уровня HbA1с (гликированный гемоглобин) при диете с прерывистым голоданием по сравнению с диетой с непрерывным ограничением энергии.

Кроме того, прерывистая диета 16-8 может привести к значительному снижению общего холестерина и ЛПНП (он же плохой холестерин), артериального давления и уровня триглицеридов. Это очень важно для предотвращения и снижения риска различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых патологий у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением. Но справедливости ради стоит заметить, что любая диета, которая ведет к плавному и стабильному похудению, дает аналогичные эффекты.

Для кого подходит такая практика снижения веса

Необходимо понимать, что фитнес-диета для мужчин отличается от комплекса для женщин, ввиду разного гормонального баланса и потребляемых калорий.

Разница в нагрузках выступает основным фактором, который учитывается при установке режимного приема пищи и подбора блюд, при этом диетические комплексы подходят для разных категорий людей:

  • спортсменов, активно готовящихся к выступлениям;
  • активным людям, ведущим здоровый образ жизни;
  • женщинам и мужчинам стремящимся сохранить форму.

Благодаря соблюдению режима, формированию новых привычек и грамотно распределенным нагрузкам в организме скапливается минимальное количество углеводов.

Повышенное содержание белков в принимаемой пище позитивно сказывается на формировании крепкого мышечного каркаса, эластичность которого повышается за счет упражнений.