Как рассчитать калории для похудения правильно?

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

Как рассчитать суточную потребность в силе

Для начала надо рассчитать скорость обмена веществ. Определить нужную цифру в ккал можно несколькими методами: по формуле Харриса — Бенедикта или по Миффлину — Джеору.

Если использовать последнюю, то можно рассчитать, какова точная норма калорий в день. Принцип вычисления создан пару десятилетий тому назад, исходя из последних изменений в жизни цивилизации.

У сильного пола суточная норма калорий вычисляется так:

5 + (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст).

К примеру, мужчина 25 лет с 163 см и весом 68 кг должен кушать:

5 + (10 × 68) + (6,25 × 163) − (5 × 25) = 1577 ккал.

Для женщин расчет проводится следующим образом:

(10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) − 161.

Например, женщина 27 лет с весом 60 кг и 165 см, должна употреблять:

(10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 27) – 161 = 1335 ккал.

Калькулятор калорий по дням

Возраст Пол Мужчина Женщина Вес килограмм фунтов Рост Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа Результат в ккал килоджоулях Формула Миффлина — Сан Жеора Харриса-Бенедикта Введите все параметры правильно. Не изменяя вес Потеря веса Быстрая потеря веса

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5 Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161 После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы) Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Было ли это полезно?

ДаНет

493 / 15

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активности Значение
Минимальные нагрузки или отсутствуют 1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) 1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа) 1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) 1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) 1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Для того, чтобы рассчитать суточную потребность в жирах, белках и углеводах, прежде необходимо выяснить ежедневную норму калорийности. Для мужчин она вычисляется по следующие формуле: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст + 5. Для женщин: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст — 161. После определения уровня метаболизма, стоит учесть уровень своей физической активности:

  • 1.2 — минимальная нагрузка;
  • — активные тренировки 3 раза в неделю;
  • — интенсивные нагрузки 5 дней в неделю;
  • — ежедневная физическая нагрузка.

Умножаем полученный уровень метаболизма на свой показатель активности.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Норма БЖУ 4:2:4, при этом 1 гр белка = 4 Ккал; 1 гр жира = 9 Ккал; 1 гр углеводов = 4 Ккал.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

В таком соотношении рассчитываем свою индивидуальную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов. Пример: Женщина 30 лет, весом 60 кг и ростом 170 см: 10 x 60 + 6,25 x 170 — 5 x 30 — 161 = 1351.5 Ккал x 1.2 (минимальная активность) = 1621.8 40% белков = = г (суточная потребность) 20% жиров = = г 40% углеводов = = г

Больше о том, как рассчитать индекс массы тела здесь: А о том, сколько нужно калорий, чтобы потерять вес тут:

Норма белков

Белок — важнейший строительный материал организма, из которого состоят все клетки, ткани и органы. При дефиците белка нарушается функция печени, кишечника, нервной системы, чувствуется слабость и быстрая утомляемость, головокружения, замедляется рост и развитие организма у детей. При избытке белка развивается подагра, нарушается водный баланс организма, увеличивается хрупкость костей. Суточная потребность в белках для поддержания своего веса в норме и восполнения потребностей организма варьируется от 30 до 40%. Для похудения стоит увеличить суточную норму до 40-45%.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Сколько нужно жиров?

Жиры — источники энергии, строительные материалы для клеточных мембран, главные регулировщики обменных процессов в организме. Их дефицит приводит к психическим расстройствам и депрессиям, к краткосрочной и долговременной потери памяти, к сахарному диабету и раку, сердечно-сосудистым заболеваниям, преждевременному появлению морщин. Избыток же их в организме приводит к набору лишнего веса, подагре, инсультам. Суточная потребность колеблется от 20 до 25%. С целью похудения стоит сократить их употребление в пищу до 15-20%.

Кстати, есть калькулятор, позволяющий рассчитать процент жира в организме. Воспользуйтесь им по ссылке: 

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Потребность в углеводах

Углеводы являются важнейшим источником энергии, подразделяются на два вида: простые (легкоусвояемые) и сложные (состоящие из множества компонентов). Их избыток в организме приводит к набору лишнего веса, а нехватка к нарушению мозговой активности, головным болям, судорогам, раздражительности. Нормальная суточная потребность организма составляет 40-50% от всего рациона. Для того, чтобы похудеть, необходимо сократить их потребление до 30-40%.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Калькулятор онлайн

Ваш возраст

0-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет

Пол Мужской Женский

беременныекормящие (1-6 мес.)кормящие (7-12 мес.) Для женщин

Ваш вес в кг.

Ваша физическая активность

Незначительная физическая активностьЛегкая физическая активностьСредняя физическая активностьВысокая физическая активностьОчень высокая физическая активность

Калькулятор онлайн суточной потребности организма в белках, жирах и углеводах поможет осуществлять контроль над своим рационом, правильно сбалансировать питание, с целью поддержания здоровья, для похудения или набора мышечной массы. Калькулятор вмиг рассчитает индекс массы тела именно для Вас пропорции БЖУ. Для этого следует ввести следующие параметры: пол, возраст, рост, вес, указать свою физическую активность. Стоит указать важный критерий — расчет для похудения или нет, после чего калькулятор выдаст результаты в виде таблицы.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Как рассчитать калории для похудения и поддержания веса?

Содержание

  • 1 Как рассчитать калории для похудения и поддержания веса?
    • 1.1 Что такое калории и зачем нужен их подсчет?
    • 1.2  Дневная норма калорий для похудения
  • 2 Формулы расчета калорий
  • 3 Правила похудения при подсчете калорий
  • 4 Потеря калорий при физических нагрузках
  • 5 Правила эффектвиного похудения

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре. Одним это удается без особого труда, другим приходится месяцами сидеть на диетах.

НО, Есть более простой способ поддержания веса,  для этого просто необходимо научиться, как рассчитать калории для похудения.

Регулируя их количество, можно сбросить вес или держать фигуру в необходимом состоянии.

Что такое калории и зачем нужен их подсчет?

Калория – это единица тепловой энергии, которая необходима человеку, чтобы нормально функционировал организм.

Даже в спокойном состоянии для работы внутренних органов требуется определенное количество энергии, которую человек получает из продуктов питания.

В зависимости от стиля жизни, возраста и пола людям требуется разное количество калорий.

Дневная нормаДневная норма для пассивного образа жизни является 1600-1800 кКал, спортсменам необходимо около 3000 кКал.

Продукты содержат разное количество энергии.

В зависимости количества белков, жиров и углеводов рассчитывается тепловая ценность.

Содержание кКал:

  • белки – 4 единицы;
  • жиры – 9 ед;
  • углеводы – 4 единицы.

Зная эти цифры и количество БЖУ, можно вычислить точную цифру калорийности продукта.

Употребляя пищу, организм расходует энергию на жизненно важные процессы, ее избыток оставляет про запас:

  1. Углеводы расщепляются на глюкозу, ее излишки накапливаются в мышцах и головном мозге.
  2. Белки используются для регенерации и роста клеток. При недостатке углеводов, расщепляются и заменяют их. Слишком большое потребление белка откладывается в жировую ткань.
  3. Избыток жиров откладывается в виде отложений для пополнения запасов в случае недостатка энергии.

Балансируя энергией можно содержать свое тело в идеальном состоянии. Увеличивая количество полезных калорий, и уменьшая цифру ненужных.

К полезным продуктам относятся крупяные и бобовые изделия, постное мясо птицы, морепродукты, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты, свежие выжатые соки без сахара.

Исключением являются картофель, спелые бананы, морковь. Вредные калории содержат мед, глюкоза, алкоголь, соевый белок, кондитерские изделия и концентраты.

Для правильного питания необходимо повысить содержание полезных и исключить вредные кКал

 Дневная норма калорий для похудения

В зависимости от роста, пола, возраста и активной жизненной позиции норма калорий для похудения различна.  

При подсчете энергии можно использовать калькулятор калорий.

Для этого необходимо знать точный вес, рост и возраст, физическую активность и учесть заболевания организма, если они имеются.

За норму здорового человека с небольшой активностью берется на 1 кг веса 30-40 кКал в сутки.

Если работа подразумевает тяжелый физический труд показатели увеличиваются до 90 единиц на каждый кг веса.

Малышу требуется 130 кКал на 1 кг веса, так как детский организм активно расходует энергию на процесс роста.

Правила подсчета:

  • вес женщины с сидячей работой 80 кг;
  • 80х40=3200 кКал – норма в день для поддержания веса;
  • если дама желает похудеть, необходимо ограничить количество энергии до 2300 кКал.

При этом можно включить в рацион больше полезной пищи и исключить жареное жирное и соленое.

Суточные нормы в зависимости от возраста женщины:

  • 1-3 года – 1300;
  • 4-7 лет – 1800;
  • 8-12 – 2000;
  • 13-16 – 2200;
  • 17-19 – 2500;
  • 20-30 – 2200;
  • 31-40 – 2000;
  • 41-55 – 1800;
  • 56- и старше – 1600.

Для мужчин начиная с 17 лет ко всем показателям необходимо прибавить 400 кКал. В период беременности + 300 к норме, а при лактации + 400 кКал.

Сотрудники с работой средней тяжести прибавляют к нормам + 600 единиц, а спортсмены + 1200 кКал.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Требуемое ежедневное количество калорий для похудения

Кроме возраста, веса, роста, пола, движения суточная норма калорий для женщины при похудении также зависит от преобладания в теле мышц (потребляющих больше энергии) или жировой ткани (почти не потребляющей энергию).

Дневная норма энергии

На этикетках продуктов питания обычно указывается рекомендуемая суточная доза для взрослого человека в 2000 ккал. Но это обобщенная цифра.

Прежде всего, полезно знать уровень базального метаболизма (УБМ). Это показатель энергии, выделяемой в состоянии покоя для функционирования жизненно важных органов, таких как сердце, легкие, мозг, печень, почки.

Другими словами, это минимальное количество энергии, сжигаемое при отсутствии движения, приема пищи. Тело сжигает больше, чем значение базального метаболизма. УБМ составляет около 70% общего расхода, остальные 30% приходятся на 2 фактора:

  • усвоение пищи;
  • физическую активность.

Формула для расчета УБМ

Есть несколько способов рассчитать УБМ. Одно из самых простых и точных уравнений:

  • 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161 (для женщин);
  • 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5 (для мужчин).

Рост применяется в см.

Сколько расходовать энергии

Возьмем среднюю цифру, которую человек должен затратить — это 2300 ккал. После долгих расчетов специалисты вывели, что мы не можем наедать меньше чем на 1 200 ккал, значит надо тратить больше энергии. После несложных вычислений, которые не будем приводить, возьмет только такие:

1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал.

Чтобы худеть на 10 кг в месяц, надо каждый день тратить 3 458 ккал. А средняя цифра 2300 ккал, то затраты энергии надо увеличить на 1 158 ккал, чтобы приблизиться к цифре 3 458.

Попробуем заняться аэробикой. В час сможем сжечь только 360 ккал. Для сжигания остальных калорий надо прозаниматься еще 3 часа. То, что это нереально понимает каждый человек. Представляете, как себя надо нагрузить, чтобы создать дефицит калорий?

Можно идти по другому пути: исключить сахар и соль, которые задерживают воду, то есть перейти на несоленое и несладкое питание. Чем больше была масса, тем быстрее будут уходить килограммы.

Расход энергии в активном состоянии

Расход энергии в активном состоянии рассчитывается по установленным коэффициентам активности. Правильно рассчитать помогут коэффициенты.

  • 1,2 – минимальный уровень физической активности, офисная работа.
  • 1,375 – незначительная физическая активность, сопоставима с ежедневной ходьбой 30 минут.
  • 1,55 – средняя активность, сопоставима с ежедневной ходьбой один час.
  • 1,73 – высокий уровень физической активности, сопоставимый с ежедневной двухчасовой быстрой ходьбой.
  • 9 – повышенные, экстремальные физические нагрузки, профессиональные спортивные занятия.

Для прежнего примера, если женщина работает в офисе или не работает, рассчитанный расход энергии составит:

Расход энергии в активном состоянии

1286 х 1,2 = 1543 Ккал.

Для прежнего примера, если мужчина – студент, занимается спортом или работает, расход энергии в сутки составит:

1627 х 1,725 = 2807 Ккал.

Lifesum

Крайне разнообразный с точки зрения доступных функций помощник на iPhone, способный, как истинный путеводитель привести всех и каждого к правильному образу жизни. Причем путь разработчики предлагают пойти по тому маршруту, который понадобился в текущий момент. Тут никто не предлагает худеть на глазах, добиваясь какого-то запредельного дефицита калорий и приближаясь к настоящему голоданию.

Совсем наоборот – на старте придется внимательно описать текущие характеристики тела (вес, рост, возраст), а затем определить ближайшую цель, выбрав подходящий вариант из доступных настроек. Как вариант – похудеть, набрать массу, активизироваться или же поэкспериментировать над фигурой, сменив общие приоритеты в еде (почему бы на время не отказаться от мяса и не взрастить любовь к рыбе, овощам и фруктам?).

Lifesum

После подготовки начинается новый этап – знакомство с предлагаемыми рецептами блюд, подходящими под выбранный принцип питания. На выбор – десятки и даже сотни разнообразных блюд, причем как европейских, так и азиатских.

Если же питаться по чужим рецептам не понравилось, никто не запрещает остановить выбор на собственных кулинарных шедеврах, но с тем же посылом. А именно – придется добавлять используемые продукты в приложение и считать калории, количество которых не должно превышать тот уровень, который указывается в главном меню.

Читайте также:  Корица для похудения — рецепты приготовления, как пить, отзывы