Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Продолжаем тему похудения на белковой диете и переходе на правильное питание.

Принципы правильного питания

Идеальные пропорции женских фигурЗначение питания для похудения

Важно помнить, что правильное питание – это не диета. Ограничивать себя в еде не стоит, иначе организм будет делать запасы жира впрок. Но нужно придерживаться определенных правил.

  • В продуктах, входящих в ежедневное меню, обязательно должны присутствовать сложные углеводы, растительные и животные белки, полезные, полиненасыщенные жиры.
  • В меню включать продукты, содержащие клетчатку, витамины и микроэлементы.
  • Питание должно быть своевременным и практически по часам, чтобы выработать некий график.
  • Пить воду часто, но понемногу. В этом случае отеки и застой жидкости не грозит.

В день нужно потреблять 1500-1800 Ккал в зависимости от двигательной активности.

Правильное питание для похудения: что значит

Здоровый пищевой рацион дает потерю веса без ущерба здоровью. Некоторых людей отпугивает необходимость подсчетов объема порций, взвешивания продуктов. После нескольких недель на режиме правильного питания человек может уже на глаз определить, что можно съесть и сколько. А что нельзя. Данная система питания не предполагает четкого следования по граммам, минимальные погрешности не провоцируют застоя веса.

Белки, жиры и углеводы: правильное соотношение

Любой питательный продукт состоит из нутриентов, основу составляют три наиболее важных составляющих: белки, жиры и углеводы. БЖУ – это сокращенная аббревиатура. Адекватное соотношение данных элементов в ежедневном рационе важно не меньше, чем общий объем пищи в день. По словам диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит во главе угла, потому как при нарушении принципов сжигания жиров – похудения вы не получите.

Для снижения веса правильное питание предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и базовые принципы, связанные с этим:

  1. Углеводы – ключевой нутриент, поставляет энергию, должен занимать половину суточной тарелки или несколько больше. В индивидуальном расчете количество белков на день составляет 4 грамма на каждый килограмм вашего веса.
  2. Жиры – полезный элемент, преимущественно является источником витаминов и кислот, нужных нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма человека требуется употреблять 1,1 г жира на каждый килограмм веса.
  3. Белки – это «кирпичики» мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Калорийность суточного рациона

Количество пищи, которое человек должен съедать за день определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывают этот показатель индивидуально, в зависимости от:

  1. пола;
  2. веса;
  3. роста;
  4. возраста.

В тоже время полученное число не является абсолютным, когда вы решились на снижение либо набор веса. Не учитываются и небольшие физические нагрузки – прогулку от дома до работы, то есть подразумевает количество калорий, нужное для жизнедеятельности лежачему человеку.

По принципам правильного питания требуется дополнительно умножать данный показатель на уровень активности организма, и если запланировано снижение веса, то уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Правильное питание для мужчин: меню на неделю

Правильное питание для мужчин – это комплексный сбалансированный рацион, состоящий из различных блюд и иных продуктов питания, помогающих мышечной массе увеличиваться, а мужчине – оставаться здоровым и энергичным.

При составлении собственного плана питания Вам категорически запрещено отталкиваться от принципов, специально разработанных для женской диеты. Вы ведь помните: мужчины с Марса, а женщины, соответственно, с Венеры. Так и здесь.

Ввиду различных социальных ролей и потребностей, Вам необходимо соответствующее меню.

Как только Вы начнете придерживаться постулатов правильного питания, Вы заметите не только внешние изменения. Ваш организм в прямом смысле оживет. Не зря говорят, что мы то, что мы едим. Не пренебрегайте нашими советами, ведь правильное питание – это здорово!

Содержание

  • Основные принципы правильного питания для мужчин
  • Меню на неделю

Составляя собственный рацион, Вам необходимо уделить внимание следующим моментам. Во-первых, необходимо обязательно позавтракать.

Плотный завтрак – это самый важный прием пищи, ведь именно он и «запускает» работу организма.

Отсутствие в Вашем желудке еды в течение нескольких часов (если при этом Вы голодны) может быть расценено организмом как некий кризис, и он начнет накапливать жир. Разве Вам это нужно? Нет, конечно же!

Обед должен быть менее сытным, а ужин – совсем легким. Кушайте за два-три часа до сна. Это позитивно скажется не только на Вашем телосложении, но и на функционировании желудочно-кишечного тракта.

Неплохо было бы составить режим питания и между традиционными приемами пищи устраивать себе полезные перекусы. Кроме того, выпивайте в день минимум полтора-два литра воды.

Потребленная жидкость прекрасно выводит из организма токсины.

Обязательно учитывайте количество белков, жиров и углеводов в ста граммах продукта или готового блюда, а также их энергетическую ценность. В день необходимо потреблять 3000-3500 ккал.

Читайте также:  Белковая диета — принципы похудения, меню и рецепты

Всех вышеуказанных элементов, витаминов и аминокислот должно быть достаточно, иначе организм будет испытывать нехватку, что, безусловно, отразится на состоянии здоровья и внешнем виде.

Их суточная норма должна восполнять недостаток энергии в организме.

Вам необходимо много белка (мясо, молочные продукты) и сложных углеводов (злаковые, зерновые, овощи). Они не только придадут энергии, но и помогут в наращивании мышечной массы. Проанализируйте список продуктов, необходимых каждому мужчине и старайтесь регулярно принимать их в пищу (помидоры, авокадо, репчатый лук и прочее).

Постарайтесь уменьшить потребление копченого, сладкого, соленого, кофе, алкоголя, газированных напитков, белого хлеба, майонеза или кетчупа, полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и еды из фастфуда. Разбавьте свой рацион морепродуктами, зеленью и клетчаткой. И, пожалуйста, бросьте курить!

Меню на неделю

Специально для Вас мы составили примерный рацион здорового питания для мужчин на семь дней. Придерживаясь его и вышеуказанных принципов питания, Вы не только улучшите свою внешность, но также измените состояние своего организма. Перекусить между главными приемами пищи можно фруктами, нежирным творогом. В течение дня неплохо выпивать минимум стакан кефира.

Таблица 1. Примерный рацион на неделю для мужчин  ЗавтракОбедУжин
Понедельник Яичница из нескольких яиц с добавлением зелени, грибов или небольшой горстки сыра, небольшой ломтик хлеба грубого помола, зеленый чай или фруктовый фреш. Нежирный суп, ломтик хлеба грубого помола, снова можете выпить чай или сок, а на десерт съесть фрукт. Отварное куриное филе и гарнир из овощей.
Вторник Каша из овсянки с изюмом и фруктами, зеленый чай или овощной фреш. Нежирная лазанья из овощей, чай или сок, на десерт фрукты или ягоды. Отварная белая рыба (к примеру, пангасиус) с овощным гарниром.
Среда Несколько яиц в мешочек, зеленый чай или овощной фреш. Борщ без мяса, ломтик хлеба, чай или фреш, на десерт – фрукты или йогурт. Домашние куриные колбаски или сосиски с тушенными овощами.
Четверг Молочная каша с фруктами, зеленый чай или овощной фреш. Коричневый рис, сваренный на воде, салат, чай или сок, десерт. Запеканка из творога, салат из овощей.
Пятница Каша из гречки, которую Вы приготовите на воде, салат из овощей, зеленый чай или фруктовый фреш. Нежирный овощной крем-суп, чай или сок, на десерт фрукты. Рисовая запеканка с овощами.
Суббота Порция творога с нежирной сметаной и фруктами, зеленый чай или фреш. Гуляш из нежирного мяса, чай или сок, на десерт фрукты. Запеченная белая рыба с овощами.
Воскресенье Пшенная каша, которую Вы приготовите на воде, зеленый чай или сок свежевыжатый. Рыбный суп, чай или сок, фрукты. Тушенная курица с овощами.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

80 гр. белка 64 гр. жиров 280 гр. углеводов
хлеб
100 гр. отварной куриной грудки

50 гр. сыра

100 гр. каши из крупы
100 гр. фасоли (гречки) 25 гр. заправка  для салата в виде масла 100 гр. свежих овощей, ягод, фруктов
50-70 гр. орехов 180 мл кисломолочного, обезжиренного продукта 100 гр. тушеных овощей
яйцо 50-70 гр. сухофруктов

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Внимание!Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.. Потребность в нем будет зависеть от:

Потребность в нем будет зависеть от:

  • возрастной категории людей;
  • их половой принадлежности;
  • физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

  1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
  2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
  3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.
Читайте также:  6 распространенных заблуждений о тренировке пресса

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

  • апатия, бессилие, усталость;
  • атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
  • сбой в работе гормональной системы;
  • выпадение волос и зубов;
  • торможение в развитии у детей;
  • тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
  • нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Внимание!Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку

Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Инструкция по правильному питанию для похудения

Ну вот, обе статьи закончил, подведу итог в виде инструкции правильного питания на низкоуглеводной основе:

  • в начале делаем один разгрузочный день
  • затем проводим 3 дня только на белковой еде
  • переходим на низкоуглеводное питание
  • раз в неделю делаем разгрузочный день, а раз в 40-60 дней берем перерыв на 5-6 дней для психологической разгрузки
  • достигнув результата, возвращаем углеводы во все приемы пищи до обеда, после обеда только свежие овощи и белок

Вот вам простой рецепт правильного питания для похудения и сохранения результата. Пройдите этот путь и получите фигуру своей мечты.

А у меня на сегодня все, спасибо за внимание.

Описание основной продукции

Гербалайф – система питания, созданная на основе натуральных компонентов растительного происхождения. При соблюдении условий потребления биологически активные добавки помогают сбросить вес, улучшить самочувствие, нормализовать пищеварение и оздоровить организм.

Основная продукция:

  1. Протеиновый коктейль «Формула 1». Является важнейшим компонентом всех программ Гербалайф. Напиток служит полноценным источником белка (16 г в одной порции) и клетчатки, необходимых для приведения в норму реакций обмена, протекающих в организме, которые способствуют нормализации веса.

Для приготовления протеинового коктейля 30-45 г порошковой смеси смешивают с 250 мл воды, сока, молока, питьевого йогурта или кефира. Полученным напитком можно заменять 2 приема пищи (какие именно – на собственное усмотрение худеющего), при этом не испытывать голода.

В одной порции коктейля кроме белка содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, медленно и быстро расщепляемые углеводы, витамины A, B, E, C, D, казеинат кальция, хлористый калий, лецитин, корень одуванчика, петрушку, папайю, овсяное молоко. Энергетическая ценность – 190 ккал.

Интересно, что «Формула 1» может применяться в спорте для набора веса. Кроме того, белок растительного происхождения пользуется широкой популярностью среди вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты.

Коктейль выпускается с вкусом лесной ягоды, крема, капучино, ванили и шоколада.

  1. Мультивитаминный комплекс «Формула 2». Основным предназначением данного продукта является восполнение дефицита полезных нутриентов в организме, недостаток которого приводит к нарушению метаболизма и появлению лишнего веса. Самыми распространенными причинами развития авитаминоза являются: хронические заболевания, несбалансированное питание и употребление некачественных продуктов с экологической точки зрения.

«Формула 2» содержит витамины A, D, E, C, B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP, H, парааминобензойную кислоту, кальций, фосфор, железо, магний, йод, медь, марганец, хром, селен, цинк, калий, бобы Мунга, семена черного кунжута, эхинацею, имбирь, семена фенхеля, чеснок, черный орех, ягоды боярышника, готу Кола, Couch Grass. Благодаря сбалансированному составу добавка настраивает работу организма на правильный лад, оказывает общеукрепляющее, тонизирующее, противовоспалительное действия. Помимо нормализации обмена веществ мультивитаминный комплекс улучшает пищеварение, стимулирует кровообращение, замедляет образование протеазы, поддерживает работу нервной системы.

Схема приема: 3 раза в сутки по 1 таблетке во время еды.

  1. Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт содержит высококачественный соевый и сывороточный белок, необходимый для похудения и наращивания мышечной массы. Смесь легко усваивается, надолго снабжает запасом энергии.
  2. Таблетки «Ceel-u-loss». Это растительный комплекс, созданный на основе железа, витамина C, кукурузных пестиков, гортензии, ягоды можжевельника, ламинарии. БАД выводит излишнюю жидкость из тканей, разглаживает рыхлые участки дермы, восстанавливает естественный водный баланс.
  3. Активированная клетчатка. Снижает усвоение жиров, поступаемых в ЖКТ с продуктами питания. Это смесь разнообразных видов клетчатки, которые «выносят» шлаки и токсины из организма, надолго дают ощущение сытости, благодаря чему минимизируются перекусы между трапезами.
  4. Клеточный активатор. БАД в состав которой входят цинк, марганец, медь, яблочная и соли лимонной кислот, кайенский стручковый перец, порошок хлореллы, кордицепс, родиола, лактоферрин, витамины B1, B2, B6. Клеточный активатор помогает организму усвоить полезные вещества, прибавляет жизненных сил, оказывает очищающее действие на организм.
  5. Таблетки «NRG». Это тонизирующая добавка на основе натуральной гуараны, принцип действия которой направлен на поднятие жизненного тонуса, приобретение заряда бодрости и сохранение работоспособности в течение дня. Это отменная альтернатива кофе для людей, ведущих здоровый образ жизни.
  6. Таблетки «Термо Комплит». Основное предназначение продукта – оптимизация процесса снижения веса. Термо Комплит подавляет чувство голода, стимулирует сжигание жира на клеточном уровне, ускоряет метаболизм.
  7. Напиток для похудения «Термоджетикс». Главными компонентами состава являются экстракт зеленого чая, Мальвы и лимонной цедры. Напиток стимулирует пищеварение, заряжает энергией, расщепляет жиры, создает чувство сытости, противостоит «скачкам» инсулина в крови, контролирует уровень глюкозы.
Читайте также:  Боннские суп и диета — рецепты и отзывы о похудении

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

  1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
  2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
  3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
  4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
  5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Завтраки на правильном питании

1 порция=1 фрукт /стакан ягод.

Овсянка с фруктами или ягодами

Ингредиенты:

  • 70 г овсянки;
  • 300 мл воды;
  • 30 г масла;
  • 10 г сахара;
  • 1 порция фруктов.

Приготовление:

  • налить воду, посолить и посахарить, засыпать овсяные хлопья;
  • после закипания сделать огонь меньше и варить 7-25 мин. до полного приготовления;
  • выключить конфорку, добавить масло и дать настояться 10 мин. с накрытой крышкой;
  • подготовленные фрукты добавить после того, как овсянка разложена по тарелкам;
  • можно вместо сахара добавить мед.

Омлет с сыром

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 30 г натертого сыра;
  • 3 ч. л. молока;
  • 1 ч. л. сливочного масла для жарки;

Приготовление:

  • взбить яйца и молоко в миске.
  • добавить к яичной массе приправы и немного соли;
  • на горячей сковороде равномерно растворить сливочное масло по всей поверхности;
  • влить яичную массу;
  • сковороду необходимо прокручивать, пока смесь не схватится;
  • накрыть омлет крышкой и уменьшить огонь;
  • через 2 мин. перевернуть;
  • посыпать тертый сыр;

Ленивая овсянка

Завтраки на правильном питании

Ингредиенты:

  • 30 г хлопьев овсяных;
  • 120 г молока/йогурта/кефира;
  • 1 порция фруктов/сухофруктов/ягод.

Приготовление:

  • в миску высыпать хлопья;
  • залить молоком, добавить фрукты;
  • поставить в холодильник на ночь.

Каковы главнейшие принципы составления рационального меню

Исходных положений рационального питания множество. Основные принципы:

  • кушать дробно, что позволит «разогнать» метаболизм и избавиться от сильного чувства голода;
  • за 15-20 минут до еды выпить стакан простой чистой воды, можно с соком лимона для улучшения пищеварения;
  • не запивать еду, пить воду после трапезы можно лишь спустя час;
  • пережевывать медленно и тщательно каждый кусочек, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении, таким образом количество съеденного будет меньше;
  • разнообразить меню, чтобы организм не бунтовал и не требовал все больше еды;
  • стоит каждый вечер составлять свое правильное меню на грядущий день;
  • отказаться полностью от колбас, газировки, майонеза, соленостей и копченостей, жареных и жирных блюд;
  • ввести ограничения на соль и сахар;
  • заменить алкоголь на свежие домашние соки и компоты, лимонад и воду;
  • кушать фрукты и овощи по сезону, не менее двух кило за сезон;
  • запрещенные продукты в виде сладостей можно съесть строго до 12 часов дня, потом нельзя;
  • соблюдать график приема пищи;
  • не голодать и не придерживаться моно-диет;
  • не переедать и не питаться на бегу;
  • записывать все, съеденное за день;
  • когда хочется есть, надо выпить воды, возможно организм просит именно воду;
  • ежедневно надо делать хотя бы простую гимнастику и не менее полчаса гулять пешком.

Сладости в виде тортиков и конфет лучше заменить сухофруктами, отдав предпочтение кураге, изюму, финикам.

Каковы главнейшие принципы составления рационального меню

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни. Он способствует нормальной работе всех систем организма.

Вопреки бытующему мнению, что такое питание дорого, не вкусно и затратное по времени, здоровое питание не требует дополнительных расходов и времени на приготовление. А еще это очень вкусно.

Разные типы продуктов содержат разные вещества, микроэлементы и витамины, вот почему для человека важно разнообразное меню.