Как составить диету для похудения самостоятельно

Причиной избыточного веса является нарушение обмена веществ в организме, вызванное неправильным питанием и стрессовыми ситуациями. Кроме этого, частой причиной является перебор количества потребляемых калорий.

Можно ли мужчине похудеть на правильном питании

Правильным питанием (ПП) называется один из действенных и безопасных способов коррекции веса. Однако его эффективность будет заметна только в том случае, если мужчина ответственно подойдет к составлению ежедневного меню и станет соблюдать все рекомендации диетологов.

Согласно исследованиям, при строгом следовании принципам ПП в месяц можно похудеть на 5-6 килограммов. Некоторым этот показатель покажется незначительным, но если добавить к диете физические упражнения, масса тела будет снижаться быстрее.

Также стоит отметить, что эта методика не только позволит сбросить лишние килограммы, но и положительно скажется на здоровье внутренних органов. Питаясь правильно, можно снизить риск обострения хронических заболеваний, улучшить состояние кожных покровов, укрепить потенцию и нормализовать гормональный баланс.

Меню для похудения в домашних условиях: меняем взгляды на жизнь

Вовсе не обязательно вешать на холодильник замок. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы. Этого зачастую достаточно, чтобы меню для похудения в домашних условиях начало работать.

Важно учитывать, что одного рецепта на всех не бывает. Для похудения имеет значение множество параметров:

начальный вес;

скорость обменных процессов;

возраст;

наличие хронических заболеваний;

состояние организма (например, послеродовый или послеоперационный период, гормональные нарушения, месячный цикл и пр.).

Но общие моменты все же есть. Для начала нужно лишь немного, всего на 100-200 килокалорий, сократить количество съедаемой на завтрак, обед и ужин пищи. Обратите внимание: снизить нужно именно калорийность, а не привычный объем порций (хотя без этого тоже не обойтись).

Что имеется в виду? Скажем, вы любите есть на завтрак яичницу с колбасой. Если вместо колбасы взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки (а еще лучше – отварную, охлажденную и тонко нарезанную куриную грудку), вместо двух яиц – три-четыре белка, то объем порции не изменится, а вот калорийность станет раза в два-три ниже. Особенно если жарить все это не на щедрой порции жира, а деликатно размазав капельку масла по поверхности сковороды.

Тот же подход нужно применить к обеду и ужину. Вместо жирных щей или солянки начните варить постные щи, легкий овощной суп на курином бульоне, овощной суп-пюре из капусты, кабачков, молодого картофеля, моркови и прочих даров природы. Растительная клетчатка насыщает надолго, очищает кишечник, обладает массой полезных свойств и низкой калорийностью. Именно поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или кушать суп из блюдечка.

На второе можно оставить привычные блюда, сократив их вдове и заменив вторую половину овощами – свежими, тушеными или приготовленными на гриле.

Ужин должен стать самым легким приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы в достаточной мере насытиться. Если съесть листок салата или яблоко, то уже к девяти часам муки голода заявят о себе в полный голос. Поэтому идеальный ужин – это легкий, но хорошо насыщающий белок плюс порция растительной клетчатки, то есть овощей или фруктов.

Если взять эти принципы на вооружение можно довольно просто придумывать себе меню для похудения в домашних условиях. Сам себе диетолог – это сегодня модно. А главное – эффективно и очень интересно.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Читайте также:  Зеналк — инструкция по применению, цена, отзывы и аналоги

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

  • Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
  • Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

  • Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
  • Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
  • Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

  • Кефир — 1 стакан
  • Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
  • Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
  • Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
  • Мука — 2 стакана

Приготовление:

  • Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
  • Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
  • Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
  • Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
  • Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!
Читайте также:  Адсорбенты при аллергии, в каких случаях назначаются, правила приема

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Чем оно полезно

Если о пользе и вреде диет и различных авторских меню постоянно ведутся споры, то здесь всё прозрачно и понятно. Ни у кого не может возникнуть сомнений в том, что правильное питание способствует укреплению здоровья. Это доказали многочисленные исследования.

Проект «Северная Карелия». В 70-е годы прошлого века население отдельных регионов Финляндии добровольно перевелось на правильное питание. За ними наблюдали в течение 35 лет: отслеживали смертность, заболеваемость, уровни психического и физического здоровья. В результате эксперимента было доказано, что состояние всех участников существенно улучшилось. Полученные данные легли в основу общеевропейской Стратегии здравоохранения на 2020 год.

Польза для здоровья

Согласно ВОЗ, вместе с регулярными занятиями спортом, правильное питание способно улучшить состояние при таких заболеваниях, как:

  • сахарный диабет;
  • онкология;
  • гипертония;
  • ожирение;
  • сердечно-сосудистые патологии.

ПП предполагает употребление только полезных продуктов, состав которых весь без остатка идёт на удовлетворение нужд организма. Они обеспечивают человека достаточным количеством энергии, чтобы в течение дня ему хватило сил на решение жизненно важных задач. Поэтому отпадает необходимость в дополнительных стимулирующих средствах, большинство из которых разрушают нервную систему и вызывают зависимость. Речь о курении, алкоголе, энергетиках, психотропных лекарствах, наркотиках. Всему этому нет места в системе правильного питания.

Интересный факт. Те, кто переходит на здоровый рацион, отмечают, что уже через неделю пищевые привычки претерпевают существенные изменения. В частности, отпадает всякое желание питаться фастфудом и пить алкоголь даже у тех, кто ранее не мог жить без них. Это легко объяснимо: организм больше не нуждается в стимуляции и пустых калориях, так как получает всё необходимое из правильных и полезных продуктов.

Польза для похудения

Правильное питание можно использовать для похудения, если знать некоторые нюансы. Изначально оно не предназначено для этого, так как его цель — не создание энергодефицита, а оздоровление организма. Как только человек переходит на него, может наблюдаться незначительное снижение веса на 3-4 кг за счёт выведения вредных веществ и лишней жидкости и, возможно, уменьшения суточной калорийности рациона.

То есть теперь вы будете потреблять ровно столько, сколько сможете расходовать в течение дня, а раньше наверняка первый показатель существенно превосходил второй. К тому же достаточное потребление воды (один из главных принципов ПП) ускорит метаболизм, что также будет толчком для похудения на первоначальном этапе.

Однако в скором времени вес стабилизуется и перестанет снижаться. Этот момент наступает, когда токсины выведены, отёчности рассосались, потребление калорий равняется их расходу, а скорость метаболических процессов нормализуется настолько, чтобы обеспечивать полноценное функционирование всех органов.

Что же делать, чтобы похудеть на правильном питании? Нутрициологи и диетологи советуют:

  • дождаться момента, когда вес встанет;
  • еженедельно снижать суточную калорийность рациона на 200 ккал, пока не будет достигнута планка 1 500 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин;
  • снижение калоража должно происходить не за счёт исключения из рациона каких-то продуктов, а за счёт уменьшения размера порций;
  • увеличить потребление воды;
  • параллельно использовать другие методы похудения, но только проверенные и полезные для здоровья — это могут быть массаж, ванны, обёртывания, корректирующее бельё, различные салонные процедуры.

Программа похудения в обязательном порядке должна включать в себя два компонента:

  1. Меню, составленное хотя бы на неделю, с рецептами, указанием их объёма и калорийности.
  2. Расписание тренировок.

Проблема лишнего веса решается только комплексно. Спорт и питание — обязательные компоненты. При отсутствии двигательной активности похудения вы можете так и не дождаться.

На вопрос, на сколько можно похудеть, питаясь правильно, нет однозначного ответа. Результат будет зависеть от таких факторов, как суточная калорийность рациона, интенсивность тренировок, возраст, наличие хронических заболеваний, индивидуальная скорость метаболизма и многих других особенностей организма и образа жизни. В первую неделю, как уже было сказано, уйдёт 3-4 кг, затем, если будут предприняты необходимые меры, можно избавляться от 1-2 кг за 7 дней. Для кого-то это слишком низкие показатели. Однако именно такое снижение веса является самым безопасным для здоровья, по рекомендациям ВОЗ.

Читайте также:  Пять правил, как питаться при занятиях спортом, чтобы похудеть

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Что должно входить в примерное недельное меню правильного питания

Правильное питание — это сбалансированное питание, предполагающее наличия в рационе питания жиров, белков, углеводов и микроэлементов. Схемы сбалансированного питания, направленные на нормализацию веса, различаются в зависимости от источника и концепции. Выбор пропорций и продуктов ПП питания — дело индивидуальное. К составлению меню правильного и здорового питания необходимо подойти ответственно и заблаговременно.

Если вы все же решили нормализовать вес, предпочтение должно быть предоставлено именно низкокалорийным продуктам.

Наш организм требует постоянного источника жизненной энергии, предпочтение принадлежит группе медленных углеводов. Поскольку их употребление не несет побочных эффектов. Быть энергичными нам помогут: овсяная, гречневая и рисовые каши; цельно зерновой хлеб, печеный картофель, хлебцы для диетического питания.

Источником роста и развития организма является белковая составляющая нашего питания, входящая в состав продуктов основного рациона. Сбалансированный состав белка содержат: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, молоко и сыры.

Бытует ошибочное мнение в необходимости ограничении употреблении жиров, следует различать здоровые жиры, просто необходимые организму, и то от чего необходимо отказаться. Небольшое количество растительного или оливкового масла, сырые семечки и орехи полезно, как источник клетчатки и пищевых волокон.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

  • Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
  • Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
  • Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
  • Какую воду употреблять:
  • кипяченую;
  • очищенную, фильтрованную;
  • минеральную негазированную.
  • Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
  • Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
  • Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
  • Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

  • можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
  • нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
  • небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
  • предотвращает дисбаланс питательных веществ;
  • пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

Преимущества и недостатки такого выбора
  • не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
  • сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
  • в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
  • носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.