Какие нужно делать упражнения чтобы убрать живот и бока за неделю?

«- Все девочки мечтают о прекрасном принце!

Немного о тренажёрах для похудения

Всего их существует несколько видов:

  1. электрические;
  2. силовые;
  3. отдельные предметы;
  4. вибрационные тренажёры.

О каждом из этих тренажёров мы поговорим позже. Хоть они все разные, у них есть кое-что общее. Все эти тренажёры очень хорошо помогают при похудении. Они убирают живот и бока, тем самым делая ваше тело красивым и стройным. Главное, правильно их использовать. Занимаясь на этих тренажёрах, вы сможете добиться желаемого результата буквально за несколько месяцев.

Как правильно и успешно худеть

Более 90% людей сидели на какой-либо диете или же задумывались об этом. Только диеты не являются панацеей и влекут за собой множество побочных эффектов, самый легкий из которых — раздражение из-за отказа от любимых блюд. Ну а дальше по нарастающей — проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), заболевания детородных органов, вплоть до бесплодия и, конечно же, обвисшая кожа!

Никакая диета и тем более «волшебные» таблетки, чаи и кофе не избавят от лишней кожи, которая образуется вследствие резкого снижения веса. Всегда, при любом способе для похудения обязательно следует применять физические упражнения. Благо, что видов эффективных упражнений великое множество. Как говорится — на любой вкус и любую физическую подготовку.

Проблемные места

Многие замечали, что при снижении веса, объемы вроде бы уходят, но не так быстро и не из тех мест… Худеют ноги, худеют руки, грудь, наконец, которая почему-то исчезает в первую очередь, но ЖИВОТ и злосчастные бока никак не хотят покидать наше тело! Вот для избавления жира в этих местах и одновременно подтяжки кожи следует заниматься спортом.

Но спорт сам по себе имеет множество видов и категорий, в которых неискушенному человеку сложно разобраться. Тем более, сейчас, когда появляется все больше и больше неизвестных и странных названий — шейпинг, калланетика, зумба и др. Но мы все-таки попробуем.

Спорт. Какой вид выбрать?

Для эффективного похудения в домашних условиях необязательно становиться приверженцем какого-то определенного вида спорта. Вполне возможно комбинировать упражнения из разных направлений. Подобрав их и выстроив программу в соответствии с вашими ожиданиями и возможностями, вы очень скоро заметите результат.

Для того чтобы подобрать себе комплекс упражнений для похудения живота и боков, нужно знать некоторые правила:

  • Вы должны объективно оценить свою физическую форму, не завышая планки. Невозможно добиться результатов, если замахнуться на упражнения, которые окажутся тяжелыми для неподготовленного человека. И в итоге вместо заданного количества повторов или подходов, выполнить всего пару. Результат это не принесет, а вот желание отобьёт.
  • Если избыток веса и объемов значительные, то не стоит ожидать быстрого результата. Порой бывает, что вес стоит, а объемы уходят, или же наоборот. Не пугайтесь — просто организм начинает приспосабливаться к новому образу жизни и, естественно, начинает сопротивляться.
  • Необязательно использовать один готовый комплекс упражнений для похудения живота и боков. Будьте креативны и изобретательны. Рассмотрите несколько готовых комплексов и отберите из них то, что устроит только вас. Существует несколько категорий, которые будут приведены ниже; если из каждой выбрать по несколько упражнений, подстроить их под себя (количество повторов, подходов), то тогда занятия не будут казаться обязательством. И вы с удовольствием будете ждать следующего дня тренировок.
  • Никакое упражнение не действует только на одну, избранную зону. Каждое из них обязательно затрагивает и соседние части тела. Допустим, ножницы — не только тренируют пресс, но и воздействуют на мышцы бедер. Поэтому не стоит переживать по поводу того, что, выполняя упражнения для живота и боков, остальные мышцы останутся не задействованы.
  • Спортивный инвентарь. Не бросайтесь сразу его покупать, если увидели, что он требуется в каком-то упражнении. Большинство снарядов, используемых в домашних условиях, можно заменить подручными средствами. Например, пол-литровые пластиковые бутылочки, наполненные песком или водой, вполне могут стать альтернативой гантелям и утяжелителям.
  • Ну и, конечно, самые эффективные упражнения для живота и боков — это те, что выполняются с хорошим настроением и на свежем воздухе. Нет возможности выйти на улицу? Проветрите помещение, а если не сильно холодно, то и вовсе занимайтесь при открытой форточке.
Читайте также:  Какой химический состав лимона и какие витамины он содержит?

Лучшие упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять дома и в спортзале

Время на чтение: 14 минут

Малоподвижный образ жизни и вредные перекусы дают о себе знать в виде непривлекательных жировых отложений на боках и животе. Организм не способен худеть в каких-то отдельных частях тела, поэтому спортивная нагрузка необходима для всех групп мышц. Упражнения для похудения живота и боков выполняют в комплексе. Лучшего результата можно добиться, если одновременно придерживаться правильного питания и выполнять аэробные виды активности.

Как бороться с жиром на животе и боках

Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок.

Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну. Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.

Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий. Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой.

Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма.

Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:

  • пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
  • уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
  • старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
  • старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
  • питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.

Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры.

Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.

Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений.

Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой.

Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам. Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.

упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии. Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги. Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Читайте также:  5 лучших процедур для коррекции фигуры летом

Упражнение 2. Маятник

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене. Продолжай движение в течение 2 минут. Казалось бы, все просто. Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.

Упражнение 3. Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись. Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись. Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны. Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудения живота.

Упражнение 5. Перепрыжка

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса. Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Упражнение 6. Мельница на одной ноге

упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными. Повтори с другой ноги. Опять напоминаем об ориентации в пространстве. Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории “простые упражнения для похудения живота”.

упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

  Упражнение 7. Присед-прыжок

упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки. Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Упражнение 8. Становая на одной ноге

упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени. Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги. Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет средиземноморский рацион.

упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Для упрощения восприятия информации рекомендуем посмотреть видео-упражнения для похудения живота.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Техника выполнения выпадов с гантелями
  • Программа отжиманий от пола
  • Упражнения для разминки перед тренировкой

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

  1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
  2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
  3. Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

Читайте также:  Как похудеть в ногах — что делать, чтобы похудели ноги быстро

Что можно делать для сжигания жира кроме упражнений?

Чтобы добиться заметного эффекта, мало делать простые упражнения от жира, хотя на животе жировые накопления убрать гораздо легче, чем с бедер или рук. Желательно дополнить их правильным питанием, бегом или хотя бы прогулками. Постарайтесь есть как можно больше жиросжигающих продуктов, научитесь готовить низкокалорийные блюда. Многие современные инструкторы советуют дополнительно заниматься аутотренингом.

  • Бодифлекс для живота: техника
  • Как убрать низ живота быстро?
  • Тренировки для сжигания жира

Не переживайте, если на следующий день цифра на весах не изменится. Все придет со временем. Прежде всего, худеет лицо, после него грудь и только потом живот с бедрами. Кроме того, мышцы весят гораздо больше, чем жир, поэтому первое время при интенсивных тренировках вес часто слегка увеличивается. Главное — верить в собственные силы и продолжать тренироваться.

Полезные рекомендации

Чтобы предотвратить возникновение лишнего веса в дальнейшем следует соблюдать такие правила здорового образа жизни:

  1. Во время приема пищи нельзя отвлекаться на другие дела или на негативные эмоции.
  2. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода и не переедать.
  3. В день следует есть 5-6 раз.
  4. Перед сном лучше пить кефир низкой жирности.
  5. Если возникает сильный голод между приемами пищи, то можно выпить стакан воды. Это позволит избавиться от голода на пару часов.
  6. Физические нагрузки должны быть регулярными. Простые упражнения творят чудеса.

Планка

В отличие от предыдущих упражнений, планка делает акцент на статической нагрузке ваших мышц. На первый взгляд, все просто. Займите упор лежа, словно собираетесь отжиматься. Теперь упритесь в пол предплечьями так, чтобы угол наклона между ними и локтями составлял 90 градусов. Старайтесь держать спину идеально ровной, мышцы пресса напряжены. Первые 20–30 секунд в таком положении будет стоять достаточно просто и даже забавно. Но попробуйте так продержаться хотя бы 3–4 минуты – вы сразу почувствуете серьезную нагрузку. За 30 минут такой тренировки можно сжечь целых 300 ккал.

 Посчитаем расход калорий за час?

  • Бег — 500-600 ккал
  • Плавание — до 800 ккал
  • Велосипед — 500 ккал
  • Танцы — 500 ккал
  • Приседания с прыжками — 400-500 ккал
  • Планка — 300 ккал

Для каждого расход калорий будет различаться, все зависит от вашего веса, возраста, обмена веществ и тд. Теперь вы знаете про самые эффективные упражнения для сжигания жира, которые позволят вам добиться максимальных результатов. Выберите 3–4 наиболее подходящих из них и устраивайте 30–60 минутные тренировки 2–3 раза в неделю. А если при этом следить за своим питанием и хорошо высыпаться, то эффект от занятий будет заметен намного быстрее.

Дополнительные рекомендации

Чтобы не накапливать жир в боках и животе, старайтесь следовать  советам:

  • избегайте алкоголя, или же позволяйте себе его изредка и в минимальных дозах – он провоцирует голод, повышает уровень кортизола и тем самым способствует тому, чтобы жировые отложения появлялись как раз на талии;
  • ешьте меньше продуктов из белой муки и той, что содержит крахмал, налегайте на зеленые и красные овощи, рыбу, клетчатку;
  • пейте по 2 литра чистой воды в день, она умеет ускорять метаболизм;
  • замените жирные и вредные снеки на что-то полезное – на сухофрукты, хлебцы, натуральные чипсы из овощей и фруктов без сахара;
  • будьте осторожны с ферментированными продуктами (квашеной капустой, например), они провоцируют вздутие живота;
  • дополнительно применяйте кардио нагрузки – бегайте трусцой, делайте прыжки, прыгайте со скакалкой, подойдет и бег на месте;
  • крутите обруч каждый день, только гладкий, без пупырышек (они способны повредить внутренние органы).

Важный момент: 1 кг жира это еще и 2 км кровеносных сосудов, а значит повышенная нагрузка на сердце.