Кардиотренировка для похудения. Комплекс упражнений для дома и зала

Что ж наступила та пора года, которая вносит кардинальные изменения в спортивную жизнь тех людей, кто любит проводить кардиотренировки на свежем воздухе. Ведь согласитесь, что во время дождя, слякоти и снега сильно не побегаешь по скверам, паркам и знакомым лесным тропинкам. Но не стоит отчаиваться и бросать работу над собой, предлагаю проводить эффективные кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Подробный обзор

Условия успеха

От пары занятий в месяц или периодических 5-минутных пробежек большого толка не будет, особенно при внушительном багаже лишних кило. Чтобы увидеть результат на весах, требуется заниматься не реже 3 раз в неделю. В идеале — каждый день. Длительность кардиотренировок должна быть пропорциональна их интенсивности. Чем ниже нагрузка на сосудистую систему — тем продолжительнее. Например, чтобы обычная ходьба была продуктивной, нужно шагать не менее 1 часа без перерыва. Для бега достаточно 20-минутной тренировки.

Выкроить время и место для себя не так сложно, как кажется на первый взгляд. Если в квартире нет специальной комнаты для спортивных занятий, подойдет любое пространство, куда помещаются велотренажер или степпер. За неимением такой техники можно обойтись обычной прыгалкой или обручем. В крайнем случае — просто небольшим участком пола для бега на месте или приседаний.

Вне дома

Условия успеха

Для улицы и этого не требуется. В качестве аэробной нагрузки подходят не только езда на велосипеде, бег и лыжи. Обычная прогулка быстрым шагом в течение часа — прекрасная кардиотренировка на каждый день. Нужна лишь удобная обувь. Активные игры тоже отлично подходят: теннис, волейбол, прыжки в длину, высоту. Рекомендуется варьировать различные виды нагрузок, чередовать их темп. Бег, например, сочетать с быстрой и умеренной ходьбой.

Динамические упражнения важно сочетать с силовыми и статическими: укреплением пресса, ягодиц, мышц бедер, рук и спины. Они способствует лучшему сжиганию жира и оттачиванию фигуры. Для таких тренировок пригодится пара гантелей, эспандер. В качестве домашних тренажеров можно использовать тяжелые книги, стулья, другую мебель и предметы обихода. Важно начинать занятия с кардио, а продолжать — силовым комплексом, уделяя ему не менее 15 минут.

Условия успеха

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

  • повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
  • комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
  • всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
  • между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
  • длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
  • на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
  • упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Кардиотренировка для похудения — частота занятий

Кардиотренировки будут эффективными, если заниматься как минимум 3 раза в неделю, через день. Лучшее время тренировки — с утра, до завтрака. Но не у всех есть такая возможность. Поэтому заниматься спортом можно и в обед, и вечером. Главное, чтобы после принятия пищи прошел минимум час, а до следующего перекуса — два часа. Если после тренировки сильно захотелось есть, то можно позволить себе белковую пищу — вареную куриную грудку, яйцо, творог. Белок необходим для роста мышечной ткани и он не откладывается в жир.

А самое главное — научитесь получать удовольствие от спорта. Тогда тренировки не будут в тягость, похудение ускорится, а настроение — улучшится!

Разрешенные продукты

  • Супы на овощном бульоне.
  • Разные виды диетического мяса (говядину, курицу, кролика и индейку), приготовленные отварными или запеченными.
  • Любую морскую/речную нежирную рыбу, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, креветки). и другие.
  • Различные, преимущественно цельнозерновые крупы — овсяная, бурый рис, гречневая, пшеничная, приготовленные на воде с минимумом соли.
  • Бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль).
  • Белки куриных яиц в виде белкового омлета или отварные.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/зерном.
  • Овощи/фрукты в широком ассортименте, отруби, семена кунжута и льна, как дополнительный источник клетчатки.
  • Молочные/кисломолочные продукты с низким содержанием жира, нежирный творог.
  • Сыры с жирностью не более 20-30%, Салаты можно заправлять йогуртом.
  • Различные виды орехов (30-50 г в день).
  • Растительные масла (оливковое, кунжутное или льняное) первого отжима для заправки салатов.
  • Зеленый чай с добавлением фруктозы, отвар шиповника, кофе, травяные чаи, очищенная вода до 2,5 л. Соки свежеприготовленные.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
Фрукты
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Ягоды
крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44
Орехи и сухофрукты
орехи 15,0 40,0 20,0 500
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Сырье и приправы
мед 0,8 0,0 81,5 329
Молочные продукты
молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60
Сыры и творог
творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73
Мясные продукты
говядина 18,9 19,4 0,0 187
кролик 21,0 8,0 0,0 156
Птица
куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84
Рыба и морепродукты
рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49
Масла и жиры
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899
Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
Читайте также:  Какой протеин лучше для набора мышечной массы

* данные указаны на 100 г продукта

  • Жирных сортов красного мяса, копченостей, мясо домашней водоплавающей птицы (гуся, утку), животных/кулинарных жиров, рыбной консервы в масле, колбасных изделий.
  • Молочных/кисломолочных продуктов с повышенным содержанием жира (сливки, творог, сметану, сыр), соусов/жирных подлив.
  • Жареных блюд, приобретающих дополнительную калорийность за счёт использования жиров. Фаст-фуда, полуфабрикатов.
  • Макаронных изделий, белого риса, манной крупы.
  • Тортов, пирожных с кремом, выпечки, изделий из слоеного/сдобного теста.
  • Шоколада, конфет, мороженого, сахара.
  • Алкогольсодержащих и сладких газированных напитков.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19
Фрукты
бананы 1,5 0,2 21,8 95
Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65
Грибы
грибы 3,5 2,0 2,5 30
Орехи и сухофрукты
изюм 2,9 0,6 66,0 264
Крупы и каши
манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344
Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
Кондитерские изделия
варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417
Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189
Торты
торт 4,4 23,4 45,2 407
Шоколад
шоколад 5,4 35,3 56,5 544
Сырье и приправы
горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627
Молочные продукты
молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
Сыры и творог
сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232
Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124
Колбасные изделия
колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
Птица
курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364
Рыба и морепродукты
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра черная 28,0 9,7 0,0 203
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613
Масла и жиры
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897
Напитки безалкогольные
кофе растворимый сухой 15,0 3,5 0,0 94
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио

Для большего эффекта и скорейшего снижения веса кардиотренировки стоит совмещать с силовым упражнениями. Если делать кардио перед силовыми, это станет хорошей разминкой для организма, подготовит его к нагрузкам, а также увеличит активность кровотока. Впрочем, хороши кардиотренировки и после силовых — они подойдут тем, кто стремится нарастить рельеф мускулатуры и избавиться от жира на животе и боках.

Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио

К наиболее эффективным силовым упражнениям для похудения относятся:

Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио
  • жим;
  • отведение ног в кроссовере;
  • приседания, разгибания и сгибания ног в тренажёре;
  • тяга верхнего блока по направлению к груди;
  • растяжка.
Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио

Несколько вариантов упражнений:

Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио
  • Жим ногами в положении лёжа. Лечь на тренажёр, ноги поставить в верхнюю часть платформы. Выталкивать платформу необходимо пятками, однако, ступни от неё не отрывать. Количество повторений 15.
Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио

Правильное питание при физических нагрузках играет огромную роль. Если продолжать питаться по привычной схеме, употребляя в пищу сладкое, жирное и мучное, результатов занятий придется ждать долго. Тренировки с целью укрепления здоровья необязательно соблюдать жесткую диету, стоит лишь подкорректировать дневной рацион. Для похудения требуется в корне изменить свое отношение к еде. При интенсивных кардио не нужно забывать, что аппетит усиливается, поэтому нельзя отказываться от приемов пищи.

Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио

В рационе обязательно должны присутствовать белки животного происхождения (курица, индейка, молочные продукты, рыба) в объеме до 70% всего меню. Вторым важным элементом для наращивания мышечной массы являются углеводы – их требуется до 20% (бобы, крупы, овощи и несладкие фрукты, злаковые культуры). Самая малая доля – это жиры, их доля всего 10%. Употреблять в пищу лучше различные орехи и масла, но в пределах 30 грамм в сутки.

Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио

Для перекуса после тренировки или между приемами пищи допустимо выбирать нежирные молочные продукты, цитрусовые, яблоки и овощи без крахмала. Важное правило – углеводы употребляются только перед занятием, а белки – после него.

Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио

Объем выпиваемой жидкости в сутки должен быть не менее 1,5-2 литров воды в день, в зависимости от массы тела. Разрешается пить не только чистую воду, но и столовую минеральную воду без газа.

Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио

Как правильно дышать во время тренировки

Во время кардиотренировки очень важно правильно дышать. Это зависит от того, каким видом физической активности занят человек:

  • если выполняются упражнения на гибкость, вдох нужно делать при расширении грудной клетки, выдох — при ее сжимании;
  • вдох при силовых упражнениях нужно делать, когда нагрузка на мышцы минимальная, а выдох — в момент наибольшего мышечного напряжения;
  • при интенсивной ходьбе, беге, катании на велосипеде резко возрастает потребность в кислороде. Если дыхание становится беспорядочным, нарушается нормальная вентиляция легких. Поэтому особенно важно следить за правильным дыханием. Каждый вдох и выдох при умеренной скорости должен приходиться на третий — четвертый шаг, при более быстрой скорости — на счет раз-два;
  • во время плавания правильное дыхание зависит от стиля — если человек плывет брассом, вдох делается во время поднятия головы над уровнем воды. Если кролем — то вдох должен приходиться на конец гребка, когда рот находится над поверхностью воды, выдох должен выходить уже в воду.

Если в начале тренировок не получается правильно дышать, не стоит расстраиваться. Нужно приложить немного усилий, они обязательно оправдаются.

Сколько по времени делать кардио?

Сколько по времени делать кардио?

Регулярность — главный принцип кардио

В фитнесе есть распространенный миф, который гласит, что кардио нужно делать минимум 40 минут, чтобы за это время исчерпались запасы гликогена, и в ход пошёл жир.

Сколько по времени делать кардио?

Жир начинает сжигаться уже с 1 минуты тренировки. Однако не пытайтесь за один раз провести тренировку в несколько часов. Это нанесет большой стресс организму. Лучше делать кардио каждый день понемногу, чем выкладываться за один раз.

Не важно, сколько по времени вы делаете кардио, самое главное — делать его регулярно.

Сколько по времени делать кардио?

Если вы делаете кардио 1 раз в неделю 2 часа — это плохо, а вот каждый день по 25 минут — идеально, так как вы сохраняете принцип регулярности.

Если хотите узнать, почему жир сжигается уже с первой минуты, — читайте статью про продолжительность кардио-тренировки.

Сколько по времени делать кардио?

Прочитать статью о том, сколько по времени делать кардио

Почему силовые тренировки намного лучше сжигают жир

Когда мы думаем о похудении, то представляем долгие часы на беговой дорожке и изнуряющую диету. Рекомендация «кушать меньше» и «больше тренироваться» является, отчасти, правильной. Но я вам хочу сказать, что это не самый эффективный способ сжечь жир.

Почему силовая тренировка эффективна

Низкоинтенсивные упражнения (езда на велосипеде, гребля) тоже сжигают калории. Но они не гарантируют долгосрочной потери веса. Эти упражнения стимулируют только сердечно-сосудистую систему, но не мышечную.

А теперь важный факт! Метаболизм в значительной степени определяется количеством мышц. Чем больше мышечной массы, тем выше уровень метаболизма. Следовательно, выше ежедневное потребление энергии.

А после аэробных упражнений, фактически, снижается уровень метаболизма. И становится невероятно трудно похудеть. А вот набрать вес в будущем вполне реально.

Поэтому обратите внимание на силовые упражнения.

Я знаю, что мои слова некоторые люди подвергнут сомнениям. Но мне нужно, чтобы вы поверили. Силовые тренировки способствуют сжиганию жира. Для этого не обязательно тягать неподъемные тяжести. Достаточно использование груза от умеренного до средней тяжести. Это зависит от вашего индивидуального уровня выносливости.

Не беспокойтесь, женщине чрезвычайно сложно обрасти большой мышечной массой. Громадные, выпуклые мышцы вам не грозят, успокойтесь. Это связано с тем, что у женщин гораздо меньше андрогенных гормонов. Такие занятия только приведут ваши мышцы в тонус, и позволят сбросить лишние килограммы.

Расход энергии

Силовые тренировки вызывают существенное повреждение мышц. На их восстановление потребуется от 24 до 72 часов. Это может звучать не очень хорошо. Но, оказывается, это большой плюс.

Повреждение мышц требует дополнительной энергии на восстановление. Поэтому даже после окончания тренировки энергия продолжает расходоваться. А вместе с ней начинает уходить и лишний жир.

Теперь вы знаете, что создание энергетического дефицита необходимо для максимизации потери веса. Силовая тренировка создает такой дефицит. Как во время занятий, так и длительное время после них.

Сколько раз надо заниматься

Ходить в тренажерку необходимо не больше 2-3 раза в неделю. Это связано с тем, что между ними мышцы восстанавливаются.

Занятия должны быть полными по своему характеру, задействовать все тело. Упражнения следует выполнять непрерывно, одно за другим. Это может создать экстремальный кровоток по всему телу, увеличивая работу сердечно-сосудистой системы. Но так будет сжигаться больше энергии.

Упражнения должны включать в себя приседания, тягу, пресс, приседания с выпадом. Они задействуют наибольшее количество мышц, и расходуют больше всего энергии.

Совет!

В итоге, силовые тренировки – это фантастический способ стимулирования потери веса. Они сжигают энергию не только во время занятий, но и после, во время восстановления. Также силовые тренировки увеличивают мышечную массу, улучшают обмен веществ, облегчают процесс похудения.

Начинайте занятия сегодня же! Не откладывайте решительные действия в долгий ящик.

Кардиотренировка для похудения. Комплекс упражнений для дома и зала

Кардиотренировки — отличный способ сбросить вес быстро. Они отличаются высокой интенсивностью и эффективностью, при этом нагрузка совсем не выскокая. Тренировки для похудения помогают избежать проблем с сердцем и суставами, позволяют быстро расставаться с ненужными жировыми отложениями.

Тренировки для похудения — это занятия на кардиотренажерах, пилатес, йога, аэробные упражнения. При минимальных нагрузках эффективность их достаточно высока.

Главное в тренировках — поддерживать достаточно высокий темп, не расслабляться.

Сжигание жира начинается только через 30 минут после начала занятий, поэтому кардиотренировки для похудения в домашних условиях или в зале должны длиться не менее 45 минут.

Тренировки для сжигания жира в домашних условиях — что выбрать

Любой спорт эффективен и способствует похудению, если заниматься им регулярно. Однако выбирая тренировки для похудения стоит учитывать несколько факторов. Иначе спортом можно навредить организму.

Чтобы тренировки для сжигания жира в домашних условиях не принесли вреда, перед началом занятий нужно знать следующее:

  1. Бег, высокие аэробные нагрузки, запрещены людям с ожирением, всем тем, у кого индекс массы тела больше индекс массы тела очень просто. Свой вес в килограммах разделите на квадрат роста в метрах. Например, ИМТ для девушки ростом 170 см (1,7 м) и весом 54 кг составит 18,69.
  2. ЧСС (частота сердечных сокращений) во время кардиотренировки для похудения в домашних условиях не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Вычислить подходящую именно для вас максимальную частоту ЧСС можно по формуле:для мужчин — 220 минус возраст; для женщин — 214 минус возраст.

    Идеальная кардиотренировка для похудения проходит при частоте сердечных сокращений в 60 -70 % от максимально возможной.

  3. Женщинам нужно быть осторожными с кардиотренировками в дни менструаций. Энергичные движения вызывают усиление кровообращения, что может привести к кровотечению.
  4. Чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься спортом три раза в день. Сразу после подъема — 15-20 минут. Утренняя тренировка необычайно эффективна, так как сжигание жира начинается сразу же. После восьмичасового голодания в организме недостаточно глюкозы, и он начинает расщеплять жир, чтобы добыть ее. Именно поэтому даже легкая зарядка гораздо полезнее, чем часовое занятие, но после сытного обеда.
  5. Людям с повышенным давлением, с индексом массы тела выше 30, с болезнями сердца или легких нужно выбирать тренировки для похудения, в которых упражнения выполняются сидя или лежа. Тогда риск побочных эффектов минимален.
  6. Во время кардиотренировок движения достаточно энергичные, что может отрицательно влиять на неподготовленные суставы. Начиная занятия дома или в фитнес-клубе, приобретите курс препарата Коллаген Ультра, рассчитанный на три месяца. Содержащийся в Коллаген Ультра гидролизат коллагена восстановит суставную ткань, а витамин С нормализует обмен веществ и ускорит похудение.

Во время кардиотренировок движения достаточно энергичные, что может отрицательно влиять на неподготовленные суставы. Начиная занятия дома или в фитнес-клубе, приобретите курс препарата Коллаген Ультра, рассчитанный на три месяца.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Кардиотренировка для похудения — частота занятий

Кардиотренировки будут эффективными, если заниматься как минимум 3 раза в неделю, через день. Лучшее время тренировки — с утра, до завтрака. Но не у всех есть такая возможность. Поэтому заниматься спортом можно и в обед, и вечером.

Главное, чтобы после принятия пищи прошел минимум час, а до следующего перекуса — два часа. Если после тренировки сильно захотелось есть, то можно позволить себе белковую пищу — вареную куриную грудку, яйцо, творог.

Белок необходим для роста мышечной ткани и он не откладывается в жир.

А самое главное — научитесь получать удовольствие от спорта. Тогда тренировки не будут в тягость, похудение ускорится, а настроение — улучшится!

Как убрать живот, выполняя кардио на пресс – быстрое похудение дома

С наступлением теплого сезона особенно актуальным становится вопрос похудения и избавления от излишне выпуклого животика. Не стоит с жадностью набрасываться на выполнение различных скручиваний и наклонов: положительного результата они вам не принесут, а в некоторых случаях смогут даже усугубить ситуацию.

Перед началом занятий важно немного разобраться в работе человеческого организма и в процессе сжигания подкожных жировых отложений (он подразделяется на три ступени). На первом этапе происходит освобождение жиров из жировой клетчатки, после чего липиды кровотоком переносятся к месту сжигания, которое может протекать в печени, сердце или в мышцах.

Если вы хотите избавиться от груза лишних килограммов и свисающего живота, то остановите свой выбор на кардиотренировках.

Кардиотренировка для сжигания жира на животе: чем можно заниматься

Кардио для живота не только поспособствует избавлению от лишних килограммов, но и поможет повысить выносливость и натренировать сердце. Есть различные виды кардионагрузок, которые разнообразят тренировочный процесс.

Бег – наиболее доступный и один из лучших видов физической нагрузки. Заниматься им можно на свежем воздухе или на беговой дорожке от 30 до 60 минут.

Чтобы кардио тренировка на область низ живота дала положительный результат, занимайтесь на голодный желудок.

Совет!

Поможет сжигать калории езда на велосипеде. Если у вас нет проблем с коленями, то данный вид нагрузки вам идеально подходит. Можете попробовать степ-аэробику.

В ходе интенсивной тренировки сожжете столько же калорий, как и за час бега. Еще одним видом кардио, который пользуется огромной популярностью, является бокс.

Во время тренировки работают мышцы ног, идет нагрузка на сердце и улучшается координация движений.

Убрать живот с кардио вы можете, занимаясь дома. Приобретя скакалку и удобную спортивную обувь, тренируйтесь в любое время.

Не стоит с первых занятий изнурять себя продолжительными тренировками по 30-60 минут, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте нагрузки.

Сжигать калории поможет активная ходьба, активно двигайте руками, занимайтесь не менее часа в день и через месяц вы заметите, как подтянется ваше тело. Посещение бассейна и плавание брасом – отличный вариант кардио, позволяющий тренировать ноги и мышцы живота.

Кардио тренировка для живота: пример построения занятия

Наиболее продуктивными кардио тренировками с целью убрать живот являются интервальные. Если вы в спорте новичок, то больший результат дадут занятия по 40-50 минут.

Первые 5-10 минут обязательно необходимо посвятить разминке, за ними следует фаза со средней интенсивностью работы, она продолжается около 4 минут и 1 минута интенсивного занятия.

В таком режиме занимайтесь полчаса, после чего не забудьте выполнить растяжку (10 минут).

Внимание!

У тех, кто периодически занимается фитнесом, утренняя кардио зарядка для похудения живота должна быть более интенсивной. Время на фазы со средней и высокой интенсивностью сократите в половину. Общая продолжительность занятия должна быть не больше получаса. Такой ритм тренировки положительно скажется на обмене веществ в отличие от продолжительных занятий.

Следующий набор упражнений подходит для домашних тренировок, регулярные нагрузки дадут отличный результат:

  • начните разминаться, выполняя бег на месте, поднимая колени. Выполняя данное упражнение, напрягайте пресс и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной;
  • возьмите небольшую скамейку или табурет (не более 20 см высотой), под музыку выполняйте шаги на возвышенность (3 минуты), переключитесь на выполнение махов (30 раз на каждую ногу), подъем ног выше коленей (по 30 раз на ногу, каждый раз переступайте через скамейку);
  • прыжки по технике Джека – во время прыжка ноги ставьте шире плеч, руки поднимаются над головой. Упражнение выполняется динамично – 30 повторов;
  • альпинист – занимаете положение как для отжиманий, сгибаете поочередно ноги, словно выполняете бег на месте. Во время выполнения техники пресс остается напряженным. Указанная методика является наиболее эффективной при сжигании жира с области живота;
  • подъемы на стул с чередованием ног, работают ягодичные мышцы, колени не выдвигайте вперед – 30 раз на каждую ногу.

Представленный тренинг можно делать интервальным, выполняя каждое упражнение 50 секунд. Обязательно сделайте не менее 3-4 кругов. Если заниматься по такой схеме вам будет сложно, то поделите занятие на две части. В перерыве между ними выполняйте упражнения на пресс и сделайте планку.

Source: