Кето-диета для похудения – продукты и рекомендации

Кето-диета распространена в западных странах. Принципы кето-диеты рассматривают разные зарубежные издания:

советов по похудению

  1. Откажитесь от жирного, мучного и сладкого, так как от их употребления легко создается избыток калорий.
  2. Занимайтесь спортом. Похудеть без спорта будет очень тяжело. Рекомендуем практиковать ходьбу, йогу, плавание.
  3. Делайте перерывы во время приема пищи. Во время раздумий насчет насыщения отложите еду и подождите 15 минут. Дело в том, что насыщение наступает не сразу. Также рекомендуем кушать медленно.
  4. Не голодайте. Голодовка загоняет организм в стрессовое состояние, а вам это явно не нужно. Голодание не принесет пользы, а только навредит вашему организму.
  5. Забудьте все установки вроде «питание 3 раза в день», «питание 5 раз в день». Есть нужно столько раз в день, сколько вы почувствуете голод, то есть желание!

Продукты, которые можно есть при кетогенной диете

Если вы решили попробовать кетогенную диету вы должны знать, что сможете кушать, ваши приемы пищи при соблюдении данной диеты должны состоять из данных продуктов:

  1. Рыба: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец и макрель. Особенно полезной считается дикий лосось, тунец, форель и моллюски, поскольку они могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3.
  2. Морепродукты: моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.
  3. Целые яйца: по возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.
  4. Говядина: говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо, следите затем, чтобы вырезка была более плотной.
  5. Свинина: свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина, обращайте внимание на наличие сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.
  6. Птица: курица, гусь, индейка, утка, перепелка, фазан и другая дичь.
  7. Субпродукты: сердце, печень, почки и язык, желудки, одни из лучших источников витаминов и питательных веществ.
  8. Другие виды мяса: телятина, коза, ягнятина, кролик и другое дикое мясо, придерживайтесь более плотного мяса.
  9. Бекон и колбасы: внимательно читайте состав, чтобы исключить наличие сахара и других добавок.
  10. Сыры: необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
  11. Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кедровый орех, льняные и тыквенные семечки, семена чиа.
  12. Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
  13. Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
  14. Низкоуглеводные овощи: все не крахмалистые и зеленые овощи, также помидоры, лук, перец.
  15. Приправы: соль, перец и различные травы.
  16. Масло и сливки: употребляйте натуральные продукты, полученные при травяном кормлении.

Вывод: Основная часть рациона это мясо, рыба, яйца, масла, орехи, авокадо, кокос и большое количество овощей с минимальным содержанием углеводов. Идеальным вариантом будет цельная пища, состоящая из одного ингредиента.

Преимущества и недостатки кето-диеты

У этой системы питания есть свои плюсы и минусы. Давайте ознакомимся с ними поближе.

Преимущества:

  • Эффективность. Кетоз помогает вам быстро потерять лишнюю жировую массу тела.
  • Вы не ощущаете голод, так как можете перекусить продуктами из списка разрешенных.
  • Отсутствует строгая последовательность блюд. Вы можете комбинировать и выбирать продукты, исходя из личных предпочтений. Только помните, необходимо строго придерживаться общей формулы бжу. Ваш рацион должен состоять из 75 процентов жиров, 20 процентов белков и только 5 процентов углеводов.
  • Во время похудения вы не теряете мышечную массу. Снижение веса происходит за счет висцерального и подкожного жира.
  • Лечебная и профилактическая ценность в отношении таких патологий как онкология, депрессия, эпилепсия и болезнь Альцгеймера. Необходима предварительная консультация со специалистом перед тем, как приступить к соблюдению диеты при подобных заболеваниях.
  • Невысокий гликемический индекс продуктов, допустимых при кето-диете, помогает улучшить состояние дермы, склонной к образованию акне. Узнайте, какие маски для лица от прыщей способны справиться с косметическими дефектами кожи.

Есть у диеты отрицательные стороны:

  • соблюдать ее разрешено не всем (о противопоказаниях мы расскажем ниже);
  • несбалансированное питание, поэтому при регулярном соблюдении диеты придется периодически проходить медобследование;
  • в первые 14 дней соблюдения диеты вы можете испытывать усталость, тошноту, проблемы с концентрацией — такое состояние обусловлено метаболическими перестройками в организме;
  • во время похудения может появиться запах ацетона изо рта — это характерное состояние при кетозе;
  • в магазине представлен ограниченный набор низкоуглеводных продуктов, по этой причине вам понадобится брать еду с собой для обеда и перекусов;
  • вероятно образование проблем с кишечником из-за отсутствия в рационе многих фруктов, овощей и злаков.

Разнообразие кето диеты

Кето-диета является наиболее отличным способом сжигания жира у женщин. Схема питания не напрягает организм, пытаясь запастись жировыми клетками. Кетогенная диета просто перестраивает обменные процессы. Существует три вида этой диеты, все они разные, но немного разные. Благодаря разнообразию каждая женщина сможет выбрать для себя подходящий вариант.

Стандартная кето-диета является более доступным и эффективным вариантом. В течение всего периода питания необходимо минимизировать количество углеводов. Эта диета идеально подходит для женщин в тренажерном зале.

Мотивирующая диета — это диета, которая всегда требует увеличения углеводов после занятий спортом. Целью повышения нормы углеводов является снабжение организма отработанной глюкозой, что обеспечивает большую эффективность тренировок.

Разнообразие кето диеты

Его суть заключается в том, чтобы пополнить организм углеводами, когда он более обеднен. При введении продуктов на основе углеводов каждая женщина решает отдельно, поскольку у каждого свое тело. Женщины, которые просто хотят похудеть, должны начать свой путь со стандартной диеты кето. Через неделю вы сможете оценить общие условия и эффективность обучения.

Если ваше самочувствие ухудшается и просто нет сил для уроков, тогда организму нужны углеводы. В этом варианте важно регулировать диету.

Плюсы кето-диеты

Как и любой вид пищевого ограничения, кетогенная диета имеет положительные и отрицательные стороны. Начнем с позитивных.

Потеря лишнего веса

Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.

Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни. Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается.

Постоянное ощущение сытости

Плюсы кето-диеты

Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На безуглеводном питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.

Профилактика и борьба с диабетом

Продукты, употребляемые на кетозной диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться низкоуглеводного рациона.

Лечение эпилепсии

Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.

Читайте также:  Бца спортивное питание вред и польза для детей

Положительное влияние на давление и холестерин

Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.

Сторонники кето-диеты отмечают нормализацию артериального давления. У людей с избыточной массой тела возрастает риск развития гипертензии. Кето-диета помогает худеть, а следовательно, и предотвратить проблемы, связанные с давлением.

Улучшение работы мозга

Плюсы кето-диеты

Иногда люди переходят на кетогенную диету, чтобы повысить мозговую активность. Кетоны, продуцируемые печенью, выступают источником энергии и улучшают концентрацию внимания.

Улучшение кожи

То, что мы едим, отражается на здоровье кожи. Постоянное употребление углеводов и молочных продуктов негативно сказывается на внешнем виде. На кетогенной диете употребление названных элементов сводится к нулю, поэтому сияющий и ухоженный вид кожи закономерен.

Добавки для кетогенной диеты

Несмотря на то, что во многих добавках нет необходимости, некоторые из них могут быть полезны.

  • Триглицеридное масло: Добавьте триглицеридное масло в напитки или йогурт для бодрости и увеличения уровня кетонов.
  • Минералы: Добавление соли и минералов важно на первых этапах диеты, так как происходят изменения в водно-солевом балансе.
  • Кофеин: Кофеин добавляет энергии, настроения и помогает сжигать жир.
  • Экзогенные кетоны: Эта добавка поможет повысить уровень кетонов.
  • Креатин: Креатин облает рядом преимуществ для здоровья. Его стоит сочетать с физическими нагрузками.
  • Сывороточный протеин: Используйте 1 черпак протеина в коктейле для того чтобы повысить суточную дозу потребляемого белка.

Вывод: Некоторые добавки могут быт полезны на кето-диете. К данным добавкам относятся экзогенные кетоны, триглицериновое масло и минералы.

Какие болезни можно лечить с помощью диеты

Кето-диета была придумана для того, чтобы помочь лечению заболеваний неврологии. Она может оказать положительное влияние на лечение следующих болезней:

  • сердечной недостаточности;
  • аритмии;
  • раковых опухолей на этапе их развития;
  • болезней Альцгеймера и Паркинсона;
  • различных травм в области головного мозга;
  • акне.

Мнение экспертаФетисова Анна АндреевнаФитнес-тренер  , профессиональный консультант по ! Так как при правильном соблюдении этой диеты можно улучшить состояние пациента при многих заболеваниях, ее часто назначают врачи своим пациентам.

Кето-диета для лечения и профилактики диабета

Врачи не рекомендуют сидеть на кето-диете людям, у которых диагностирован 1 тип диабета. При соблюдении этого вида питания запас гликогена в печени становится минимальным, поэтому организм не способен отреагировать на резкое снижение глюкозы. Прибегать к этой диете при диабете стоит только по рекомендации врача.

Исследований влияния кето-диеты на организм женщин, которые имеют 2 тип заболевания диабетом, было проведено много. Все они доказывают, что такой способ питания абсолютно безопасен и даже полезен для этой категории людей.

При правильном соблюдении диеты пациенты, страдающие вторым типом сахарного диабета, могут:

  • снизить вес;
  • уменьшить уровень гликированного гемоглобина;
  • сократить количество потребляемых лекарств (только по рекомендации врача);
  • улучшить липидограмму.

Мнение экспертаФетисова Анна АндреевнаФитнес-тренер  , профессиональный консультант по ! При соблюдении кето-диеты нужно следить за уровнем сахара в крови.

Главные принципы кето-диеты

Соотношение белков, жиров и углеводов на кето-диете должно составлять 25%, 70% и 5%. Начало адаптации организма к новой системе питания происходит спустя 8 часов после последнего приема в пищу углеводов. На начальном этапе диеты возможно возникновение головных болей, головокружений и тошноты. Это происходит потому, что при исключении углеводов начинает падать сахар в крови и организм начинает искать другие источники глюкозы. Человек может испытывать слабость и чувство усталости. В дальнейшем в качестве источника энергии организм будет использовать жирные кислоты. Спустя неделю после начала диеты, организм впадает в состояние кетоза.

Меню кетоновой диеты нужно составить так, чтобы 70% калорий уходило на жиры, 25% на белки и 5% на углеводы. Затем увеличивать количество жиров, уменьшая при этом белки.

Существует 3 вида кето-диеты:

Стандартная При стандартной диете происходит длительный отказ от углеводов.

Читайте также:  Детокс-программа для очищения организма. Лучшие детокс-программы

Таргетированная Во время таргетированной необходимо совершить углеводную загрузку перед тренировкой.

Циклическая Суть циклической диеты заключается в чередовании употребления высокоуглеводных и низкоуглеводных продуктов.

Кето — рецепты

Кето — какао

На стакан кипятка 2 ложки натурального какао — порошка, размешать, добавить ломтик сливочного масла.

Кето — жаркое

Ингридиенты:

  • Свиная грудинка, шея 1,5 кг
  • Лук 1 шт
  • Масло подсолнечное 30 мл
  • Специи по вкусу

Приготовление:

  1. Свинину нарезать на кусочки среднего размера, обжарить до золотистой корочки на большом огне
  2. Лук нарезать полукольцами и обжарить вместе со свининой
  3. Долить кипяток так, чтоб не до конца покрывал мясо. Добавить специи. Тушить 1 — 1,5 часа на медленном огне

Кето — завтрак

Ингридиенты:

  • Яйца 2 — 3 шт
  • Масло подсолнечное 10 мл
  • Масло сливочное небольшой ломтик
  • Бекон сырокопчёный 3 — 4 ломтика
  • Помидор 1 шт

Приготовление:

  1. Сливочное масло растапливаем в сковороде вместе с подсолнечным
  2. Обжариваем в нём бекон до золотистого цвета
  3. Добавляем помидор и тушим всё вместе 2 — 3 минуты
  4. Разбиваем в сковороду яйца

Питательный кето — завтрак готов!

Кето — бутерброд

Ингридиенты:

  • Семга слабосоленая 2 — 3 ломтика
  • Сыр с высоким процентом жирности 2 ломтика
  • Мякоть авокадо по вкусу
  • Сливочное масло 2 — 3 кусочка

Приготовление:

На ломтик сыра положить сливочное масло, сверху авокадо и рыбку. Вот такой простой и полезный «бутерброд».

Курица с беконом

Ингридиенты:

  • Бекон сырокопченый (ломтики)
  • Филе бедра куриного
  • Сливочное масло
  • Подсолнечное масло
  • Специи

Приготовление:

  1. Филе бедра слегка отбиваем, в каждый кусочек добавляем специи и ломтик сливочного масла
  2. Заворачиваем трубочкой филе, сверху оборачиваем беконом и скрепляем зубочистками
  3. Форму для запекания смазываем подсолнечным маслом, масла не жалеем
  4. Укладываем всё на противень и в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов. Подать со свежим помидорами и зеленью

Кето-диета отлично подходит тем, кто хочет похудеть быстро и не сильно ограничивая себя в продуктах, однако лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как начать ее придерживаться.

А вы пробовали следовать кето-диете? Напишите о своих результатах в комментариях.

Подбор меню для диеты — следующий этап после ознакомления

  • Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдется в 550–600 Ккал.;
  • На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдет суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займет 350–400 Ккал.;
  • Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приеме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запеченная семга или форель в фольге и салат. Калорийность приема пищи около 300;
  • Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: вареные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Такое меню не является единственно правильным при кетоновой диете. Но на его примере можно заметить соотношения белков, углеводов и жиров. Зная список продуктов, можно каждый день составлять разнообразный и полезный рацион.

Опередить на глаз калорийность блюда очень сложно. Для этого нужно знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. Если с математикой все в порядке, то проблем не возникнет.