Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: план тренировки

Денис Семенихин — спортивный видеоблогер, который широко известен в России и за ее пределами. Он решил рассказать, как правильно и эффективно тренировать ноги.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Занятия в тренажёрном зале

Решение пойти в тренажёрный зал большинство людей предпринимает в надежде скинуть лишний вес и привести тело в форму. Безусловно, такие занятия имеют множество преимуществ, но и противопоказания к походу в тренажёрку также имеются. Чтобы не навредить здоровью и провести время в зале с пользой, необходимо рассмотреть важную информацию подробнее.

Преимущества

Среди преимуществ занятий в тренажёрном зале можно выделить:

  • максимальную эффективность в построении сильного, гармоничного и рельефного тела;
  • повышение тонуса мышц, улучшение осанки, развитие выносливости, улучшения растяжки и укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • избавление от стресса;
  • возможность корректировки нагрузки, благодаря помощи опытного тренера;
  • возможность выбрать оптимальные для себя тренажёры и упражнения;
  • быстрый результат, по сравнению с домашними тренировками;
  • возможность составить индивидуальную программу тренировки с помощью специалиста;
  • соблюдение дисциплины в посещении занятий (действует принцип: «Заплатил — нужно идти», который хорошо стимулирует).

Знаете ли вы? Первые тренажёры были изобретены шведским физиотерапевтом Густавом Цандером. Выглядели они немного устрашающе, но пользовались огромной популярностью у богатых людей.

Возможный вред и противопоказания

К противопоказаниям занятий в тренажёрном зале относят:

  • наличие геморроидальных воспалений прямой кишки;
  • маленький срок после хирургического вмешательства (меньше 1 года) — является запретом для занятий на тренажёрах. Женщинам, у которых проводилось кесарево сечение, нельзя заниматься на оборудовании с отягощением;
  • сердечно-сосудистые болезни — являются запретом для использования сильных утяжелителей при выполнении упражнений;
  • беременность — запрет для занятий на тренажёрах;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом — нельзя применять утяжелители в процессе занятий;
  • варикозная болезнь;
  • недавно перенесённые инфекционные болезни (если не соблюдался восстановительный период).
  • болезни почек;
  • болезни сердца;
  • высокое артериальное давление;
  • воспаление лёгких;
  • эпилепсию.

Вам будет полезно почитать о том, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Вред от занятий в тренажёрном зале возможен лишь в случае неправильного выполнения упражнений, неправильно составленной программы тренировок, которая подразумевает сильные нагрузки, противопоказанные новичкам. Также к вреду от занятий можно отнести получение травм, которые иногда случаются по неосторожности либо в связи с пренебрежением правилами выполнения упражнений. Навредить здоровью можно, если у вас есть прямые противопоказания к посещению спортзала, но несмотря на все предостережения, вы продолжаете заниматься. Таким образом, можно не только усугубить течение существующей болезни, но и заработать на её фоне новые проблемы со здоровьем.

Читайте также:  Картофельная диета для быстрого похудения меню на неделю

Базовые упражнения

Эта мышечная группа настолько большая, что при ее тренировке есть множество различных нюансов. Начнем с базовых упражнений: приседаний со штангой и жима ногами. Они лучше всего развивают мышцы ног. Тем, кто только начинает тренировки, я рекомендую хотя бы половину времени уделять именно этим упражнениям.

Приседания

Если вы довольно высокого роста, то делать приседания всю жизнь вам будет очень тяжело в силу биомеханики и геометрического строения человеческого тела.

Первый важный технический момент — старайтесь держать вес и перемещать в сторону пяток. Либо как минимум на всей стопе. Если вес заваливается на мыски, то техника выполнения упражнения неправильная. Вы нагружаете коленные суставы и поясницу. Если вам не удается держать вес на всей стопе или пятках, то подкладывайте небольшой брусок под них. Также подойдут небольшие блины от штанги.

Второй нюанс — положение грифа. Старайтесь сдвигать его как можно ниже. Но в то же время следите за тем, чтобы это не было болезненно для плечевых суставов.

Я уверен, что в любом из залов есть настоящие фанаты приседаний. Они делают это с большими весами и правильной техникой. Обязательно посмотрите на них, и вы быстро поймете, какие ошибки совершаете. После копируйте их технику, и тогда наступит прогресс.

Жим ногами

Здесь тоже идет речь о положении ступней. В этом упражнении можно изменять ширину постановки и поворот ступни. В жиме ногами у вас есть возможность поставить стопы практически рядом друг с другом. Тогда будет задействоваться внешняя сторона квадрицепса. При приседаниях так сделать невозможно.

Если вы поставите ноги широко и разведете мыски наружу, то подключите к работе внутреннюю сторону квадрицепса. При перемещении стоп вверх нагрузка все больше уходит с квадрицепсов и переходит на бицепс ноги и ягодицы. Чем ниже вы опускаете стопы, тем больше нагрузка идет на переднюю поверхность бедра. При этом сильнее нагружается коленный сустав. Это нежелательно. Поэтому находите для себя оптимальные и комфортные углы.

Про углы

Контрольный угол при жиме ногами и приседаниях — это 90 градусов. При этом на соревнованиях при приседе засчитывается лишь то положение, когда бедро оказалось параллельно полу. Иными словами — угол получается меньше 90 градусов.

В жимах ногами для развития мышечной массы я рекомендую чуть-чуть проходить эту отметку в 90 градусов. Если же вы стремитесь к наращиванию весов в этом упражнении, то такую отметку проходить не рекомендуется. Вы просто не выжмите этот вес, особенно с правильной техникой. Однако так получится привыкнуть к более тяжелому весу.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

Основные рекомендации

Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Основные правила тренировок

Что нужно помнить перед тем, как начинать делать упражнения на тренажерах для женщин в спортзале?

  1. Перед тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Всего 5-7 минут на кардиотренажере разогреют ваши мышцы и сделают их более эластичными и восприимчивыми к нагрузкам.
  2. Во время самостоятельной тренировки в тренажерном зале для женщин рабочий вес должен быть подобран грамотно. Не берите слишком большую или слишком маленькую нагрузку. Она должна быть такой, чтобы последние подходы выполнялись на пределе сил, а мышцы горели. Только в этом случае будет происходить постепенное наращивание мышечной массы. Кроме этого, помните и о том, что ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому вес необходимо увеличивать.
  3. Техника очень важна для предотвращения травм во время тренировки. Если вы только начинаете самостоятельные занятия, то наиболее разумно будет сначала делать упражнения без веса. Это нужно для того, чтобы отработать правильные движения. Если вы хотите в совершенстве освоить технику упражнений, обратитесь прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время персональной тренировки в тренажерном зале для женщин он подробно объяснит вам, в какой последовательности нужно выполнять упражнения и как их делать.
  4. Сохраняйте интенсивность тренировок. Для того, чтобы получить нужный результат, тренировку нельзя растягивать на несколько часов, в перерыве болтая с друзьями. Лучше всего, если упражнения выполняются не более 45-60 минут. Только в этом случае будет потрачено оптимальное количество калорий, а тело получит анаэробную нагрузку.
Читайте также:  Запеченная горбуша в духовке: 6 рецептов приготовления сочной горбуши

Сгибания ног стоя

Данное упражнение для мышц ног задействует пик бицепса бедра (его нижнюю часть), а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения бицепса бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру и заведите одну ногу так, чтобы валик был над пяткой. Переднюю часть бедра «рабочей» ноги прижмите к подушке тренажера. 2. Вторая нога выпрямлена и упирается в пол. На протяжении всего подхода нога не отрывается от пола и не меняет своего положения относительно тела. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте рабочую ногу в колене. В верхней точке амплитуды валик максимально приближен к бедру, но не касается его. 4. В верхней точке сделайте выдох и не спеша, плавно верните ногу в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. 5. Задерживаться в нижней точке не стоит. Как только достигли ее, сразу же, плавно начинайте движение в обратном направлении. 6. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, затем точно так же для другой. Это и будет один подход.

Сгибания ног стоя

Советы по технике выполнения

  • Корпус на протяжении всего подхода должен сохранять жесткое положение. На протяжении всего подхода допускается движение только в коленном суставе.
  • Если тренажер не оборудован упором для груди, фиксируйте положение корпуса держась за рукоятки, или постарайтесь просто немного наклонить корпус вперед.
  • Данное упражнение задействует только один сустав. Это позволяет максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бицепса бедра.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам работать в полной амплитуде и сгибать ноги до необходимого угла.

Советы профи по прокачке ног и ягодиц

Н. Морозов, бодибилдер, опытный фитнес-тренер

Ведущая идея моих занятий – это грамотное составление тренировочного плана. На мой взгляд, нужно делать акцент именно на базовых упражнениях для ног (те же приседы штангой, разнообразные жимы ногами и т.д.). Подобный тип тренировочного процесса лучше всего подойдет для увеличения мышечной массы у новичков. В случае с продвинутыми спортсменами можно постепенно добавлять изолирующие связки, чтобы проработать отстающие мускулы.

К. Бубликов, спортивный тренер, чемпион России по классическому бодибилдингу

Ноги – это огромная группа мышц, которые при постоянной нагрузке быстро к ней адаптируются. Привычные упражнения, которыми мы качали мускулы еще месяц назад – сегодня могут не давать достаточной нагрузки. Вследствие этого наступает определенный застой, полное отсутствие прогресса.

Чтобы избежать такого явления я часто рекомендую «взрывные» тренировки, которые предполагают увеличение темпа выполнения, объединение нескольких упражнений в отдельные суперсеты и пр. Подобная тактика обеспечивает совершенно новый тип нагрузки, который активизирует рост мышц.