Комплекс упражнений с фитнес-резинкой — силовая тренировка для мужчин

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Подробный обзор

Чем эффективны тренировки с резинкой?

Чтобы сделать красивое тело, не обязательно отправляться в спортзал. Тренировки с таким спортивным инвентарем, как фитнес-резинка, способны превосходно проработать каждую группу мышц.

Фитнес-резинка или фитнес-эспандер – это невероятно компактный спортивный тренажер для женщин, ставший отличной альтернативой утяжелителям. Выглядит он как обычная эластичная лента, соединенная в кольцо. Повышенная нагрузка на тело возникает из-за сопротивления, которое появляется при растягивании этой ленты.

Чем эффективны тренировки с резинкой?

С помощью применения данного функционального инвентаря вы сможете:

  • проработать проблемные области тела;
  • быстро привести мышцы в тонус;
  • уделить внимание определенной мышечной группе (например, увеличить ягодицы, не задействовав квадрицепс).
  • и, конечно, похудеть – так как такие тренировки отличаются высокой интенсивностью и помогают сжигать больше калорий, чем простой фитнес.

Качая пресс с этой фитнес-лентой, вы укрепите и мышцы брюшного пресса, и косые мышцы. И даже проработаете мускулы кора, которые важны не только для нашего внешнего вида, но и здоровья. Они отвечают за поддержку таза и позвоночника и позволяют избежать массы проблем со спиной.

Выпускаются фитнес-резинки в нескольких вариантах жесткости – от очень мягкой до очень жесткой. Лучше всего приобретать их в наборе, чтобы вы могли повышать эффективность своих тренировок, ведь тело быстро привыкает к нагрузке. Кстати, цена полноценного набора совсем не бьет по карману.

Чем эффективны тренировки с резинкой?

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №3 «Мах назад»

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Читайте также:  Рецепт пп-печенья из овсяных хлопьев «Очень вкусное диетическое»

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Упражнение №9 «Кик»

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Сгибание рук

Эти упражнения для живота с эластичной лентой в домашних условиях тренируют трицепс, бицепс, пресс и мышцы спины.

Встаньте ровно, напрягите пресс. Расслабьте и опустите лопатки вниз. Если вы новичок, расположитесь по центру ленты, и возьмите её свободные края в руки. Те, кто занимается спортом стабильно, могут взять в руки утяжелители весом до 2 кг каждый.  Согните правую руку, как бы стараясь коснуться плеча, затем плавно разогните, но не до конца. Повторите то же самое с левой рукой. Избегайте резких движений и рывков. Локтевой сустав должен быть в согнутом положении. Выполняйте непрерывно в течение двух минут.

Скручивание стоя

Берем в руки ленту и растягиваем её над головой. Вес тела нужно перенести на правую ногу, а левую ногу немного согнуть в колене и поднять вверх. Живот втянуть, плечи подтянуть к колену. Руки в этот момент растягивают ленту.

Упражнение нужно повторять 30 раз в каждую сторону, темп выбирать средний. Выдох обязательно делать на усилие, вдох – на расслаблении.

Данное упражнение благотворно влияет на руки, плечи, косые мышцы живота, а также на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ног и ягодиц.

Виды эластичных лент и резинок

В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше, тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их, как правило, цветом. Купить их можно как отдельно, так и комплектом.

Цветовая маркировка бывает разной, но чаще всего используется такая:

Виды эластичных лент и резинок
  • жёлтая — около 4,5–5 кг в зависимости от конкретного производителя;
  • красная — 9–12 кг;
  • синяя — 14–16 кг;
  • зелёная — 18–20 кг;
  • чёрная — 23–25 кг.

Однако в комплект может входить 8 лент, и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.

Важно! Чёрную и зелёную ленты рекомендуют использовать спортсменам с достаточно большим стажем. Для начинающих подойдёт жёлтая, а в дальнейшем можно её заменить на более жёсткую.

Виды эластичных лент и резинок

Второе различие жгутов внутри категории — это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.

Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:

  • эластичные ленты — продажа ведётся по метражу или готовыми рулонами;
Виды эластичных лент и резинок
  • мини-петли — многослойное резиновое кольцо (длина 0,5–0,6 м). Резинка удобна тем, что у неё есть специальные петли для рук, благодаря чему её не нужно наматывать на кисти, как эластичные ленты;
  • длинные петли представляют собой эластичное кольцо с окружностью приблизительно 2 м различной ширины, которая зависит от желаемого сопротивления. Удобна в использовании тем, что в некоторых упражнения можно согнуть её несколько раз.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Читайте также:  Голодание для похудения

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

  • 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

  • Упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка для новичков
  • Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих
  • Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

Упражнения для пресса с резиновой лентой

Чтобы укрепить мышцы пресса, а попутно спины, ягодиц, ног и рук, получить в итоге плоский подтянутый животик, физические упражнения для пресса необходимо включать в каждую тренировку.

Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы, но обязательное условие – упражнения должны выполняться до ощущения легкого жжения в области пресса.

Кроме того, существуют упражнения для нижнего и для верхнего пресса, а также для косых мышц живота. Поэтому в своих занятиях нужно предусмотреть их все.

Сегодня хочу рекомендовать вам простейший тренажер для упражнений — резиновую ленту. Она продается в аптеках, стоит очень не дорого и может заменить трубчатый резиновый эспандер, если вы по каким-то причинам не хотите его покупать. 

Примеры упражнений с эспандером или резиновой лентой

Упражнение №1

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и сомкните их. Центр резиновой ленты оберните вокруг стоп, а концы возьмите в руки. Теперь слегка согните колени, пятки прижмите к полу. Соедините кисти рук вместе.

Спина прямая, пресс напряжен, поверните туловище в сторону на 45°, а руки с лентой отведите в эту же сторону.

Теперь повернитесь точно также в другую сторону и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение №2

Упритесь ногами и руками в пол так, как будто Вы собрались выполнять отжимания. Руки прямые. Центр ленты оберните вокруг одной стопы, а концы зажмите большими пальцами, ладонями упритесь в пол.

Держа живот в напряжении, согните колено к груди. Округлите спину и наклоните голову вниз так, чтобы достать головой согнутое колено. Вытяните ногу с лентой назад, распрямите спину и поднимите голову. Опустите ногу в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

Лягте на пол набок. Вытяните руку, которая снизу вперед для сохранения баланса. Ленту оберните вокруг стоп, а концы возьмите во вторую руку на уровне своих бедер.

Напрягите мышцы пресса, отведите локоть руки, в которой держите ленту назад, приподнимите туловище и ноги так высоко, как только сможете. Опирайтесь на свободную руку. Опуститесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз на каждый бок.

Упражнение №4

Лягте на пол на спину. Ноги вместе, оберните ленту вокруг стоп, концы возьмите в руки, а руки вытяните вдоль туловища.

Потяните руками ленту, одновременно поднимая ноги и отрывая плечи и лопатки от пола. Сделайте угол 45°. Задержитесь на 3-5 секунд, держа ленту в натяжении. Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение №5

Встаньте прямо, наступите на центр ленты, расставьте ноги на ширину плеч, концы возьмите в руки. Локти прижмите к бокам. Руки согните, подтянув ленту на уровень плеч, руки держите пальцами наружу.

Читайте также:  Чек-лист: 14 неочевидных причин обратиться к психологу

Слегка согните колени и поверните туловище влево, ступни держите прямо. Вернитесь к центру и повернитесь вправо.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз

И это всего 5 упражнений с резиновой лентой. На сайте более сотни различных комплексов и подборок упражнений на разные группы мышц и для разных целей. Полистайте страницы сайта и вы найдете другие примеры применения резиновой ленты.

Меры предосторожности при работе с резиновым эспандером

При выполнении любых движений спину нужно держать ровно, не сутулясь и не прогибая поясницы. Не поднимайте высоко плечи, они должны находиться на одной линии. Старайтесь не выпускать ленту из рук на пике нагрузки. Она может сильно ударить, травмировать конечности. Покупая такое приспособление, лучше отдать предпочтение эспандеру в виде петли. Его легче фиксировать. Выбирать уровень нагрузки нужно в соответствии с нынешними потребностями и самочувствием. Желательно выполнять базовые упражнения под контролем инструктора или тренера. Специалист научит правильной технике, потом вы сможете продолжить занятия дома.

Если вам легко заниматься с имеющейся лентой, для увеличения нагрузки, можно сложить ее в несколько раз или взять дополнительный эспандер, благодаря чему возрастет общий уровень сопротивления.

источник

Теоретическая подготовка

В ходе выполнения упражнения спортивный инвентарь производит передвижение по площадке и вращательные элементы, при этом предмет может находиться как у спортсменки в руках, так и совершать полет.

Производя вращательные элементы следует учитывать, что центр вращения проходит через центр массы. Также следует помнить, что лента в полете двигается по линии параболы. Линия полета предмета зависит не только от силы, но и от угла броска относительно пола. Гимнастка в период броска ленты должна рассчитать время и место приземления предмета.

Безусловно спортсменка не будет рассчитывать все это во время упражнения с помощью формул и измерений. Просто с практикой гимнастка будет понимать сколько времени необходимо на тот или иной бросок с определенной траекторией.

Кроме того, гимнастка во время полета спортивного аксессуара должна сама двигаться в направление его приземления. Наряду с этим, чтобы повысить сложность элемента, гимнастка в ходе броска должна двигаться в место приземления снаряда с помощью определенных трюков или хореографических связок.

На самом деле, упражнения со спортивным инвентарем – это жонглирование, которое усложнено трюками и хореографическими связками, для исполнения некоторых элементов с предметами нужно проводить непростые расчеты. Благодаря этому, гимнастика становится еще более зрелищной и красивой.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. «Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры («кольцо», «восьмерка»). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)».

Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? «У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук», — напоминает Сергей Репин.

Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. «При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести «слабый» эспандер, — говорит Сергей Репин.

Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. «После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние», — подытоживает Сергей Репин.