Креатин или протеин — что лучше и как его принимать

Практически каждый мужчина мечтает о красивой, спортивной фигуре. Но, достичь желаемого результата не просто, ведь для этого необходимо долгое время заниматься в тренажерном зале.

Для чего нужен креатин и что это вообще такое?

Если сказать кратко и без умных слов, то креатин- это компонент, которые накапливается в мышцах и напрямую влияет на работоспособность и «наполненность» клеток. При чем, он выгодно отличается от всех остальных спортивных добавок тем, что чувствуется практически сразу. Если вы ранее не принимали креатин, то почувствовать его можно уже через неделю приема. Это и увеличение собственного веса и значительный рост силовых показателей. Недавно я наткнулся на ролик одного врача, который очень подробно раскрыл эту тему с медицинской точки зрения. Рекомендую посмотреть:

Что нужно знать о креатине

Креатин – это аминокислота, вырабатываемая организмом для осуществления энергетического обмена в нервах и клетках мышц. Она начинает вырабатываться при поступлении пищи животного происхождения.

Для обычного человека в сутки достаточно 120 мг креатина. Это количество и вырабатывается организмом, поэтому при отсутствии серьезной физической нагрузки хватает энергии для выполнения повседневных дел. Но спортсменам требуется на порядок больше сил, а при наращивании мышечной массы потребность в креатине увеличивается.

Что делает регулярный прием креатина:

  1. Увеличивает выносливость и физическую силу.
  2. Ускоряет набор мышечной массы.
  3. Снимает воспаление суставов.
  4. Снимает болевые ощущения после тренировок.
  5. Подавляет выработку молочной кислоты.
  6. Участвует в формировании красивого рельефного тела.
  7. Улучшает кислородное питание и доставку кислорода к тканям.

Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при одном условии – вы регулярно тренируетесь в зале. Эта добавка не работает без физических нагрузок. Более того, нужны именно силовые нагрузки, а не кардио. Второе условие – отсутствие лишнего веса. Если вы страдаете от лишних килограммов, то изначально следует похудеть, а затем принимать креатин, чтобы улучшить рельеф.

Виды креатина

  • Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
  • Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
  • Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с  креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.

Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.

С чем принимать креатин?

Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.

Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.

Мой способ приема

Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема — 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.

Заключение:

Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.

Побочные эффекты креатина

Серьезного вреда для здоровья эта пищевая добавка принести не может. Безопасность подтверждается еще и экспериментами, в которых людям давали невообразимо большие дозы креатина – до 30г. Ничего необратимого не случилось, но побочные эффекты имеются.

Задержка воды.

Действие креатина связывают с задержкой воды в организме. Он, грубо говоря, насыщает жидкостью Ваши мышцы. Заметить это можно только по весу. У Вас не возникнет опухлостей или других визуальных изменений.

После отмены препарата, лишняя жидкость выводиться. За счет этого вы потеряете около 20% от набранной массы.

Обратите внимание! Не старайтесь пить мочегонное или ограничивать потребление воды, чтобы избежать задержки. Так вы абсолютно точно получите дегидратацию

Дегидратация.

Проблема напрямую связана с задержкой воды. Креатин перегоняет жидкость из крови в мышцы, приводя организм к обезвоживанию. Это ведет к нарушениям теплорегуляции и обмена веществ.

Читайте также:  Детокс диета — генеральная уборка организма

Чтобы восполнить «запасы» необходимо пить очень много воды. Приблизительно 3-литра в сутки. Регидратация позволит Вам привести в норму свой организм и предотвратить другие «побочки».

Судороги.

Ученые отрицают прямую связь креатина и судорог. Испытания на атлетах не показали никаких тревожащих результатов. Судороги и спазмы могут появиться только в результате обезвоживания или резкого увеличения мышечной массы. В последнем случае они пройдут, не волнуйтесь.

Проблемы с кожей.

Да, у некоторых появляются угри и прыщи. Это связано с повышенной выработкой тестостерона. Деваться некуда. Утешайте себя тем, что прыщи сойдут, а набранная масса останется. Ну, 80 ее процентов. Не забывайте о воде в мышцах =)

Аллергические реакции.

Бывают чаще всего у астматиков. Проявляются в виде зуда, покраснения и шелушения кожи. В исключительных случаях – в повышенной температуре.

Если у Вас проявилась реакция, отнесите упаковку с креатином ближайшему врачу аллергологу. Скорее всего в составе добавки присутствует другой аллерген (не креатин). Сдайте анализы и подберите другой продукт.

Побочные эффекты креатина

Злоупотребление креатином

Передозировки препаратом не выявлено экспериментальным путем. Организм человека никак не реагирует даже на 30 грамм, потребленных за раз.

Побочные эффекты креатина

Обратите внимание! Это не значит, что нужно есть 30 грамм вещества в один присест. Излишек выводится из организма естественным путем

Вы не получите никакого дополнительного эффекта, кроме насыщенных креатином отходов жизнедеятельности.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая – это добавка для жиросжигания, полученная из листьев зеленого чая. Она богата антиоксидантами, известными как катехины, которые обладают рядом полезных для здоровья эффектов [39] и помогают сжигать жир [40]. В частности, было доказано, что катехины улучшают жиросжигание в абдоминальной зоне (на животе) [41].

Катехины ускоряют потерю жира, блокируя фермент, который разрушает катехоламины [42] – химические вещества, вырабатывающиеся организмом и запускающие процессы использования жира в целях выработки энергии.

Как принимать экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая

В исследованиях [43] участники употребляли 400-600 мг катехинов в день, что и является эффективной дозировкой. Поэтому, выбирая жиросжигатель, следи, чтобы он содержал указанное количество катехинов. Экстракт зеленого чая можно использовать как на сушке, так и во время набора мышечной массы.

Время приема добавки не столь важно. Экстракт зеленого чая усваивается быстрее при приеме натощак [44], но уровни катехинов в крови сохраняются в течение нескольких часов после употребления независимо от приема пищи.

Лично я тренируюсь натощак на сушке и употребляю 300 мг катехинов до утреннего кардио и еще 300 мг за несколько часов до силовой тренировки в тот же день. Но имей в виду, что прием зеленого чая натощак может вызвать тошноту.

Сколько принимать?

Для получения видимого результата та необходимо знать, как правильно и сколько принимать креатин, существует несколько методов употребления вещества:

  • Первый метод – курс приема в течение пяти дней, в течение которых необходимо принимать вещество по 5 грамм четыре раза в день. После чего необходимо в течение 25 дней принимать вещество по 5 грамм дважды в день. После такого курса применения вещества следует сделать перерыв в течение одного месяца, после чего курс применения можно повторить.
  • Второй метод – необходимо использовать по 10 грамм добавки несколько раз в день во время силовых занятий, до и после. В те дни, когда нет тренировок, необходимо употреблять дозу один раз в утреннее время. Курс применения один месяц, после чего рекомендовано сделать передышку.
Сколько принимать?

Для постоянного употребления рекомендовано употреблять по 10 грамм дважды в день утром и вечером.

Читайте также:  Можно ли есть хлебцы при похудении вместо хлеба

Как употреблять креатин, протеин и БЦАА

При одновременном использовании протеина, БЦАА и креатина можно достичь наибольших результатов, особенно при работе на силу и прирост мускулатуры. Связано это со значительной стимуляцией выработки белка, накоплением энергии и жидкости в мышечных волокнах.

Рекомендуемая схема употребления спортивного питания:

  • порция аминокислот натощак за 1-1,5 ч до начала занятий;
  • прием протеина через 0,5 ч после употребления BCAA;
  • по порции креатина и БЦАА одновременно сразу после окончания тренировки;
  • доза протеинового комплекса через 20-30 мин;
  • порция казеина или протеинового изолята за 15-20 мин до сна.

Для повышения выносливости, ускорения процессов жиросжигания следует мешать по порции креатинового и БЦАА-комплексов за 30-40 мин до начала тренинга. Действие добавок будет длиться до 1,5 ч. Через 15-20 мин после окончания занятий можно выпить порцию протеина.

Как принимать протеин на протяжение дня?

Чтобы ваша мышечная масса росла, необходимо принимать протеин на протяжение всего дня. Также вам необходимо принимать пищу не менее 4 раз на день, при этом и употреблять протеин от 2 до 4 раз на день. Принимать протеин необходимо в перерывах между приемами пищи.

Как принимать протеин на протяжение дня?

Как принимать протеин на протяжение дня?

Многие задают вопрос, как необходимо принимать протеин и креатин перед самой тренировкой. Все очень просто, употреблять протеин нужно за 2 часа до начала тренировки.

Но, если в ваш организм не попадает достаточного количества протеина, то мышечные ткани организм будет использовать в качестве энергетического источника. Смотрите самые увлекательные статьи на сайте vtrenirovke.

Креатин в бодибилдинге для роста массы

Может показаться, что креатин содействует «искусственному» приросту массы за счет воды, однако клетки, которые больше гидратируются, являются более анаболичными. Креатин также увеличивает активность мышечных клеток-сателлитов, помогая увеличить общую способность к долгосрочному росту мышц.

Наибольшей эффективностью среди всех форм креатина отличается моногидрат. Моногидрат креатина является распространенной и наиболее изученной формой креатина. Он не раз доказывал свою ценность во многих исследованиях. Некоторые бодибилдеры сравнивают его эффективность для роста массы с воздействием стероидов на мышцы человека.

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином