Кроссфит для девушек: многообразие тренировок и видео

Что отличает эти занятия от других и зачем они нужны именно тебе.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Время на чтение: 9 минут

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Стоит ли девушкам заниматься кроссфитом?

Тело женщин-атлетов топ уровня практически ничем не отличается от мужского, имея такие же объемы. Все дело в том, что на CrossFitGames никто не делает поблажек для женщин, потому такой уровень подготовки необходим. С другой стороны, стоит зайти в любой местный кроссфит бокс и увидеть, что внешность обычных атлетов имеет мало общего с профессионалами. Если вы не планируете с легкостью поднимать в рывке 100 килограмм или же готовить себя к выступлениям, то подобное телосложение будет просто недостижимым, что бы вы ни делали.

Именно поэтому принято разделять профессиональный и любительский спорт, так как это совершенно разные вещи, подход и приоритеты. Если же рассматривать, что такое кроссфит для женщин, то в первую очередь это здоровье, красота и функциональность тела. В отличие от фитнес залов, кроссфит учит не только красиво выглядеть, но и пользоваться своим телом, потому выполнить 20 отжиманий на турнике, после чего пробежать спринт и перейти к подъему штанги вполне обычная ситуация для этого вида спорта.

Как выглядят тренировки кроссфит?

В первую очередь, кроссфит — метод функциональной нагрузки. Функциональность подразумевает тренировку всех мышечных групп, мышц-стабилизаторов, которые помогают человеку адаптироваться ко всем случаям жизни. А также улучшение силовых показателей, гибкости, скорости, выносливости. Повышаются все физиологические показатели при нагрузках на организм. Улучшается функционирование кардиореспираторной системы.

Помимо этого, кроссфит улучшает дыхательную функцию легких. Выполняются комплексы максимально быстро и за короткий период. Поэтому направление не приведет развитие тела к мертвой точке, так как постоянно требует улучшения показателей скорости выполнения комплексов, качества техники выполнения упражнений и повышения сложности комбинации программ.

Тренировка кроссфит составляется профессиональным тренером, применяя различные принципы построения занятий. В круг (раунд) одной тренировки включается несколько упражнений, которые взаимодействуют и дополняют друг друга. Раунд может многократно повторяться, в зависимости от сложности поставленной задачи и подготовки спортсмена, как физической, так и психологической. Таким образом, вряд ли занятия смогут быстро надоесть.

Опасен ли кроссфит?

К сожалению, как и в любом виде спорта, за исключением только шахмат, есть свои противопоказания. Среди противопоказаний к занятиям стоит отметить:

  • выраженные проблемы с работой сердца и всей сосудистой системы;
  • женщины в период лактации и беременности;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • инфекционные и простудные недуги;
  • проблемы с работой центральной нервной системы;
  • болезни мочеполовой системы;
  • заболевания органов пищеварения.

Если со здоровьем проблем нет, то навредить могут лишь чрезмерные нагрузки. К этому вопросу необходимо подходить крайне внимательно. Если у вас нет опыта тренинга, стоит обратиться к инструктору, который поможет составить программу тренинга и научит технике выполнения упражнений. Также в интернете вы можете найти видеоуроки кроссфита, где показаны комплексы упражнений для людей с разной подготовкой.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для мужчин – меню на неделю

Противопоказания

Это активный вид спорта, поэтому если ты решила заниматься, важно, чтобы у тебя не было проблем со здоровьем. Лучше обследоваться у врача — так ты сразу предотвратишь возможный вред.

Особенно большая нагрузка во время занятий идет на сердце, так как они проходят на высокой скорости, почти без отдыха. В таком режиме высок риск недостатка кровоснабжения, а также развития ишемической болезни и гипертрофии левого желудочка.

Также среди неподготовленных кроссфитеров (как женщин, так и мужчин) велика возможность травм мышц, почечной недостаточности.

10 заболеваний, при которых кроссфит не рекомендован

  1. Болезни сердечно-сосудистой системы
  2. Заболевания желудочно-кишечного тракта
  3. Повышенное внутричерепное давление
  4. Сколиоз
  5. Варикоз
  6. Грыжа
  7. Простатит
  8. Геморрой
  9. Онкологические заболевания
  10.  Болезни мочеполовой системы

Программы тренировок

Для начинающих

вы можете комбинировать упражнения, составляя свою программу тренировок

Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:

  • «бурпи»;
  • разгибание спины;
  • запрыгивания на скамью;
  • подтягивания;
  • быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).
Программы тренировок

Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.

Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки — до 20-25 минут. Если нагрузка дается легко, пора усложнять комплекс. Для мужчин регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее

Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:

  • «берпи» — 20 раз;
  • приседания — 30 раз;
  • взрывные отжимания — 20 раз;
  • запрыгивания на постамент (подоконник — лучший вариант) — 20 раз;
  • подтягивания — 10 раз;
  • «пистолет» — по 10 каждой ногой;
  • разгибания спины — 20 повторов.

Рекомендуемое время выполнения — 25 минут. Атлет, развитый средне, способен проделать два круга, опытный — минимум три.

Этим и хорош кроссфит дома — вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.

Круговая видео тренировка:

Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» — выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:

Программы тренировок
  • спринт — 800 м;
  • отжимания — 50 раз;
  • приседания — 100 раз;
  • «берпи» — 50 раз;
  • запрыгивания — 30 повторов;
  • спринт 800 м.

Не рекомендуется выполнять комплексы более 45 минут, поскольку сердечно-сосудистой системе требуется отдых.

Для девушек

подбирайте количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил

Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:

  • «бурпи» — по 10 повторов;
  • приседания — по 20;
  • взрывные отжимания — по 15;
  • запрыгивание — по 10;
  • выпады вперед на одну ногу — по 10 на каждую.

Далее допустимо повысить количество повторений и довести время активности до получаса.

Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм:

Программы тренировок

Независимо от возраста, пола и иных критериев, старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Кроссфит — надежный помощник для тех, кто хочет привести себя в форму, тратя минимум времени и не выходя из дома. Предложенные комплексы помогут новичку ознакомиться с круговой тренировкой, прочувствовать ее на себе и достичь амбициозных целей.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения без инвентаря

Упражнения для занятий в домашних условиях

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения с инвентарем

Упражнения для занятий в домашних условиях
  1. Прыжки на коробку.

    © leszekglasner —

  2. Гиперэкстензия на фитболе.

  3. Приседания с гантелей.

  4. Прыжки на скакалке.

  5. Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).

  6. Выпады с гантелями в руках.

    © Makatserchyk —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Подробнее об упражнениях

Упражнения для занятий в домашних условиях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

© Makatserchyk —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

Упражнения для занятий в домашних условиях

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

© alfexe —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

Упражнения для занятий в домашних условиях

© puhhha —

Читайте также:  Диета «Магги»: принципы, отзывы, результаты

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

© Makatserchyk —

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

  • Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
  • При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
  • Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.

Основы

Основные принципы кроссфита:

  1. Постепенность: дозированное введение нагрузок и увеличение сложности упражнений.
  2. Непрерывность: тренировки должны быть регулярными.
  3. Разнообразие: освоение и выполнение как можно большего количества упражнений.
  4. Чередование нагрузки.
  5. Пара «нагрузка-восстановление»: интервальная система тренировок.
  6. Расстановка приоритетов: несмотря на сочетание аэробной и анаэробной нагрузок, в рамках одной тренировки нужно отдавать предпочтение либо выносливости, либо силе.

Для тех, кто планирует использовать CrossFit для похудения, есть особые рекомендации в плане питания:

  • расчёт суточной калорийности рациона для мужчин: 35,3 ккал х на каждый кг веса; для женщин: 28,7 ккал х на кг веса;
  • основа рациона — белки;
  • низко- или безуглеводная диета.

Для тех, кто использует его для поддержания веса или набора мышечной массы, рекомендации по питанию будут другие.

Тренировки кроссфит для похудения идеальный вариант для занятий в домашних условиях

Кроссфит (crossfit) программы изначально разрабатывались для американских студентов, которые занимались в полицейских академиях. Тренировки кроссфит были направлены на то, чтобы в короткие сроки привести в форму тело.

Читайте также:  Как правильно принимать креатин. Схемы приема креатина.

Кроссфит программы использовали и солдаты специальных подразделений, поскольку упражнения кроссфит увеличивали силу, координацию и выносливость благодаря тому, что комплексы кроссфит включали в себя всевозможные упражнения кроссфит с гирями и гантелями, прыжки и отжимания.

Специалисты по фитнесу заметили эффективность программы тренировок кроссфит в отношении снижения веса, так как во время выполнения комплекса упражнений кроссфит задействуются различные группы мышц одновременно, что способствует ускорению сжигания жиров и увеличению КПД во время занятий кроссфит (crossfit). Благодаря этим результатам, была разработана облегченная система тренировок кроссфит для похудения, которая стала отличной альтернативой силовым упражнениям, фитнесу и аэробике.

Кроссфит для начинающих – это идеальный вариант для тех, кто не сталкивался с силовыми нагрузками, не имеет возможности заниматься фитнесом в спортзале.

Кроссфит в домашних условиях дает возможность заниматься в любое удобное время, устанавливать частоту и ритм занятий кроссфитом.

Так, если вы будете выполнять фитнес упражнения кроссфит для похудения дома ежедневно по 30 минут, то сможете значительно похудеть и улучшить свою физическую форму.

Огромным плюсом кроссфита является то, что программа тренировок, как и нагрузка, задаются произвольно, а для выполнения кроссфит упражнений не требуется специальное оборудование.

Кроссфит идеально подходит девушкам, мечтающим похудеть и не придерживаться при этом строгих диет.

Во время тренировки кроссфит происходят довольно значительные энергетические траты, ускоряется обмен веществ в организме.

Важно!

С программами тренировок кроссфит можно познакомиться в клубе и заниматься под руководством тренера, или найти в интернете кроссфит видео, в котором показаны силовой кроссфит, основные упражнения для похудения и т д., и заниматься кроссфитом дома.

Главное, нужно запомнить, что упражнения кроссфит для увеличения скорости обмена веществ не рекомендуется выполнять каждый день, их необходимо постоянно менять и чередовать.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.