Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ»

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

Подробнее о круговых тренировках

Круговой тренировкой называется комплекс физических упражнений, которые женщина должна выполнять без перерыва с минимальным отдыхом (1-2 мин) после выполнения каждого упражнения. Главная особенность круговой тренировки состоит в сочетании кардио- и силовых нагрузок на организм.

В ходе одной тренировки обычно выполняется 5-10 идентичных комплексов. То есть, в данном случае дело не в разнообразии упражнений, а в регулярном и повторяющемся их выполнении. Другими словами – сделала женщина первый подход с выполнением всех включенных в комплекс упражнений, немного отдохнула, и начала те же самые упражнения делать по второму, третьему и т. д. кругу. И так – до 10 раз в зависимости от собственной физической подготовленности, возраста, состояния здоровья.

Почему упражнения нужно выполнять безостановочно? Потому, что такой ритм как нельзя лучше помогает крови насыщать мышцы и активно вырабатывать в них молочную кислоту. Это вещество организмом воспринимается в качестве токсина, оказывающего вредное влияние на деятельность внутренних органов. По этой причине внутри тела начинается «война», то есть организм стремится нейтрализовать молочную кислоту. При этом он затрачивает энергию, которую сам получает в результате переработки жира.

Иными словами, схема здесь такова:

  • в результате занятия круговыми тренировками в женском организме вырабатывается молочная кислота;
  • это – вредный для организма продукт;
  • организм стремится ликвидировать его, чтобы оздоровиться;
  • для этого организму необходимо много энергии;
  • энергию он получает, расщепляя жир;
  • в результате жира становится меньше, и женское тело становится здоровее и красивее.

По этим причинам круговые тренировки и считаются чрезвычайно эффективными в плане избавления от лишнего жира. Сами упражнения достаточно просты и потому легко выполнимы. Подробный рассказ о сути и смысле круговых тренировок, виды и характеристики упражнений, а также как их правильно выполнять, смотрите в этом видео:

И в этом:

Питание

Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:

  • Число. День недели. Время приёма пищи.
  • Что съели. Состав пищи.
  • Калорийность порции.

Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.

Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.

Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.

Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.

Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

1. минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног — запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания — 3 подхода, если получается хорошо,то 4 лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку — наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Кардиотренировки

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!

Комплекс упражнений №1

  • Выпады с гантелями (15 раз)
  • Поднятие гантелей на плечи (15 раз)
  • Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз)
  • Поднятие гантелей на грудь (15 раз)
  • Поднятие гантелей на бицепс (15 раз)
  • Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Выпады с гантелями (15 раз) Поднятие гантелей на плечи (15 раз) Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз) Поднятие гантелей на грудь (15 раз) Поднятие гантелей на бицепс (15 раз) Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №2

  • Приседания с широкой постановкой ног (15 раз)
  • Вертикальная тяга на спину (15 раз)
  • Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)
  • Разведение гантелей на грудь (12 раз)
  • Отжимание на трицепс (15 раз)
  • поднятие ног до угла 90 градусов на блоке (15 раз) Приседания с широкой постановкой ног (15 раз) Вертикальная тяга на спину (15 раз) Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз) Разведение гантелей на грудь (12 раз) Отжимание на трицепс (15 раз) Поднятие ног до угла 90 градусов на блоке (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №3

  • Приседание со штангой (15 раз)
  • Становая тяга (15 раз)
  • Тяга штанги на трапеции (15 раз)
  • Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)
  •  Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)
  • Поднятие ног на горизонтальной скамье (15 раз) Приседание со штангой (15 раз) Становая тяга (15 раз) Тяга штанги на трапеции (15 раз) Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз) Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз) Поднятие ног на горизонтальной скамье (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!

Читайте также:  Диета на перловке и основные принципы ее соблюдения

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

  • Приседания с весом — 3 подхода по 20 раз;
  • Выпады с гантелями — 4 подхода по 15 раз;
  • Румынская или мертвая тяга со штангой — 3 подхода по 20 раз;
  • Разгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 15 раз;
  • Отведение (махи) ноги назад с утяжелением — 3 подхода по 20 раз;
  • Сведение ног в тренажёре — 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) — 3 х 15;
  • Жим гантелей — 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты — 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола — 3 х max;
  • Скручивания на пресс — 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

  • Подтягивания в тренажёре «Гравитрон» (если его нет, то на перекладине) — 4 х 15;
  • Тяга вертикального блока к груди — 4 х 20;
  • Фронтальная тяга — 4 х 15;
  • Тяга гантели в наклоне к бедру — 4 х 15;
  • Подъём гантели на бицепс с суппинацией — 4 х 15;
  • Подъём на бицепс в кроссовере — 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке — 10 мин;
  • Приседания — 3 х 20;
  • Выпады назад — 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) — 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс «Молот» — 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы — 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях — 4 х 20.
  • Кардионагрузка — 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

  1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
  2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере.
  4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
  5. Тяга верхнего блока.
  6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.
Программа круговой тренировки для женщин

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Тренировочные программы

Используйте предложенные варианты в качестве ориентира.

В тренажерном зале

Пример кругового занятия:

  1. Подтягивания. Беремся за турник прямым хватом и выполняем 10 подтягиваний, затем меняем хват на обратный и подтягиваемся еще 10 раз.
  2. Отжимания от медбола. Принимаем упор лежа, правую ладонь кладем на медбол. Опускаем корпус, затем поднимаем и меняем положение рук: правая оказывается на полу, левая — на мяче. Отжимаемся из такой позиции.
  3. Боковые прыжки. Встаем боком к горизонтальной скамейке. Отталкиваемся ногами и перепрыгиваем через нее. Сразу же выполняем обратный прыжок.
  4. Жим лежа. Ложимся спиной на скамью, плотно ставим стопы на пол. Беремся за гриф средним хватом и выполняем энергичные жимы с груди. Избегаем «отбивки» в нижнем положении. Вес подбираем разминочный, чтобы полностью выполнить подход.
  5. Подъемы гири. Встаем ровно, ноги разводим широко. Берем в руки одну гирю, удерживаем ее на уровне паха. Вдыхаем, немного подсаживаемся на ногах и маховым движением поднимаем гирю над головой. Руки не сгибаем. На вдохе распрямляем ноги и опускаем вес.
  6. Бёрпи. Из вертикальной позиции резко опускаемся на корточки и прижимаем ладони к полу рядом со ступнями. Быстро «отпрыгиваем» назад, принимая тем самым положение планки. Отжимаемся от пола. Рывком подтягиваем бедра к животу и выпрыгиваем вверх как можно выше. Опускаемся и повторяем все движения.
  7. Приседы с жимом. Встаем ровно, берем в руки по гантели и поднимаем их до уровня плеч. Приседаем глубоко, встаем и выжимаем вес над головой.
  8. «Переходы» на руках. Опускаемся в классический упор лежа. Кладем один локоть на пол, затем — второй. Повторяем в обратном порядке. Двигаемся энергично, без пауз. При выполнении удерживаем поясницу ровно, избегаем прогибов и провисаний.
  9. Запрыгивания на плио-бокс. Выбираем высокую платформу (60–70 см). Выполняем энергичные запрыгивания.
  10. Подъем бедер на пресс. Подходим к шведской стенке, прижимаемся к ней спиной и выполняем вис на перекладине. Не отрывая поясницу от снаряда, одновременно поднимаем бедра до параллели с полом. Колени не сгибаем.
Читайте также:  Картофельная диета для быстрого похудения меню на неделю

Длительность упражнений (кроме первого) — 20 секунд каждое. Пауза между элементами — 5–10 секунд. Круг повторяем не менее трех раз. Передышка между кругами — 4–5 минут.

В домашних условиях

Пример тренировочного плана:

  1. Прыжки из глубокого приседа. Встаем ровно, резко опускаемся в глубокий присед и мощным толчком выпрыгиваем как можно выше. Во время прыжка тянемся руками вверх.
  2. Становая с гирей. Если нет гири, можно использовать рюкзак, набитый книгами. Разводим ступни чуть шире плеч и берем груз в руки. Отводим таз назад и немного наклоняемся вперед. Вес должен опуститься до пола. Из нижней точки сразу же начинаем разгибать ноги и выпрямляем корпус. При выполнении держим поясницу прогнутой.
  3. Выпады в прыжке. Встаем в правосторонний выпад. Толчковым движением подпрыгиваем невысоко и меняем положение ног в воздухе. Приземляемся в левосторонний выпад.
  4. Отжимания. Принимаем упор лежа и разводим руки широко. Энергично отжимаемся. При выполнении тело удерживаем ровно, голову не опускаем.
  5. Прыжки на месте. Встаем прямо, отталкиваемся ногами и подтягиваем колени вверх. Прыгаем энергично, без пауз.
  6. Обратные отжимания. Разворачиваемся спиной к двум стульям, опускаемся и прижимаем к ним ладони. Ноги вытягиваем перед собой, ступни сводим вместе. Выполняем отжимания из такого положения.
  7. Подъемы на пресс. Ложимся на пол, сгибаем колени, ступни фиксируем под диваном или креслом. Скрещиваем руки на затылке. Выполняем подъемы корпуса к коленям.
  8. Прыжки в планке. Встаем в положение планки. Прыжковым движением резко подтягиваем оба колена к себе. Обратным прыжком «отбрасываем» бедра назад.
  9. Отжимания с подъемом руки. Опускаемся в упор лежа. Удерживая спину ровно, отжимаемся от пола. В верхней фазе вытягиваем руку перед собой. При следующем подъеме вытягиваем другую руку.
  10. Скручивания вбок. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим ступни на пол. Кладем ладони на затылок. На выдохе скручиваемся вправо и тянем левый локоть в сторону. Затем повторяем скручивание в другую сторону.

Длительность каждого упражнения — полминуты, паузы — 10–15 секунд. Выполняем 3–4 круговых цикла. Перерыв между кругами — 3 минуты.

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели . Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.