Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Жиросжигающая программа тренировок

Жиросжигающая программа тренировок. Существует два варианта тренировок для похудения — аэробная и силовая, с большим количеством повторений (12 и больше). К сожалению, по отдельности они малоэффективные. По этому лучше их совмещать в одну тренировочную программу. В начале Вы делаете 10-15 минутную аэробную тренировку (бег, велотренажер, скакалка или другие упражнения), затем приступаете к силовой. Упражнения выполняются в большом количестве повторений. Отдых между подходами не более минуты.

Подробнее | Нет комментариев | 10564

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Кардионагрузки – что дают для похудения

В  программу тренировок на сжигание жира могут входить различные упражнения. Но основная часть занятий должна давать кардионагрузку. Именно кардиозанятия создают дефицит энергии и заставляют кровь активно двигаться. Выполнение кардиоупражнений приводит к увеличению частоты сердечных сокращений (так называемого ЧСС). При выполнении кардио значительно усиливается пульс и биение сердца, ускоряется ток крови и становится частым дыхание. Это происходит по причине недостачи энергии активного окисления жира. Для того чтобы обеспечить организм энергий во время тренировки, в теле человека сжигаются имеющиеся калорийные отложения. Они расщепляются с выделением запуска процесса расщепления жировые клетки окисляются больше нагрузки и чем больше необходимо энергии, тем активнее происходит окисление. И тем больше нужен кислород. Поэтому кардиоупражнения приводят к частым вдохам\выдохам и к увеличению частоты сердечного ритма. 

При выполнении кардиоупражнений можно и нужно дышать часто, громко. Если во время нагрузок кардио вы будете сдерживать дыхание, делать мелкие малозаметные вдохи, то вместо пользы и похудения вы получите головную боль и токсикоз. Причиной его будет – кислородного голодания ваших клеток. 

Кардионагрузки – что дают для похудения

Кардиотренировки – самый эффективный способ сжигания жира. Они полезны тем, что кроме снижения веса и тренировки мускулов, они также тренирую сердце. Кардиозанятия подготавливают сердечнососудистую систему к дальнейшим силовым нагрузкам. 

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

Читайте также:  Чем полезен ананас, калорийность фрукта

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

Использованные материалы:

Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest?

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

Техника безопасности

Программа фитнеса для домашних условий не должна вести к травмам, растяжениям связок и мышц. К сожалению, дома нет тренера, который контролировал бы правильность выполнения упражнений и предотвращал травмы. Поэтому с техникой безопасности следует ознакомиться самостоятельно.

Техника безопасности

Чтобы избежать растяжений и других проблем со здоровьем, необходимо:

Техника безопасности

Заниматься в проветриваемом помещении. За 30 минут до занятий желательно открыть форточку. Особенно важно следить за духотой в помещении, если заниматься будет человек с повышенным давлением или проблемами с сердцем.

Техника безопасности

Если имеются проблемы с позвоночником, от серьезных силовых тренировок, а также упражнений на пресс необходимо отказаться.

Техника безопасности

Людям с аритмией и другими проблемами с сердцем необходимо носить пульсометр во время тренировок. Если показатели устройства выйдут за рамки безопасных, следует немедленно прекратить упражнения.

Техника безопасности

Если имеются растяжения и ушибы, от занятий лучше временно отказаться.

Во время восстановления после растяжений мышц и связок интенсивность упражнений необходимо снизить, а на поврежденное место надеть специальный поддерживающий ортез. Продаются и спортивные эластичные ортезы, цель которых – профилактика растяжений.

Техника безопасности

Заниматься необходимо на специальной мате, коврике или, на крайнем случае, домашнем ковре. Нельзя выполнять упражнения просто на полу.

Техника безопасности

Упражнения следует выполнять только в свободной одежде. Не обязательно использовать специальную для фитнеса. А вот спортивные кроссовки должны быть в наличии. Они обеспечивают сохранность голеностопа и всей ноги во время бега, прыжков и других подвижных тренировок.

Техника безопасности

Также очень важно соблюдать индивидуальные показания. Перед началом тренировок лучше посетить врача, чтобы удостовериться, что отсутствуют заболевания сердца, кровеносных сосудов, легких, позвоночника. Если какие-либо недуги будут обнаружены, необходимо перестроить программу, учитывая новые противопоказания.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Читайте также:  11 Полезных свойств оливкового масла холодного отжима

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Программа тренировок для похудения: комплекс по дням

  Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 неделя Тренировка корпуса* 20-30 мин. кардио Тренировка верхней части тела* 20-30 мин. кардио Общая тренировка всего тела 20-30 мин. кардио Отдых
2 неделя Тренировка корпуса 30 мин. кардио Тренировка верхней части тела 30 мин. кардио Общая тренировка всего тела 30 мин. кардио Отдых
3 неделя 20 мин. кардио 30-40 мин. кардио Тренировка верхней части тела 30-40 мин. кардио Общая тренировка всего тела 30-40 мин. кардио Отдых
4 неделя Тренировка корпуса +20 мин. кардио 40-45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 40-45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 40-45 мин. кардио Отдых
5 неделя Тренировка корпуса + 20 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
6 неделя Тренировка корпуса + 20 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
7 неделя Тренировка корпуса +10 мин. ИТ + 10 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
8 неделя Тренировка корпуса +15 мин. ИТ +10 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней 45 мин. кардио части Тренировка корпуса тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
9 неделя Тренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
10 неделя Тренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
11 неделя Тренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио 45-60 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45-60 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45-60 мин. кардио Отдых
12 неделя Тренировка корпуса + 20 мин. ИТ + 10 мин. кардио 45-60 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45-60 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45-60 мин. кардио Отдых

По материалам:

Тренинг Николая Пейчева “Как победить лишний вес раз и навсегда”

Подходить к проблеме лишнего веса нужно комплексно и учесть все факторы. Тренинг Николая Пейчева как раз воплощает в себе комплексный подход. Состоит он из двух этапов. На первом этапе вы:

  • осознаете психологические причины лишнего веса и сможете их устранить;
  • поймете, почему вы переедаете;
  • разберете свои пищевые привычки.

На втором этапе тренер научит вас эффективным и безопасным методам очищения организма. Вы сможете естественным образом перейти на здоровое питание.

Тренинг Николая Пейчева “Как победить лишний вес раз и навсегда”

Стоимость тренинга: всего 790 рублей.

Купить тренинг