Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 1800— 2000

Похудение заключается в преднамеренном снижении массы тела. Чаще женщины прибегают к низкокалорийным методикам. Лидером в этом вопросе считается диета, которая подразумевает употребление не более 800 ккал в день.

Преимущества и возможные недостатки диеты на калорий

Преимущества:

  • рацион диеты считается сбалансированным, поскольку в меню присутствует множество полезных диетических продуктов и блюд;
  • соблюдение методики позволит эффективно и стабильно сбрасывать лишний вес. Килограммы будут уходить один за другим, что укрепит желание не останавливаться на достигнутом;
  • поскольку рацион преимущественно состоит из нежирных блюд, меню легко адаптируется к лечебному питанию. То есть диета на 1200 калорий может применяться людьми с заболевания желудочно-кишечного тракта, болезнями печени и почек.
  • соблюдать диетический рацион разрешается столько недель, сколько вам необходимо для достижения желаемого веса.
Преимущества и возможные недостатки диеты на калорий

Недостатки:

  • неудобство вызывает необходимость регулярного подсчета калорий: продукты всегда следует взвешивать, прежде чем готовить и употреблять, чтобы правильно подсчитать общую дневную калорийность питания;
  • низкая калорийность меню чревата возникновением сонливости, головокружения и общей слабости;
  • диета противопоказана людям, занимающимся спортом, имеющим регулярные нагрузки, а также тем, кто работает в тяжелых физических условиях.

Преимущества и возможные недостатки диеты на калорий

Меню на ккал для мужчин. Полезное меню на калорий для женщины на неделю

14184

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Меню на ккал для мужчин. Полезное меню на калорий для женщины на неделю

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

  1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
  2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
  3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.
Меню на ккал для мужчин. Полезное меню на калорий для женщины на неделю

Получается следующее соотношение БЖУ:

  • Доля белков – 27%;
  • Доля жиров – 15%;
  • Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

  1. Белки – 23%;
  2. Жиры – 28%;
  3. Углеводы – 49%.
Меню на ккал для мужчин. Полезное меню на калорий для женщины на неделю

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

Меню на ккал для мужчин. Полезное меню на калорий для женщины на неделю
  • Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
  • Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
  • Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
  • Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
  • Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
  • Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

Меню на ккал для мужчин. Полезное меню на калорий для женщины на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

  1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
  2. Б – белки (в граммах);
  3. Ж – жиры (в граммах);
  4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

Меню на ккал для мужчин. Полезное меню на калорий для женщины на неделю

День 1

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); 200 мл молоко 2,5%; 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; 20 г чернослива (примерно 2 штуки); 10 г литовского сыра; 200 мл зеленого чая. Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. 350 15 9 53
Обед Суп-лапша – 200 мл; Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); Рис отварной – 150 г; Масло подсолнечное – 5 мл; Индейка (грудка) – 150 г. Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. 550 45 12 64
Ужин 150 г минтая; 200 г отварного картофеля; 5 г подсолнечного масла; 200 г помидоров; 10 г репчатого лука. Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.
Читайте также:  Описание рыба камбала польза и вред как вкусно приготовить

Как составлено кето меню

  • Любые приемы пищи взаимозаменяемы. Если вам очень понравились котлетки в стиле Икеа в понедельник на ужин, то с удовольствием съешьте их и на завтрак во вторник. Забудьте про условности и экономьте время.
  • Эта коллекция кето рецептов на неделю из двух приемов пищи подходит: продвинутым кето-адептам или некрупным (даже хрупким) с небольшой физической активностью либо тем кто любит интервальное голодание и комфортно ощущает себя при двухразовом питании.
  • В меню есть как базовые рецепты из продуктов, которые продаются в любом супермаркете, так и с ингредиентами вроде миндальной муки и эритритола. Но любой рецепт можно заменить, в нашем конструкторе вы можете создать свою коллекцию из мяса и рыбы или составьте рацион с блинчиками и маффинами. (На всякий случай, вот ссылка на корзину продуктов с iherb, которые используем мы на Cilantro).

Если чувствуете, что не наедаетесь, чуть увеличьте порцию или попробуйте меню на 1400-1600 или на 1600-1800 калорий с тремя приемами пищи. Чувство голода и уровень энергии – гораздо более важные показатели, чем любые калькуляторы калорий.

Поделиться записью:

Меню для перекусов

Дробное и частое питание – обязательное требование в похудении. В перерыве между основными приемами пищи нужно устраивать два-три перекуса. Чтоб определить их калорийность, нужно рассчитать калории основного питания. Чтоб похудеть, на перекусы обычно выделяют 200-300 калорий в день. Значит, один перекус составляет около 100 калорий.

Варианты меню на перекусы:

На 100 калорий вы можете позволить:

  • яйцо со стаканом томатного сока;
  • яблоко с горсточкой винограда;
  • булочку твердого помола с соком;
  • банан;
  • апельсин и мандарин;
  • овсяное печенье и абрикос;
  • салат из яблока, персика и столовой ложки сметаны.

На 150 калорий в меню входит:

  • зефир;
  • стакан йогурта 2% жирности;
  • стакан какао с нежирным молоком;
  • бутерброд с ломтиком вареной колбасы;
  • 70 грамм вареников с творогом.
Меню для перекусов

Избегайте высококалорийных перекусов и не ешьте за 2-3 часа до сна.

Подсчет калорий

В странах Азии в меню диеты, рассчитанной на 1200 энергозатрат, входят:

  • 6-11 порций продуктов из цельного зерна. Это рис, лепешки роти или отрубной хлеб;
  • 3-5 овощных порций: капуста, баклажаны, лук;
  • 2-4 фруктовые порции в день;
  • 2-4 порции продуктов, богатых белком: баранина, куриное мясо, чечевица;
  • низкокалорийный кефир и молоко.

Калорийность каждой порции для похудения на диете составляет 140.

Как видим, вариантов подбора меню для похудения масса. Чтобы похудеть, нужно понимать, чем качественнее вы составите меню на день и рассчитаете 1200 калорий, тем лучше будет результат.

Ежедневное примерное меню на ккал (калорий)

День 1

  1. Завтрак: салат, приготовленный из моркови и капусты с лимонным соком и оливковым маслом, кусочек хлеба с тонким слоем сливочного масла или сыра, 50 г колбасы (вареной) – 300 калорий.
  2. Второй завтрак: (120 калорий): небольшая чашка кофе с добавлением ложки сахара (сахар можно заменить медом).
  3. Обед: вареная курица – 80-100 г, картофель с подсолнечным маслом – 150 г и чай зеленый (сахар не добавлять). Количество калорий: 420
  4. Полдник: 120 калорий, включающих в себя стакан йогурта (жирность – 1,5 процента).
  5. Ужин: рыба (200 г) и 150 г салата (капуста, морковь, сок лимона и растительное масло) – около 250 калорий.

День 2

Ежедневное примерное меню на ккал (калорий)
  1. Завтрак: вареное яйцо, ломтик темного хлеба, помидор, кофе или чай – 300 калорий.
  2. Второй завтрак: стакан натурального йогурта или яблоко – 100 калорий
  3. Обед: куриный бульон с зеленью, легкий овощной салат, заправленный лимонным соком – 400 калорий.
  4. Полдник: зеленый чай с ложкой меда, лимоном – 100 калорий.
  5. Ужин: 150 г отваренной куриной грудки – 300 калорий.

День 3

  1. Завтрак: стакан яблочного или апельсинового сока, черный кофе, маленькая булочка – 400 калорий.
  2. Второй завтрак: зеленый чай – 100 калорий.
  3. Обед: небольшой кусочек вареной нежирной рыбы, листья салата, заправленные лимонным соком или бальзамическим соусом – 300 калорий.
  4. Полдник: отвар из трав или яблоко – 100 калорий.
  5. Ужин: две ложки гречки, 100 г говяжьей печени – 300 калорий.
Читайте также:  Польза и вред семечек тыквы для организма

День 4

  1. Завтрак: натуральный йогурт с ложкой овсяных хлопьев и медом, чай – 300 калорий.
  2. Второй завтрак: апельсин и зеленый чай – 150 калорий.
  3. Обед: две ложки риса, ломтики огурца и помидора – 300 калорий.
  4. Полдник: чай, маленький ломтик нежирного сыра – 150 калорий.
  5. Ужин: сосиска, зеленый горошек, ложка гречки – 300 калорий.
Ежедневное примерное меню на ккал (калорий)

День 5

  1. Завтрак: омлет, посыпанный зеленью, кофе – 300 калорий.
  2. Второй завтрак: яблоко или апельсин – 100 калорий.
  3. Обед: кусочек нежирной рыбы, сбрызнутый лимонным соком, пару ложек легкого салата из моркови и капусты – 300 калорий.
  4. Полдник: пара сухофруктов (курага, инжир), чай – 200 калорий.
  5. Ужин: салат из помидоров, огурцов, зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком – 300 калорий.

День 6

Меню первого дня.

День 7

Ежедневное примерное меню на ккал (калорий)
  1. Завтрак: тост с маслом, чай – 300 калорий.
  2. Второй завтрак: стакан яблочного сока без сахара – 100 калорий.
  3. Обед: две ложки крупы, 100 г отварной куриной грудки – 300 калорий.
  4. Полдник: пара ложек натурального йогурта – 100 калорий.
  5. Ужин: салатные листья с морковью, заправленные лимонным соком и каплей масла, 50 грамм творога – 300 калорий.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Сколько калорий в кофе с молоком?
  • Сколько калорий в овсяной каше на молоке?
  • Яичный диета Магги – быстрый способ похудеть за 4 недели

Низкокалорийные завтраки

Завтрак дает вам энергию, необходимую для продуктивного начала дня. Вам нужна клетчатка из цельного зерна, фруктов и овощей, а также белок из нежирных источников. Примеры блюд с 300 калориями включают в себя: одно яйцо с двумя яичными белками, смешанными с помидорами черри, которые подаются на ломтике из цельнозернового тоста с апельсином на стороне; смузи из небольшого банана, шарика сывороточного протеина и чашки обезжиренного молока; 3/4 стакана отрубей с изюмом и 1/2 стакана малины и 1 стакана обезжиренного молока; или чашку нежирного греческого йогурта с 1 чашкой черники. Сделайте эти завтраки ближе к 400 ккал, добавив ломтик тоста из цельного зерна, столовую ложку орехового масла, 1/2 унции нарезанных орехов или кусочек фруктов к любому из вариантов.

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Сыр – 30 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Яблоко – 100 г
  • Апельсин – 150 г
  • Банан – 100 г
  • Спагетти – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Томаты черри – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

  • Арбуз – 400 г
  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Зелень свежая – 50 г
  • Масло подсолнечное – 10 г
  • Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Какой результат можно ожидать?

На конечный результат влияют многие факторы. Количество скинутых килограммов зависит только от вас, а именно – насколько строго вы придерживались всех правил. Также влияют и индивидуальные особенности организма. Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Большего результата можно добиться, если придерживаться правильного питания и заниматься физкультурой.

В среднем на этой диете женщины теряют от 3 до 6 килограмм. Результат можно сохранить только в том случае, если правильно выйти из режима и не злоупотреблять высококалорийной пищей.

Все блюда необходимо готовить без добавления сливочного и растительного масел. Также диетологи не рекомендуют пользоваться специями, так как они способствуют усилению аппетита.

Не употребляйте алкогольные напитки, так как они тоже повышают аппетит, что нередко приводит к срыву.

Данный режим – низкокалорийный, поэтому, если вы решили его опробовать, то вначале проконсультируйтесь с врачом. Лучше, если вы пройдете полное обследование. Если резко поменять рацион питания, то могут обостриться сопутствующие заболевания.

Источники

  1. М. С. Маршак. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.

ru/wp-content/uploads/2019/01/» width=»100″ height=»100″ alt=»Извозчикова Нина Владиславовна» class=»avatar avatar-100 wp-user-avatar wp-user-avatar-100 alignnone photo» /> Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

На рисунке приведен пример правильного рациона питания на 1200 ккал в день, который позволит правильно составлять меню на неделю.

Читайте также:  Диeта «кoму зa 60 лeт» нa нeдeлю

День 2

День 3

День 4

День 5

День первый:

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
  • Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Второй завтрак – яблоко.
  • Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
  • Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
  • Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.

День второй:

  • Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
  • Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
  • Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
  • Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира

День третий:

  • Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
  • Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
  • Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
  • Полдник – апельсин, 30 г кураги.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.

День четвертый:

  • Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
  • Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
  • Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
  • Полдник – груша или половинка грейпфрута.
  • Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.

День пятый:

  • Завтрак: каша пшенная с курагой.
  • Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
  • Обед: финская уха.
  • Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
  • Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.

День шестой:

  • Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
  • Второй завтрак – 100 г винограда.
  • Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник – полстакана ягод или апельсин.
  • Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.

День седьмой:

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
  • Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
  • Полдник – 150 г запаренной гречки.
  • Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.
  • любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность;
  • сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
  • некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
  • любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
  • орехи и сухофрукты — слишком много калорий.

Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.

Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).

  • Завтрак: Ленивая овсянка с греческим йогуртом и ягодами
  • Обед (Пн/Ср/Пт): Корзинки из латука с тунцом или другой рыбой
  • Обед (Вт/Чт): Салат с ростбифом
  • Перекус (Пн/Ср/Пт): Белковый коктейль, замороженные фрукты и несладкий кокос
  • Перекус (Вт/Чт): Белковый коктейль, банан и арахисовое масло
  • Ужин (Пн/Ср/Пт): Лепешки с курицей в азиатском стиле
  • Ужин (Вт/Чт): Бургер с индейкой или вегетарианский бургер с овощами и хумусом

Понедельник:

  1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
  2. яблоко;
  3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
  4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
  5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

  1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
  2. банан, сок;
  3. куриный бульон, винегрет;
  4. фаршированный овощами перец, чай;
  5. стакан молока.

Среда:

  1. фруктовый смузи, омлет;
  2. груша;
  3. кета с рисом на пару;
  4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
  5. обезжиренный кефир.

Четверг:

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
  1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
  2. фреш из овощей или фруктов;
  3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
  4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
  5. обезжиренный творог.

Пятница:

  1. творожная запеканка, чашка молока;
  2. запеченное яблоко;
  3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
  4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
  5. мацони.

Суббота:

  1. каша пшеничная, чай;
  2. киви;
  3. борщ, сок апельсиновый;
  4. макароны с томатной пастой, чай;
  5. ряженка.

Воскресенье:

  1. молочная каша, кофе;
  2. персики;
  3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
  4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
  5. йогурт.

Почему нельзя есть меньше ккал в день?

Диетологи не рекомендуют придерживаться жестких низкоуглеводных диет. Это чревато последствиями. Именно норма 1200 калорий позволит не вводить организм в стрессовое состояние.

Недостатки низкокалорийных диет:

Почему нельзя есть меньше ккал в день?
  • Эффект плато. Через некоторое время замедляется обмен веществ, и человек худеет очень медленно.
  • Организм испытывает недостаток питательных веществ, могут начаться проблемы со здоровьем.
  • Потерянный вес может привести к замедлению обмена веществ и ожирению.

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?