Мужская диета для похудения в домашних условиях

Источник:

Подробный обзор

Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

Чтобы похудеть мужчине не стоит резко начинать ограничивать себя в пище и сокращать употребление калорий, иначе сброшенные килограммы вернутся обратно. Прежде чем садиться на диету для снижения веса стоит начать сбалансированно и правильно питаться. Данный подход поможет похудеть без ущерба для здоровья мужчины, а потерянный жир не вернется.

Кушать следует в достаточном количестве, однако меню придется изменить. Для эффективного сброса веса мужчине следует отказаться от вредных продуктов – пива, жирной, жареной, мучной пищи и полуфабрикатов. Такая еда приносит вред фигур и является опасной для потенции. Акцентируйте аппетит на постных сортах мяса и рыбы, свежих овощах, зелени, морепродуктах. Не забывайте соблюдать питьевой режим, употребляя не меньше 1500 мл воды в течение суток.

Правильно питание – залог успешного похудения для мужчин

Мужская диета, вне зависимости от её типа и вида, предполагает переход на частичное или полностью правильно питание. А это подразумевает отказ от определённых продуктов, что раньше могли всегда находиться в нашем рационе. Поддержание режима правильного питания – вот секрет похудения в домашних условиях без особых усилий и без растрат на раскрученную и дорогостоящую еду.

Питание для сжигания жира на животе и боках подразумевает введение в рацион и исключение определённого рода продуктов:

Можно:

  • Продукты с содержанием белка: рыба и мясо, творог, яйца;
  • Молочная продукция;
  • Овощи и фрукты;
  • Зерновые продукты;
  • Зелёный и чёрный чай без сахара;
  • Каши;
  • Морепродукты;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Макароны.

Важно! Следует строго придерживаться списка разрешённых и запрещенных блюд, чтобы достичь максимально быстрого и качественного результата.

Нельзя:

Правильно питание – залог успешного похудения для мужчин
  • Сладости и мучное;
  • Жирное: жареные продукты, жирные виды мяса, подсолнечное масло;
  • Вредные перекусы: снеки, чипсы, сухарики;
  • Соусы: кетчуп, майонез, сметана;
  • Продукты быстрого приготовления, в том числе колбаса и сосиски;
  • Фастфуд;
  • Копчённые и острые блюда;
  • Алкоголь и сигареты.

Основные правила, которые помогут похудеть и убрать живот мужчине

Секрет успешной диеты для похудения живота для мужчин заключается в соблюдении базовых, но крайне важных правил. Для того, чтобы мужская диета помогла убрать живот, вовсе не обязательно строго следить за количеством принятых калорий, ведь, как показала практика, уже через пару дней такой режим питания захочется бросить.

Избавиться от жира на животе и сбросить вес до оптимального помогут эти советы:

  1. Нельзя пропускать плотные завтраки и отказываться от еды в обед. Согласно исследованиям последних лет, основной причиной мужского ожирения является неправильное питание. Многие мужчины перекусывают днём, а после сполна наедаются перед сном. Подобный режим питания крайне губителен, а потому важно заставить себя просыпаться раньше и плотно завтракать перед работой;
  2. Нужно снизить количество калорий и углеводов для ужина. К примеру, запрещено на ужин употреблять жирную пищу в виде жареной картошки или курицы гриль, ведь она не переварится и уйдет в бока и живот. Заменить её можно тушеной сёмгой и салатом из овощей с оливкой заправкой;
  3. Важно отказаться от сладкого и любых продуктов, что имеют повышенное содержание сахара. Сладости и мучные продукты, к примеру, любимые булочки и круассаны, являются причиной сбоя в режимах питания и постоянного чувства голода. Большим плюсом станет полный отказ от сладостей, что будет осуществить довольно легко, ведь мужчинам легче отказать себе в таком маленьком удовольствии;
  4. Не нужно переедать и накладывать на тарелку много еды. Идеальным вариантом питания может стать так называемый шведский стол, где можно попробовать всё, но в небольших количествах. Важно вовремя остановить себя и не просить обновить порцию, а также запомнить, что чувство насыщения приходит за двадцать-двадцать пять минут после еды;
  5. Поддерживать форму поможет запись в спортзал. И не удивительно, ведь любая физическая активность сказывается позитивно на процессе укрепления тех результатов, что приносит диета. Мужчинам рекомендованы силовые тренировки, что подчеркнут линию живота и позволят, наконец, добиться стального пресса.

Правила для похудения можно придумать самостоятельно, тем самым упрощая процесс перехода на правильное питание и ускоряя возможность получить позитивный результат.

Особенности спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

Читайте также:  Как Ксения Бородина похудела за пару недель?

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Почему у мужчины растет живот

Если вы хотите, чтобы ваш родной человек стал более стройным, управляйте его рационом.

Для многих мужчин правильное питание это ещё и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Постепенно меняйте рацион питания мужчины.

Поддержите своего мужчину, удержите его от ошибок, мотивируйте его.

А мужская диета для похудения поможет вам снизить вес — на семь килограмм за 2 недели.

Давайте посмотрим, какие встречаются распространенные ошибки в рационе мужчины:

  • Мужчина ест больше, чем необходимо. Часто, в детстве мальчиков заставляют больше кушать, чтобы вырасти сильным, здоровым;
  • Нужно кушать «мужскую еду»: большую порцию пельменей, отбивных, картошки и т. п. То есть высококалорийные блюда. Да, конечно, мужчине нужно больше калорий, чем женщине. Но, это не обязательно должна быть тяжёлая пища (мужчине в день нужно набирать на 1500 ккал больше, чем женщине);
  • Частые перекусы «мужской пищей», еда перед телевизором. А ведь нужно питаться 3 раза в день + делать лёгкие перекусы (овощами, злаками, кисломолочными напитками). А кушая перед телевизором мужчина не осознаёт съеденное им количество пищи;
  • Мужчина часто употребляет «жидкие калории» (бутылка пива, стакан виски, прочие алкогольные напитки), притупляющие чувство насыщения, а также сладкие напитки (газировку, сок, чай с сахаром, кофе с сахаром), выводящие из организма жидкость, нарушающие метаболизм;
  • Мужчина думает, что занятия спортом позволят ему похудеть, но это не так — упражнения полезны для здоровья, но, без сочетания с диетой похудеть, увы, не получится.

Причины, по которым у мужчин растет живот:

  • малоподвижный образ жизни,

  • слабые косые мышцы живота из -за большого количества времени, проводимого за рулем;

  • изменение гормонального баланса (фигура начинает развиваться по женскому типу, появляются жировые отложения на животе и бёдрах);

  • переедание, чрезмерное употребление алкоголя и сладкой газировки.

Почему у мужчины растет живот

Появление жира на животе опасно для здоровья мужчины, т. к. увеличивается риск развития острой коронарной недостаточности, сахарного диабета, гипертонии.

Поэтому, нужно убирать живот при помощи диеты и увеличения физической активности.

Какой должна быть мужская диета

Сбалансированной, содержащей цинк и магний, нужные для оптимальной выработки тестостерона, поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Что содержит цинк: нежирная рыба, морепродукты, кунжут, подсолнечные семечки, тыквенные семечки, какао, вареная говядина, грецкий орех, кокосовый орех, кедровый орех, овёс, ячмень, пророщенная пшеница, чечевица, свежие ягоды (малина, черника).

Что содержит магний: какао, соевая мука, гречка, фасоль, хлеб из цельного зерна, сухофрукты.

Рекомендации для мужчин: как надо соблюдать диету

  • Нельзя голодать,

  • Нельзя резко менять рацион, только постепенно, включая в рацион полезные продукты, но, не ставя перед собой жёсткие ограничения;

  • Рацион питания должен быть сбалансированным;

  • Не употребляйте блюда, жареные во фритюре, чипсы, сладкие напитки, пиво (оно слишком калорийно и повышает аппетит);

  • Употребляйте больше белков (мясо, рыбу, яйца, сыр, творог), ведь они помогают быстрее сжигать жиры;

  • Больше пейте (до двух литров в день), чтобы избежать проблем с почками;

  • Употребляйте полезные жиры – подсолнечное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кукурузное масло, сливочное масло, сало (немного), пятьдесят грамм грецкого ореха (или кедрового, или кешью, или миндаля) в день;

  • Употребляйте свежую зелень, салат из овощей ((заправляем соком лимона, можно добавить специи, зелень, чеснок (запрещенные заправки: растительное масло, майонез)), фрукты (за день можно скушать два фрукта — яблоко, апельсин, либо один банан).

  • Разрешенные напитки: чистая вода, несладкий чёрный чай, несладкий зелёный чай, несладкий кофе, одна порция алкоголя за весь период диеты (исключение: пиво — оно запрещено).

Читайте также:  Польза от качественной высокобелковой пищи

Основные принципы питания для мужчин

Особенности мужского организма определяют главные принципы его питания. Предлагаем рассмотреть их подробнее на примере обыкновенного мужчины со средним телосложением:

Представителю сильной половины человечества энергии требуется больше, чем женщине из-за повышенной активности и занятий тяжелым физическим трудом. Норма калорий для него составляет 3300-3500 ккал. Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом, ему требуется больше калорий.

  1. Мужчине необходимо потреблять больше белка, чем представительницам противоположного пола. Вещество незаменимо для поддержания мышечной ткани, гормонального фона и регулировки обмена веществ. Правильный белок поставляется в организм вместе с молочными продуктами, нежирным мясом (курица, кролятина, телятина), зеленью, разными видами орехов.
  2. Рацион мужчины должен включать продукты питания, способствующие выработке тестостерона, для нормальной работы репродуктивной системы. Набор продуктов должен включать фосфор, селен, витамин Е и цинк. Последний компонент имеет особую важность, потому что его недостаток неблаготворно влияет на потенцию.
  3. Противопоказаны ему продукты, стимулирующие выработку женских гормонов (пиво, колбаса, растворимый кофе, продукты быстрого приготовления с растительным белком, газировка). Бесконтрольное их употребление приводит к образованию отвисшего живота даже у молодых мужчин.
Основные принципы питания для мужчин

Варианты меню мужской диеты для похудения

Правильная диета для мужчин – понятие относительное. Не существует одной универсальной диеты для мужчин, которая помогает им убрать пивной живот, отвисшие бока. Предлагаем в связи с этим ознакомиться с несколькими эффективными диетами, рассчитанными на неделю. Разные ингредиенты позволяют каждому представителю сильного пола выбирать вариант диеты для себя, не боясь вызвать аллергию и другие побочные действия.

Классическая

Спортивные люди и диетологи считают, что эта диета очень щадящая. Рекомендуют ее новичкам. Употреблять еду рекомендуется не менее 4-х раз в день в таком порядке:

Основные принципы питания для мужчин
  1. Завтрак – 2 вареных яйца, овощной салат, заправленный постным маслом.
  2. Обед – тарелка горячего супа, сваренного на нежирном бульоне.
  3. Полдник – свежие ягоды и фрукты.
  4. Ужин – отваренное нежирное мясо или морепродукты (креветки, мидии, кальмары).

Соблюдение классической диеты предполагает отсутствие любых перекусов. Желательно после такой диеты не употреблять калорийные блюда, потому что потолстение снова станет проблемой. Привычка есть всего 4 раза в день, которую можно себе привить с этой диетой, избавит от подкожного жира. Фитнес и более тяжелые виды спорта помогут восстановить красоту тела, его рельефность. Отличной помощью станет такая диета для страдающих мочекаменной болезнью, циститом, простатитом и тем, кто перенес инфаркт миокарда. Поможет она и в случае с молочницей (кандидозом).

Быстрая

Основные принципы питания для мужчин

Белковая или протеиновая

Безуглеводные диеты пользуются большой популярностью у многих ценителей подтянутого красивого тела, рельефного пресса благодаря своей эффективности. Соблюдают их, как правило, не более 2-х недель, хотя мужчинам и не приходится отказываться от мясной пищи. Примерный рацион выглядит так:

  1. Завтрак – один бутерброд с мясом курицы, зеленью, запить чаем или стаканом свежевыжатого сока. При желании бутерброд разрешается заменить термически обработанным куском нежирного мяса (100-120 г).
  2. Обед – отбивная из свинины или нежирная рыба (150 г), жесткий тост, легкий фруктовый салат, отварной картофель на гарнир (разрешается заменить горошком).
  3. Полдник – легкий омлет или отварной картофель с бобами.
  4. Ужин – бифштекс, которому хорошей альтернативой могут стать грудинка курицы, сухая ветчина, овощной суп, ломтик хлеба с кусочком тунца. Необходимо выбирать что-то одно.
Основные принципы питания для мужчин

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.

Что же это за правила?

  • Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
  • Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
  • Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
  • Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
  • Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
  • Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
  • Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Сбалансированное правильное питание для мужчины: убираем живот

Спортивное питание для похудения для мужчин

Мужской организм предрасположен к быстрому жиросжиганию. Несмотря на это, расщепление углеводов происходит далеко не сразу — они трансформируются в жировые накопления и худеть сразу не выходит.

Сбалансированное питание

Сбалансированное правильное питание для мужчины: убираем живот

При составлении рациона, дабы похудеть, необходимо учитывать следующие требования:

  • Суммарное число потребляемых ежедневно калорий не должно превышать 1800.
  • В меню должны преобладать паровые, вареные и тушеные блюда.
  • В еде должно быть очень мало соли, ведь она удерживает жидкость в организме.
  • Обязательный раздельный четырех- или пятикратный прием пищи.
  • Исключение голодания и переедания впрок.
  • Запрет на употребление пищи перед сном.
  • Перекусывать необходимо исключительно разными фруктами.
  • В качестве заправки настоятельно рекомендуется использовать соевый соус, оливковое масло или лимонный сок.
  • Максимально низкое содержание приправ, чеснока, а также других дополнений, которые могут возбуждать аппетит.
Читайте также:  Варианты диет для похудения и очищения кишечника

Важно! Голодание является отнюдь не самым лучшим выходом в вопросе потери избыточных килограммов. По окончанию они оперативно вернутся обратно, добавив еще несколько. В некоторых случаях, голодовка может причинить вред, став основой для многих патологий желудочно-кишечного тракта, слабости, головокружения и других симптомов.

Программа питания для похудения для мужчин — меню эффективных диет на неделю, продукты и режим

Диета – программа питания для похудения для мужчин – должна содержать в своем меню правильные продукты, которые способствуют не только снижению веса, но и нормализации здоровья человека. Из пищи организм насыщается всеми необходимыми микроэлементами для химических реакций. Важно учитывать и систему выработки мужских гормонов, которые являются катализаторами анаболических процессов.

Что такое правильное питание для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности.

Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу.

Правильное питание для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

  • Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
  • Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний.

Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается.

Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи.

Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций.

Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Сколько надо пить воды для похудения

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки.

Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек).

Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

  • Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.

Правильный рацион поможет вас усовершенствовать ваше тело

Питайтесь чаще, но порции делайте гораздо меньшими. Таким способом вы не будете чувствовать чувства голода. Но вскоре вы почувствуете, как станете наедаться, съев при этом намного меньше еды, нежели раньше.

Правильный рацион поможет вас усовершенствовать ваше тело

Вы забудете о тяжестях в желудке, вздутиях живота. Вскоре у вас пропадет и лишний вес.

Правильный рацион поможет вас усовершенствовать ваше тело

Также неплохо было подключить к этому процессу вашу супругу, или же друга. Таким образом, у вас будет не только поддержка, но и стремление.

Рекомендуем прочитать:Как принимать отруби для похудения: отзывы похудевшихКак реально похудеть за короткий срок без вреда для организмаДиета минус 1 кг в деньРецепты раздельного питания для похудения с отзывами потребителейКак похудеть если нет силы воли: как воспитать и развить ееКак можно похудеть в домашних условиях ничего не делая и скинуть лишние килограммыРеальные факты как похудела Полина Гагарина в домашних условияхМеню диеты при холецистите: лечение и симптомы у пациентов

Рецепты блюд для похудения мужчин: лосось в медово-горчичном соусе

Помимо овсянки, цельнозерновых бутербродов и вечных омлетов с яичницами, питаться можно и более изысканно, оригинально. Например, для одного из приемов пищи рекомендуем приготовить вкусного лосося в оригинальном соусе из меда и горчицы.

Компоненты:

  • Рыба – 700-900 граммов.
  • Мед – 1,5 столовой ложки.
  • Горчица в зернах – 1,5 столовые ложки.
  • Чеснок – 3 зуб.
  • Растительное масло – 3 столовые ложки.
  • Сок лимона – 1 столовая ложка.
  • Зелень – 1 столовая ложка.
  • Соль, специи – по вкусу.
Рецепты блюд для похудения мужчин: лосось в медово-горчичном соусе

Этапы готовки:

  • Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
  • Чесночок и зелень мелко рубим.
  • В маленькой тарелочке объединяем мед, горчицу, сок лимона, соль, чеснок и зелень. Даем маринаду настояться.
  • Противень застилаем пергаментной бумагой, выкладываем рыбное филе, смазываем его растительным маслом (кладем шкуркой вниз).
  • Промазываем рыбку готовым маринадом.
  • Отправляем в духовой шкаф примерно на 9 минут (смотрим по готовности).
  • Подаем к столу, украсив зеленью.