Низкоуглеводная и кето-диета для похудения

Данную методику похудения относят к низкоуглеводным. Ее суть заключается в повышенном употреблении белков и, как ни странно, жиров, а вот количество углеводов значительно сокращается.

Топ-преимуществ

  1. Нормальный вес Диета Квасневского пользуются в течение десятилетий чтобы помочь людям достичь и поддерживать здоровый вес. Одна из ключевых причин, почему это диета с высоким содержанием жира на самом деле может уменьшить аппетит даже при ограничении калорий связано с насыщаемостью жирной пищей. Кроме того, потребляя больше жиров организм переучивается чтобы использовать жир как источник энергии, позволяя организму использовать собственные жировые запасы для получения энергии.
  2. Баланс сахара в крови Кетогенная диета также может быть полезна тем, кто желает поддерживать баланс сахара в крови (для уровня сахара в крови уже в нормальном диапазоне). Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, которые ограничивают потребление сахара и обработанных зёрен способствуют здоровому балансу сахара в крови, а также другие значительные преимущества для здоровья.
  3. Здоровые функции мозга Спросите любого, кто был в кетозе как они себя чувствуют и они, скорее всего, ответят вам, что их ум и мысли стали гораздо яснее. Теперь понятно почему так много людей любят кетогенную диету из-за её поддержки здорового мозга и функций мозга.
  4. Поддержка здоровья кишечника Многие, кто страдает от проблем с пищеварением содрогаются при мысли о еде с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. И не зря. Увеличенное их потребление может иногда форсировать время освобождения кишечника. Но это вообще лишь кратковременный побочный эффект. Хотя многочисленные исследования показывают, что действие диеты с низким содержанием углеводов может быть особенно мощным когда дело доходит до здорового пищеварения и пищеварительной функции. Таким образом, кето диета может быть отличным дополнением для поддержки здорового кишечника.
  5. Стабильный уровень энергии Что наиболее шокирует в кетогенной диете — как она держит энергетические уровни стабильными в течение дня. Это может означать «прощай» с послеобеденными спадами и отсутствие необходимости в мгновенных ударах сахара для «псевдо» кратковременного повышения энергии, за которым последует крах. Как это возможно? Жир (и кетоны, произведённые из жира) являются легкодоступным источником топлива. Это означает, что чувство голода постигнет вас гораздо позже обычного.

Виды кетогенной диеты

Диетологи разработали несколько видов кетогенного питания, которые имеют разные целевые установки:

  • Стандартная – самая оптимальная кетоновая диета для женщин, желающих похудеть. При составлении меню заранее рассчитывается твердое суточное потребление калорий , норма для женщины составляет 2200ккал/сут. Основной принцип рациона: максимальное количество жиров и минимальное – углеводов.
  • Целевая – диета, приспособленная для тренировок. Перед физическими нагрузками разрешено употребление «быстрых» углеводов (рефидов) за счет снижения количества жиров.
  • Циклическая – разновидность кето-диеты при которой существует период (1-2 дня в неделю) с повышенным употреблением углеводов и белков, жировая составляющая питания в это время снижается.
Читайте также:  ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

Что такое кето-диета

Кето-диета (ее также называют кетогенная) — система питания, изначально предназначенная для детей, страдающих от эпилепсии. В 1921 году врач-эндокринолог впервые обнаружил, что при низкоуглеводном высокожировом рационе печень образует кетоновые тела.

В этом же году терапевт назвал подобный режим питания кето-диетой и стал применять его для терапии эпилепсии в тех ситуациях, когда прием медикаментов не приносил никаких результатов. Спустя некоторое время медперсонал обратил внимание на то, что пациенты стали стройнее и легче, после чего кето-диета получила новую ветвь развития.

Многие известные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская, — это всего лишь поздняя вариация кето-диеты.

Исследование журнала Nutrition & Diabetes

Согласно исследованию журнала Nutrition & Diabetes Journal, кето-диета рекомендуется в качестве диеты для похудения, которая улучшает симптомы преддиабета, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Различные другие исследования показали, что:

  1. Кето-диета может улучшить чувствительность к инсулину на впечатляющие 75%.
  2. В другом исследовании одна треть из 21 участника с диабетом 2 типа излечились от диабета и больше не нуждались в каких-либо лекарствах от диабета.
  3. Сравнительное исследование между группой, соблюдающей кето-диету, и группой, придерживающейся диеты, потребляющей больше углеводов, показало, что группа кето похудела на 244 фунта / 111 кг, но люди, сидящие на диете с более высоким содержанием углеводов, потеряли только 152 фунта / 69 кг.
  4. И в этом же исследовании 95,2 процента людей, соблюдающих кето-диету, смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с ничтожными 62 процентами в группе с более высоким содержанием углеводов.

Продукты, которые должны быть ограничены на кето-диете:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия: белый хлеб, хлеб из цельной пшеницы, крекеры, печенье, пончики и булочки
  • Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар
  • Подслащенные напитки: сода, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
  • Макароны: спагетти и лапша
  • Зерно и зерновые продукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и тыква
  • Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль
  • Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас
  • Соусы: соус для барбекю, сладкие заправки для салатов и другие соусы
  • Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Редактор: Анита Соловейко

Пример меню кетогенной диеты на неделю

Составлять меню можно самостоятельно, исходя из перечня разрешенных продуктов, но только если вы обладаете нужными знаниями и хорошо ориентируетесь в этой теме. Не забывайте о пропорциях БЖУ, а вот взвешивать еду и считать калории вовсе не обязательно. Можно следовать следующему примеру меню кетогенной диеты на неделю:

Дни недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник яичница + бекон + кофе (по желанию) Салат (огурец + сельдерей + травы) заправить льняным маслом + куриная грудка с кожицей + моцарелла Стейк свининой с грибами в сметане + листовой «Айсберг» + кофе (по желанию)
Вторник Котлета с сыром + кофе с молоком Жареная куриная грудка + салат из помидор, болгарского перца и лука Семга + брокколи на пару + чай
Среда Яйца всмятку + овощной салат + протеиновый коктейль Жареная рыба + салат из шпината + твердый сыр Куриный стейк под сливочным соусом + капуста тушенная + американо с молоком
Четверг Молочный коктейль Салат с авокадо и огурца с оливковым маслом + запеченная индейка Тосты с беконом и сыром + чай
Пятница Сырный омлет + помидоры черри Тушенные овощи с мясом + сыр чеддер Запеченная курица + овощи + сыр
Суббота Семга + овощи+ кофе с молоком Жареная куриная грудка + жареные цуккини с сыром Красная рыба + овощной салат + йогурт
Воскресенье Натуральный жирный йогурт + подсластитель (по вкусу) Фрикадельки, моцарелла и помидор Стейк средней прожарки, мед + молоко

Чтобы нормально питаться и не вырабатывать в организме привычку к определенным продуктам, чередуйте их, дополняйте новыми и экспериментируйте в сочетаниях.

Примерный план питания

Ниже мы рассмотрим диетическое меню на неделю. Некоторые рецепты включают яйца и молочные продукты, которые на строгом вегетарианстве можно заменить растительными аналогами.

Понедельник

  • Завтрак: безглютеновые тосты с авокадо. Чай с сахарозаменителем и долькой лимона.
  • Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом и кунжутными семечками.
  • Полдник: чиа-пуддинг из йогурта.
  • Ужин: тушеное брокколи с яйцом.

Вторник

  • Завтрак: йогурт с черникой и миндалем.
  • Обед: жареный цукини с чесноком и постным майонезом.
  • Полдник: палочки сельдерея с соевой пастой.
  • Ужин: тушеная зеленая фасоль.

Среда

  • Завтрак: смузи из ягод и молока.
  • Обед: салат из огурцов и тофу с оливками и маслом.
  • Полдник: четверть грейпфрута, йогурт.
  • Ужин: лодочки из авокадо с яйцом.

Четверг

  • Завтрак: омлет с грибами и шпинатом.
  • Обед: тушеная стручковая фасоль с соевыми сосисками.
  • Полдник: клубничный чиа-пуддинг.
  • Ужин: темпе со свежим листовым салатом.

Пятница

  • Завтрак: торт из горького шоколада (рецепт ниже).
  • Обед: овощной суп со спаржей и яйцом.
  • Полдник: огуречные палочки с соевой пастой.
  • Ужин: пюре из брокколи с оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак: тосты с сыром и авокадо.
  • Обед: вегетарианская кетогенная пицца (рецепт ниже).
  • Полдник: мусс из кокосового молока и ежевики.
  • Ужин: тушеные овощи со стручковой фасолью и тофу.

Воскресенье

  • Завтрак: яйцо всмятку, листовой салат.
  • Обед: цукини запеченный под сыром.
  • Полдник: коктейль из миндального молока и малины.
  • Ужин: стейк из цветной капусты (рецепт ниже).

Адаптируйте рецепты под себя. Экспериментируйте со вкусами и добавляйте специи. Разнообразие поможет вам продержаться на диете без срывов.

Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна

Такая диета очень ограничена в разнообразии. И ее довольно трудно придерживаться в течение длительного времени. Более того, употребление продуктов с высоким содержанием жиров соблазняет людей есть больше насыщенных жиров, к примеру, сыр или бекон.

Диета «кето» исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновые.

Даже твои любимые фрукты и овощи исключаются, и приходится заменять их орехами.

Если ты в течение дня выполняешь физические нагрузки, умственно работаешь или же занимаешься творчеством, то возможно, ты будешь чувствовать себя истощенной, вялой и немного сонной.

С такой диетой снизится концентрация внимания и активность. Это все из-за недостатка глюкозы.

Преимущества и недостатки кетогенной диеты

Рассмотрим основные преимущества:

  • За неделю можно сбросить около 5 кг лишнего веса;
  • Отсутствует мучительное чувство голода;
  • Достаточно разнообразный рацион и хорошие вкусовые качества блюд;
  • Сохранение красивого мышечного рельефа.

Со стороны докторов кетогенная диета часто подвергается критике, так как она обладает следующими побочными проявлениями:

  • Интоксикация организма;
  • Тошнота и обмороки;
  • Запах ацетона от тела;
  • Нарушение работы органов ЖКТ.

Обратите внимание! Все вышеперечисленные проявления в основном встречаются у тех, кто придерживается такой диеты больше недели. В остальных случаях риски сведены к минимуму.

Меньше стресса, больше сна

Наверняка у вас было хоть раз желание хорошенько выспаться и вести менее стрессовый образ жизни? Для большинства людей стресс и отсутствие сна могут быть основной причиной набора веса.

Хронический стресс и недостаточный сон повышают уровень гормонов стресса в организме, таких как кортизол. Это может вызвать перманентный голод и может привести к увеличению веса. Если вы хотите похудеть, вам необходимо задуматься над тем, как избавиться от стресса в повседневной жизни. Возможно потребуется внести существенные изменения в образ жизни, но это может повлиять на уровень гормонов стресса и, возможно, на ваш вес.

Вы также должны приложить усилия, чтобы обеспечить свой организм качественным сном на ежедневной основе. Ложитесь спать вовремя, чтобы просыпаться бодрыми по собственному желанию, а не по звонку будильника. Если вы всегда тяжело просыпаетесь от звонка будильника, вы, возможно, никогда не обеспечивали своему телу качественный отдых.

С другой стороны, проблемы со сном идут рука об руку с сахарной зависимостью. Недосып нарушает самодисциплину и может спровоцировать вас поддаться искушению (не случайно умышленное лишение сна является стандартной техникой допроса). Точно так же добровольное ограничение сна ослабляет вашу силу воли.

Проблемы со сном?

Вы плохо спите, несмотря на соблюдение режима сна и отдыха? Улучшить качество сна помогут следующие советы:

  1. Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну. В долгосрочной перспективе это поможет вам настроить биологические часы.
  2. Не пейте кофе после обеда. Потребуется время, чтобы вывести кофеин из организма.
  3. Ограничьте употребление алкоголя за три часа до отхода ко сну. От алкоголя кружится голова, мозг работает иначе, что ухудшает качество сна.
  4. Никаких физических упражнений за четыре часа до сна. После физической активности вы будете чувствовать себя возбужденным, энергичным, что затруднит переход в сон в течение нескольких часов после упражнений.
  5. Проводите хотя бы 15 минут в день под яркими солнечными лучами. Это хорошо для вашего циркадного ритма («часов вашего организма»).

Наконец, убедитесь, что ваша спальня достаточно темная, в ней комфортная температура и достаточно свежего воздуха.

Тяжело, но это стоит того

Многим трудно следовать перечисленным советам, возможно, из-за нехватки времени (или других причин – маленьких детей!). Но снижение факторов стресса и улучшение качества сна позволяет не только чувствовать себя лучше. Это также может благоприятно сказаться на вашей фигуре и весе.