Палео диета или почему предки были стройными и здоровыми

Доказано, что древние люди никогда не болели раком, диабетом, не страдали расстройствами иммунной системы, сердечной недостаточностью и прочими недугами современности. Именно поэтому возвращение к первобытному рациону считается наиболее правильным и полезным для человеческого организма.

Подробный обзор

Лучшие книги о палеодиете

О том, что палеодиета – живое питание для здоровья, мир узнал не вчера. Именно этому направлению посвящено много книг и научных исследований. Среди них наиболее популярны:

  • Уолтер Вогтлин в 975 году выпускает книгу, в которой утверждается, что люди плотоядные животные, и в рационе необходимо максимально отказаться от углеводов и насыть меню белками.
  • Мелвин Коннер и С. Бойд Итон пришли к выводу, что за 40 тыс. лет человеческий организм и его потребности не изменились, но при этом в своей работе, опубликованной в середине 80-х годов, авторы разрешали неочищенный рис, картофель в мундире и молоко.
  • Ключевая книга палеодиеты, которая переведена на многие языки мира и является основным постулатом в питании, имеет классическое название «Палеодиета», и написана Лореном Кордейном в начале 90-х.

Ключевой посыл: палеодиета – живое питание, и человеку нужно питаться всем тем, что и его предки. Базовый аргумент «За» в том, что, если предок человека сумел развиваться за 40 тыс. лет и дошел до сегодняшнего состояния, значит, его первое питание было правильным и максимально сбалансированным.

Палео диета и кроссфит

Кроссфит – это популярный вид фитнеса с интенсивными нагрузками, который помогает скорректировать фигуру и накачать мышцы. Поклонники этого вида спорта нередко обращаются к палео диете как основному виду питания. Это связано с тем, что в ней хватает всех необходимых компонентов для хорошего самочувствия спортсмена. Применяя палео диету для набора мышечной массы и избавления от жиров, нужно придерживаться следующих принципов составления здорового меню:

  1. Белковая пища при палео диете кроссфитера должна составлять 30% меню, углеводы в дневном рационе – 40%, мононасыщенные жиры – 30%;
  2. Расчет калорий происходит с учетом белка на грамм массы тела (1,5 г/кг при средних нагрузках, 2,5 г/кг – при тяжелых);
  3. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое количество белков-жиров-углеводов.

Исследования диетологов показали, что сочетание палео диеты с кроссфитом позволяет добиться прекрасных результатов. Питание полезными продуктами вместе с физическими нагрузками помогают уменьшить вес, привести организм в тонус, накачать мышечную массу и улучшить общее самочувствие.

Основные принципы питания по диете палео

Самый главный принцип, на котором, собственно, основывается вся диета, очень прост. Кушать можно исключительно те продукты, которые были доступны человеку в каменном веке. Особое внимание стоит уделять их тепловой обработке. Часто ли наши предки могли позволить себе развести костер, чтобы сварить кашку или испечь хлеб? Нет, на огне готовились преимущественно мясо, птица и рыба. Все овощи и фрукты, как правило, съедались сырыми. То же самое касается различных специй, соли и сахара. Всего этого обитатели пещер попросту не знали и не производили. Поэтому приправлять пищу допустимо лишь слегка.

Лучше вовсе отказаться от вредных усилителей вкуса, заменив их душистыми травами, лимонным соком и растительными маслами. Все молочные продукты также табу. В каменном веке не умели разводить коров или коз и доить их. А современные ученые уверены, что лактоза, содержащаяся в молоке, для человека только вредна. Она плохо усваивается, повышает содержание инсулина в крови и провоцирует многочисленные заболевания. Также нужно забыть о кофе, чае и алкоголе. Эти напитки были недоступны пещерному человеку, значит, и в нашей диете им нет места.

Особых ограничений на количество съеденной пищи нет. Высчитывать калории каждого кусочка тоже нет необходимости. Вот почему диета палео так любима многими спортсменами и киноактерами. Вы можете смело положить на свою тарелку сочный стейк, запеченную форель, гору овощного салата. Никто и не догадается, что на самом деле вы на диете. Но объедаться все же не стоит. Считается, что со временем, когда организм привыкнет, чувство насыщения будет наступать очень быстро. Ведь нам не придется тратить энергию на переработку лишних жиров, углеводов, нейтрализацию консервантов и прочих вредных добавок. А значит, все полезные вещества усвоятся быстрее и лучше. Придерживаясь этих правил, сначала вы будете ощущать некий дискомфорт. Трудно отказаться от привычек питания, навязываемых нам с детства рекламой. Но если не поддаваться соблазнам фастфудов и кондитерских, вскоре организм очистится от накопленных шлаков, станет быстрее насыщаться. Следовательно, вы похудеете естественно и комфортно.

Читайте также:  Белковая диета доктора назардана для похудения

Обитатели пещер не страдали ожирением

Преимущества и недостатки

Перед тем как воспользоваться палеодиетой, необходимо проконсультироваться у диетолога, так как методика подходит не всем из-за ограниченного набора продуктов. Тем, кто решил худеть на рационе наших предков, следует ознакомиться с плюсами диеты:

  • благодаря достаточному количеству насыщенных жиров в меню палеодиеты можно предупредить сердечные заболевания и снизить уровень вредного холестерина в организме;
  • употребление продуктов палеодиеты позволяет привести в норму количество глюкозы в крови, что снижает риск возникновения сахарного диабета;
  • содержащаяся в сырых плодах клетчатка помогает наладить пищеварение, избавить организм от непереваренных остатков пищи и ускорить процесс похудения;
  • палеодиету, как правило, все переносят хорошо из-за отсутствия чувства голода;
  • эта система питания снабжает организм белком, поэтому подходит бодибилдерам для наращивания мышечной массы.

Нельзя обойти вниманием и недостатки, которые имеет диета каменного века:

  • это довольно затратная программа похудения, так как натуральная, здоровая пища стоит недешево;
  • рацион палеодиеты беден углеводами, поэтому чтобы восполнить их недостаток требуется есть больше сладких фруктов;
  • кому-то покажется сложным выполнять основное правило: заканчивать прием пищи с легким чувством голода;
  • методика не подойдет вегетарианцам;
  • палеодиету запрещено применять при почечных болезнях.

Плюсы и минусы первобытного рациона

Как и любая диета, первобытный рацион имеет свои преимущества и недостатки.

Неоспоримые достоинства палеодиеты

Диета эпохи палеолита предельно проста, так как не требует подсчета калорий. Достаточно просто придерживаться списка разрешенных продуктов. Здоровая еда является по максимуму питательной и достаточно сытной, обработанные «пустые калории» были исключены из рациона. Система первобытный прорыв обеспечит:

  1. Повышенное потребление белка – способствует формированию мышц и росту силы.
  2. Ограниченное употребление углеводов – означает меньший уровень сахара в крови, а значит и меньшее количество жира.
  3. Высокое потреблении клетчатки – содействует оптимальной работе пищеварительного тракта.
  4. Повышенное потребление полезных жиров, которые используются организмом, а не просто откладываются в нем.
  5. Снижение количества натрия – позволяет поддерживать оптимальный уровень кровяного давления, что благотворно влияет на здоровье внутренних органов.
  6. Максимальное потребление витаминов, антиоксидантов и минералов.

Гарантом пользы и эффективности палеодиеты служат в первую очередь исторические факты и конечно же многочисленные положительные отзывы людей, которые уже опробовали столь простой способ похудения и обретения здоровья.

Минусы диеты палеолита

  1. Одним из самых весомых минусов здорового питания является стоимость продуктов. Свежие фрукты, овощи и мясо часто стоят дороже, чем их обработанные аналоги. И эта разница в цене становится еще более очевидной при покупке органической пищи.
  2. Современному человеку, привыкшему к фастфуду и полуфабрикатам, часто сложно отказаться от быстрой еды.
  3. Низкое содержание углеводов в меню палеодиеты может показаться проблемой для спортсменов. Однако это легко решить, увеличив потребление некоторых фруктов, например, вишен, бананов и ананасов.
  4. Согласно правилам диеты каменного века прием пищи необходимо заканчивать до появления чувства голода, что для многих людей довольно сложно.
  5. Диетическая программа запрещает употребление бобовых. Это может создать сложности для вегетарианцев, которые обычно заменяют мясо соей и чечевицей.
  6. Палеодиета противопоказана людям с заболеваниями почек.
  7. Для большинства людей большим недостатком может показаться необходимость отказа от привычных продуктов, таких как картофель, крупы и молочные продукты.

Палеодиета — первобытный прорыв, благодаря которому современные люди имеют возможность сохранить оптимальный вес, укрепить здоровье и при этом вкусно питаться.

Примерное меню и рецепты ^

Приведем примерное меню диеты охотников-собирателей, но это лишь единственный вариант меню. Рацион вы можете комбинировать самостоятельно согласно данному примеру.

Завтрак

  • Первый прием пищи должен быть сытным и вкусным, поэтому на завтрак можно порадовать себя ягодным ассорти или небольшим количеством орехов, яблочек и груш.
  • Позволяется съесть немного нежирного мяса и выпить чашечку кофе без сахара.
  • Несмотря на то, что пещерный человек не пил ни чая, ни кофе, эти продукты разрешается употреблять, но в ограниченном количестве.
Читайте также:  Диета 5 столовых ложек – правила диеты, меню на день и на неделю

Легкий перекус

  • Этот прием полезной и качественной пищи должен состоять из горсти ягод или 1 яблока, кусочка нежирного мяса и чашки воды без газа.

Обед

  • Обед человека, придерживающегося методики каменного века должен состоять из салата, приготовленного из овощей и приправленного оливковым маслом, кусочка красной рыбы или нежирного мяса, дыни и чашки воды.

Полдник

  • Во время полдника можно скушать любые фрукты, немножко орехов.

Ужин

  • На ужин предпочтительно съедать легкий овощной салат, любую рыбу, приготовленную на гриле или в духовке.

Перед сном

  • Перед сном употребление пищи необязательно, но, в случае необходимости, позволено скушать апельсин, несколько орешков, выпить чашечку воды.

Чтобы разнообразить рацион палео методики, необходимо научиться готовить здоровую и вкусную пищу. Вот несколько простых и интересных рецептов по ее приготовлению:

Паштет из птичьей печени

Из -за содержания большого количества полезных веществ, печеночный паштет является прекрасным продуктом рациона программы охотников-собирателей.

  • Итак, для паштета понадобятся: 0,4 л заменителя сливок; 6 яиц; соль, приправы;  пол килограмма куриной печени и столько же шпика; горсть изюма; растопленное сливочное масло (25 г).
  • Перед приготовлением духовку следует разогреть предварительно до 150 градусов.
  • Смешать в тарелке желтки, сливки и специи. Измельчить печень, шпик, изюм в блендере, все смешать.
  • Полученную смесь залить в форму для выпекания и готовить немного больше часа.
  • Охладить, подавать с хлебом в качестве смеси для бутербродов.

Блинчики из кокосовой муки

  • Для вкусных блинчиков понадобятся: кокосовая мука (3 ст.л.); яйца (3шт.); несладкий яблочный соус (1 ст.л.); кокосовое масло и молоко (1 и 3 ст.л. соответственно);сода, погашенная яблочным уксусом.
  • Все ингредиенты необходимо смешать и жарить на кокосовом масле как обычные блины. Подавать со свежими фруктами.

Кокосовый творожок

  • Необходимые ингредиенты: кокосовое молоко (400 мл), желатин (4 ч.л.).
  • Способ приготовления: желатин нужно залить 50 мл молока. Оставшееся молоко нужно подогреть в кастрюле на медленном огне, влить смесь желатина с молоком и размешать. Получившуюся смесь необходимо охладить в холодильнике. Через 5 часов достать из холодильника и взбивать миксером 40 секунд. Подавать с фруктами, медом или орехами.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета 5 : 2 Майкла Мосли. 

В чем польза

У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».

После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.

В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, груши и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.

Противопоказания к палеодиете:

  • заболевания печени и почек;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • периоды обострения хронических заболеваний;
  • беременность и лактация.
  • Список продуктов, разрешенных к употреблению в рамках данной программы, исключает сахар, мучное и химические добавки, оказывающие вредное воздействие на организм человека. То есть человеку придется выбрать не колбасу, а кусок мяса, которое он приготовит самостоятельно. А на десерт он предпочтет фрукты, а не пирожные.
  • Особенности палео диеты заключаются в употреблении в пищу многих продуктов в сыром виде. Овощи и фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и микроэлементов, которые разрушаются при термической обработке.
  • Продукты, разрешенные к употреблению, богаты белками и жирами, в которых организм, как правило, испытывает нужду.

Палеодиета рекомендуется специалистами при аутоиммунных заболеваниях.

«Побочные эффекты» все же существуют?

Увы, в некотором смысле да. Начнем с того, что позволить себе качественные домашние продукты сможет не каждый городской житель. К сожалению, сейчас это стало дорогим удовольствием. Но будем надеяться, что в ближайшем будущем качественные и свежие натуральные продукты будут доступны всем.

Спорным считается и отказ от зерновых культур, которые являются главными поставщиками сложных углеводов, большого количества витаминов – особенно группы В, а также дающих длительное чувство сытости и запас энергии.

Для женщин нежелателен отказ от бобовых, содержащих фитоэстрогены, которые способны продлить нашу молодость.

Читайте также:  Галина Гроссман: методика легкого похудения

Но я считаю, что все-таки нужно обязательно испробовать палео диету на себе и только после этого делать выводы. Возможно, это именно ваш вариант. А на сегодня все. Удачи и всего наилучшего!

Палео-диета

Заболевания органов пищеварительного тракта, сбои в работе иммунной системы, дерматологические и другие проблемы беспокоят практически каждого человека. Если обратиться к истории и проанализировать, чем питались древние люди, то приоритетной пищей у них было мясо.

Да, они могли питаться нерегулярно, но даже такие простые проблемы, как расстройство и желудочные колики их не беспокоили. Это говорит о том, что организм усваивал подходящую для него пищу.

При этом первобытные люди были сильными, ловкими, крепко спали и не мучились от насморка, кашля и повышенной температуры.

Палео-диета включает в себя перечень продуктов, наилучшим образом предназначенных для употребления в пищу человеком. Здесь отсутствуют продукты, которые созданы синтетическим путём или перед попаданием в торговую сеть прошли серьёзную обработку. Основной упор делается на мясо, рыбу, ягоды, орехи, овощи, травы в виде специй, фрукты.

Предлагаемые диеты, основанные на применении монопродуктов (гречневая, кефирная, овощная) не дают надолго закрепляемых результатов, ведь получая из всего ассортимента 1-2 продукта, организм попросту перенасыщается ими. Но от этого недостаток в белке и полезных микроэлементах ничто не покрывает.

Поэтому приверженцы палео-диеты выстраивают свою систему питания. Основным источником насыщения организма является нежирное мясо и овощи. В качестве дополнительных перекусов назначаются орехи, семечки, фрукты (в свежем и высушенном виде), ягоды.

Мифы о палео-диете

1. Мясо – это тяжёлая пища и часто кушать его вредно

Глядя на современных хищников, живущих на вольных просторах степей и лесов, сложно предположить, что им так тяжело переваривать мясо. Ловкие, быстрее, сильнее, они питаются сырым продуктом и отлично выживают в сложных климатических условиях. Люди едят в пищу варёное или жареное мясо, в котором уже нет вредных бактерий.

2. Как только закончится курс палео-диеты, сразу захочется подналечь на любимые продукты и вес довольно быстро вернётся к прежней отметке

Палео-диета – не лечебно-профилактический курс, это намного глобальнее, чем спорт и похудение. Формируется кардинально новый образ жизни, связанный с едой, распорядком дня, полезными привычками.

Те, кто ему следуют, полностью пересматривают свой рацион питания. И это происходит добровольно, ведь люди видят позитивные результаты в состоянии своего здоровья.

Чувствовать себя хорошо без лекарств – это ли не главное желание большинства людей?

3. Те, кто уже имеет неприятные заболевания в области пищеварительного тракта, не смогут есть много овощей и фруктов. Да и с мясом им надо поаккуратнее. Лучше уж жить на кашах. Поэтому палео-диета подходит не всем

Действительно, людям с язвами и гастритами нужно поостеречься в еде. Достаточно употреблять в пищу диетическое мясо, а из овощей и фруктов выбирать те, которые обладают минимальной кислотной активностью.

Что касается молочных каш из круп и вермишели, то за счёт значительного количества клейковины происходит удар по иммунитету и нервной системе.

Можно заменить каши пророщенными зёрнами пшеницы и добавить ежедневный приём витаминных препаратов.

От незнания темы и слабой информационной осведомленности людей возникают ошибочные суждения относительно палео-диеты и последствий изменения привычных норм питания.

Использование палео-диеты позволит «настроить свой организм на здоровую волну», стабилизировать уровень сахара в крови, избавиться от дерматологических и аллергических проблем, убрать жировые отложения, получить крепкий сон, внести в жизнь энергию и позитив. Наш организм заслужил, чтобы подарить ему здоровое функционирование и долголетие.

Является ли диета Палео низкоуглеводной?

Да, является, но с оговорками. В действительности это зависит от вашего образа жизни и ваших целей. Есть люди, которые намеренно сокращают потребление углеводов, для того чтобы успешнее атаковать лишний вес. В зависимости от конкретных потребностей, вы можете настроить свою палео диету соответствующим образом. Например, спортсмены, нуждающиеся в углеводах, могут включить в меню больше крахмалосодержащих овощей и фруктов – различные корнеплоды, такие как обычный картофель, сладкий картофель батат, тыкву или бананы. Однако если перед вами не стоит цели активных физических тренировок, на углеводистых овощах лучше экономить.

На самом деле существует бесконечное множество вариантов для того, чтобы разнообразить меню Палео Диеты. Вы можете выбирать мясо, любые морепродукты, ягоды, орехи, травы, зелень, здоровые источники жиров и массу других полезных вещей. Любая комбинация из этого многообразия открывает простор для вкусного и здорового питания.