«Пeриод плaто» — диeтологические мeтодики

Активно занимаясь преобразованиями своего тела можно столкнуться с так называемым периодом плато.

Комментарии

Отличная статья! Султанова — пн., — 14:49

Осталось только применить это в жизни. 🙂

Диеты на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо за информацию Allusya — вт., — 21:26

Спасибо за информацию 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Не за ,чтобы Ленусе4ка — вт., — 21:32

Не за ,чтобы информация полезной была и применима к жизни.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Отличный пост! Коротко, по Таська13 — вт., — 21:35

Отличный пост! Коротко, по делу и очень полезная информация. СПАСИБО!

ну по-любому- я не сдамся!!!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Приятно слышать комплименты в Ленусе4ка — вт., — 21:43

Приятно слышать комплименты в адрес статьи.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Почему остановился вес в процессе похудения

На этот счет существуют различные мнения, чем-то схожие между собой, перекликающиеся.

Я склонна полагать, что остановка веса на каком-то этапе похудения- это не такой уж плохой показатель.

Просто все, что можно было потратить и вывести быстро, наше тело потратило в первые 2-3 недели диеты, поэтому сначала идет самый интенсивный отвес. Который, безусловно, сразу не может не радовать. Это значит, что завершен первый этап похудения- вывод лишней воды.

Труднее всего и медленнее расходуются и сгорают именно жировые отложения. Поэтому далее процесс заметно замедляется.

Это даже, можно сказать, хороший знак.

Организм адаптировался, привык к Вашему новому образу жизни. Соответственно, и метаболизм изменился в соответствии с новыми условиями. Считайте это точкой стабилизации, новой точкой отсчета. На этом этапе тело привыкает к своему новому весу, как бы закрепляя результат. Этот период может длиться около 1-2 недель. Иногда и дольше.

Кстати, таких плато в процессе похудения может быть несколько.

Вы должны понимать, что снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой.

В общем, главное: не отчаиваться, не паниковать, не нервничать, и уж ни в коем случае не бросать работу над собой из-за якобы неудачи.

И просто кое-что предпримем. Итак,

Перетренированность и эффект плато

Еще одной распространенной причиной возникновения застоя в мышцах является перетренированность. Она наступает при чрезмерном увеличении нагрузок или продолжительности тренировок. Тело не успевает восстанавливаться и при угрозе здоровью включает защитные механизмы. При этом далеко не всегда можно понять, перестарались вы во время занятий, либо просто хорошо поработали и устали. Разберем типичные признаки перетренированности.

Снижение работоспособности

Едва ли не главным показателем того, что вы переусердствовали на тренировках, является чувство, что накопилась усталость. В этом случае даже привычные нагрузки даются с трудом. Пытаясь выполнять упражнения через силу, вы только навредите своему здоровью. Прекратите тренировки и дайте телу необходимый отдых.

Отсутствие мотивации

Подобная ситуация нередко также свидетельствует о начале тренировочного кризиса. Не можете настроиться на тренировку – и не нужно. Отдохните и непременно вернетесь в нужный рабочий ритм.

Повышенная раздражительность

Излишняя эмоциональность при отсутствии очевидных источников стресса тревожный сигнал о том, что ваши тренировки зашли в тупик. При стрессе наш организм выделяет в большом количестве кортизол, мешающий мышцам расти.

Снижение аппетита

Зачастую в результате перетренированности у спортсмена пропадает желание есть. Перегруженный тренировками организм начинает работать медленнее, а как следствие – замедляется и обмен веществ.

Как быть, если кризис уже наступил, а забрасывать тренировки не хочется? Преодолеть застой, вам помогут следующие рекомендации.

Недельный отдых крайне необходим в случае сильного переутомления. Через каждые 6-8 недель упорных тренировок следует дать организму разгрузку. Обычно 4-7 дней бывает достаточно, чтобы восстановиться и вернуться к занятиям.

Так называемый принцип шокирования, при котором вы подвергаете организм минимальному стрессу, позволяет стимулировать мышцы и подготовить их к усиленным тренировкам. Для этого можно увеличить число повторений, либо рабочий вес. Главное, чтоб процесс проходил плавно, без лишнего фанатизма. При увеличении веса для жима штанги лежа, обязательно просите вас страховать.

При входе в эффект плато необходимо поменять тренировочную программу. Вообще это рекомендуется делать каждые 6 месяцев.

Итак, мы рассмотрели основные способы профилактики и преодоления мышечного застоя. Надеемся, что они помогут вам приятно и с пользой проводить свои тренировки.

Что важно знать о плато при похудении?

Перед тем как давать какие-либо рекомендации относительно преодоления периода застоя в похудении важно знать основные особенности этого явления.

Читайте также:  Кaк выглядит «идeальный кoмплекс» для cнижения вeса

Рассмотрим 3 факта, которые должны знать каждый, кто борется с лишним весом:

  • От плато в похудении страдает 80% желающих похудеть. Если человек не столкнулся с данной трудностью, то ему сильно повезло. Почти каждый борется с данным состоянием, потому что наш организм достаточно устойчив к каким-либо изменениям, а также может приспосабливаться к стрессовым ситуациям. Помните, если бы похудеть было так легко, то с кубиками на животе ходили бы все кто начинает заниматься тренировками и садится на диету.
  • В зависимости от количества ушедших килограммов процесс похудения со временем замедляется. Можно математически высчитать, сколько вы будете терять в весе. К примеру, человек весом в 100 кг теряет 1% массы тела в неделю (1 кг). Когда он станет весить 90 кг, он будет сбрасывать тот же 1% (0.9 кг) и так каждый раз этот показатель будет уменьшаться. Поэтому чем компактнее вы становитесь, тем меньше килограмм теряете.
  • Чем меньше жира, тем труднее достичь идеального результата. При потере жира организм автоматически включает функцию защиты от разрушения жировых запасов. Поэтому снижение процента жира в организме провоцирует замедление процесса похудения.

Как преодолеть диетическое плато ^

Эффект плато при похудении: как с этим справиться самостоятельно

Что делать, если наступило плато при похудении: советы диетологов

Как было сказано ранее, «топтание» веса на одном месте нередко возникает из-за слишком низкокалорийной диеты. Чтобы сдвинуть вес с места, нужно сделать следующее:

  • Вести пищевой дневник, чтобы понять, на каком именно моменте в рационе наступило плато;
  • При минимальном количестве калорий в питании необходимо увеличить их, параллельно усиливая интенсивность физических нагрузок;
  • Чтобы усилить метаболизм, можно попробовать диету с белково-углеводным чередованием дней;
  • Обращать внимание на этикетки при покупке продуктов: многие предпочитают покупать овсяные хлопья «Фитнес», однако они содержат красители и сахар, который никак не способствует снижению веса;
  • Для ускорения обмена веществ также полезно пить по утрам натощак стакан воды комнатной температуры с добавлением лимонного сока.

Почему бывает плато в похудении во время месячных

Обычно во время критических дней организм усиливает сжигание жира, но здесь есть один нюанс: за 1-2 дня до их начала повышаются уровни прогестерона и эстрогена, вследствие чего усиливается аппетит.

Бывают и другие случаи: скорость накапливания жира увеличивается, и тогда даже маленькая съеденная шоколадка может стать причиной застоя. Чтобы этого избежать, необходимо строго придерживаться диеты, и тогда плато через 5-7 дней пройдет.

Как справиться с плато при похудении спортсменам

Чтобы бороться с диетическим плато, спортсмены могут использовать такие методы:

  • Повысить вес на 5-10 килограммов при выполнении силовых упражнений;
  • Уменьшить отдых между подходами, но не тренироваться на износ;
  • Увеличить количество повторений или подходов в упражнениях.

Советуем также ознакомиться со статьей Можно ли запивать еду водой.

Чего нельзя делать, если вес остановился?

Поскольку застой массы тела воспринимается, мягко говоря, с неудовольствием, мы ищем способы возобновить или ускорить снижение веса. Некоторые методы, к сожалению, нехороши и только усугубят проблему. Поэтому никогда:

  • не прерывайте диету. Конечно, отсутствие эффекта нас демотивирует и приводит к мысли, что все наши жертвы бессмысленны. Часто в такие моменты мы сдаемся и возвращаемся к своим прежним привычкам в еде. Как следствие, возвращаются килограммы, которые удалось на первых порах потерять;
  • не вводите слишком больших ограничений. Дальнейшее снижение количества поставляемой энергии на данном этапе способно помочь лишь на короткое время. Очередная неделя наверняка приведет к потере граммов и кило, но организм сможет очень быстро адаптироваться и к  этим изменениям — наступит еще один застой веса.

Как преодолеть «плато»?

Как же преодолеть эффект «плато»? Возможными методами преодоления «плато» являются:

  • коррекция питания в пользу рациональности, а не снижения калорий;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение и коррекция физических нагрузок;
  • применение специальных БАДов и лекарственных средств для нормализации состояния здоровья худеющего, под присмотром врача;
  • использование внешних мер воздействия – косметические средства, массаж, закаливание и прочее;
  • восстановление режима сна и бодрствования;
  • нормализация психоэмоционального состояния;
  • устранение первопричины застоя веса – лечение хронических и острых заболеваний.
Читайте также:  Гуарана в спортивном питании: для чего, как принимать

Остановимся на способах борьбы с эффектом «плато» более подробно.

1. Минимальная коррекция. В случае если вы без фанатизма подошли к подбору диеты и физических нагрузок, то победить «плато» можно с помощью небольшой коррекции питания и тренировок. Попробуйте убрать из рациона еще сто-двести калорий, а к занятиям, наоборот, прибавить двадцать-тридцать минут.

2. Изменение режима питания. Если незначительные перестановки не помогли, то задумайтесь о правильном режиме питания, а именно о времени, частоте приема пищи и размере порций. Для ускорения метаболизма и сдвига «плато» необходимо придерживаться дробного питания — пять-шесть раз в день маленькими порциями. При этом завтрак является самой плотной трапезой, а ужин самой легкой.

3. Проанализируйте питьевой режим. Иногда организму просто не хватает жидкости для всех необходимых обменных процессов, которые расщепляют и выводят жиры. Полтора литра простой воды — обязательная норма потребления в день. Однако если вы съели в течения дня много свежих фруктов, пили чай и соки, то этот объем может несколько уменьшиться. Хорошо ускоряют обмен веществ соки огурца, арбуза, чай с молоком, цитрусовые свежевыжатые соки, зеленый чай.

4. Коррекция физических тренировок. Если вы до возникновения «плато» не занимались спортом, то необходимо начать это делать. Если же у вас была своя программа тренировок, значит, она требует изменений. Прежде всего усильте кардиотренировки, сделайте их более продолжительными. Если в вашей диете достаточно белковых продуктов, то и над увеличением силовых тренировок также стоит подумать. Возможно вы просто не перешагнули через лимит своего организма по затрате энергии, поэтому вес перестал уходить. При увеличении физической активности, обмен веществ заработает с новой силой, и килограммы снова начнут уходить.

5. Включение в режим тренировок с чередованием пиков активности. Фитнес, аэробика, кикбоксинг, зумба, бодирок – смена интенсивности ускоряет процессы жирорасщепления.

6. Закаливание. Лучше всего проводить по утрам. Усиливает кровообращение, нормализует работу внутренних органов, поднимает настроение для дальнейшей борьбы с весом. Не стоит проводить, если болеете или недавно вышли с больничного.

7. Лекарственная поддержка. Необходима при наличии острых, хронических заболеваний и сбое гормонального фона. Самостоятельно подбирать препараты не стоит – обратитесь к врачу. Доступные БАДы возможно приобретать лишь как вспомогательное средство снижения веса, но не как основное. Чрезмерное и частое употребление таких средств также может спровоцировать формирование эффекта «плато» при будущих попытках похудения.

8. Баня, сауна, ванна. Из-за сильной интоксикации организма, эффект «плато» практически неизбежен, но при регулярном посещении сауны или принятия ванны с очищающими травами (корень алтея, кора дуба, подорожник, пихта) можно добиться прорыва «плато» и стабилизировать процесс снижения веса. В месяц достаточно одной-двух таких процедур.

9. Косметические средства. Хорошо для ускорения обмена веществ и улучшения состояния кожи во время похудения, а также для возобновления сжигания жиров в проблемных зонах подходят маски и обертывания с разогревающим эффектом. Для стимуляции расщепления отложений не забывайте и про активное скрабирование тела – два-три раза в месяц.

Чтобы преодолеть эффект «плато» при похудении важен комплексный подход, и в случаях с ожирением или сильным набором веса консультация с диетологом и эндокринологом необходимы не меньше, чем строгое соблюдение правил похудения. Иногда остановка снижения веса кроется в куда более серьезных нарушениях работы организма, чем просто недостаток физической нагрузки или сбое в питания.

Зинаида Рублевская для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Изменить все

Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.

И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:

  • отдых и мышечное восстановление;
  • восстановление центральной нервной системы;
  • здоровье тканей суставов и связок;
  • уверенность;
  • новая мотивация.

Читать далее: Каши для набора мышечной массы — Спортивный сайт

После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.

Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Читайте также:  Как употреблять семена льна для похудения?

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато

Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.

Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы. Жесткая диета

При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.

Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Грамотно разгружайтесь

Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки. Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу – терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами. Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:

  1. Не устраивать разгрузочные недели вообще.
  2. Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
  3. Разгружаться, когда это действительно необходимо.

Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.

Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас. Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной. Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

6 советов тем, кто делает жим лёжа

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки