Питание для похудения — меню, рацион

Поддержание веса в норме – залог не только красоты, но и здоровья нашего тела. Давно пора отказаться от практики похудения к лету или празднику и нацелиться на долговременный здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание (ПП).

Важность правильного питания

Главные функции человека связаны с питанием. От него зависит развитие и обновление клеток и тканей, получения организмом энергии. Неправильное питание пагубно влияет на здоровье в любом возрасте. Ухудшается умственное и физическое развитие, появляется быстрая утомляемость, снижается трудоспособность и сокращается продолжительность жизни. Кроме того, неправильное питание провоцирует ряд заболеваний: ожирение, диабет, кариес, гипертония, нарушение обмена веществ, подагра и запоры.

Человек, который привык питаться полезными продуктами, не воспринимает даже запах вредной еды. Если правильно выстроить рацион и приучить организм к нему, то о некачественной пище вы и задумываться не будете. Здоровое питание поможет:

  • сохранить молодость;
  • избежать заболеваний;
  • оставаться стройным;
  • стать активным.

Можно ли похудеть, если правильно питаться?

Главную роль в обмене веществ имеет правильное питание. Следует разобраться, какие продукты влияют на наш организм положительно, как составить рациональное меню, и как связаны здоровое правильное питание и похудение!

Правильное питание для похудения в домашних условиях — основа основ. Даже при самых интенсивных физических нагрузках, без должного питания вы не сможете эффективно терять вес и наращивать мышечную массу.

Можно ли похудеть, если правильно питаться?

Многие могут возразить, что все зависит от того, какой обмен веществ у каждого человека. Кто-то может перетравить и килограмм гвоздей(шутка), а кому-то и одна булочка аукнется вскоре. Спешим заметить, что возможности организма не безграничны, у него со временем лопнет терпение. И тогда вас будет беспокоить не только лишний вес, но и проблемы с желудочным трактом, давлением, сердцем, суставами. Это давно подметил народ и подвел итог пословицей о том, что «обжора роет себе могилу зубами».

Скептики могут возразить, что в наше время трудно соблюдать здоровое питание для похудения питание, потому что мало натуральных продуктов. Запаситесь терпением, проанализируйте свое меню, выбросьте из него вредные продукты, особенно те, которые называют «быстрыми углеводами».

К ним относятся:

  • сладкие кондитерские изделия;
  • шоколадные конфеты;
  • газированные напитки;
  • выпечка из пшеничной муки;
  • продукты, содержащие крахмал;
  • майонез, кетчуп и другие соусы.
Можно ли похудеть, если правильно питаться?

Чтобы с помощью правильного питания похудеть в домашних условиях, нужно не только отредактировать свое меню, но и подсчитывать количество употребляемых калорий, не забывая, что есть нужно меньше, чем тратите. Полезная пища должна состоять из сбалансированного количества белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Для того чтобы добиться результатов и сбросить лишний вес, рационального питания придется придерживаться всегда. Ведь, наверное, многие замечали, что после любой из диет потерянные килограммы быстро возвращаются, если продолжаете питаться так, как и до похудения.

За один день и даже за неделю это сделать трудно. Поэтому постепенно отказывайтесь от перечисленных продуктов: ешьте через день картошку, позволяйте себе булочку или пирожное не больше двух раз в неделю, следуйте правилу, что из-за стола нужно вставать полуголодным.

Сколько еды нужно организму?

Количество съеденного не менее важно качества. Часто ли так бывает, что, уже утолив голод, вы продолжаете есть просто потому, что не хочется оставлять что-то на тарелке? Причины могут быть разными, но главная отсутствие привычки прислушиваться к сигналам организма о насыщении. Нужно научиться «слышать» свой организм. Для этого во время приема пищи не нужно торопиться. Не рекомендуется также кушать во время просмотра фильмов или телепередач, потому что в эти минуты можно потерять контроль над количеством съеденного. Пусть прием пищи будет самодостаточным ритуалом, а не приложением к чему-то.

Необходимую калорийность пищи нужно рассчитывать в индивидуальном порядке с учетом роста, веса, образа жизни. Но если вам трудно считать калории, ориентируйтесь на визуальную оценку количества пищи. Как правило, любой человек в состоянии определить, сколько ему нужно съесть, чтобы насытиться (но не переесть). Так, женской нормой для похудения читается количество еды на один прием, которое можно уместить на своей ладони.

Гарвардская пищевая пирамида.

Изучив принципы здорового питания, гарвардские ученые под руководством У. Виллета вывели особую схему питания, представив ее в виде пирамиды питания. Продукты из «основания» рекомендуется есть чаще, а те, что занимают верхушку – либо исключить совсем, либо существенно ограничить. Также нужно придерживаться режима питья и физической активности.

  1. Цельнозлаковый хлеб, овсянка, макароны, рис. Эти продукты считаются источником сложных углеводов, которые дарят телу энергию. В цельных злаках содержатся витамины группы В, клетчатка, минералы. Миф о том, что от этой пищи поправляются, не имеет под собой основы. Главное, не добавлять к ней сыр, масло или соус.
  2. Овощи. Сочетают полезные белки и отсутствие жиров. Лучше всего употреблять оранжевые, зеленые, желтые овощи. Полезен картофель и соки, сделанные из овощей.
  3. Фрукты. Жиров в них мало, а вот витаминов (особенно С) достаточно много. Фрукты – это продукты, полезные в любом виде. Их можно запекать, консервировать, замораживать, а они все равно сохранять свои полезные свойства. Натуральные фруктовые соки также полезны, но не стоит дополнительно добавлять в них сахар.
  4. Мясо (в том числе птичье), рыба, яйца, орехи, сухие бобы. Продукты животного происхождения богаты цинком, железом, белками. Фасоль – кладезь кальция. Витамин Е можно получить из миндаля. Молочные продукты. Еще один знаменитый источник кальция. Употребляя йогурты, молоко, кефир, можно пополнить запасы витамина В12, белков. Лучше отдавать предпочтение не слишком жирным ингредиентам, в них не так много холестерина.
  5. Сладости, масла, жиры. Несмотря на то, что в такой пище содержится больше всего калорий, отказываться от нее полностью не стоит. Например, растительные масла насыщают витамином Е.

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

  • Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
  • Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
  • Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
  • Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Как перейти на здоровое питание

Если вы боитесь, что не сможете вот так разом взять и отказаться от любимых блюд и продуктов, хорошая новость – совершенно не обязательно резко все бросать и сразу же питаться только полезной едой. Лучше менять свой рацион понемногу и ставить перед собой скромные цели, которых вы можете реально достичь, и тогда вы не будете чувствовать себя обделенным или уставшим от непривычной еды. 

Начните с малого. Например, добавьте в свой ежедневный рацион салат. По мере того как маленькие изменения будут становиться привычками, вы все ближе будете к здоровому питанию.

Вот несколько шагов, которые помогут постепенно переключиться:

Готовьте дома – вы сможете полностью контролировать качество и количество еды. Это поможет избежать лишних калорий от добавок, сахаров и полуфабрикатов.

Ищите замену вредным блюдам – когда отказываетесь от какого-то любимого, но вредного продукта, обязательно надо его заменить полезным. Например, вместо жареной курочки сделайте запеченую, а вместо картофельных чипсов попробуйте яблочные. Вам будет не так обидно, а организму – сплошная польза. 

Как перейти на здоровое питание

Изучайте состав – очень важно понимать, из чего именно сделан продукт, поскольку многие производители до сих пор прячут названия вредных веществ за непонятными синонимами и формулировками. 

Прислушивайтесь к себе после еды – это поможет развить новые предпочтения в еде и привычки. Чем полезнее и здоровее будут ваши продукты, тем лучше вы себя будете чувствовать.

Пейте воду – многие из нас даже не знают, что их организм обезвожен. А это ведет к усталости, потере энергии и головным болям. Не обязательно выпивать в день 2 литра воды, такое далеко не всем под силу, но все же норма должна быть близко к этой цифре.   

Если вы давно мечтали перейти на здоровое питание, но никак не решались из-за обилия противоречивой информации, теперь пора приступать к действию. Составьте себе рацион из перечисленных продуктов и постепенно избавляйтесь от вредных. Правильную  еду для здорового питания легко заказать с бесконтактной доставкой до ближайшего к вам постамата на официальном сайте Ozon.

Рецепты для домашних условий

Приступающим к программе похудения нередко кажется, что приготовить вкусную еду из разрешённых продуктов невозможно. Предлагаем нашим читателям обменяться рецептами ПП на каждый день в отзывах к статье. В нашей копилке нашлись простые варианты для приготовления в домашних условиях.

Тушёное мясо по-грузински («Чакапули»)

Ингредиенты:

  • 500 г говядины;
  • 300 г зелёного лука;
  • 300 г петрушки;
  • 300 г эстрагона (свежего тархуна);
  • 100 г ягод алычи или кислых слив;
  • 100-150 г белого вина;
  • вода.
Рецепты для домашних условий

Мясо и зелень нарезать кубиками, слоями сложить в казан вместе с алычой. Залить вином и водой, посолить, слегка поперчить, накрыть крышкой и тушить до готовности мяса.

Чакапули из ягнятины

Салат «Овощная трилогия»

Ингредиенты:

  • 500 г белокочанной капусты;
  • 250 г моркови;
  • 300 г свёклы (отварной);
  • по 3-4 веточки укропа и зелёного лука;
  • столовая ложка растительного масла.

Капусту нашинковать, чуть посолить и размять руками. Сырую морковь и варёную свёклу натереть на крупной тёрке, зелень порубить. Смешать компоненты и заправить растительным маслом.

Читайте также:  Диетические блюда из курицы для похудения

Салат «Щётка» для похудения

Омлет с овощами

Рецепты для домашних условий

Ингредиенты:

  • 200 г стручковой фасоли;
  • 1 помидор;
  • 100 мл молока;
  • 2 яйца;
  • 1 столовая ложка растительного масла.

Фасоль нарезать кусочками по 3 см, отварить в подсоленной воде и выложить в дуршлаг. Помидор порезать, выложить на сковороду или в форму для запекания, положить туда отваренную фасоль, залить взбитым с молоком яйцом и, поставив в духовку, довести до готовности.

Пища, приготовленная по принципам правильного питания в домашних условиях, не сравнится по полезности ни с одним блюдом общепита. Если вы решили правильно питаться, перекусывать на улицах или в кафе нежелательно.

Принцип 6

Употребляйте в пищу только здоровые жиры

Не надо бояться жиров! Они, вообще-то, очень нужны для здоровья и высокого уровня энергии, для хорошего состояния кожи и волос, и много для чего ещё. Разумные количества авокадо, рыбы, орехов и оливкового масла просто необходимы для Вашего здоровья. Также считаются очень полезными жиры из кокосового масла и кокосового молока.

Содержащиеся в рыбе омега-3-жирные кислоты значительно ускоряют процесс нормализации веса у людей с его излишком.

Полезные жиры и жирные кислоты

Меню на неделю

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

Меню на неделю
Меню на неделю
Меню на неделю
Меню на неделю
завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1-й день цельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртом фаршированные мясом баклажаны под сырной шапкой греческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже) творожная запеканка коктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й день коричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицей запеченные яблоки с орехами, медом и корицей суп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлеба отварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) + томат или огурец творог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й день омлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами + стакан свежевыжатого сока гуляш с гарниром из нешлифованного риса украинский борщ салат из сырых овощей кусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й день зеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром куриная пастрома с салатом из сырых овощей рассольник на мясном бульоне + кусочек постного мяса рататуй паровая котлета + некрупный томат + стакан кефира
5-й день овсянка с ягодами, корицей и медом + отварное яйцо кальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и луком суп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне + кусочек цельнозернового хлеба салат из свежей капусты с помидорами и огурцами стейк из лосося с листовым салатом
6-й день винегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлеба стейк из телятины + зелень + два томата уха паровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарнир греческий салат
7-й день творожная запеканка с изюмом + стакан свежевыжатого сока запеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортов грибной суп + тост из ржаного хлеба овощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже) омлет из яичных белков с зеленью
Меню на неделю
Меню на неделю
Меню на неделю