Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Суточная норма употребления белка

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Протеины в продуктах. Польза и вред протеинов.

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — РНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Кол-во белка Кол-во жира Кол-во углеводов Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина
Баранина нежирная
Говядина нежирная
Говядина (фарш)
Гусятина
Индейка (нежирная)
Кролик, зайчатина
Курятина (без кожи)
Цыплята (бройлеры)
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10
Куриные желудки 20-22 4-7
Мозги говяжьи
Печень баранья
Печень говяжья
Печень свиная 3.6
Почки бараньи
Почки говяжьи 12.5
Почки свиные
Свинина жирная
Свинина нежирная
Телятина жирная
Телятина тощая
Утка
Сердце баранье 2.5
Сердце говяжье 3.0
Сердце свиное 3.5
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г
Яйцо, желток (1шт.)
Яйцо, белок (1шт.)
Рыба и морепродукты
Белуга
Горбуша
Икра кетовая
Кальмар филе)
Камбала
Капуста морская
Карп
Кефаль
Крабы
Креветки
Ледяная
Лещ
Макрурус
Минтай
Минога
Окунь морской
Осетр 16.5
Печень трески
Путассу
Рыба-сабля 3.2
Сайра 18.6
Салака
Сардина
Сельдь
Семга
Семга копченая
Сиг 7.5
Скумбрия
Ставрида 18.5
Стерлядь
Сом 8.5
Судак
Трепанг 7.0
Треска
Треска копченая
Тунец
Угольная рыба
Угорь
Устрицы
Форель
Хек
Щука
Язь 18.2
Молоко и молочные продукты
Брынза
Кефир (йогурт) 0,1-1% 0,1-1,0
Молоко 0,1-1% 0,1-1,0
Молоко 1,5-5% 1,5-5,0
Пахта
Сливки
Сметана
Сыры твердые (среднее) 20-30 25-35 До 4
Голландский
Костромской
Пошехонский
Литовский
Колбасный копченый
Сыр плавленый
Творог 0,6%
Творог 20%
Читайте также:  Протеин: что это такое, применение для роста мышц, польза и вред для здоровья мужчин, женщин

Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Вредные напитки, влияющие на состав крови

Список напитков, способствующих повышению холестерина в крови не столь большой:

Вредные напитки, влияющие на состав крови
  1. Сладкие компоты, газированная вода с сиропом, коктейли. Когда врач назначает диету при атеросклерозе, то запрещает больному употреблять не только продукты, богатые холестерином, но и блюда, содержащие в составе много углеводов. Это легкий и доступный источник энергии, они быстро всасываются мгновенно используются организмом тканями как энергетический субстрат. Жиры остаются не востребованными, скапливаются в избыточном количестве в кровотоке и оседают на стенки сосудов. Не весь избыток успевает транспортироваться в печень обратно. В сладких напитках углеводы усваиваются быстрее всего, поэтому они запрещены.
  2. Алкоголь. Это высококалорийный продукт, запрещенный по вышеуказанным причинам. Кроме того, в состав спиртных напитков входят отравляющие вещества. Когда они поступают в кровь, то вызывают повреждение стенок сосудов. Это значит, что в этом месте в скором времени образуется холестериновая бляшка, так как не потребленный тканями холестерин «прилипает» именно к поврежденным сосудистым стенкам.
  3. Кофе. Этот напиток содержит в себе вещество, усиливающее всасывание холестерина из продуктов питания. При подозрении на нарушение липидного обмена от кофе необходимо отказаться.

Почему опасен недостаток жиров

Если в организм не поступает необходимое количество триглицеридов, то это моментально отразиться на самочувствии. Появится явная нехватка энергии даже при выполнении обычных рутинных дел. Далее организм начнет быстро реагировать на такие условия и основное негативное влияние на себя примет центральная нервная система. Первым проявлением будет ее сильное ослабление. У человека может возникнуть апатия, происходить резкая смена настроения, появится боль по всему телу, ломота суставов, неспособность сконцентрироваться на чем-либо и запоминания любой информации. Также не исключается возникновение чувства тревоги и склонности к затяжным депрессиям.

Почему опасен недостаток жиров

К дополнительным симптомам относятся:

Ухудшение внешнего вида (волосы, кожа и др.). Критическая нехватка животных жиров может спровоцировать сухость и зуд кожных покровов. Это происходит по причине недостатка кислот, которые отвечают за увлажнение

Почему опасен недостаток жиров

Особое внимание необходимо уделить продуктам с содержанием Омега-3 и Омега-6 (рыба и рыбий жир, льняное, оливковое, соевое масло и т.п.). Нарушение работы органов зрения. На сегодняшний день известно, что полиненасыщенные жирные кислоты выполняют защитные функции органов зрения от синдрома сухости глаз или макулярной дегенерации

Также оказывается поддержка в работе дренажной системы, которая отвечает за убывание внутриглазной жидкости, при этом уменьшая уровень риска увеличения давления на глаза и развития глаукомы. Чрезмерная усталость и нарушение памяти. После того, как человек употребил в пищу быстрые углеводы (белый хлеб, сладости или макаронные изделия), состояние бодрствования резко сменяется на усталость и сонливость. Также нарушается память, речь и мышление. Психическая нестабильность. Без содержания в организме триглицеридов у человека не будет поддержки стабильности психического состояния. Так, недостаток полиненасыщенных жиров может вызвать спонтанную агрессию и раздражительность. Многие исследования показали, что рациональное употребление продуктов, содержащих Омега-3 и Омега-6, значительно понижает уровень агрессии и нейтрализует риск возникновения депрессивных состояний. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу морепродукты и семена льна, чтобы повысить настроение.

В любом случае не стоит пренебрегать триглицеридами, думая, что они вредны и оказывают только негативное влияние на организм человека. Достаточным будет правильное их распределение в своем рационе, при этом желательно это делать под наблюдением специалистов в области диетологии и нутрициологии. Именно врачи смогут назначить эффективную и здоровую диету.

Почему опасен недостаток жиров

Факт № 7: сон обеспечивает необходимый баланс жира в организме

Научно доказано, что недостаток сна ведет к ожирению. Люди, которые уделяют недостаточно времени ночному сну, как правило, имеют лишний вес.

Читайте также:  Зарядка по утрам для похудения: упражнения

Отсутствие полноценного сна ведет к нарушению работы жировой ткани. Клетки жира становятся менее чувствительны к инсулину, вследствие чего в крови сохраняется высокий уровень сахара. В дальнейшем это может привести к таким серьезным заболеваниям, как диабет, инфаркт и инсульт.

Надо помнить, что такие неблагоприятные последствия ждут даже людей, не имеющих избыточного веса, но пренебрегающих ночным сном.

Использование и употребление животных жиров

Жир используется не только в гастрономической промышленности. Животный жир востребован в фармакологической, косметической и бытовой отраслях. Его добавляют в косметику, моющие средства для дома, биологически активные добавки к пище, смазочные строительные материалы и прочее.

Около трети животного жира, который вырабатывается во всем мире, расходуется в технических целях.

Техническое и бытовое использование жира четко урегулировано, но мировое сообщество все еще не может прийти к консенсусу в плане пищевого потребления животных жирных кислот. Всемирная Организация Здравоохранения утверждает, что продукты животного происхождения должны составлять не более 10% человеческого рациона. Расчеты необходимо проводить исходя из питательной ценности продуктов. EFSA (Евросоюз) считает, что насыщенные кислоты самостоятельно синтезируются организмом, поэтому устанавливать четкие границы их потребления бессмысленно. Тем не менее, все эксперты утверждают, что чрезмерное увлечение жирными продуктами ведет к диабету, ожирению, сердечно-сосудистым патологиям, а недостаток – к нарушению гормонального фона.

ТОП источников здоровых жиров

Знания о том, какие жиры полезны, а какие – нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.

Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:

1. Кокосовое масло

ТОП источников здоровых жиров

Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие.

При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.

Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.

2. Орехи

Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца.

ТОП источников здоровых жиров

Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.

Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки.

Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.

Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.

3. Оливковое масло

ТОП источников здоровых жиров

В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.

Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.

По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.

4. Семена чиа

Маленькие семечки чиа – настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.

ТОП источников здоровых жиров

Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.

Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.

Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:

  • белки – 16 грамм;
  • жиры — 31 грамм;
  • углеводы – 42 грамм.

Общая калорийность равна 512 килокалорий.

ТОП источников здоровых жиров

5. Рыбий жир

Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.

Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина. Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.

Читайте также:  3 стратегии и 5 правил, как достигать поставленных целей

Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.

6. Авокадо

ТОП источников здоровых жиров

Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.

Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта – 210 килокалорий.

7. Льняное семя

Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.

Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.

ТОП источников здоровых жиров

Жиры для похудения

Многие люди ассоциируют процесс похудения с полным исключением всех видов жиров. Это заблуждение. Они нужны для полноценного функционирования организма. При снижении веса организм испытывает стресс, происходит гормональная перестройка. А для синтеза гормонов в обязательном порядке необходимы жиры. Основными наименованиями, которые способствуют ускоренному снижению веса, являются жир рыбий, барсучий и акулий. Их уникальный состав способствует образованию быстрых химических реакций, которые, в свою очередь, ускоряют все процессы.

Жиры для похудения
Жиры для похудения

Источник

Жиры для похудения
Жиры для похудения

С каждым годом все большее количество людей выбирает для себя вегетарианство и обезжиренную пищу. Существуют полезные жиры, которые жизненно необходимы организму. Они не только помогают похудеть, но и способствуют набору мышечной массы.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

Польза жиров

Функции продукта:

  1. Энергетическая. В 1 г содержится 9 ккал. Данный продукт считается лучшим источником энергии. Жировые запасы откладываются в организме и в случае необходимости расходуются.
  2. Защитная. Жировая ткань имеется практически на каждом участке тела. Она защищает многие внутренние органы от внешнего воздействия.
  3. Теплоизоляционная. Жировая прослойка плохо пропускает тепло. По этой причине многие животные к зимнему периоду стараются увеличить свой вес.

Человеческий мозг наполовину состоит из жировых клеток. Органические соединения необходимы для улучшения структуры кожи, повышения ее эластичности. С их помощью происходит усвоение организмом минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

Жиры для похудения