Подсчет калорий и БЖУ – материалы, таблицы и калькуляторы

Онлайн калькулятор калорий рассчитает вашу суточную потребность КБЖУ. Это поможет вам сбрасывать, набирать, а так же поддерживать вес в зависимости от ваших потребностей.

Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ?

Чтобы узнать свою дневную норму белков, жиров и углеводов, необходимо для начала рассчитать калорийность. Сделать это можно с помощью калькулятора, воспользовавшись формулой вычисления основного обмена веществ (ООВ).

Расчет ООВ

Получившееся количество калорий говорит о том, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Но в жизни человек двигается, работает, занимается спортом и т. д. Все это будет увеличивать суточный расход калорий. Поэтому после вычисления основного обмена веществ необходимо определить коэффициент активности (Ка). Это можно сделать по следующим критериям:

Ка Описание
1,2 Отсутствие физического труда или минимальная активность
1,38 Стандартные занятия 3 дня в неделю
1,46 Стандартные занятия 5 дней в неделю
1,55 Тяжелые тренировки 5 дней в неделю
1,64 Ежедневные тренировки
1,73 Тяжелые ежедневные тренировки или занятия дважды в сутки
1,9 Ежедневные тренировки и физически трудная работа

Теперь можно легко посчитать суточную норму калорий (Сн). Для этого нужно умножить значение ООВ на коэффициент активности.

Сн = ООВ х Ка

Количество калорий, получившееся в итоге, необходимо для поддержания веса.

Для примера можно взять 25-летнюю девушку ростом 165 см, весом 50 кг, тренирующуюся 3 раза в неделю. Основной обмен веществ для нее будет равен: 50 х 10 + (165 х 6,25) — (25 х 5) — 161 = 1245,25 ккал. Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности 1,38. В результате получится 1718 ккал.

После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения.

Правильное соотношение БЖУ для достижения той или иной цели показано на рисунке.

При составлении меню следует придерживаться именно такого соотношения.

Есть способ, позволяющий легко определить конкретные нормы потребления белков, жиров, углеводов в сутки. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах:

  • 1 г белка — 4 ккал;
  • 1 г жира — 9 ккал;
  • 1 г углеводов — 4 ккал.

Теперь понадобится подсчитать доли БЖУ в общей суточной калорийности. Стоит вернуться к примеру: девушке необходимо употреблять 1718 ккал. Соотношение макронутриентов для поддержания веса будут такими:

  • белки — 30%;
  • жиры — 25%;
  • углеводы — 45%.

Чтобы рассчитать норму белков, потребуется умножить 1718 ккал на 0,3 = 515,4 ккал. Это значение необходимо разделить на 4 ккал, так как именно такой энергетической ценностью обладает грамм белка. В результате получится 128 г. Столько грамм белка нужно потреблять девушке из примера для поддержания веса. Так же можно высчитать количество жиров (1718 х 0,25 = 429,5 ккал или 47 г) и углеводов (1718 х 0,45 = 773,1 ккал или 193 г).

Итак, девушке из примера требуется для поддержания веса употреблять 128 г белков, 47 г жиров и 193 г углеводов в день.

Читайте также:  l-carnitine для похудения – основные нюансы

Для чего нужны белки?

Белки – это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они располагаются в мышцах, костях, коже, волосах и тканях.

Белки состоят из аминокислот, 20 из которых нам нужны для правильного и здорового функционирования. Половину из них организм способен синтезировать самостоятельно, но 9 являются незаменимыми аминокислотами. То есть их можно получить исключительно из пищи.

Также белки бывают:

  • полноценными
  • неполноценными

К полноценным относятся те, что содержат все незаменимые аминокислоты. Как правило, они входят в состав продуктов животного происхождения (мясо, яйца, кисломолочная продукция и т.д.).

Для чего нужны белки?

Неполноценными считаются белки, в которых нет хотя бы одной из незаменимых аминокислот. В качестве примера можно привести овощи, фрукты, крупы, злаки, орехи и пр.

Содержание полноценных и неполноценных белков в продуктах

Поскольку белки являются сложными молекулами, организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Как следствие, они являются гораздо более медленным и длительным источником энергии, чем углеводы. В целом, организм использует белки как дополнительное топливо, когда не получает достаточно калорий из других питательных веществ или жиров, хранящихся в организме. При избытке потребления  белка, организм сохраняет его компоненты в виде жира.

Считается, что взрослым необходимо потреблять около 60 грамм белка в день (0,8 грамм на килограмм веса). Но этот показатель варьируется в зависимости от целей и возраста. Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны потреблять его больше. Превысить норму можно и детям, так как они растут и нуждаются в большем количестве строительных материалов для организма. 

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

При похудении

  • Углеводы — 40-50% от суммы калорий.
  • Белков – 25-35%.
  • Жиров – 25-30%.

Для набора мышечной массы

  • Суточная норма белков – 30-35%;
  • Жиров – 25-30%;
  • Дневная норма углеводов – 45-55%.

Конвертация калории в граммы:

1 грамм белка и углеводов – это 4 калории; 1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов):

Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4; Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4; Жиры = (норма кКал Х 0,3) /4;

Пример.

При коридоре калорий от 2016 до 2240 кКал для мужчины желающему похудать.

Нижний предел:

  • Калории (кКал)-2016
  • Белки -(2016 Х 0,3) / 4=151,2
  • Жиры-(2016 Х 0,3) / 9=67,2
  • Углеводы-(2016 Х 0,4) / 4=201,6

Верхний предел:

  • Калории (кКал)-2240
  • Белки-(2240 Х 0,3) / 4=168
  • Жиры-(2240Х 0,3) / 9=74,6
  • Углеводы-(2240Х 0,4) / 4=224

Для похудения для мужчины в возрасте 30 лет при росте 180 см и 90 кг должен употреблять в день:

  • От 151 до 168 грамма белков;
  • От 67 до 75 граммов жиров;
  • От 201 до 224 граммов углеводов.

Как рассчитать калории на день: популярных формул

Существует пять основных способов определения дневной нормы КБЖУ. Они отличаются сложностью. В некоторых вариантах требуется знать количество жировой массы. Где-то достаточно только взвеситься, вспомнить свой рост и возраст. Рекомендуем рассчитать минимум тремя способами, вывести среднее значение.

Определение нормы калорий на день для похудения

Формула Миффлина-Сан Жеора

Самая популярная формула для расчета калорий — Миффлина-Сан Жеора (второй вариант названия — формула Маффина-Джеора). Результат работы группы американских и японских ученых. Он появился относительно недавно — в 90х годах прошлого тысячелетия. Основные разработчики дали названию метода свои фамилии.

Расчет калорий для мужчин:

(× вес (килограммы) + × рост (в см) – × возраст (лет) + 5) × A

Формула расчета для женщин:

Читайте также:  Сушка тела для девушек с меню по дням на 2 недели

( × вес (килограммы) + × рост (в см) – × возраст (лет) – 161) × A

Где A — коэффициент активности. Согласно исследованиям Миффилина и Сан Жеора, люди по энергозатратности делятся на пять основных групп.

Коэффициент Дневная активность
1,2 Пассивный, малоподвижный образ жизни, абсолютное отсутствие спорта
1,37 Малая активность, изредка упражнения, ходьба
1,55 Средний уровень активности
1,7 Высокая активность, ежедневные занятия спортом
1,9 Экстремальная подвижность, тренировки с весом

Как посчитать?

Как рассчитать калории на день: популярных формул

Вы женщина. Вес — 85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = ([ x 85] + [ x 170] — [ x 35] — 161)*1,2

BMR = 1894

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Формула Харриса-Бенедикта Формула Миффлина-Сан ЖеораВес: Рост: Возраст: Физическая активность: Сидячий образ жизни 1-2 тренировки в неделю 3-4 тренировки по 30-60 минут Ежедневные тренировки Тяжелые физические нагрузки Женщина Мужчина

Быстрое похудение Похудение Поддержание веса
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Формула калорийности ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения озабочена стройностью населения. На планете растет процент людей с ожирением. ВОЗ предлагает свои методы расчета КБЖУ.

Формулы для женщин:

  • 18-30 лет: (0,062 × массу тела + 2,036) × 240 × кфа
  • 31-60 лет: (0,034 × массу + 3,538) × 240 × кфа
  • возраст 60+: (0,038 × массу + 2,755) × 240 × кфа

Формулы для мужчин:

  • 18 – 30 лет: (0,063 × вес + 2,896) × 240 × кфа
  • 31-60 лет: (0,0484 × вес + 3,653) × 240 × кфа
  • возраст 60+: (0,0491 × вес + 2,459) × 240 × кфа

Коэффициент физической активности (кфа) выбираем из таблички выше.

Формула Харриса-Бенедикта

В начале нового тысячелетия активно применялись две формулы. Один метод изобрели ученые Маффин и Джеор. Другой расчет придумал Харрис-Бенедикт. Эта формула пользуется огромной популярностью. Оба с методом используются во многих калькуляторах онлайн.

  • Для женщин: 655.1 + ( × вес) + ( × рост) — ( × возраст).
  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост) – (6,775 × возраст).

Останется только перемножить полученное значение с коэффициентом активности.

Формула Кэтча-МакАрдла

В отличие от выше описанных формул для определения нормы калорий, Кэтч Макардл при расчетах учитывает процент жира. Это один из самых точных способов высчитать дневную калорийность. Единственный недостаток — необходимо знать количество жировой ткани в организме. Это можно определить с помощью специального биоимпедансного анализа.

Прибор для определения процента жира есть в клиниках по похудению и продвинутых спортивных клубах. Приблизительное значение показателя помогут узнать специальные «умные» весы.

Расчет нормы калорий в день производится по формуле:

BMR = (370 + (21.6 × LBM) × A

Как рассчитать калории на день: популярных формул

Где А — коэффициент активности, используемый для подсчета калорийности в предыдущих способах.

LBM рассчитываем по формуле:

вес (килограммы) × (100 — %жира)/100

Формула Тома Венуто

Том Венуто — спортсмен, пропагандист здорового образа жизни, бодибилдер. Он активно занимался развенчиванием распространенных мифов. В один прекрасный момент была разработана простейшая формула суточной калорийности. Для нее не требуется узнавать процент жировой ткани.

Расчет по Тома Венуто:

  • Мужчины: 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст)
  • Женщины: 655 + (9.6 × вес) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст)
Читайте также:  Как убрать жир и подтянуть обвисший живот у женщин

Венуто рекомендует полученное значение увеличивать на коэффициент активности, используемый в предыдущих расчетах. Все мы разные. При интенсивных занятиях спортом требуется пропорциональное увеличение суточной калорийности. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Появится слабость, усталость, мышцы не смогут восстановиться.

Зависимость числа калорий в день от физической активности

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

  • в 1 г белка 4 ккал,
  • в 1 г жира 9 ккал,
  • в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

  • 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540 : 4 = 135 г белка.
  • 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал : 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
  • 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал : 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Рекомендуем прочитать обзор норма калорий в день для женщины.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Складываем картинку воедино

Мы обсудили достаточно много всего, так что, думаю, прежде, чем мы перейдём к онлайн калькулятору макронутриентов, имеет смысл сделать небольшую ретроспективу.

  • Самый важный аспект диеты — это соотношение потребляемой и расходуемой энергии (энергетический баланс). а для его соблюдения нужно считать кбжу.

Дефицит энергии приведёт к потере веса, профицит — к набору веса.

  • Следующее по важности — то, как калории разбиты на белки, углеводы и жиры.

Вам нужно потреблять достаточно белка и адаптировать потребление углеводов и жиров к конкретным обстоятельствам и целям.

  • Последнее — собственно, продукты, с помощью которых вы получаете калории и макронутриенты.
Складываем картинку воедино

Причина выбора «чистых» продуктов не в том, чтобы обеспечить сброс или набор веса, а в том, чтобы снабдить организм жизненно важными питательными веществами.

Так вы сохраните и укрепите здоровье.

Таким образом, в общем стратегия выглядит так:

Вычисляйте потребление калорий, разбивайте их на макронутриенты и разработаейте план питания, который позволит вам получать большинство (80%) этих калорий и макронутриентов из полезной еды.

Это сердце «гибкой диеты». Поступайте так, и вы своего добьётесь.

Можете начать прямо сейчас с помощью калькулятора макронутриентов вверху этой страницы.