Похудeние при «бeрeменности» мeню

В виду того, что похудение при беременности очень рисковый процесс, следует, чтобы каждая будущая мама помнила – она несёт ответственность за ещё одну жизнь перед Богом  и перед законом.

Особенности питания беременной в первом триместре

В корне изменять рацион в первые месяцы беременности не стоит! Гораздо разумнее просто подкорректировать его.

Помогут в этом несложные общие правила питания:

  • Меню беременной должно быть максимально разнообразным и содержать белки, жиры и углеводы в нужных количествах. Разумеется, определить эти количества в каждом отдельном случае может только специалист по питанию. Если есть возможность обратиться к нему – замечательно, если нет – не стоит расстраиваться. Тем более, если до беременности не было проблем с лишним весом. Ведь это значит, что рацион правильный и в изменениях не нуждается. Если же они были – его нужно пересмотреть, уменьшив количество потребляемых жиров и углеводов (сладостей). Есть больше обычного и питаться за двоих в первом триместре не стоит.
  • На первых порах желательно увеличить порции съедаемых фруктов и овощей. Последние можно заправить маслом. В таком виде они не только быстрее усваиваются, но и улучшают пищеварение.
  • Важно позаботиться о режиме питания. Три приема пищи в этот период желательно заменить на 5-6. Главное, чтобы порции были небольшими.
  • Нельзя забывать и о питье. Будущая мама нуждается в 2 л жидкости в день. Причем это может быть не только вода, но и фруктовые соки, компоты, молоко или какао.
  • Последний фактор – способы приготовления еды. При беременности лучше отказаться от жареных блюд в пользу отварных, запеченных или приготовленных на пару.

Почему появляется лишний вес при беременности

У некоторых будущих мам риск поправиться отсутствует – токсикоз и гестоз отсекают любые мысли о еде, либо просто пропадает аппетит. Однако таких женщин – единицы, поскольку гормональный фон, сильно изменяющийся в период беременности, склонен провоцировать тягу к постоянному поглощению пищи. Контролируют ее редко, полагая, что все идет на развитие плода, организм просит только важное ему. Как итог – поправиться легко, сбросить же после родов набранное почти нереально.

Статьи по теме Питание при болезни желчного пузыря Продукты для набора веса Как поправиться быстро в домашних условиях

Разобраться, как не набрать лишний вес при беременности, легко – надо корректировать питание. Однако могут возникнуть не зависящие от вас факторы, которые провоцируют изменение массы тела:

  • Генетическая предрасположенность к полноте. Женщина при беременности поправится, какие бы действия ни предпринимала.
  • Крупный плод. Сказывается только на весе и объемах живота.
  • Скопление жидкости в тканях. Женщина может отечь даже на раннем сроке, хотя такая ситуация зачастую происходит ближе ко дню родов.
  • Увеличение объема воды, в которой находится плод, на последних неделях беременности.
  • Возраст, влияющий на склонность к набору веса.

Как набирать вес во время беременности

Около 10% веса набирается в первом триместре беременности, 20–30% — во втором и 60–70% — в третьем. Из чего же складывается эта прибавка? В среднем пропорция такова:

ребенок — 3,3 кг;

плацента — 0,45 кг;

матка — 0,9 кг;

околоплодные воды — 0,9 кг;

грудь — 0,45 кг;

объем крови — 1,125 кг;

жир — 2,25 кг;

тканевые жидкости — 2,7 кг.

Итого: около 12 кг.

Нормальной прибавкой веса у беременной врачи считают 10–13 кг. Но если вес до беременности был, например, ниже нормы, то прибавка будет больше. Свою норму можно определить, рассчитав индекс массы тела. Для этого нужно разделить исходный вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Мой исходный вес — 52 кг, делю на рост 1,6 м в квадрате (2,56), получаю 20,3. Проверяю по нормам:

Читайте также:  Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра

– индекс массы тела меньше 19,6 — сниженная масса тела;

– индекс массы тела 19,8–26 — нормальная масса тела;

– индекс массы тела больше 26 — избыточная масса тела.

Если исходный вес ниже нормы, к концу срока разрешается набрать до 15,2 кг, если выше — не больше 9,1 кг. Мой личный максимум — 13,6 кг, пока укладываюсь!

Думаю, что во время беременности стоит следить не за количеством калорий, а за качеством пищи — тогда, скорее всего, и прибавка будет нормальной, и малыш с мамой получат все необходимое. Мое меню на период беременности выглядит примерно так.

Первый завтрак

Вареные яйца или геркулесовая каша на молоке со сливочным маслом, свежие или замороженные ягоды, сыр, чай с молоком.

Нюанс:  молочные продукты нужно включать в рацион каждый день. Яйца лучше употреблять в вареном виде: сваренный вкрутую белок усваивается на 98%.

Второй завтрак

Блинчики со сметаной, отвар шиповника.

Нюанс: с лекарственными травами нужно быть аккуратнее, многие из них противопоказаны при беременности.

Вегетарианский борщ с фасолью, тушеная куриная грудка с овощами, печеные яблоки с изюмом и корицей.

Нюанс: крепкие мясные бульоны не рекомендуются беременным, потому что они перегружают работу почек. Мясо стоит есть как можно реже и только вареное, лучше заменить его рыбой и птицей, вареной или запеченной.

Полдник

Кефир с печеньем или фрукты.

Нюанс: цитрусовые, клубнику и малину нужно употреблять с осторожностью — у ребенка может возникнуть аллергия.

Овощной салат с растительным маслом или тертая морковь с яблоком и сметаной.

Нюанс: в салат хорошо добавлять ростки пшеницы, фасоль или кедровые орешки.

С таким меню проблема лишнего веса меня не беспокоит. Есть, правда, пара других проблем, связанных с питанием, но я научилась с ними справляться.

Резкое чувство голода

Настигает неожиданно и обычно не дома. Поэтому я ношу с собой сухофрукты, орехи и яблоки. В первую беременность вместо этого брала булочки и печенье с молоком, сейчас горжусь, что сделала такую замену: растительная клетчатка дает больше энергии, нет тяжести в животе и проблем с кишечником.

Привычка пить слишком много чая

Еще хорошо, что не кофе! Но я открыла для себя фиточай для беременных с общеукрепляющим действием. Очень нравится отвар шиповника — отличная альтернатива чаю. Употребление этих настоев вместо чая помогает предотвратить отеки и повышение давления.

Изжога

Изжога вызывается тем, что растущая матка оказывает давление на кишечник и желудок, и это приводит к попаданию кислого содержимого желудка в пищевод. Ем понемногу, но часто, пять раз в день. Утром с удовольствием съедаю геркулесовую кашу, которая обволакивает желудок. После еды стараюсь не ложиться, а посидеть или походить.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Гимнастика для беременных», «Клубные танцы», «Современные танцы», «Хип-хоп» со Светланой Литвиновой в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!».

Чем грозит неправильное питание во время беременности?

  1. Поздний токсикоз беременности (гестоз) — болезненное состояние, при тяжелых формах которого развиваются последовательно задержка жидкости в организме (водянка беременных), потеря белка с мочой, повышение артериального давления.
  2. Невынашивание беременности (преждевременные роды и выкидыши), т. к. вследствие неправильного питания плацента не может развиваться нормально.
  3. Риск преждевременной отслойки плаценты — в близкие к родам сроки плацента начинает отделяться от стенки матки, ребенок может погибнуть (вероятность 50%), у матери возникает кровотечение.
  4. Анемия (малокровие) — возникает вследствие недостаточного поступления или усвоения белков, железа, а также витаминов.
  5. Инфекционные осложнения, в том числе со стороны легких, печени и почек.
  6. Слабая родовая деятельность, затяжные роды, истощение будущей мамы в родах.
  7. Послеродовые кровотечения и пониженная свертываемость крови.
  8. Медленное заживление ран промежности, матка медленно сокращается после родов.
  9. Задержка внутриутробного развития плода.
  10. Недостаточный вес ребенка при рождении, а также недоношенность, малая жизнеспособность.
  11. Энцефалопатия.
  12. Гипервозбудимость и гиперактивность.
  13. Пониженная сопротивляемость плода инфекциям во внутриутробном периоде, во время и после родов; склонность к различным заболеваниям.

Убедить себя заботиться о правильном питании непросто, но результат стоит того.

Правила питания при беременности

Традиционная схема, позволяющая сохранить гармоничную и привлекательную фигуру, включает в себя умеренные физические нагрузки и здоровый питательный рацион. При этом увеличивает ежедневно количество потребляемых калорий: женщине необходимо потреблять от 1800 — 2000 килокалорий. От любых диет обязательно нужно отказаться: они способны причинить вред плоду из-за нехватки питательных микроэлементов и витаминов. Чтобы не поправиться, беременная женщина должна питаться по следующим правилам:

  1. Не забывайте про завтрак. Это делать нужно даже в том случае, если вас одолевает гестоз или токсикоз.
  2. Следите за функционированием ЖКТ, особенно во время последнего триместра.
  3. Минимизируйте количество потребляемой соли – это вещество задерживает жидкость, что приведет к возникновению отеков.
  4. Сократите употребление «пустых» углеводов – в период вынашивания плода в данных веществах нет какой-либо необходимости.
  5. Сбалансируйте свой питательный рацион: желание отведать вредную пищу пропадет, если в потребляемой пище будет достаточно веществ, необходимых организму при беременности.

Прием какой пищи следует ограничить, а от каких продуктов нужно полностью отказаться?

Общая калорийность пищи за 1 день должна составлять не более 2200 ккал, но если будущая мама занимается спортом, ее нужно увеличить на 300 ккал. Что касается запретов в еде, то строгих ограничений для беременных нет – есть список продуктов, потребление которых рекомендуется в той или иной степени ограничить. Конечно же, женщине нельзя употреблять алкоголь, но изредка пара глотков красного домашнего вина допускается.

Продукты, употребление которых следует уменьшить и строго контролировать, представлены в таблице:

Продукт Потенциальный вред
Соль (суточная доза – до 5 г), соленья и колбасы Задерживают воду в организме, способствуют образованию отеков, повышают нагрузку на почки.
Острые и копченые блюда Раздражают ЖКТ, способствуют появлению изжоги, провоцируют гестоз.
Мед, шоколад, клубника, арахис Становятся причиной аллергии. Сладости ведут к прибавке веса и могут спровоцировать рост массы тела плода.
Крепкий чай и кофе При злоупотреблении могут привести к нарушению плацентарного кровотока.
Сало, говяжьи почки и печень, жирная сметана, сыр, сдоба, яичные желтки Отличаются большим содержанием холестерина, который способствует увеличению веса и ухудшает функционирование печени.
Газированные напитки (подробнее в статье: можно ли беременным пить сладкие газированные напитки?) Нарушают абсорбцию кальция.
Сырое мясо и рыба (строганина, роллы) Источник сальмонеллеза и токсоплазмоза.
Грибы Тяжелая, трудноперевариваемая пища, способствующая образованию запоров.
Капуста, редис, виноград, сливы, сахар Усиливают брожение и газообразование в кишечнике, провоцируют проблемы со стулом.
Жирное и жареное мясо Приводят к изжоге, вздутию живота.
Прием какой пищи следует ограничить, а от каких продуктов нужно полностью отказаться?

Беременной нужно отдавать предпочтение домашней еде, приготовленной по простым рецептам, и отказаться от вредных перекусов фастфудом. Иногда она может побаловать себя сладостями, жареным мясом или маринадами. Во всем следует соблюдать меру и прислушиваться к сигналам организма.

Особенности похудения при беременности

Полностью остановить набор веса при беременности невозможно, но затормозить этот процесс удастся, если соблюдать несколько правил:

Особенности похудения при беременности
  1. Надо кушать маленькими порциями, но часто. Например, если раньше съедалась полная тарелка еды за один прием, то теперь ее следует разделить на 2-3 части. Интервал между перекусами должен составлять минимум 1 час.
  2. Не вся пища полезна при похудении. Например, готовые завтраки (сладкие овсяные хлопья в коробках) вместо снижения массы тела обеспечивают активный набор веса. В них очень много сахара и рафинированных углеводов, опасных для беременных женщин. Также стоит избегать гранолы и комбинированных батончиков из семян и орешков.
  3. Основа питания беременной – фрукты. Однако в большом количестве они сильно нагружают желудок и затормаживают процесс переваривания пищи. Лучшим решением станет приготовление фруктовых соков в домашних условиях. Магазинные полны химических веществ, в первую очередь усилителей вкуса, что негативно отражается на массе тела.
  4. Кисломолочные продукты помогают работе кишечника. Он быстрее очищается, а это хоть и не значительно, но способствует удерживанию веса в норме.
  5. Как не набрать лишний вес при беременности? Перестать есть соленые продукты. Соль – главный враг стройной фигуры. Она заставляет жидкость задерживаться в организме, способствует образованию отеков и увеличивает вес беременной на 3-4 килограмма. Кроме того, большое количество воды в теле нарушает процесс метаболизма, из-за чего жир активнее накапливается.
  6. Нельзя наедаться на ночь. Когда человек спит, работа его организма замедляется, пища хуже переваривается, снижаются затраты внутренней энергии. Это негативно сказывается на фигуре и приводит к стремительному ожирению. Самое оптимальное время употребления еды – за два часа до отхода ко сну. Если сильно хочется есть, можно попить молока с сухариками или скушать какой-нибудь фрукт.
  7. Женщинам в период вынашивания малыша врачи категорически запрещают ограничивать себя в мучных продуктах. Объясняется это тем, что организм черпает энергию из этого вида пищи и если полностью перестать есть хлеб и булочки, то при родах ему будет тяжело. Чтобы сохранить энергетический запас, но при этом не растолстеть, следует есть отрубной или черный хлеб, а сладкую выпечку выбирать без начинок.
Особенности похудения при беременности

Еще один полезный совет, позволяющий не набрать лишний вес при беременности, – употреблять побольше продуктов, содержащих железо (рыба, мясо нежирных сортов, зеленые листья салата).

Особенности похудения при беременности

Особенности похудения при беременности

Этот микроэлемент не только повышает качественные показатели крови, но и положительно сказывается на процессе обмена веществ, который во время вынашивания плода нарушается.

Особенности похудения при беременности

Читайте также:  Как голодать правильно. Как правильно выходить из голодания

Ориентировочное меню на день для беременных.

Перед завтраком – стакан воды, и через 10-15 минут — яблоко.

На завтрак по усмотрению: либо — салат из огурцов, сладкого перца и помидоров с кефиром (один стакан). Либо – молочная каша (овсяная, гречневая, ячневая) с ягодами и фруктами. Или же, — нежирный творог политый йогуртом (натуральным) с ягодами или соком (один стакан).

На второй завтрак – чай травяной или зелёный, кусочек брынзы или галетное печенье (20 грамм), либо чай вприкуску с сухофруктами (25-30 грамм).

На обеденное меню —  на выбор: либо рыба, запеченная с овощами, либо мясо вареное с овощным гарниром, либо овощной суп с гречкой или даже нежирный борщ.

К полднику можно подать – яблоко и стаканчик кефира, или сок и орехи.

На ужин предпочтительно свежие салаты и филе курицы (рыбы). Также возможен вариант – фруктовый салат с кефиром. Или творог с кефиром и ягодами.  От молочных каш, хлеба и приготовленных с термообработкой блюд лучше отказаться.

Перед сном — морковь или яблоко. Воздержитесь от чая и сладкого – это уменьшит нагрузку на печень и почки.

Перед применением. Посоветуйтесь с врачом.

Как бороться с аппетитом

Повышенный аппетит во время беременности вина гормонов. На самом деле ваш организм начинает вырабатывать огромное количество женского гомона – эстрогена. А этот гормон стимулирует аппетит. Это начинается уже с 13 недели беременности. Плюс – маленький плод внутри вас требует подпитки для роста и развития.

Желание съесть что-нибудь эдакое легко объяснить. Так организм подсказывает, чего не хватает для нормального протекания беременности и роста плода. Как тут не набрать вес, если хочется чипсов, мороженого, торта с кремом вприкуску с соленым огурцом? Есть способы побороть разыгравшийся аппетит:

Как бороться с аппетитом

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Диета и правильное питание при грудном вскармливании
  • Чем грозит частое взвешивание и как найти идеальную регулярность
  • Как похудеть после беременности и не навредить организму
  • Дробное питание;
  • Замена вредных продуктов на полезные;
  • Пить побольше воды;
  • Посоветоваться с врачом – исключить возможность нехватки каких-либо витаминов;
  • Вести дневник подсчета калорий;
  • Расширить рацион;
  • Обеспечить эмоциональное равновесие.

И помните, что набранный лишний вес повредит не только вам, но и будущему малышу.

Нужно ли контролировать вес

Женщине во время беременности очень важно контролировать свой вес. Любые отхождения от нормы могут стать причиной обращения к врачу. Набор лишнего веса и то, что женщина не поправляется вообще, могут говорить о развитии различных патологий, поэтому важно заметить проблему вовремя.

Беременной стоит контролировать свой вес, т. к. любые отхождения от нормы требуют обращения к врачу

Специалисты рекомендуют посетить гинеколога, если:

  • беременная набрала 1 кг и более за одну неделю;
  • вес вообще не увеличился за две недели.

Максимальный набор веса при беременности

Нормальным считается набор веса от 9 до 15 кг за беременность, хотя тут всё индивидуально и зависит от того, какая конституция у женщины изначально. Например, худеньким нужно набирать немного больше, а полным — меньше средних значений.

Нужно ли контролировать вес

Если женщина до беременности имела избыточный вес, то поправиться ей можно на 10 кг, не более. При ожирении это число ещё ниже — всего 6 кг за все девять месяцев.

При многоплодной беременности прибавка в 20–22 кг считается нормой.

Существуют определённые нормы прибавки в весе по срокам беременности:

  • 1-й триместр — на 1,5–2 кг;
  • 2-й триместр — на 5–7 кг;
  • 3-й триместр — на 4–5 кг.

Если ваш набор веса отличается от нормального всего на один или два килограмма, то сильно переживать не надо, но обратиться к врачу стоит.

Видео: набор веса при беременности